Упражнения для похудения гимнастка
Красивые, стройные и подтянутые фигуры художественных гимнасток вызывают восхищение и зависть многих. Как девушкам удается, оставаясь сильными и выносливыми, так прекрасно выглядеть? Чем отличается диета гимнасток, и каковы ее основные секреты?
Гимнастика не уступает по интенсивности тренировкам балета. Нагрузки у гимнастов немалые, поэтому для спортсменов питание очень важно.
Рацион гимнасток
- Рацион должен быть составлен так, чтобы при потреблении низкокалорийной пищи вес оставался неизменным, а мышечная масса поддерживалась на должном уровне.
- Белок в первую очередь. Чтобы мышечная масса сохранялась, а жир не откладывался, следует употреблять пищу, богатую белком. Это: мясо, рыба, бобовые, творог, молоко.
- Исключается жареное, копченое, мучное и сладкое.
- Из десертов разрешены только горький шоколад (он способствует энергетическому обмену), натуральный мармелад и сухофрукты.
- Питание дробное, маленькие порции еды по нескольку раз в день позволяют пище быстро перевариваться.
- Соблюдение режима питания. Время употребления еды очень важно для физических нагрузок. Прием пищи должен состояться не позже, чем за 2 часа до тренировки.
Некоторые юные гимнастки признаются, что они зачастую нарушают правила и едят запретные продукты. Однако лишние калории очень быстро сгорают во время интенсивных тренировок.
Меню на день
Примерное меню на один день для гимнастов:
Диета от Ирины Винер
Президент Всероссийской Федерации по художественной гимнастике Ирина Винер рекомендует разгрузочные дни на гречке и зеленом чае. Подобная диета, по мнению известного тренера, позволяет быстро и результативно расстаться с лишним весом.
Рацион питания на день рекомендуется следующий:
- на завтрак гречневая каша (крупа заливается кипятком и через два часа готова к употреблению);
- в течение дня выпивается 2-3 литра зеленого чая;
- после 18 часов – ничего не пить и не есть.
Диета рассчитана на 3 дня и обещает потерю веса от 3 до 5 кг.
Многие последователи Ирины Винер получали качественные результаты на подобном рационе.
Двухдневная диета для похудения
Если гимнастке необходимо срочно похудеть, она может придерживаться такого меню:
- 1 день: коктейль из помидоров и зелени;
- 2 день: черешня в любом объеме.
Из жидкости разрешается вода и зеленый несладкий чай.
Противопоказания для диеты
- Диета для гимнасток довольно жесткая, поэтому переходить к ней сразу от полноценного питания не рекомендуется – резкое изменение в рационе чревато стрессом для организма.
- Подобная разгрузка хороша при интенсивных тренировках. Если у вас сидячая работа или малоподвижный образ жизни, следует начинать практиковать данную систему питания постепенно, привыкая к жестким ограничениям.
- Диета на гречке и зеленом чае по рекомендации Ирины Винер может вызвать нежелательные последствия: зеленый чай влияет на артериальное давление. Поэтому следует самостоятельно осваивать рекомендуемый рацион, подбирая индивидуальные варианты питания.
Секреты красивой фигуры
- Раз в неделю спортсменки проводят разгрузочный день на кефире или фруктах.
- Половину овощного и фруктового рациона занимает белокочанная капуста.
- Вместо фруктовых соков, по возможности, употребляются овощные.
- На завтрак идут в пищу углеводы, на обед — белки.
- Утром натощак проводится обязательный контроль веса.
Как качают пресс гимнастки
Отзывы о диете
Я сама занималась художественной гимнастикой, поэтому рекомендации тренеров мне знакомы. Они подразумевают одно и то же: есть как можно меньше. Это основное правило питания, когда постоянно тренируешься. Я не понаслышке знаю, что такое диета для художественных гимнасток. Как только позволяешь себе чего-нибудь запрещенного, вес тут же набирается. Я часто сталкивалась с этой проблемой и прекрасно понимаю тех, кто вынужден ограничивать себя в еде. Если постоянно следишь за собой, вес не меняется, и это очень радует.
Елена, 30 лет
Я пробовала диету Ирины Винер. Чувствовала себя во время нее нормально. Есть почти не хотелось. За 3 дня потеряла 3 килограмма. Когда перешла к обычному питанию, за неделю 1 из них вернулся. В целом, я довольна.
Ирина, 25 лет
Мне соблюдать такую диету тяжело: кружится голова и слабость. Не представляю, как тренироваться еще можно. Ну не гимнастка я, наверное!
Илона, 34 года
Технология художественной гимнастики: видео
Питание у гимнасток более разнообразное, чем меню балерин. Основа питания спортсменок по художественной гимнастике – белковая пища. Она помогает наращивать мышцы, без которых нагрузки невозможны.
Диета позволит всем желающим избавиться от лишнего веса, однако, без физических нагрузок она не будет иметь никакого смысла. При совмещении такого питания с интенсивными тренировками можно довольно быстро получить замечательные результаты, улучшить состояние фигуры, укрепить мышцы.
Чтобы не перестараться и не навредить здоровью, следует получить консультацию специалиста или заручиться поддержкой фитнес-тренера. Если система питания гимнасток вам идеально подходит, можно расписать меню на несколько дней вперед и следовать рекомендациям, о которых говорят профессионалы.
Как вы оцените данный материал?
Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, поэтому стоит рассмотреть гимнастику для похудения в домашних условиях, которая позволит подтянуть фигуру, сделав ее аккуратнее и стройнее. Нужно выполнять упражнения правильно, чтобы они принесли пользу. Занятия направлены на устранение лишнего жира на определенных частях тела, что позволяет составить индивидуальную программу и корректировать фигуру по собственному усмотрению.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Суть домашней гимнастики
Комплекс упражнений для похудения отличается следующими преимуществами:
- он прорабатывает главные «проблемные» мышцы, не вызывая чрезмерной усталости;
- гимнастика отнимает в день около получаса, поэтому ее можно выполнять в удобное время;
- не требуется спортивных снарядов и специальных приспособлений;
- можно начинать с минимума подходов и повторений;
- комплекс подойдет и для начинающих с любым уровнем подготовки.
При наличии хронических заболеваний сердца, суставов, сахарного диабета и высокой степени ожирения требуется перед занятиями проконсультироваться с врачом.
Комплекс нужно выполнять на регулярной основе: тогда мышцы станут более выносливыми, сильными. При этом отсутствует эффект «перекаченного» тела. Постепенно жировая ткань будет «растворяться», так как для питания мышц требуется энергия и в состоянии покоя. Чтобы такой фитнес в домашних условиях приносил максимальную пользу, нужно соблюдать несложные рекомендации:
- Необходимо откорректировать питание: сократить количество жареной и сладкой пищи, жиров.
- В рацион нужно добавить больше белка и зелени, выпивать в сутки 2 л чистой воды.
- В неделю можно устраивать один выходной. Время выбирают в зависимости от личного графика. Утренняя тренировка способна зарядить бодростью на весь последующий день.
- Рекомендуется заниматься не раньше, чем за час после и до еды.
- Начинать лучше с минимума повторений, затем плавно повышать нагрузку. Особенно это актуально после родов, когда женщине нужно восстановиться без вреда для здоровья.
Растяжка для похудения: рекомендации и комплекс упражнений для начинающих
2
Разминка
Чтобы от занятий была польза, нужно начинать с разогрева мышц. На разминку обычно уходит 5 минут, за которые мышцы подготавливаются к интенсивной работе. За счет этого риск получения травмы сводится к минимуму. Для разминки подойдут следующие легкие упражнения:
После разминки сразу переходят к выбранным упражнениям.
Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй: польза для похудения, эффективные упражнения
3
Для живота и боков
Существует множество упражнений, направленных на похудение живота и боков – самых проблемных зон у женщин и мужчин любого возраста. Обычно в коррекции фигуры нуждаются люди старше 30-40 лет. На этих участках жир оседает быстрее всего, а уходит – медленнее. Стоит выделить 3 главных и эффективных упражнения, которые подходят для обоих полов.
Первое занятие пошагово: ложатся на спину на пол, ладони на затылке сцепляют замком. Ноги сгибают в коленях и упираются ими в пол. На выдохе поднимают верхнюю часть тела, локтями стараясь достать до колен. В верхней точке положение фиксируют на пару секунд и медленно опускаются на вдохе. За 2-3 подхода нужно выполнить 30 повторений.
Упражнение №1
Для второго упражнения требуется стул или скамейка. Садятся на мебель, руки сцепляют замком на затылке или на поясе. Начинают поворачиваться в стороны, немного наклоняясь вбок. Повторяют до 50 раз. Всего подходов должно быть 3.
Упражнение №2
Для третьего упражнения ложатся на спину, прижимаются к полу поясничной зоной. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводя их за голову. При выдохе поднимают таз, руки с головой и плечами. Замирают в верхней точке и на выдохе опускаются вниз. Необходимо 40 повторений за 2 подхода.
Упражнение №3
Утренняя зарядка для похудения: основные правила и упражнение
4
Для похудения ног
Для похудения ног можно выполнять следующую гимнастику в домашних условиях:
Сначала мышцы могут болеть, но потом все упражнения начинают даваться легко.
5
Для ягодиц
В домашних условиях ягодицы реально подтянуть за короткий срок, для чего обычно используют классические приседания, «Ягодичный мостик» и подтягивания.
Ягодичный мостик
За 1 раз нужно выполнять 40-50 приседаний, опуская бедра максимально медленно. «Ягодичный мостик» повторяют 20 раз, задерживаясь в напряженном состоянии на 5 секунд. Выполняют его обязательно на жесткой поверхности, поднимая таз как можно выше. Подтягивания колен к груди лежа на спине делают по 10 раз для каждой ноги.
6
Для спины и рук
Для похудения спины и рук актуальна аэробика, например, прыжки на одном месте. Подпрыгивая, делают хлопок над головой, при этом разводя ноги широко.
Прыжки на месте
Для проработки трицепса прибегают к обратным отжиманиям. Для этого руками упираются в скамью, носками ног – в стенку. Начинают медленно опускать туловище, сгибая руки.
Обратные отжимания
Упражнение под названием «Параллельные вытягивания» хорошо воздействует на спину. Для этого опускаются на четвереньки, медленно выпрямляют одну руку с противоположной ногой, вытягивая их. Фиксируют такое положение на минуту и повторяют до 10 раз.
Параллельные вытягивания
7
Базовый комплекс мужских упражнений
Выделяя по 20 минут каждое утро на домашнюю гимнастику, мужчина может достичь существенных результатов: укрепить мышечный корсет, выработать ровную осанку, нормализовать состояние нервной системы, скинуть лишние килограммы. Комплекс упражнений не должен быть трудным и продолжительным. Исходное положение будет следующим: прямая спина, ноги на ширине плеч, в руках — гантели, лопатки сведены. Упражнения для мужчин:
- 1. Сгибают руки к плечам с гантелями, делая 10 повторов.
- 2. Совершают повороты туловища вправо и влево, одновременно разводя руки в стороны. Необходимо 10 повторов. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.
- 3. Делают 15 глубоких приседаний.
- 4. 10 раз отжимаются от пола.
- 5. Из положения лежа на спине делают подъемы туловища 30 раз.
Количество повторов увеличивают по мере укрепления мышц. Впоследствии можно добавлять для каждого упражнения второй подход.
8
Зарядка для детей
Детям не требуется изнурять себя чрезмерными упражнениями для похудения. Но гимнастика полезна для ребенка следующим:
- профилактика ожирения;
- устранение нервного напряжения;
- приведение в тонус организма;
- профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
- активизация обмена веществ.
Чтобы у ребенка выработалась привычка постоянно заниматься, нужно регулярно в течение 2 недель прибегать к зарядке. После легкого разогрева детям можно выполнять следующие упражнения:
- 1. Руки вытягивают вперед, пальцы сцепляют в замок, руки опускают вниз и стараются достать ими до пола.
- 2. Делают 10 легких приседаний. Они сформируют осанку ребенку.
- 3. Делают 5 отжиманий: для мальчиков — от пола, для девочек — от стула.
- 4. Выполняют «Лодочку»: ложатся на живот, руки отводят вперед и слегка задирают вверх, ноги соединяют вместе и приподнимают. Спину стараются прогибать усерднее.
9
Завершение занятий
Чтобы гимнастика для похудения приносила ожидаемые результаты, каждое занятие тоже заканчивают разминкой. Для этого подходят упражнения на растяжку: статические позы, растягивающие конкретные группы мышц, медленные наклоны с касанием руками пола.
Благодаря этому частота пульса восстановится, а мышцы успокоятся.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Как похудеть в домашних условиях, если нет спортивного опыта? При наличии четкой мотивации, новичку добиться желаемой фигуры, вполне возможно, даже без специального инвентаря и фитнес-оборудования.
Гимнастика для начинающих, включает небольшие нагрузки умеренной интенсивности без тяжелого отягощения. Комплексная система упражнений на все тело, позволяет не только укрепить здоровье, но и приобрести хорошую физическую форму.
Гимнастика для похудения в домашних условиях: правила выполнения
При соблюдении нехитрых правил, домашний фитнес, по эффективности, ничуть не уступает тренировкам в тренажерном зале.
Инструкция для начинающих спортсменов, при проведении гимнастики для похудения:
- Регулярность. Занятия необходимо проводить каждую неделю, достаточно 2-3 раза. Даже после умеренной физической нагрузки, организму требуется время для последующего восстановления.
- Пищевой и питьевой режим. Нельзя выполнять физические нагрузки на голодный или полный желудок. Прием пищи должен быть за 45-60 минут до занятия, через 1,5-2 часа после завершения тренировки. Рекомендуется, по мере необходимости, употреблять обычную воду, но небольшими глотками.
- Предварительная подготовка. Прежде, чем приступать к основной части спортивного комплекса, требуется хорошо разогреть все мышцы. Разминка должна включать элементы, позволяющие максимально подготовить связки, суставы и мышцы к более серьезной нагрузке. На зарядку отводится 5-7 минут.
- Продолжительность. Длительность гимнастического комплекса, в среднем, составляет 25-40 минут, но не более. Оптимальный отдых между подходами -30-60 сек.
- Техника выполнения. Неправильное исполнение, даже самых эффективных элементов, не принесет желаемого результата. В лучшем случае, будет потеряно время, в худшем – нанесен урон здоровью. Пренебрежение техникой, может привести к растяжению или серьезным травмам.
Для живота и боков
Для проведения тренировки на прокачку пресса потребуются небольшой коврик и немного терпения.
Боковые скручивания
Выполнение:
- лечь на спину, ладони сомкнуть на затылке;
- ноги согнуть в коленях и опустить в левую сторону;
- приподнять верхнюю часть туловища, напрячь мышцы живота;
- задержать корпус на пару секунд;
- вернуться в исходное положение;
- совершить 12 раз;
- перевернуться на другой бок, повторить движения.
Подъем ног из положения лежа
Способ проведения:
- занять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища;
- не спеша поднять нижние конечности, не отрывая плеч и поясницы от пола;
- зафиксировать позу в верхней точке на 7-10 секунд;
- опустить ноги;
- выполнить движения в два подхода по 20 раз.
“Ветряная мельница”
Алгоритм:
- лечь на пол, вытянуть ноги вверх, ладони удобно зафиксировать;
- лопатки плотно прижать к поверхности;
- совершать плавные наклоны обеих конечностей в одну, затем в другую сторону;
- провести не менее 2-х сетов по 18 раз в каждый бок.
Для похудения ног
В программах для тренировки ног используется большое количество разнообразных упражнений. Для домашних занятий подходят как базовые, так и изолирующие техники.
Выпады вперед
Техника исполнения:
- встать прямо, руки расположить на поясе;
- вдох – выполнить шаг правой ногой вперед и согнуть её в колене;
- перенести вес тела на рабочую стопу;
- носком левой ноги упереться в пол;
- бедра должны образовать прямой угол;
- выдох – подняться, вернуться в исходную точку;
- сделать 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Скейтеры
Выполнение:
- исходное положение – стоя;
- сделать шаг правой ногой в бок, левую завести сзади по диагонали, присесть;
- поднять корпус, выполнить легкий прыжок, переместив заднюю ногу в исходную точку;
- правую поставить за ней по диагонали;
- во время выполнения, руки идут по направлению движения;
- выполнять перемещения из стороны в сторону на 36-40 счетов.
Разведение ног в стороны
Как выполнять:
- лечь на пол, руки расположить вдоль туловища;
- прямые ноги поднять вверх, примерно на 90 градусов;
- живот втянуть, медленно развести конечности в стороны;
- задержать на 10-30 сек., бедра сохранять в напряжении;
- затем соединить;
- произвести движения на 25-35 счетов.
Для ягодиц
Эффективная прокачка попы, предполагает работу над всеми основными группами мышц: малой, средней и большой ягодичной.
Выпрыгивание из глубокого приседа
Способ осуществления:
- встать удобно расставить стопы;
- корпус немного наклонить вперед, сделать вдох;
- присесть, ступни остаются плотно прижаты к полу;
- выдохнуть, совершить прыжок вверх, руки отвести назад;
- мягко опуститься в начальную точку;
- проделать действия 12-18 раз, через минуту повторить.
Ягодичный мостик
Исполнение:
- начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
- ладони упереть в пол, либо расположить с грузом на уровне бедер;
- не отрывая плеч и лопаток от пола, максимально поднять таз вверх;
- зафиксировать позу на 10-30 сек.;
- опуститься;
- сделать 20-22 раза.
Подъем бедер лежа на животе
Как проводить:
- лечь на живот, руки сомкнуть перед собой;
- ноги согнуть в коленях, стопы направить к потолку;
- максимально поднять бедра вверх;
- задержать позу на 7-15 сек.;
- плавно опустить вниз;
- проделать 18-22 раза.
Для спины и рук
Для проведения занятий на укрепление мышц спины и рук понадобятся дополнительный инвентарь (гири или бутылочки с водой, фитбол) и некоторые предметы домашнего обихода.
Обратные отжимания
Способ исполнения:
- встать спиной к стулу или скамье;
- присесть, руки расположить на опоре;
- не отрывая ладоней и ступней, опустить таз вниз;
- медленно выпрямить локти;
- совершить 2-3 сета по 22-26 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Техника выполнения:
- встать прямо, взять груз в обе ладони;
- удобно расположить стопы, слегка согнуть колени;
- корпус наклонить вперед, поясницу не округлять;
- медленно развести руки в стороны;
- зафиксировать чуть выше лопаток на пару секунд;
- плавно опустить;
- совершить 10-12 махов.
Гиперэкстензия на фитболе
Способ проведения:
- лечь животом на мяч, ладони сомкнуть на затылке, носками упереться в пол;
- сделать вдох и наклонить корпус вниз;
- удерживая равновесие, медленно подняться;
- выполнить в 2 подхода по 10-12 раз.
Упражнения для лица
Для придания более утонченных черт лица, уменьшения объемов в зоне щек и подбородка, пригодятся следующие мимические упражнения:
- высоко поднять уголки губ вверх, удержать 6-7 сек., расслабить;
- сильно надуть щеки, набранный воздух перекатывать из стороны в сторону на 10-14 счетов;
- вытянуть губы трубочкой, затем, не размыкая их, широко улыбнуться;
- в течение 20-25 сек. выдвигать и задвигать нижнюю часть челюсти;
- поднять голову вверх, нижнюю губу тянуть по направлению к кончику носа;
- локоть зафиксировать на столе, упереться кулаком в подбородок, и с усилием давить на него, встречая сопротивление.
Упражнения для груди
Укрепить и подтянуть мышцы груди поможет комплекс несложных действий:
- Встать прямо, спину выровнять, ладони сложить вместе перед собой. Развернуть кончики пальцев на себя, с силой надавить руками друг на друга. Выполнять на 26-28 счетов.
- Исходное положение – тоже. Взять небольшой резиновый мяч, охватить его руками и расположить перед грудью. Сжимать и разжимать предмет в течение 30 сек.
- Удобно расположиться стоя, руки сомкнуть в кулаки и упереть друг в друга на уровне предплечий, осуществлять максимальные надавливания около полуминуты, расслабить. Повторить движение, только кулаки расположить под грудью.
Гимнастика для начинающих в домашних условиях: 7 лучших упражнений
Эффективных методик похудения, не требующих специальной подготовки и тренажеров, предостаточно. Однако, новичкам, все равно бывает сложно подобрать подходящую программу. Предлагаем перечень стандартных упражнений, легко вписывающихся в любые фитнес-тренировки.
1. Бег на месте с высоким подъемом коленей
Энергичные шаги или бег на месте – прекрасный вариант для начала занятия, позволяющий хорошо разогреть все группы мышц.
2. Приседания
Присед относится к базовым техникам. При выполнении классических приседаний, стопы располагают чуть шире плеч, а носки разворачивают наружу. Важно, делать основной упор на пятки и держать спину прямо.
3. Махи ногами лежа на боку
Движение позволяет прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, избавляет от галифе. Усложнить упражнение, позволяет отягощение на лодыжках.
4. Прыжки на скакалке
Прыжки – эффективный способ сжечь лишние калории. Достаточно прыгать 5-10 минут в день, разделяя прыжки на несколько этапов по 30-60 сек.
5. “Велосипед”
Техническая простота и ограниченная амплитуда действий, обеспечивает качественную проработку брюшного пресса, спины, ягодиц.
6. Отжимания от предмета
Отжимания позволяют укрепить верхнюю часть спины, руки, подтянуть грудь. Имеет место множество различных типов отжима. Неподготовленному человеку, лучше всего начинать с классического варианта.
7. Планка с перешагиванием
Планка – универсальный элемент, задействующий в работу практически все группы мускул. Насчитывается более 10 различных видов стойки. Планка с перешагиванием может использоваться при переходе от статики к динамичному блоку занятий.
Заключение
Убрать лишние объемы только с помощью гимнастики, будет сложновато. Для начала, следует наладить режим питания, и скорректировать рацион. Любые низкоуглеводные, экспресс-диеты, монопитание, необходимо исключить. Ежедневное меню должно быть сбалансированным, и включать все необходимые компоненты: белки, жиры и углеводы.
Остались вопросы? Задавайте в комментариях.