Упражнения для ягодиц с утяжелителями в домашних условиях видео

Если при выполнении упражнений для ног используются специальные утяжелители, они будут наиболее эффективными. Правильно подобрав спортивное отягощение, занимаясь регулярно, спортсмен сможет достигнуть видимого результата уже спустя 2-3 месяца. Соблюдение техники выполнения нагрузок минимизирует риск получения травм во время занятий спортом.

Виды утяжелителей

Упражнения с утяжелителями для ног будут эффективны исключительно при условии правильного выбора типа дополнительной нагрузки. Оборудование, используемое для отягощения при занятиях спортом, различается по типу своего наполнения, а также своей форме (зависит от того, на какую часть тела предполагается надевать утяжелитель).

Упражнения с утяжелителями для ног эффективны при регулярном выполнении и в домашних условиях

По разновидности своей наполненности спортивное оборудование можно разделить на:

Насыпные. Внутри таких утяжелителей в плотно набитом состоянии находится песок. Их главным преимуществом в сравнении с аналогичным спортивным оборудованием является низкая стоимость. При покупке такого товара для его использования при регулярных занятиях спортом, важно учитывать, что он потеряет свой первозданный вид уже спустя 3-4 месяца эксплуатации – ткань оботрется, а часть песка высыплется из внутренней части утяжелителя.
Металлические. В качестве наполнителя используются металлические пластины, что делает спортивный товар износоустойчивым и подходящим даже для ежедневной эксплуатации. Металлическое отягощение подойдет спортсменами с любой физической подготовкой, так как его масса может регулироваться вручную, в зависимости от вида выполняемого упражнения. Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно вставить или извлечь металлический пласт из внутренней полости утяжелителя.

В зависимости от внешнего вида и части тела, на которую предполагается крепить утяжелители, их можно классифицировать на:

Манжетные. Внешне выглядят как браслеты, фиксирующиеся на липучке или ремнях. Они удобны тем, что подойдут людям с разными размерами обхвата конечностей. Максимальный вес таких утяжелителей варьируется в диапазоне от 3 кг (для рук) до 5 кг (для ног).
Перчатки. Их надевают на кисти рук, когда имеется необходимость увеличить нагрузку во время тренировок по единоборствам, для усиления удара, а также преумножения показателей выносливости спортсмена.
Поясные. Фиксируются на поясе для обеспечения равномерной нагрузки при комплексном тренинге.
Жилет. Располагается на плечах спортсмена и фиксируется по бокам с двух сторон ремнями, не ограничивая движения человека. Максимальный вес такого утяжелителя составляет 50 кг.

Подбор веса

Упражнения с утяжелителями для ног, при условии неправильного подбора веса спортивного снаряда, могут спровоцировать травмы, растяжения и даже трещины в костях и суставах.

Чтобы дополнительное отягощение не оказало негативного воздействия на организм человека, выбирать его следует, опираясь на основные критерии, среди которых основную роль играет масса утяжелителя:

Критерий выбора	Краткая характеристика
Вес дополнительного отягощения	Утяжелители большой массы (от 15 кг) подойдут для выполнения базовых упражнений или продолжительной ходьбы с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Средний вес (10 – 15 кг) стоит выбирать в случае необходимости увеличить нагрузку при беге на длинную дистанцию. Утяжелители минимального веса (до 10 кг) подойдут спортсменам с низкой физической подготовкой или тем, кто хочет повысить интенсивность тренинга, подразумевающего периодическую отработку ударов ногами разного типа.
Обивочная ткань	Рекомендуется делать выбор в пользу ткани средней жесткости. Она не только будет более износоустойчивой, но и позволит максимально плотно зафиксировать утяжелитель на ногах.
Диаметр манжета	Современные производители предлагают большой ассортимент утяжелителей различного диаметра и размера. Делать выбор спортсмену необходимо, исходя из собственных ощущений во время примерки спортивного снаряда на нижние конечности.
Тип крепления	Фитнес-тренеры для использования утяжелителей в домашних занятиях спортом рекомендуют выбирать своим «подопечным» спортивные снаряды с фиксаторами в виде ремней или защелок. Несмотря на удобство применения утяжелителей с липучками, такой вид крепления является наименее надежным и максимально подверженным быстрому износу.
Форма основной части утяжелителя	В зависимости от типа выполняемого упражнения один и тот же утяжелитель может причинять дискомфорт и даже боль, или быть незаметным для спортсмена. Чтобы не отвлекаться на внешние факторы, выбирать спортивное отягощение следует с учетом формы его основной части. Классические браслеты комфортны в ношении, но ограничены маленькими весами в то время, как продолговатые утяжелители равномерно распределяют нагрузку на ноги, но спустя 20-30 мин. начинают пережимать икроножные мышцы спортсмена.

Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения

Упражнения с утяжелителями для ног могут использоваться спортсменом в домашних тренировках как для уменьшения количества подкожного жира, так и с целью укрепить мускулатуру нижних конечностей, придав ей рельеф и увеличив общую выносливость.

Для эффективного преображения внешнего вида, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют «любителям» равномерно распределять нагрузку, прорабатывая в рамках одного занятия все основные группы мышц.

Кардио-упражнения с утяжелителями для ног

Начинать домашнюю тренировку следует с кардио-упражнений. Они разогреют мускулы, ускорят кровообращение и зададут сердечный ритм для дальнейшей нагрузки. Наиболее эффективными упражнениями такого типа, подразумевающими использование утяжелителя, являются:

Упражнение	Техника его выполнения
Бег с высоким подниманием бедра	Принять вертикальное положение тела, предварительно надев утяжелители в области лодыжек; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; подбородок приподнять. Руки согнуть в локтях и выставить предплечья перед собой на уровне желудка. Стопы отдалить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Попеременно поднимать правую и нижнюю конечности, касаясь коленом тыльной стороны ладони и поддерживая при этом максимально быстрый темп выполнения упражнения.
Бёрпи	Встать прямо; ноги расположить максимально близко друг к другу; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. На выдохе прыгнуть, как можно выше оторвав конечности от пола. При нахождении в верхней точке выполнить хлопок над головой, выведя верхние конечности наверх через стороны. Не задерживаясь в промежуточном положении, принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между двумя опорными точками: тыльными сторонами ладоней, стоящими на полу, и стопами, расположенными на пальцах. Выполнить отжимание, сохраняя при этом в теле прямую линию. Повторить п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Скалолаз	Лечь на пол лицом вниз. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив вес между прямыми руками, упирающимися в пол, и ногами. Согнуть правую ногу, и прижать колено к груди. Вернуть правую конечность в исходное положение (ИП) и проделать аналогичное действие с левой ногой. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе. Небольшие прыжки во время смены согнутых ног являются допустимыми и не влияют на качество создаваемой нагрузки.
Прыжки из глубокого приседа	Принять вертикальное положение тела; стопы поставить как можно ближе друг к другу; руки расположить на поясе. Согнуть ноги в коленях и как можно ниже приблизить ягодицы к полу, не отрывая при этом пятки от опорной поверхности. Выполнить прыжок, как можно стремительнее, без остановок в промежуточной позиции, переместившись из нижнего положения в верхнее. Выполнить п. 2 -3 необходимое количество раз.

Упражнение для пресса

Упражнения с утяжелителями для ног можно использовать в качестве вспомогательной нагрузки для проработки мышц пресса. Одновременное укрепление нескольких частей мускулатуры способствует равномерному распределению преображению внешнего вида спортсмена, а также поддержанию сердечно-сосудистой системы в тонусе.

Упражнение	Техника его выполнения
Велосипед	Принять горизонтальное положение, выбрав в качестве опорной поверхности пол; максимально прижать к полу спину; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса или положить за голову. Оторвать нижние конечности от опоры и поднять их так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Вытянуть правую ногу, максимально приблизив ее к полу. Левая при этом по-прежнему «держит» прямой угол в колене. Вернуть правую ногу в ИП. Повторить п. 3, проделав аналогичные действия с левой ногой. Повторять п. 3 – 5 необходимое количество раз, соблюдая при этом темп выполнения упражнения «выше среднего».
Вертикальные ножницы	Лечь на пол, лицом наверх; спину прижать к опоре; ноги вытянуть в естественном положении, не разводя их в стороны; руки расположить вдоль корпуса. Приподнять нижние конечности над полом, переместив их таким образом в ИП. Поднять правую ногу до образования перпендикуляра в отношении левой ноги, оставшейся в ИП. Опустить правую ногу на уровень левой, после чего поднять левую конечность, образовав с правой прямой угол. Выполнить п. 3 – 4 необходимое количество раз в быстром темпе.
Вращения ногами лежа	Принять горизонтальное положение; спину прижать к опоре; руки расположить за головой; ноги вытянуть, максимально приблизив их друг к другу. Оторвать нижние конечности от пола на 10 см, приведя их таким образом в ИП. Выполнить ногами в воздухе круговое движение вправо, не касаясь пола в нижней точке. Сменить направление вращательных движений нижними конечностями.
Подъёмы ягодиц с одновременным поднятием ног	Лечь на спину, выбрав в качестве опорной поверхности пол; руки расположить вдоль корпуса; ноги вытянуть и максимально приблизить друг к другу. Поднять нижние конечности, слегка заведя их в сторону головы, при этом как можно выше оторвав от пола ягодицы. Опустить ягодицы на пол, после чего медленно вернуть ноги в ИП. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц с утяжелителями на ногах используются упражнения, подразумевающие расположение спортсмена, как на полу, так и стоя на нем.

Правильно сочетая разнонаправленную нагрузку, добиться преображения тела можно уже спустя месяц регулярных занятий спортом.

Упражнение	Техника его выполнения
Отведение согнутой ноги	Встать лицом к стулу, высота которого не должна превышать уровня живота спортсмена; расположить на спинке стула тыльные стороны ладоней, приняв предмет мебели в качестве точки опоры; спину выпрямить; стопы поставить максимально близко друг к другу. Не меняя положения верхней части тела, согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад как можно больше увеличив расстояние между ней и полом и слегка подав при этом корпус вперед. Опустить ногу, не ставя ее на пол. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз. Поменять ногу и проделать аналогичные действия с левой ногой.
Выпрямление ног	Повернуться к столу (опорной точке) левым боком; слегка опереться на используемый предмет мебели, положив на него левую ладонь; спину выпрямить. Правую ногу согнуть в колене и поднять как можно выше над полом, переместив ее таким образом в ИП. Не сокращая первоначального расстояния между ногой и полом, выпрямить правую ногу по направлению вперед. Вернуть правую конечность в ИП. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз, после чего поставить правую ногу на пол. Проделать п. 2 – 5, используя в качестве опорной конечности правую ногу, а в качестве «рабочей» – левую.
Махи ногами стоя на-четвереньках	Встать на-четвереньки, распределив вес тела между прямыми руками, упирающимися в пол тыльными сторонами ладоней, и ногами, расположенными на коленях; спину выпрямить; взгляд направить перед собой. Правую ногу выпрямить и отвести назад, после чего, не сгибая, оторвать как можно выше от пола. Опустить конечность на пол и выполнить махи необходимое количество раз. Приставить правую ногу к левой, вернув ее в ИП. Выпрямить и отвести назад левую конечность, после чего проделать п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Ослик лягается влево/вправо	Встать на-четвереньки; спину выпрямить; взгляд направить по ходу движения. Не меняя угла сгиба правой ноги, отвести ее вправо за счет мышц боковой поверхности бедра. Выполнить необходимое количество повторений, после чего вернуть правую конечность в ИП, и повторить п. 2, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.

Для бедер

Утяжелители рекомендуется использовать также при выполнении упражнений на проработку боковой и внутренней поверхностей бедер. Для этого спортивные снаряды, как и в других случаях, достаточно закрепить на нижней части ног.

Упражнение	Техника его выполнения
Перемещение прямой ноги сзади	Принять положение «на-четвереньках»; спину выпрямить; взгляд опустить в пол. Правую ногу вытянуть назад, переместив ее таким образом в ИП. Правую ногу оторвать от пола и завести ее за левую, не сгибая при этом. Коснуться кончиками пальцев пола, после чего, не делая пауз, переместить правую ногу в сторону правого бока, контролируя, чтобы она во время смены позиции оставалась максимально прямой. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз. Приставить правую ногу к левой. Повторить п. 2 – 5, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.
Отведение ног в сторону	Принять вертикальное положение; стопы максимально приблизить друг к другу; спину выпрямить; руки расположить на поясе; подбородок приподнять. Отвести правую ногу в сторону, контролируя, чтобы в момент смены положения она оставалась прямой. Достигнув максимально высокой точки при подъеме правой конечности, опустить ее вниз, не касаясь пола. Повторить п. 2 необходимое количество раз. Сменить рабочую ногу на левую, а опорную – на правую.

Ходьба и бег с утяжелителями для похудения

Ходьба и бег с утяжелителями на ногах не только способствуют снижению веса, но и укрепляют сердечную мышцу и органы дыхательной системы, а также стимулируют обменные процессы в организме.

Во время кардиотренинга такого типа спортсмен прорабатывает камбаловидную мышцу, мускулы икр, передней и задней поверхности бедра, пресса, голеностопа, а также мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

К преимуществам рассматриваемых нагрузок с отягощением относят:

минимальное время, затрачиваемое на кардиотренинг, для получения максимального результата;
комплексная проработка основных мышечных групп;
существенное ускорение процесса жиросжигания (расход калорий увеличивается до 5 раз).

Несмотря на доказанную эффективность ходьбы и бега для похудения, такой вид занятий имеет ряд недостатков, учитывать которые необходимо заблаговременно до начала тренировок:

необходимость подготовки мышц (для этого фитнес-тренеры рекомендуют новичкам начинать регулярно бегать примерно за 6 месяцев до предполагаемого введения утяжелителей в программу тренировок);
наличие противопоказаний (к основным из них относятся гипертония 2 и 3 степени, заболевания сердца и костной системы организма);
негативное воздействие на суставы;
высокая травмоопасность (возможна в случае неправильного подбора спортивного снаряда).

Разного вида утяжелители являются самым универсальным спортивным оборудованием. В зависимости от результата, который спортсмен хочет добиться своими тренировками, ему следует фиксировать дополнительное отягощение на руках или ногах, после чего выполнять стандартные упражнения, направленные на проработку конкретных мышечных групп.

При регулярных нагрузках результат от подобного вида тренинга будет заметен уже спустя 1-2 месяца занятий в домашних условиях.

Видео домашней тренировки с утяжелителями для ног

Упражнения для стройности ног:

Источник

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с «железом»

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания

· Становая тяга

· Выпады

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

2. Махи гирей («свинги»)

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног

Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:

Приседания или подъемы таза — что эффективнее для развития ягодиц?

Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц

Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса

4 ошибки в тренинге ягодичных мышц

Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник