Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях на мяче

Упражнения на фитболе для похудения стали популярны не так давно. Многофункциональный мяч позволяет выполнять множество элементов, которые не только подтягивают тело, но и снижают вес, убирают целлюлит. Поговорим о самых эффективных упражнениях для похудения на фитболе, наличии противопоказаний и рекомендациях специалистов.

Упражнения на фитболе

В чем заключается польза занятий с фитболом? Во-первых, мяч помогает выполнять многие упражнение, которые спортсмены делают в зале на тренажерах. Во-вторых, фитбол помогает распределить нагрузку равномерно, а при необходимости сделать упор на отдельные участки тела.

В результате вы получаете:

• Укрепление всех мышц;
• Подтягивание проблемных участков тела;
• Разогретое тело, готовое к силовым занятиям;
• Отличную профилактику сосудистых заболеваний.

Лучше всего начать со следующего комплекса занятий:

Вы ложитесь на спину на специальный массажный коврик, бедрами зажимаете мяч. Согнуть ноги в коленной области, стопы свести вместе. Затем нужно свести колени до максимума, упереться в мяч и напрячь мышцы, выполнять движение плавно и медленно. Вернуть нижние конечности в первоначальное положение, при этом постараться их напрячь до максимума. В качестве завершающего действия необходимо сильно прижать колени друг с другом. Упражнение повторяют по 20 раз, нужно 3 подхода.

Вам нужно будет принять положение лежа на спине, зажать меч между колен, руки должны быть вытянуты вдоль всего тела. Следует немного опереться на ступни и начинать сгибать ноги в коленях, важно делать это очень аккуратно, медленно и плавно, чтобы мяч не выскочил. Ноги следует подтянуть к себе. Вернуться в изначальное положение. Количество повторов составит от 40 до 50 раз, один подход.

Садитесь на корточки, мяч находится между бедер, необходимо протянуть руки вдоль всего тела. Правая нога сгибается в колене, поднимается наверх в замедленном темпе, также медленно опускается вниз. В это время второй ногой вы стараетесь удержать мяч, напрягая при этом ягодичную и поясничную зоны. Не стоит поднимать ногу максимально высоко, необходимо следить за качеством исполнения. Следует повторить упражнение 50 раз по 2 подхода, сделать перерыв, равный 60 сек.

Ложитесь на мяч животом, начинаете выполнять легкие раскатывания, в это время упираетесь пятками в пол. Важно полностью расслабить спину и шею. Сделать 20 раз.

Встаете, ноги расставляете по ширине плеч. Выполняете медленные приседания, касаясь ягодицами меча, но не опираетесь на него. При этом руки выводятся вперед. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то ноги не разгибаете. Самое главное – выполнять приседания с маленькой амплитудой. Необходимо повторить 40 раз.

Следующее занятие можно выполнять в двух положениях (лежа, стоя). Суть заключается в том, что между бедрами зажимается мяч и удерживается как можно дольше. Данное упражнение благотворно воздействует на состояние внутренней поверхности бедер, заметно улучшая кровообращение в данной области.

Суть упражнения заключена в том, что нужно подтягивать нижние конечности на весу. Человек должен сесть на пол, немного отклонить корпус тела в заднюю сторону. Ноги вытягиваются прямо, между ними располагается мяч, руки должны быть на полу с сильным упором. Нужно поднимать зажатый в ногах мяч на 15 см вверх, пытаться удерживаться в данном положении максимум времени и возвращаться в начальную позу. Упражнение рекомендуется повторять по 35 раз.

Следует лечь на спину, вытянуть ноги вперед и положить мяч на живот. Человек должен начинать плавно разводить и сводить конечности стоп, пытаясь дотянуться ими до мяча. Важно начинать с плавных движений и переходить в ускоренный темп. Упражнение следует повторить 35 раз.

Данное упражнение называют скачками. Вам нужно сесть на мяч, по максимуму подтягивать вверх коленные чашечки. Во время прыжка колени должны расположиться на уровне грудной клетки. В один подход выполняют около 30 прыжков, рекомендуется 3 подхода.

Занятия с фитболом для внутренней поверхности бедер

Внутренняя часть бедер является одной из самых проблемных зон у женщин. Именно упражнения с фитболом помогают подтянуть кожу в труднодоступных местах, укрепить мышечный тонус.

Сколько бы вы ни занимались, эффекта не будет, если постоянно не увеличивать нагрузку. Во время активных тренировок мышца немного травмируется, этого не стоит пугаться, так как такое явление является абсолютно нормальным, – это означает, что мышечные волокна готовы к росту и увеличению в объеме, за счет чего и сгорают жировые отложения.

Для того, чтобы мышечные ткани быстрее восстанавливались и можно было приступать к упражнениям, спортсмены принимают протеин. Некоторые пьют белковые коктейли, другие предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Многие предпочитают в комплексе принимать протеин с л-карнитином, второй компонент активирует дополнительную энергию, позволяющую повысить выносливость спортсмена.

Как понять, что пора увеличить нагрузку? На начальных этапах не следующий день после тренировки болит тело, руки и ноги невозможно поднять, пошевелить ими кажется очень сложно. Это как раз и говорит о том, что произошел тот самый «разрыв» тканей мышц, а значит, процесс идет. Как только вы перестали испытывать дискомфорт через день после тренировки, необходимо увеличить уровень нагрузок, так как ваше тело привыкло и эффективности от текущего комплекса занятий нет никакой.

Рекомендованная схема упражнений с фитболом для внутренней поверхности бедер:

• Вам нужно встать на твердый пол, ноги должны быть плотно прижаты к стенке, разведены. Положите мяч между ног, пытайтесь их свести друг с другом. Попробуйте наклониться вниз, достав руками до кончиков пальцев ступней. В этом момент необходимо прочувствовать, как тянутся и напрягаются мышцы задней поверхности бедра. Не забывайте удерживать мышцами бедер мяч, это является основой упражнения. Задержитесь в этой позе максимально, сколько это возможно. После передышки в 25 секунд повторите упражнение.
• Расставьте ноги в стороны, возьмите в руки фитбол. Выполняйте наклоны к разным ногам по очереди, держите мяч как можно крепче. Старайтесь держать ровный угол, не прогибайте спину, иначе техника выполнения элемента будет неверной.
• Для следующего элемента занятий вам необходимо приобрести силиконовые накладки на колени. Ложитесь на пол, расслабьте тело. Коленями зажимаете мяч, силикон обеспечивает отсутствие скольжения. Поднимайте мяч вверх, медленно опускайте. Необходимо сделать 45 повторов.
• Встаньте на ступни, поставьте мяч перед собой. Начинайте опираться на него руками, ноги отводите назад, держите ровную спину, не напрягайте шею. Упражнение рекомендуется повторять 45 раз.
• Расставьте ноги по ширине своих плеч. Спина должна быть ровной, пресс напряжен. Выполняйте приседание, не наклоняя спину. Мяч лишь фиксирует уровень положения ваших ягодиц. Старайтесь в этот момент отводить ягодичную область назад. Повторите 50 раз по 4 подхода.

На этом этапе тренировки должны проходить через день. В дни отдыха не забывайте о кардионагрузках, которые способствуют активному похудению в ногах.

Упражнения на фитболе для живота

Брюшная полость является уязвимой частью женского тела, если говорить о жировых отложениях. Многие девушки страдают от лишнего веса в зоне живота, свисающих боков.

Эффективные упражнения на фитболе помогут убрать живот, подкачать мышцы нижнего пресса и избавиться от боков.

Фитбол предполагает самые разнообразные вариации упражнений, их можно сочетать и комбинировать друг с другом абсолютно по-разному. Однако, существует ряд самых действенных элементов, которые позволяют добиться совершенных форм в области живота:

• Первое упражнение. Вы ложитесь на пол, мяч захватываете нижними конечностями. С расслабленной шеей вы стараетесь поднимать корпус наверх, подбородок тянется наверх, к мячу. Повторить 30 раз по 3 подхода, передышка 30 секунд после каждого подхода.
• Данный физический элемент поможет разработать мышцы пресса: необходимо лечь на спину, ступнями упереться в стену, ногами захватит мяч. Рекомендовано согнуть ноги в области колен, руки держать рядом. Корпус необходимо поднимать и опускать, осуществляя скручивающие движения.
• Занимающийся ложится на левый/правый бок, голова находится у стены. Мяч подпираете к стене, поднимаете область ягодиц и упираетесь ей в фитбол. Теперь ногу, которая расположена ниже, необходимо немного согнуть в районе колена. В таком положении осуществляются махи ногами, необходимо проделать на каждую сторону.
• Эффективность комплекса спортивный занятий значительно возрастает, если выполнять популярное упражнение под названием «Планка». Вы ложитесь на живот, мяч уводите под себя, продвигая его к нижним конечностям. Ногами опираетесь на мяч, встаете на руках в позу «для отжимания». Необходимо выдержать в таком положении максимальный промежуток времени.

Когда появятся первые результаты

Когда ждать первых результатов от занятий с фитболом? Специалисты не устают повторять, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок.

Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Отзывы

Интересно узнать, что говорят девушки, которые уже попробовали схему занятий на фитболе. Статистика говорит о том, что упражнения с мячом дают хорошие результаты, подготавливают организм к дальнейшим нагрузкам.

Источник

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Источник