Упражнения для ног ягодиц икр бедер

Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 15-20 раз, вес подбирайте индивидуально!

1. Махи ногой в сторону, лежа на боку — для средних и малых ягодичных мышц.

Исходное положение — лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.

  — сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;

  — по окончании движения сделать выдох.

2. Махи ногой назад на полу — для большой ягодичной мышцы.

Исходное положение — стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

  — сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

3. Подъем на носок одной ноги — для голени.

Исдходное положение — стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажера:

  — сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);

  — сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

4. Приседания с гантелями — для четырехглавых мышц бедер и ягодичных мышц.

Возьмите гантели в руки и выпрямитесь. Стойте прямо, ладони должны быть направлены вовнутрь (смотреть друг на друга). Сделайте в пояснице небольшой прогиб. 

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Пятки должны быть прижаты к полу, как во время упражнения, так и в исходном положении. Носки слегка развернуты наружу. Спину всегда следует держать прямо, взгляд направлен немного вверх под наклоном примерно 30 градусов (смотрите в верхний угол стены перед собой). Сосредоточение взгляда на верхней точке стены помогает удерживать спину прямой во время движения. Нельзя смотреть прямо в потолок — можно легко потерять равновесие. Это будет ваше исходное положение.

Начинайте приседать, делая вдох, медленно опускаясь до параллели. Во время выполнения движения, таз следует уводить назад, спина, при этом, должна быть прямой (фиксируем небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего времени выполнения приседаний). 

Когда вы присели до параллели или глубже, на выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками, а не носками.

5. Широкие приседания — для внутренней части бедра.

Исходное положение:

Займите начальную позицию, расположив стопы максимально широко и направив носок наружу.

Вертикально зафиксируйте положение корпуса, избегая наклона вперед и округления плеч.

Руки можете держать перед собой или на боках.

Движение:

На вдохе совершите движение вниз на счет 1,2,3 до достижения бедром параллели с полом (или чуть глубже).

Задержавшись в нижней позиции, прочувствуйте растяжение и напряжение мышц.

На вдохе возвратитесь к стартовой позиции на счет 1, полностью не распрямляя колени в суставах.

Без паузы перейдите к следующему повторению.

6. Выпады с гантелями — для четырехглавых мышц бедер и больших ягодичных мышц.

Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:
— сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

7. Мостик для ягодиц — для больших ягодичных и подколенных мышц .

Исходное положение — лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты.

Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.

Задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.

По окончании движения сделать выдох.

Источник

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Читайте также:  Упражнения для укрепления бедер и голени

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с «железом»

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания

· Становая тяга

· Выпады

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

2. Махи гирей («свинги»)

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног

Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Читайте также:  Упражнения для мышц бедра и таза

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:

Приседания или подъемы таза — что эффективнее для развития ягодиц?

Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц

Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса

4 ошибки в тренинге ягодичных мышц

Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

Почему вместо ягодиц мы увеличиваем икроножные мышцы, и объем талии заодно. Про мышцы, которые нужно нагружать, про приседы, квадрицепс, плие и кор. Какие упражнения делать нельзя, и как накачать ягодицы правильно: ошибки, упражнения, правила.

Почему мы качаем не ягодицы, а ноги и пресс

Распространенная ошибка: вместо накачанной «бразильской» попы мы
получаем «бразильские» икры футболиста.

И мощный торс с практически полным отсутствием талии – и это, несмотря на кубики и стальной пресс, не радует. Почему так происходит.

1. Мы качаем не те мышцы. Вместе с мышцами ягодиц (средней, большой,
малой), качаем бицепс бедра, икроножные мышцы бедра, задние и передние поверхности бедер, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), мышцы кора.

2. Наклоны. При приседаниях наклоны вперед перераспределяют нагрузку неправильно, создают недопустимую нагрузку на позвоночный столб, суставы. И мышцы — не те, которые нужны. Согнутая (выгнутая спина дугой) – нагрузка на поясницу, на позвоночник, особенно при работе с весами – не делайте так!

Излишние нагрузки в виде частых повторений провоцируют рост бедер и талии.

Так, часто практикуемые приседы плие и сумо на практике дают высокий
процент роста мышц бедер (те самые ноги «страуса»), и довольно редка
показывают идеальные результаты для попы. Подходят они больше для
прощания с «ушками», для внешней и внутренней их поверзности.

3. Неправильные приседания + чрезмерные веса. Если мы даже делаем
приседания, важно приседать правильно. При глубоком приседе начинает работать квадрицепсы ног. Поэтому важно приседать не глубоко, не ниже параллели с полом. Если наоборот, или слишком глубоко приседать, ягодичная мышца расслабляется, и начинает работать квадрицепс.

А нагрузки? А нагрузки усугубляют положение! Новичкам, тем, у кого
субтильная конституция или проблемы со здоровьем (любые), или хотя бы
банальный остеохондроз – от весов лучше отказаться. Или
проконсультироваться у специалиста.

3 простых и эффективных упражнения: это работает!

1. Правильный присед

Смотрим описание ошибок выше и приседаем правильно: поверхность бедра параллельно полу, глубоко не приседаем. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, носки не разведены.

Хотим накачать ноги – немного разводим (отдаленная имитация плие).

Если увеличить эффективность, приседая с гантелями: при разведении носков увеличивается нагрузка на суставы: это не всем полезно!

Выполняем на первых порах до 10 раз, затем увеличиваем постепенно
нагрузку – но не намного! Количество повторений индивидуально.

2. Махи назад

Работают ягодичные мышцы, мышцы кора (плюс разгибатели), пресса,
квадрицепс задействованы, но не интенсивно.

При относительно невысокой нагрузке на ягодичные мышцы смысл в
упражнении есть: способствует сокращению мышц – это тот самый момент, почему сложно «приподнять» пятую точку: мышцы растянуты.

Упражнение позволяет и нарастить объем мышечной ткани, и сократить растянутые мышцы. Чем растянутые – долгим сидение в офисе, например: стул – главный недруг «бразильянки»!

3. Ягодичный мостик

А нужен ли он? Одни уверены, что очень, другие считают спорным: ведь
работают и мышцы ног, и кор. Но – квадрицепс практически не
задействован. в отличии от приседов плие и сумо!

Работает двухглавая мышца бедра, разгибатели позвоночника и кора, задняя, передняя поверхности бедер.

Читайте также:  Упражнения для икр и бицепсов бедер

Как выполнять? Не отрывая плечи от пола, приподнимаем бедра (на
вдохе). Плечи не поднимаем! Задерживаемся на пару минут, на выдохе
принимаем исходное положение, не касаясь пола (это важно!) И –
повторяем упражнение снова.

Подписывайтесь на канал, приходите еще – на новые истории просто о Женском :)

Источник

Мечтая о стройной фигуре, девушки во всем мире прибегают к разным способам борьбы с не желаемыми объемами на своем теле. Времена, когда эталоном красоты была пышная барышня, давно прошли, и на смену этому пришло новое понимание женской красоты. Особое внимание в наше время уделяется бедрам. Убрать жир с ног и ягодиц является одной из основных проблем прекрасной половины.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Необязательно посещать спортивный зал, для того что бы привести себя в форму перед поездкой в отпуск. Зная эффективные упражнения, тренировки и правильность их выполнения, в домашних условиях тоже можно заниматься спортом. Нужно учитывать, что похудеть только в одной части тела невозможно. Для этого нужно работать над всеми группами мышц. Выполняя упражнения особое внимание нужно уделять технике, потому что от нее зависит результат. Неправильное выполнение грозит получением травмы.

Приседания

На первом месте по эффективности стоят приседания. Они помогают укрепить мышцы ягодиц, икры и внутреннюю поверхность бедра. Ноги ставятся на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны, пятки плотно прижимаются к полу. На вдохе нужно присесть так, что бы угол составлял 90°, колени не должны выходить за линию пальцев ног. На выдохе медленно подняться, в верхней точке максимально напрячь ягодицы.

Выпады

Еще одно упражнение, которое помогает подтянуть мышцы быстро. Для этого нужно встать так, чтобы при шаге одна нога оказалась впереди и в согнутом виде образовала угол 90°. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела и максимально напряженными. Нога, на которую идет основная нагрузка, прижимается плотно к полу. При выпаде напрягаются мышцы задней поверхности бедра.

Отведение ноги назад

Это упражнение является зеркальным отражением выпадов. Только во время его выполнения нога отводится назад, а нагрузка идет на ногу, которая остается в исходном положении. Но количество подходов в этом упражнении должно быть меньше, т. к. нагрузка распределяется между мышцами ягодиц и бицепса бедра. Переусердствовав с ним можно добиться результата «Геркулесовой ноги», что не идет женщинам.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение выполняется в лежачем положении. Для комфорта лучше использовать коврик. Ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Одну ногу поднять и образовать ей прямую линию, держать ее в воздухе. На вдохе поднять таз так, что бы лопатки ни отрывались от пола. Задержаться на несколько секунд, напрягая ягодицы, после опуститься в исходное положение. Ягодичным мостиком хорошо прокачиваются бедра, и укрепляются мышцы спины.

Радуга

В положении на четвереньках поднять одну ногу и выпрямить ее. Опираясь на руки, поднять колено другой ноги, прямой ногой нужно рисовать в воздухе радугу, касаясь пола то с левой стороны, то справой. Не забывать о дыхании. Выполнять при прямой спине. Это поможет избежать травм.

Приседания плие

Помогает проработать все мышцы ног, напрягает пресс. Стать прямо, взгляд направлен прямо. Ноги немного шире плеч, приседать необходимо так, чтобы в максимально низкой точке было ощущение напряжения мышц внутренней поверхности бедра. Напоминает балетное упражнение с таким же названием. Во время выполнения необходимо сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах.

Махи ногами лежа

Лежа на боку, упереться на локоть. Одна нога плотно прижата к полу, другую ногу поднимать вверх до максимального растяжения мышц. Махи должны быть плавными, стараться не создавать эффекта отталкивания от пола. Важно не перестараться и не порвать или растянуть мышцы.

Ножницы

Лежа на полу, руки вдоль тела, голова поднята, стараясь подбородком тянуться к животу. Поднять ноги и сделать основной точкой опоры спину, выполнять движения, напоминающие работу ножниц. Стараться амплитуду движений делать небольшой. Это упражнение помогает проработать пресс и поверхность бедра. Во время его выполнения задействованы практически все мышцы ног.

КАК РАССЛАБИТЬ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

После того как упражнения выполнены, мышцам необходимо расслабиться. Это помогает избежать боли после занятий и сформировать красивый рельеф ног и ягодиц. Основные способы расслабить мышцы:

  • Растяжка. Существует ряд упражнений на растяжку, которые выполняют сразу после нагрузки, пока мышцы разогреты.
  • Принять горячую ванну, можно с морской солью. Она поможет расслабиться, успокоить нервную систему, а морская соль поспособствует улучшению состояния кожи.
  • Контрастный душ не только благоприятно влияет на состояние мышц, но и укрепляет иммунитет, дает хорошую закалку. Уменьшать температуру воды нужно постепенно, чтобы ни простудиться.
  • Растирание разогревающими кремами.

Во время выполнения упражнений, особенно с утяжелениями, в мышечной ткани происходят микроразрывы, которые и дают болезненные ощущения после. Как и любая травма, они требуют помощи в заживлении.

Ставьте лайк и подписывайте на канал — вы узнаете еще много чего интересного! Или посетите наш сайт https://zozhil.ru

Источник