Упражнения для похудения девушкам фото
Красивая фигура с рельефными формами – результат упорных спортивных тренировок. То, что можно сделать на тренажерах под наблюдением опытного тренера, никакой диетой не достичь. Грамотно разработанный комплекс упражнений для похудения девушкам не заменит никакая диета или даже голодовка.
Можно выбрать – заниматься дома, если есть дисциплина и самоорганизация, или в спортзале, если есть возможность. Важно не бросать, даже если первые результаты появятся не так быстро, как хотелось бы.
Мотивация — залог успеха
Многие девушки с проблемной фигурой стесняются ходить в спортзал, чтобы «не отсвечивать» на фоне подтянутых атлетов.
И совершенно напрасно, каждый из них тоже с чего-то начинал, возможно, у некоторых был лишний вес и далеко не привлекательные округлости.
Стоит хотя бы раз получить консультацию специалиста про комплекс упражнений для похудения дома девушкам. И просто начать.
Но отговорки, что лучше начать заниматься дома, в 50% заканчиваются «откладыванием». Привычки в питании все те еже, вес постепенно растет, особенно к зиме.
Для быстрого похудения нужен стимул или мотивация, ответ себе на вопрос «для чего мне это нужно?». Когда есть цель и движущий фактор, намного проще преодолевать трудности первого этапа.
Важно, конечно, пересмотреть привычки в питании, но атлетическая фигура – результат силовых тренировок.
Эффективное похудение зависит от целого комплекса мер, включающего выход из зоны комфорта, отказа от сидячего образа жизни и неправильного питания.
Что касается физической нагрузки, то здесь нельзя назначить универсальный комплекс упражнений для похудения девушкам, который подходит для всех одинаково.
Рекомендации касательно трнеировок
Есть общие рекомендации, например, важно включить в тренировку:
- разминку или кардионагрузку;
- силовой тренинг;
- растяжку;
- завершающую заминку.
Каждая часть важна сама по себе, и правильно выполняя каждое движение несколько раз по 3-4 подхода, важно следить за пульсом и общим состоянием.
Любая нагрузка полезна тем, что сжигает калории, но не все упражнения эффективны для сжигания подкожной жировой прослойки и формирования рельефных мышц.
Кардио-нагрузка призвана развивать силу мускулов и выносливость. Активные движения помогают укорить обменные процессы, а чистая вода, выпиваемая между подходами, выступает в роли катализатора.
Умеренная нагрузка способствует общему оздоровлению всех систем организма.
Важно сочетать разные движения, включая базовые упражнения для похудения девушкам:
- пробежку на дорожке;
- прыжки со скакалкой;
- занятия на тренажерах;
- нагрузку на велотренажере;
- упражнения в быстром темпе, чтобы уменьшить объемы;
- занятия с отягощением в умеренном темпе, чтобы прокачать основные группы мышц.
Добавляем силовую тягу, которая дает рельефные очертания груди и ягодицам, но сначала объемы уменьшаются.
Где заниматься: в зале или дома?
Не важно, отдают предпочтения занятиям в спортзале или дома, можно работать с собственным весом и утяжелением.
Новички, даже без предварительной подготовки, хотят начать применять тренажеры, например, под эффективные упражнения на похудение ног для девушек. Однако не стоит зацикливаться на одной группе мышц, тело должно формироваться гармонично.
Все нужно делать под руководством тренеров, чтобы оточить технику, все движения выполнять максимально эффективно. Это связано с тем, что малейший разворот кистей рук или стоп, амплитуда махов, жимов и скручиваний влияет на свои мышечные волокна, создавая разную нагрузку.
Правильные подходы снижают риск травматизма, помогают скорее влиться в оптимальный ритм тренировок.
Так называемые круговые тренировки – проверенный способ борьбы с подкожной жировой клетчаткой. Это 5-8 упражнений для проработки разных групп мышцы, повторяемые поочередно.
Интенсивность выполнения зависит от уровня подготовки, но важно не расслабляться – пока одни мышцы работают, другие отдыхают.
Базовый комплекс домашних упражнений для похудения девушкам предполагает:
- махи ногами;
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- скручивания;
- подтягивания.
Большая масса тела сопряжена с большой нагрузкой на сердце, суставы и сухожилия во время бега и прыжков. Таким людям рекомендуется начинать не с домашней зарядки, а с бассейна, где нагрузка на жизненно важные органы будет минимальной.
Так называемая аквааэробика (активные танцевальные движение в бассейне) – оптимальный вариант не только для полнотелых подростков, но и для зрелых дам с рядом хронических заболеваний.
Этот же способ занятий подойдет и для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Легкую суставную гимнастику рекомендуют тем, у кого есть проблемы с подвижностью конечностей.
С чего начать: первые шаги тренировок для девушек
Нагрузка или интенсивность занятий зависит от образа жизни и уровня подготовки. Тем, кто никогда не практиковал занятия в спортзале (кроме школьных занятий, разумеется), будет сложнее начинать с силовых упражнений.
Новичкам не следует соперничать с бывалыми атлетами, пересаживаясь на их место, чтобы «тягать железо». Лучше начать с простых упражнений в зале для похудения девушкам с избыточным весом, постепенно наращивая нагрузку.
Прыжки при избыточной массе тела – большая нагрузка на сердце, позвоночник и стопы, особенно с плоскостопием.
Если пришло осознание, что пора собой заняться, но тренажерный зал не предполагается, стоит дома организовать домашний спортивный уголок. Это 2-3 м2 в спальне, коридоре или на утепленной лоджии, где никто не будет мешать выполнять упражнения для похудения ног для девушек и другие движения.
Убрать все отвлекающее, посторонние предметы, например, комнатные цветы, которые легко сломать неловким движением с гантелями. Понадобятся:
- небольшой коврик (желательно из магазина спорттоваров);
- напольные бытовые весы для индивидуального взвешивания;
- удобная тренировочная одежда и обувь (опыт показывает, что в ней девушки занимаются охотнее, чем в пижаме или старой футболке и шортах);
- спортивный инвентарь (гантели, можно самодельные, фитбол, круг для вращения, эспандер, штанга с небольшим весом, простейший велотренажер) – список можно варьировать.
Для занятий в домашних условиях тоже рекомендуется спортивная обувь, желательно качественная и дорогая. Она нужна, чтобы голеностопный сустав поддерживать в правильном положении, оптимизируя нагрузку.
Спортивное белье (топ) правильно фиксирует грудь, особенно если она большая, снижая нагрузку на позвоночный столб.
Часто возникают споры, в какое время лучше заниматься. Однозначно, упражняйтесь тогда, когда вам удобнее. Но выбирайте время так, чтобы никуда не спешить, а желудок не был переполнен.
Кому-то удобнее встать немного раньше утором, до работы или учебных занятий. Другие предпочитаются после сидячей офисной работы дома размяться. Хорошо было бы привлечь подругу к совместным тренировкам, соревнуясь, кто быстрее похудеет.
Комплекс для худеющих подростков предполагает упражнения на похудение рук и ног для девушек.
В качестве разминки бег или ходьба на месте (лучше велотренажер или беговая дорожка), далее:
- маховые движения руками и ногами;
- наклоны в сторону
- прыжки с хлопком над головой;
- ходьба с вышагиванием на вытянутую ногу.
В качестве отдыха – пить чистую воду.
Далее перейти на силовую нагрузку (несколько повторений по 3-4 подхода):
- «планка» или отжимания;
- приседания;
- из положения лежа поднимаем поочередно колени к груди;
- лежа «велосипед»;
- у стены приседания на невидимое сидение.
Добавить упражнения с гантелями для похудения девушкам – махи, приседания с отягощением.
Переходим к растяжке мышц ног, рук, пресса, чтобы быстрее привести их в тонус после тренировок.
Далее – заминка, предполагающая небольшую пробежку или танцевальные движения. Этого вполне достаточно для начинающих.
Как правильно питаться при похудении?
Девушкам, желающим перейти на спортивный рацион, стоит отказаться от «пищевого мусора», забивающего кишечник вредными калориями. Это фаст-фуд и полуфабрикаты, еда из точек быстрого питания, всевозможные чипсы, снеки, а также газировка кола и энергетические напитки.
Все это вычеркнуть из списка расходов. Лучше перейти на злаковые хлебцы и мюсли, когда нет времени на приготовление здоровой пищи.
Первым делом рекомендуется снизить дневную калорийность, чтобы количество сжигаемых калорий было больше, чем поступающих с пищей. Их должно быть примерно на 15-20% меньше, но достаточно, чтобы поддерживать мышечный тонус для занятий и оптимальную нагрузку организма.
Это важно: Учтите, что при недостатке калорий девушки быстрее падают в голодные обмороки, чем юноши.
Пересмотрите рацион в пользу витаминизированной и белковой пищи:
- овощи (сырые в салатах и тушеные);
- нежирное мясо (филе, вырезка);
- молокопродукты (преимущественно обезжиренный кефир, брынза); морская рыба и морепродукты;
- орехи;
- соки;
- фрукты;
- сухофрукты.
Перед тренировками нельзя есть тяжелую пищу, лучше несколько ложек легкой каши или мюсли с орехами и сухофруктами. Чай с медом и кусочек брынзы дополнит разумный рацион.
После выполнения упражнений лучше пить воду и выдержать паузу. Перегружать себя не стоит, даже если проснулся «волчий» аппетит.
В заключении важно отметить, что самый эффективный комплекс упражнений, выполняемых дома или в зале, не принесет результата, если что-то делать неправильно, игнорируя советы профессионалов.
Нагрузка должна базироваться на уровне подготовки, с учетом возрастных особенностей и общего состояния здоровья.
Небольшой негативный опыт, спортивные травмы или нежелание подкожного жира уходить не должны останавливать при обретении красивой женской фигуры.
Фото упражнений для девушек
У вас есть желание изменить свою фигуру и убрать живот и бока? Это прекрасно! эта статья полостью раскроет тему о том, как можно похудеть в домашних условиях или в тренажерном зале зная 20 упражнений с собственным телом!
Многие озадачены этим вопросом как можно дома сбросить лишний вес если нет под рукой штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря, с помощью которого конечно свои занятия можно сделать гораздо эффективней и похудеть, и накачать мышцы быстрей в разы, но увы его нет! И нет времени ходить по фитнес клубам и нет лишних денег на абонементы
И так мотивация есть – это первый шаг чтобы реализовать свою мечту в реальность!
Существуют различные тренировочные комплексы упражнений и варианты тренинга себя и своего тела дома, можно тренироваться по классической схеме 2 раза в неделю, можно 3 раза, а можно 5, каждый выбирает свою периодизацию в нагрузках! Но стоит сказать, что 5 раз в неделю тренироваться это слишком много и вредно для здоровья, так как организм и мышцы между тренировками не успевают полноценно восстанавливаться, а вы снова и снова их тренируете в надежде быстро скинуть вес и обрести стройную подтянутую фигуру. 2 – 3 раза в неделю достаточно!
Выделяем время с утра или вечером 1 час 30 минут где 1 час будет занимать тренировка, а 30 минут – это время для восстановления сил после тренировки + контрастный душ чтобы прийти в себя, после классической или круговой тренировки! Создавая свою персональную программу тренировок (комплекс упражнений) для занятий дома следует понимать, чтобы сжигать дома как можно больше калорий за тренировку, вы должны интенсивно тренироваться – это один из лучших и эффективных способов быстро сбросить вес и сформировать мышечный корсет!
Упражнения фото
Можно заниматься и не интенсивно в режиме сделал одно упражнение, отдохнул 2 -3 минуты, это классический вариант тренинга себя, а можно сделать за один подход сразу от 3 до 5 упражнений и затем отдохнуть 5 – 7 минут это уже круговая тренировка на жиросжигание!
И первый и второй метод работает на ура, но каждому человеку нужен свой подход! Уровень подготовки у всех разный, у кого мышцы совсем слабые и плюс большой избыточный вес то первый метод для вас, а если у вас не слишком большой вес и есть определённый уровень физической подготовки, то можно заниматься в усиленном режиме на сверх выносливость делая 3 – 4 упражнения (например) поочередно на разные группы мышц чтобы создать мощный мышечный стресс и так 3 – 4 круга за одну тренировку в каждом круге по 2 -3 упражнения, и можно сказать следующее, что занимаясь так 2 – 3 раза в неделю в течений месяца вы сможете сбросить минимум 2 – 3 кг это гарантировано, максимум 10 и 15 кг, в зависимости от того как ваш организм будет расставаться с жиром, у кого то вес быстро уходит с лёгкостью а у кого медленно.
Тип сложения человека один из ключевых моментов как будет быстро вес сбрасываться!
Важно на каждой тренировке тренировать все мышечные группы пресс, ноги (бедра, ягодицы), спину, бицепс, трицепс. И так 20 упражнений с собственным весом для похудения.
Упражнения с собственным весом на пресс, ноги, грудь, руки
Отжимания для девушек
Отжимания от пола на коленях или классические отжимания
Создаём нагрузку на мышцы груди и делаем отжимания от пола на коленях это женский вариант выполнения, мужской вариант без колен, если не получается выполнять без колен, нет сил делать 12 – 20 повторений то других вариантов нет делаем женский вариант!
В данном упражнение кроме мышц груди будут задействованы мышцы рук бицепс, трицепс, плечи, это упражнение одно из базовых чтобы вы тренировали также свои руки без гантелей и штанги поэтому 2 раза в неделю минимум, например, в понедельник и пятницу вы должны выполнять отжимания от пола на коленях или без колен в зависимости от вашего уровня подготовки и физической силы.
- Отжимания на коленях с узкой постановкой рук делаем акцент на тренировку рук и выполняем отжимания с узкой постановкой рук где хорошо задействованы трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц и идёт нагрузка на мышцы груди можно выполнять как с коленями простой вариант для девушек и женщин, так и без вариант для мужчин.
Тренировка спины лёжа на животе
- Тренируем спину, поясничный отдел мышц и есть 2 упражнения которые выполнит даже ребенок любого возраста — это наклоны туловища стоя вниз – вверх, техника выполнения, ноги на ширине плеч, руки за голову, на вдохе делаем наклон туловища и отводим таз назад на подъёме делаем выдох всё просто и легко. Главное держать спину ровно и не скруглять её.
- 2 упражнение одновременный подъём рук ног лёжа на животе и тут всё достаточно просто и легко, техника выполнения, руки за головой, или вытягиваем вперед, голову во время подъёма туловища не поворачиваем влево вправо, а чётко смотрим перед собой, не создавая сильную нагрузку на шею. Эти 2 упражнения можно выполнять каждую тренировку для укрепления мышц спины минимум выполнять 20 – 30 повторений
Тренировка пресса разбираем 8 упражнений на косые и прямые мышцы живота
- Сгибание туловища лёжа на полу в пол амплитуды одно из несложных упражнений где можно обычно сгибать туловище, а можно делать со скручиванием тем самым косые мышцы пресса больше начинают нагружаться.
- Велосипед на косые и прямые мышцы живота, техника выполнения, руки за головой, ноги в висе в динамике поочередно подтягиваем ноги и стараемся по диагонали касаться локтем колена и так поочередно.
- Планка одно из сильных статических упражнений на мышцы брюшного пресса где кроме мышц живота идёт сильная нагрузка на поясничный отдел мышц. Во время стойки в упоре на руках и удержания туловища в ровном положение также можно создавать дополнительную нагрузку на ягодицы поочередно поднимая ноги и удерживать её в висе на 5 – 10 секунд и затем опустить, и поднимать след ногу.
- Косые скручивая лёжа боком техника выполнения ложимся боком ноги в коленях согнуты руки за головой на вдохе поднимите туловище на выдохе опустите если хотите лучше прочувствовать как подняли туловище можете на 5 -7 секунд задержаться.
- Подъём ног и рук одновременно качаем пресс лёжа и одновременно поднимаем прямые ноги и руками касаемся колен после опускаем как можно медленней чтобы увеличить фазу нагрузки на прямые мышцы живота чем медленней, тем лучше так делают многие профессионалы.
- Махи ногами вверх-вниз одно из упражнений на мышцы пресса — это махи ногами вверх-вниз поочередно в среднем темпе поднимаем прямые ноги при опускании ног нужно стараться не касаться пола чтобы была постоянная нагрузка на пресс
- Подтягивание ног сидя к груди прокачать низ живота можно с помощью упражнения подтягивание ног сидя к груди техника выполнения руки располагаем за спиной ладонями удерживаем баланс ноги прямые удерживаются на весу постоянно в динамике подтягиваем ноги к груди и после обратно вытягиваем, когда ноги выпрямляете туловище уводите назад для равновесия и баланса
- Т планка создать нагрузку на мышцы кора на косые мышцы живота и на прямые можно с помощью Т планки техника выполнения в упоре на локте или на прямой руке в положение боком удерживайте туловище на весу достаточно всё легко и просто. Главное в этом упражнение держать равновесие. Для лучшего равновесия ноги расставьте по шире.
Как похудеть в ногах 7 упражнений
- Выпады классические тренируем (бедра ягодицы) по максимуму выпады как раз одно из сильных упражнений где чувствуется сильно ягодица на след день после тренировки техника выполнения одну ногу ставим вперёд другую отводим назад, удерживая баланс и равновесие опуститесь вниз до касания колена пола затем поднимитесь в исходное положение! Как можно усложнить выпады? Всё просто задерживаемся внизу на 5 -7 сек потом только поднимаетесь.
- Приседания в стиле сумо для проработки внутренней части бедра техника выполнения, широко расставив ноги выполните приседание как можно ниже насколько позволит вам растяжка после чего поднимитесь, не полностью выпрямив ноги для создания более сильной нагрузки на ноги.
- Подъём ноги вверх или по диагонали одно из эффективных упражнений для прокачки ягодицы изолированно если у вас большой вес и вам тяжело делать приседания, выпады и другие упражнения на ноги то можно просто встать на колени и поднимать ногу вверх-вниз либо по диагонали в сторону на ваш выбор и вкус.
- Приседания в прыжке усложняем классические приседания и делаем в прыжке чтобы мышцы получили больший стресс техника выполнения, руки за головой, ноги расставляем чуть шире плеч, после чего приседаем как можно ниже и после резко встаем, отрывая ноги от земли. Как можно усложнить приседания первый секрет в том, что опускаться очень медленно не за 2 секунды, а за 10 -15 сек и потом также медленно подниматься либо медленно опускаться и быстро вставать это уже как будет удобней можно чередовать.
- Подъём таза лёжа вверх на одной ноге, одно из несложных упражнений, на мышцы ног, это подъём таза лёжа вверх, где отлично тренируется как ягодица, так и передняя часть бедра + поясничный отдел мышц. Техника выполнения, лёжа на полу, руки держим вдоль туловища, одну ногу выпрямляем и удерживаем на весу, а другой поднимаемся вверх максимально высоко и затем опускаемся. Усложнить данное упражнение можно одним способом задержаться в верхней точке на 7 – 10 сек.
- Боковые выпады в сторону одно из упражнений на мышцы ног где работает как ягодица, так и внутренняя часть бедра — это боковые выпады в сторону можно выполнять как на одном месте, так и с отрывом ноги поочередно делая выпады в сторону, а можно на месте поочередно садиться как можно ниже не отрывая ног, руки держать можно как перед собой, так и за головой как будет удобней.
- Выпады в прыжках усиленный вариант выполнения выпадов где большая нагрузка идёт на мышцы бедра и ягодицы — это выпады в прыжках где максимально нужно выпрыгивать вверх, переставляя ноги поочередно чем выше будет выпрыгивание вверх, тем лучше!
- Бурпи одно из функциональных упражнений на мышцы груди, мышцы рук, ног это бурпи где сразу в одном движение нужно выполнить и отжимания, и приседание с выпрыгиванием вверх для многих это упражнение не слишком легкое поэтому если нет физической подготовки лучше в отдельности сделать приседания и отжимания.
И так подведём итоги вот мы разобрали и рассказали вам о самых необходимых упражнениях для тренировок в домашних условиях и теперь изучив их можно составить себе программу тренировок (комплекс упражнений на все группы мышц)