Упражнения для ягодиц для женщин 10 минут

Неужели, чтобы получить стройные и подтянутые бедра, нужно часами тренироваться в зале? Многие женщины (да и некоторые мужчины, если уж совсем начистоту) прикладывают большие усилия, чтобы обрести зазор между бедрами. Но нет никакой необходимости лезть из кожи вон! Такой же результат можно получить, просто выполняя упражнения, которые займут у вас всего 10 минут в день. Если вы в последнее время думаете только о желанном просвете между бедрами, то эта статья именно для вас!

Но помните, что если вы не хотите роста бедер, упражнения нужно выполнять умеренно и не есть много белка перед тренировкой.

№1. Приседания с широко расставленными ногами. Это упражнение поможет вам разработать заднюю поверхность бедра и квадрицепс. Кроме того, оно укрепляет мышцы бедер, ягодицы, поясницу, пресс и мышцы кора. для правильного выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ягодицы на ширине плеч, такая поза поможет проработать бедра и ягодицы эффективнее, чем обычное упражнение на ширине плеч. К тому же , это снимет напряжение с коленей, встав в исходное положение , представьте , что садитесь на стул и начните опускаться, колени должны смотреть в стороны, но при этом находиться на одной линии со ступнями. Опуститесь как можно ниже, и замрите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 повторов.

№2. Подъемы ног из пилатеса . Это упражнение направлено на бедра, ягодицы, косые мышцы пресса и мышцы живота. Оно заставляет работать внутреннюю поверхность бедра, а значит, приближает вас к появлению просвета между бедрами. Более того, вы автоматически втягиваете живот, что делает мышцы пресса более рельефными и улучшает равновесие. Лягте на бок и убедитесь, что ваши лодыжки, колени и бедра , плечи находятся на одной линии, полностью вытяните ноги, и либо поддерживайте голову рукой, либо обопритесь верхней частью туловища на предплечья. Поднимите ногу как можно выше, не спешите ваши движения должны быть медленными и размеренными. задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите ногу обратно на пол, повторите упражнение 30 раз для каждой ноги.

№3. Подъемы мостиком. Благодаря этому упражнению ваши ягодицы, бедра и пресс станут более подтянутыми. Вдобавок вы значительно улучшите осанку и укрепите мышцы кора, что, в свою очередь, поможет избавиться от боли в пояснице. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а ступни подвиньте к ягодицам, держа их на ширине бедер, положите какой — нибудь предмет полотенце или подушку между коленей. Затем оторвите бедра о пола, задержитесь в верхней точке на пару секунд. и опуститесь в исходное положение. Подняв бедра, не забудьте сжать предмет, положенный между коленей как можно крепче. Так же старайтесь не торопиться и следите за каждым своим движением, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от коленей и выше.

№4. Растяжка-бабочка. Если вы думали, что растяжка не помогает в создании просвета между бедрами, то очень зря! Растяжка-бабочка не только прорабатывает внешние и внутренние мышцы бедра и улучшает гибкость, но и освобождает и растягивает внутреннюю сторону бедра. Сядьте на коврик или просто на пол, удерживая спину прямой. Согните ноги в коленях и соедините ступни, чтобы поза стала похожа на бабочку. Подтяните пятки как можно ближе к паху, и начинайте двигать бедрами вверх и вниз. Посчитайте до 10. Прекратите движения бедрами и наклоните голову к ногам. Если чувствуете небольшое натяжение в бедрах, то Вы все делаете правильно. Повторите упражнение пять раз, но старайтесь не подвергать мышцы слишком большой нагрузке, иначе Вы можете навредить себе.

№5. Выпады вбок. Выпады вбок тренируют как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедра. В результате вы работаете над просветом между ногами и одновременно убираете лишний жир с бедер. Встаньте прямо, расставив ноги в стороны. Сделайте правой ногой шаг вправо, присядьте как можно ниже, и одновременно выпрямите левую ногу. затем поднимите и переместите правую ногу обратно в исходное положение. Повторите движение с левой ногой. Повторите упражнение 30 раз поочередно слева и справа.

№6. Прыжки звездочкой. Такое простое упражнение, как подпрыгивания вверх, может серьезно повлиять на мышцы ваших бедер! Это движение также поднимает пульс и отлично подходит для того, чтобы привести весь организм в тонус. Встаньте прямо, ступни вместе, руки на бедрах, помните, что пальцы ног должны смотреть вперед. Затем согните колени и подпрыгните вверх, вытягивая ноги в сторону, а руки над головой. Со стороны Ваше тело должно напоминать пятиконечную звезду , где руки. ноги, голова ее лучи. Во время приземления сведите ноги вместе. Повторите упражнение 10 раз.

№7. «Ножницы» . Это упражнение не только подтягивает бедра, но и отлично подходит для проработки пресса! Лягте на спину, положив ладони на пол, и вытянув ноги. Затем поднимите ноги от пола, правая нога должна быть чуть выше , чем левая. Между ними должен образоваться угол в 45 градусов. Начните менять ноги в воздухе, как будто они ножницы. Чем лучше напряжены Ваши ноги, тем лучше Вы проработаете бедра. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.

№8. Кросс-степ. Если ваша цель — красивые бедра, то единственно верный ответ — это ходьба или даже бег по лестнице. Также это отличная разминка перед тренировкой. Лучше всего выполнять это упражнение на лестнице, но обязательно держитесь за поручень для равновесия и безопасности. Делая первый шаг поставьте одну ногу перед другой, и двигайтесь к следующей ступеньке. Затем повторите тоже самое со второй ногой и идите так пока не окажитесь на самом верху.

№9. Сжатия фитбола. Сжатие фитбола — эффективное упражнение, которое напрямую воздействует на бедра. Более того, если выполнять его лежа, то вы проработаете еще и пресс, ягодицы и мышцы кора. Лягте на спину, сожмите мяч между бедрами, и сведите ноги так близко друг к другу как только можете , оставайтесь в этом положении минуту. Затем расслабьтесь. Делайте как можно больше повторов.

№10. Приседания на стуле. Для этого упражнения можно использовать настоящий стул или просто представить, что он стоит у вас за спиной. В любом случае, приседания на стуле сделают вашу нижнюю часть туловища сильнее. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес должен быть сосредоточен на пятках, тогда Ваш пресс сам подтянется назад и вверх. Опускайте туловище вниз, как будто садитесь на стул, замрите в нижней точке, и останьтесь в ней на пару секунд. Затем вернитесь на исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз и сделайте 3 подхода.

Как правило, эта тренировка занимает не больше 10-15 минут. Помните , если не хотите роста бедер, упражнения нужно выполнять умеренно.

Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии.

Источник

Подъемы ног

Лягте на правый бок и согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Выпрямите левую ногу. Она должна образовывать со спиной прямую линию. Наклоните пальцы левой ноги по направлению к ягодице так, чтобы бедро слегка наклонилось вперед. Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, не позволяя бедру отклониться назад. Медленно верните ногу в исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы ягодицы и живота должны напрягаться.

Сколько раз повторить упражнение: 8 – 10 раз с каждой ногой.

Тренировка для упругих ягодиц. Всего 10 минут в день

Мечта каждой девушки — упругие ягодицы.

Эти упражнения позволят привести в форму свою любимую часть тела, не выходя из дома!

5 простых, но очень эффективных упражнений и 10 минут каждый день!

Выполняйте рекомендуемое количество повторений, можно — в несколько кругов.

Совершенствуйтесь вместе с нами!

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Выполнять его можно в тренажерном зале или дома.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм.
Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия — 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения упражнений вам понадобится эспандер, петли TRX, степ-платформа (или невысокая скамья), гантели, балетный станок (стул с высокой спинкой).

Приседания с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Согните колени, отведите таз назад, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с гантелей

Возьмите гантель обеими руками. Расставьте стопы чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Гантель опустите между коленей. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Выпады назад с гантелями

Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами кора, ног, ягодиц. Отшагните назад левой ногой, плавно согните оба колена и опуститесь в выпад. Затем плавно поднимитесь вверх, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой. Опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. выполните необходимое их количество.

Ягодичный мостик с гантелей

Разместите скамью на полу. Сядьте к ней спиной, слегка согнув колени. Плечами упритесь в скамью. Гантель разместите на области тазобедренных суставов, придерживайте ее руками. Стопы поставьте на пол. Плавно поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. Затем опустите его вниз (не касаясь пола). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой ногой от пола и взойдите на снаряд обеими стопами. Затем по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Подъем ног с гантелью

Опуститесь на колени, обопритесь на предплечья. Разместите небольшую гантель в сгибе правого колена. Из этого положения плавно поднимите правую ногу, затем опустите вниз (не касаясь пола) и слегка подтяните ее вперед, к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение ног с эспандером

Встаньте перед станком или стулом с высокой спинкой. Наденьте эспандер-кольцо на ноги, разместите его чуть выше коленей. Стопы поставьте на ширине таза. Обопритесь предплечьями на станок (или спинку стула), корпусом слегка подайтесь вперед. Согните левую ногу, поднимите стопу над полом и плавно отведите ее назад (движение начинается в тазобедренном суставе). Уводите ногу максимально назад, колено при этом слегка разгибайте. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 12-15 повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с петлями TRX

Зафиксируйте TRX на опоре так, чтобы петли доходили вам до уровня голени. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной, разместите в них правую стопу. Руки соедините перед грудью. Согните левую ногу, плавно опускаясь в приседание. Контролируйте положение поясницы (без прогиба), работайте мышцами ног, ягодиц и бедер, следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Латеральный подъем таза

Разместите степ-платформу (скамью) у края коврика. Лягте на левый бок, обопритесь на левое предплечье. Правую руку зафиксируйте на бедре. Правую стопу разместите на степ-платформе (нога прямая), левое колено согните, поднимите таз над полом (корпус почти параллелен полу). Из этого положения плавно опустите таз вниз (левое бедро касается пола), затем поднимите его вверх и снова опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Выполняйте упражнения комплекса в своем темпе и тщательно отслеживайте технику.

Синди Уи

В том случае, если целью тренировок было поставлено избавление от лишних килограммов в короткие сроки, то на помощь каждому придёт жиросжигающая тренировка, которая также была разработана Синди Уитмарш для занятий фитнесом как в условиях спортивного зала, так и в домашних условиях.

В состав этой тренировки входит ряд упражнений, каждое из которых направлено на сжигание как можно большего числа калорий при его выполнении.

Именно этот комплекс жиросжигающей кардиотренировки позволит существенно снизить вес всего за несколько месяцев, при условии определённой системы питания и регулярных выполнений всех упражнений комплекса. Ведь даже новичкам хорошо известно, что именно занятия в аэробном режиме (кардиотренировка) является наиболее эффективным способом сжигания жира.

При этом, в зависимости от состояния здоровья тренирующегося, многие опытные тренеры рекомендуют давать кардионагрузку организму на время от двадцати до шестидесяти минут практически ежедневно.

Вся программа построена по принципу интервалов по частоте пульса: во время упражнений пульс будет постепенно подниматься до возможной максимальной отметки, что позволяет ускорять метаболизм и сжигать максимальное количество калорий и жира. Практически все время тренировка проходит в довольно высоком темпе, которые прерываются лишь на короткое время на силовые упражнения.

Безусловно, программа этой кардиотренировки по своей нагрузке достаточно интенсивна, но именно это и позволяет тренирующимся достичь качественного результата за весьма непродолжительно время занятий.

Сам комплекс тренировки рассчитан на 42 минуты и состоит из нескольких частей, каждая из которых достаточно строго ограничена по времени:

Разминка (длится не более трёх минут), во время которой тело разогревается и готовится к дальнейшим нагрузкам.
Этап кардио (продолжительностью шесть минут), включающий в себя силовые приседания и прыжки (упражнения аэробного типа, целью которых является повышение пульса).
Упражнения для плеч (занимают три минуты), в рамках которых выполняются силовые упражнения для плеч, позволяющие немного отдохнуть перед следующими 5 минутами аэробной нагрузки.
И снова бег и прыжки (продолжительностью пять минут), которые заставят ваш пульс подняться до максимально допустимой отметки.
Бицепсы (эти упражнения занимают не более двух минут). Способствуют укреплению мышц рук в целом и бицепсов в частности.
Сочетание силовых упражнений и кардио (десять минут).
Силовые упражнения (продолжительность восемь минут) — включают в себя тонизирующие и укрепляющие упражнения для пресса, рук и ног.
Растяжка (четыре минуты). В завершении тренировки после нагрузки на мышцы их ждёт растяжка.

Сама по себе эта программа достаточно тяжела и не слишком хорошо подходит начинающим. Но при этом сами упражнения на видеокурсе демонстрируются в трёх вариантах: сложном, среднем и простом, поэтому у каждого есть возможность выбора оптимального режима тренировки и интенсивности нагрузок.

Какие упражнения для ягодиц и бедер выбрать, если вы хотите похудеть

Зона бедер и ягодиц для многих девушек является проблемной. Причем большая часть барышень страдает вовсе не от «плоскопопия», а напротив — от излишнего объема и дряблости в этой области. Подтянуть зону галифе и попу помогут правильно подобранные упражнения для ног и ягодиц и, что важно, — оптимальный режим занятия. «Если ваша цель — уменьшение объемов, нужно заниматься в многоповторном режиме, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Оптимально выполнять упражнения минимум в 3 подхода по 15 повторов и работать с небольшими весами. Не нужно брать большой вес и выполнять 5-7 повторов — так обычно работают «на массу».
Какие упражнения выбрать? Сделать силуэт женских ног стройным поможет правильный микс из упражнений базовых и изолирующих. «За основу комплекса я бы рекомендовал взять разные виды приседаний. Потому что помимо мышц бедер — самой большой мышечной группы, квадрицепса — в этом движении будут работать и ягодицы. Они делят нагрузку пополам, правда, при условии правильного приседания, — говорит Александр Воронов. — То есть когда мы держим спину ровно, сгибаем колени до прямого угла, отводим таз, делаем упор именно на пятки. Так мы сможем лучше нагрузить мышцы, которые запустят выработку тестостерона (он ускоряет метаболизм). Затем можно добавить изолирующие упражнения, которые помогут нам работать над конкретной зона бедра».

«Самая распространённая ошибка — построение всей тренировки только из упражнений на бедра, — говорит Анастасия Зяблова, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Сделать силуэт ног красивым также помогут эстетические пропорции за счёт других групп мышц. Например, комбинация упражнения на бёдра и ягодицы визуально подтянут ягодицы и сделают ваш силуэт женственнее, и, конечно, кардио и растяжка. Список упражнений будет примерно таким: во-первых, махи — стоя, лёжа, с опорой. В том числе пружинки и статические задержания. Во-вторых, приседания в самых разных вариациях, выпады, выпады «реверанс», наклоны «гудмонинг». Не менее важна кардио-нагрузка на орбитреке, дорожке, скакалке. Стретчинг же поможет выглядеть вашим бёдрам упругими и вытянутыми, посмотрите, например, на фигуры танцоров».

Указанные упражнения для ягодиц и бедер подходят для выполнения в домашних условиях.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

Техника выполнения:

Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

Эффективные упражнения для ягодиц дома

Прокачать ягодицы всего за 10 дней вы сможете и дома, но при условии интенсивных тренировок и задействования утяжелителей. Обладая лишним весом, я советую к базовым упражнениям по прокачке ягодиц добавить несколько кардиоупражнений, благодаря которым активизируется процесс сжигания жировой ткани. С каждой новой тренировкой повышайте количество повторов и заходов.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы носки ног смотрели прямо перед собой. Руки фиксируют по бокам или заводят за голову в замок. Теперь медленно опускайте свое туловище, чтобы таз расположился несколько ниже уровня коленей. Следите, чтобы сами колени не выходили вперед от линии расположения носков ног. Дышите ровно, на приседании вдыхайте, на подъеме туловища вверх выдыхайте. Осанка при этом должна быть ровной.

Для начала можно делать неглубокие приседы, но со временем усиливая нагрузку на бедра и ягодицы. Если вы чувствуете в себе силы и потенциал, возьмите во время выполнения упражнения по гантели в каждую руку, усиливая нагрузку на мышцы ягодиц. Начинать нужно с 15 приседаний по 3 захода, постоянно увеличивая эту цифру. Приседать можно в разных вариантах, например, с широко расставленными ногами или когда носки ног смотрят в разные друг от друга стороны. Приседания вообще это отдельная тема, поэтому я посвятила ей несколько статей, а именно как приседать правильно, техника выполнения в домашних условиях, и полный курс приседаний на месяц.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение для попы, которое можно выполнять дома. Выпады можно делать вперед и назад, а также в разные стороны. Для этого одной ногой делают глубокий шаг вперед, приседая на эту ногу, чтобы получился прямой угол.

Заднюю ногу сгибают в колене, а весь упор массы тела нужно делать только на ведущую конечность. Далее такое упражнение делают в обратном направлении. Также можно заднюю ногу стопой расположить на возвышенность, совершая выпад на переднюю конечность.

Ягодичный мостик

Займите лежачее положение на твердой поверхности, руки расположите вдоль своего туловища, а ноги согните в коленях. Теперь постарайтесь плавно поднять свой таз максимально высоко, зафиксируйте тело в наивысшей точке на 30-60 секунд, после чего опустите таз, но не до самого пола.

Сразу же повторяйте упражнение, следите, чтобы ваши лопатки плотно прилегали к полу. Для начала делайте 15 повторений по 2-3 захода, в дальнейшем на живот можно положить любой груз для усиления нагрузки на мышцы таза.

Махи ногами

Простое на первый взгляд упражнение на самом деле можно делать в разных вариациях. Можно занять положение стоя на четвереньках, после чего поочередно закидывайте согнутые в коленях ноги в разные стороны от себя.

Можно также каждую ногу закидывать назад, поднимая ее в максимально высокую точку, после чего прижимать ее к груди. Такие же махи ногами вперед, назад и по сторонам выполняют стоя, опираясь на стену или стул. Выполняйте от 25 повторений за 3 захода и свыше этого.

Источник