Упражнения для похудения подмышек

Упражнения для похудения подмышек thumbnail

Жировые отложения в области подмышек не так заметны до тех пор, пока их совсем чуть-чуть. При увеличении веса тела их становится больше, и силуэт теряет былое очарование, особенно когда надеваете открытые наряды. Решить проблему поможет комплекс специальных упражнений, которые нужно выполнять через день по 10-15 минут.

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Если жир в области подмышек – ваша основная проблема, то нужно предпринять всего две вещи:

1. Откорректировать систему питания.

2. Включить в свой график специальный комплекс упражнений;

Вот на этих двух «китах», прежде всего, зиждется стройность. Давайте обо всем по порядку!

Начинаем питаться правильно. За один день изменить систему питания полностью непросто, но этого и не требуется. Прежде всего, нужно понять, что вам мешает быть стройными, и осознанно исключить продукты, увеличивающие профицит калорий: жирная и жареная еда, сладкие напитки, выпечка из белой муки, чипсы, рыбные и мясные консервы, слишком калорийные фрукты.

Также важно упорядочить количество приемов пищи (5 раз в сутки) и размер порций (не более 200 граммов), пить не менее 2 литров воды в день. Эти меры позволят вам худеть естественным образом, а упражнения ускорят процесс сжигания жира.

Комплекс для устранения жира с области подмышек

???? 1. Отжимания (от пола, платформы, стула или импровизированной возвышенности). Можно выполнять из положения, когда вы в пол упираетесь носочками или же с колен, если уровень физподготовки начальный. Важно – руки расставляем широко, спину не округляем. Если отжимаетесь с колен, то делайте это правильно – голени скрестите и поднимите над полом.

Отжимания

???? 2. Отжимания с колен, в нижней точке делаем 3 «пружинки». Руки расставлены широко.

Отжимания с колен

???? 3. Повторяем № 2, но на этот раз с узкой постановкой рук. Локти во время этого упражнения должны уходить строго назад. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Самую проблемную зону у женщин.

отжимания с узкой постановкой рук

???? 4. Возьмите гантели (0,5 или 1 кг) руки разведите в стороны параллельно полу. Сводите и разводите их перед собой, перемещая в одной плоскости.

разведение рук с гантелями в стороны

???? 5. Руки с гантелями вдоль тела, ладонями вперед. Поднимаем руки вверх до параллели с полом или чуть выше. Опускаем так, чтобы ладони уходили чуть назад, сразу за ягодицы.

подьем рук с гантелями

???? 6. Лягте на спину, ноги в коленях согните. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью, ладони повернуты на себя. Разводим руки в стороны до параллели с полом и возвращаемся обратно.

разведение рук с гантелями из положения лежа

???? 7. Положение на спине, руки разводим в стороны и делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.

делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.

???? 8. Остаемся в том же положении, как в предыдущем упражнении. Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки».

Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки»

???? 9. Лежа на спине с согнутыми коленями поднимает руки с гантелями вверх. Отводим их за голову и возвращаем обратно.

Отводим руки за голову и возвращаем обратно.

???? 10. Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях.

Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях

Важно! Каждое упражнение делаем по 30 секунд, это будет у нас 1 круг. В зависимости от уровня подготовки повторяем еще 2-3 круга. Когда адаптируетесь к нагрузкам, продолжительность увеличивайте до 40-50 секунд.

Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит. Красивое тело сделает вас привлекательнее, увереннее в себе, а значит и жизнь станет более радостной и счастливой! Больше полезных рекомендаций по питанию и программам тренировок вы всегда найдете на нашем канале. Оставайтесь с нами!

Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит.

Читайте также —->>

Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка

6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений

Жиросжигающая домашняя тренировка для общего похудения: по 10 минут в день, без спортивного снаряжения и диет

Источник

5 шагов для избавления от жира в подмышках

Знаете ли вы, что подмышка — одна из самых отфотошопленных частей женского тела?

Журналы все время прибегают к этому, когда снимают больших знаменитостей и моделей.

Много раз вы видели эти журналы со знаменитостями с «идеальным телом».

На самом деле, в жизни они выглядят, конечно, совсем не так, поскольку их фотографии обычно меняются цифровым способом.

Многие забывают, что мы созданы по-разному на основе генетики, и именно это и определило наш внешний вид.

Теперь, как и любые другие части тела, область под подмышками не является исключением.

Там тоже могут быть жировые складки.

Реальность такова, что на самом деле невозможно убрать лишнее в одной конкретной области вашего тела, необходимо сбросить лишний вес по всему телу.

Однако если вы хотите убрать жировые отложения именно в подмышечной впадине, то ниже вы найдете эффективный комплекс упражнений высокой интенсивности, а также вариант сочетания обычной тренировки с правильным питанием, которые отлично помогают убрать дряблые подмышки.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно специальное оборудование или тренажеры, из этой статьи вы узнаете, как убрать жир с рук и подмышек и делать красивые фотки без фотошопа.

Убрать жир с дряблых рук и зоны подмышек — это не так сложно как построить ракету.

Вы просто должны быть готовы вложить немного времени и усилий.

Прелесть состоит в том, что, пока вы хотите похудеть в подмышечной области, вы также потеряете жир и протонизируете ваши трицепсы и руки.

Таким образом, можно убить двух зайцев.

Шаг 1 — Вы должны контролировать потребление сахара и насыщенных жиров

рулет

Дело в том, что продукты с высоким содержанием сахара также будут и с высоким содержанием жира, что очень затруднит процесс похудения.

Таким образом, вы должны убедиться, что вы уменьшаете потребление продуктов с высоким содержанием сахара.

Если вы этого не сделаете, то можете попрощаться с вашими мечтами о стройном и подтянутом теле.

Некоторые из любимых продуктов с высоким содержанием сахара — это газированные напитки, пирожные, печенье и конфеты.

Некоторые популярные продукты питания, которые содержат насыщенные жиры, включают сладкие молочные продукты, сливочное масло и маргарин. Цель здесь состоит в том, чтобы устранить эти нездоровые продукты из своего рациона.

Они ничего не делают для вашего тела, кроме как медленно уничтожают его.

Лучше всего придерживаться в питании здоровых продуктов, таких как авокадо, оливковое масло, цельная пшеница, ягоды, гранола, бобовые.

Читайте также:  Упражнения с гирей для похудения рук

Если вы сможете уменьшить ежедневный рацион, по крайней мере, на 600 калорий, вы должны сбрасывать, по меньшей мере, 0,5-1 килограмм в неделю.

Шаг 2 — Не недооценивайте воду

Мы знаем, что некоторые альтернативы воде по вкусу очень даже хороши, но если вы действительно серьезно относитесь к потере веса, вы должны избегать их. Например, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки содержат тонны сахара и калорий.

Вода — это лучший здоровый и дешевый напиток, который позволит вам наладить водный баланс, особенно при тренировках.

Расценивайте газировки как просто источник пустых калорий, даже без питательных веществ.

Но есть один напиток, который будет помогать достижению целей — это вода с лимоном для похудения, а тут более подробно узнаете чем полезна вода с лимоном утром натощак.

Шаг 3 — Понемногу начните отжиматься

отжимания

Отжимания подходят не только мужчинам, это одно из лучших упражнений для тонизирования мышц, чтобы подтянуть тело в домашних условиях.

Если вы не делаете отжиманий, то вы упускаете возможность тонизировать руки, плечи, спину и больше всего избавиться от жира под мышкой.

Делая от 20 до 40 отжиманий ежедневно, вы определенно увидите результаты вскоре. Если вы не можете справляться со стандартными отжиманиями, то вы можете выполнять их с коленей или от стены.

Вы можете делать их 3-4 раза в неделю и чередовать тренировки; один день вы отжимаетесь от стены, другой — с колен.

Шаг 4 — Тренируйте все тело

Никогда не недооценивайте силу хорошей короткой HIIT-тренировки или кардио тренировки.

Хорошая интервальная тренировка для сжигания жира поможет расходовать тонны калорий, а пот будет течь с вас литрами.

В интернете очень много видов кардио-тренировок, но чтобы сэкономить вам время, мы собрали некоторые из лучших HIIT и общих тренировок, которые вы можете использовать, в коротком видео ниже. Все они направлены на то, чтобы помочь вам избавиться от лишнего веса и лишних складок на теле.

Шаг 5 — Начните есть, чтобы похудеть

Снижение веса — это простая математика …

Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Вы можете достичь этого с хорошей физической нагрузке и диетой. Не забывайте стремиться сократить рацион на 500-600 калорий для достижения максимальных результатов.

Узнайте свою норму калорий для похудения.

Помните, что ваша цель состоит в том, чтобы снизить лишний вес в целом, потому что нет никакой конкретной диеты, чтобы убрать только валики около подмышечной впадины.

Добавьте в свой рацион продукты сжигающие жир на животе и боках, чтобы быстрее достигать поставленных целей.

Полезные советы

Выполняйте обратные отжимания

обратные отжимания

Они эффективно тонизируют мышцы трицепса, что также поможет подтянуть обвисшую кожу рук, и быстро убрать ушки и складки.

Это упражнение может быть выполнено где угодно, даже в домашних условиях.

Вы можете просто найти скамейку или стул. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чтобы максимизировать результаты.

Найдите новый вид тренировок, который вам понравится

Фитнес — это не только пот и боль в мышцах, вы также можете повеселиться во время тренировок.

Например, походы — если вы любите гулять и наслаждаться пышными зелеными деревьями и горами, то походы могут стать не только вашей физической активностью, но и удовольствием для души.

Велосипед — если вы живете рядом с работой или школой, подумайте о том, чтобы ездить туда на велосипеде. Это интересный способ сжечь калории и сэкономить деньги на бензин.

Танцы — сходите на танцевальный мастер-класс, который включает в себя активные движения, к примеру, хип-хоп, фристайл, сальса или даже зумба.

Отслеживайте потребление калорий

Вам не нужно вести дневник и записывать все свои калории.

В современное время в этом нет необходимости. Если у вас есть смартфон, вы можете просто загрузить приложение по подсчету калорий.

Не ешьте только из-за эмоций

картофель фри

Это очень плохая идея есть в ответ на эмоциональные проблемы, заедая их, поскольку это приведет к массовому увеличению веса.

Очень легко питаться, исходя из эмоционального состояния, поэтому вам нужно начать контролировать реакцию своего тела.

Например, в фильмах типичное изображение только расставшейся девушки: она плачет и ест огромную порцию шоколадного мороженого.

А вы должны найти для себя другой способ для переживания эмоциональных потрясений.

Держите спину ровно

Всякий раз, когда вы поддерживаете хорошую осанку, это не только заставляет вас выглядеть более высоким и стройным, но также дает хорошую поддержку мышцам и костям.

Если вы сутулитесь, это повлияет на ваше тело, и может привести к кожным валикам рядом с подмышками.

Хитрость заключается в том, чтобы держать шею и плечи в вертикальном прямом положении при ходьбе, стоя или сидя.

Очень легко сделать ошибки, когда вы садитесь за компьютер, поэтому обратите внимание на позы тела в это время. В старости будете сами благодарить себя за это.

Носите свой размер

девушка в телефоне

Если ваша одежда слишком обтягивающая, она, естественно, привлечет внимание к областям вашего тела, на которых вы, возможно, не хотите концентрировать лишнее внимание.

Старайтесь избегать платьев с слишком открытой областью рук и одежды, которая тянется в области подмышек.

Выбирайте и надевайте свой размер бюстгальтера, чтобы скрыть жир подмышками. Многие женщины не понимают, что бюстгальтер, который не подходит должным образом, приведет к складкам. Помните, что подходящий бюстгальтер обеспечивает адекватную поддержку груди и комфорт для вашего тела.

В этом случае, прежде чем покупать новый бюстгальтер, вам нужно померить его и убедиться, что он подходит вам, и когда вы без одежды, и когда вы в ней. Всегда помните, что ваш бюстгальтер является основой вашего гардероба, поэтому, если он не подходит должным образом, ваша остальная одежда тоже не будет сидеть идеально.

БОНУС — еще одна тренировка для рук!

Начните принимать меры сегодня!

Убираем жир подмышками

10 лучших упражнений от жира на спине и подмышках за 20 минут

Нет ничего более разочаровывающего, чем надевать ваше коронное платье и видеть валики жира на спине. Как правило, мы пренебрегаем областями спины и подмышек во время тренировок, поскольку мы фокусируемся на частях тела, которые мы видим в зеркале чаще, т.е. прессе, ногах и ягодицах. Сегодня мы собираемся обратить ваше внимание на некоторые эффективные упражнения для красивых рук и спины, которые помогут вам выглядеть лучше всех в любом платье.

Рекомендуем попробовать упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Мы подготовили для вас (и давайте посмотрим правде в глаза, для себя тоже) план тренировки мышц спины, рук и груди, который поможет вам подтянуть все эти области всего за месяц! После первой тренировки вы наверняка почувствуете, что работали мышцами, о которых вы даже не знали.

Не забывайте, что такие тренировки эффективны только в сочетании со здоровой диетой и кардио-тренировками! Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю, как можно меньше отдыхая между упражнениями.

Больше о том, как убрать жир со спины и боков с помощью домашних занятий.

Читайте также:  Упражнения в зале для похудения рук девушкам

1. Скакалка

скакалка

Хорошо начать тренировку с 2-минутной разминкой верхней части тела. Скакалка — отличный способ проработать плечи и спину. Не забывайте о технике — вращайте скакалку только запястьями.

2. Джеб и Кросс с гантелями

боксирование с гантелями

Это упражнение пришло из бокса. Оно не только работает со спиной и руками, но также прогревает верхнюю часть тела, улучшает скорость и координацию.

  • Встаньте на ширине плеч и слегка согните колени.
  • Поднимите руки вверх и сделайте левой рукой пробивное движение.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите это же правой рукой.
  • Время выполнения одного подхода — 60 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.

Тут вы найдете другие упражнения для рук с гантелями для женщин для красивых мышц.

3. Жим с груди с поднятыми ногами

скрепка

Это упражнение вбирает в себя практически все мышцы тела! Оно укрепляет грудь, пресс, спину, помогает накачать трицепс и улучшает осанку и гибкость.

  • Ложитесь на спину, скрестив руки на груди, держа гантели, а колени согните под 90 градусов.
  • Поднимите руки вверх над грудью, а также оторвите плечи с коврика, поднимая ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в течение 45 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.

4. Вертикальная тяга

тяга к груди

Данное упражнение нацелено на верхние и средние мышцы спины; улучшает симметрию вашего тела и помогает поддерживать правильную осанку.

  • Встаньте и держите штангу (или гантели) в руках.
  • Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди.
  • Медленно опустите ее.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.

5. Разводка гантелей на фитболе

разводка

Это упражнение прорабатывает ваши плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки. Фитбол здесь усложняет задачу, увеличивая диапазон движения. Но если у вас нет его дома, вы можете выполнить это упражнение на полу.

  • Лягте спиной на середине на мяч или скамью, гантели держите в ладонях, обращенных друг к другу.
  • Опустите руки в стороны и слегка согните локти.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.

6. Отжимания

отжимания от пола

Отжимания считаются наиболее эффективным упражнением против жирных подмышек. Ежедневно делать отжимания, безусловно, поможет вам. Если вы не можете справляться в стандартном положении, начните с отжиманий с колен.

  • Примите позицию для отжимания.
  • Медленно опустите грудь к полу и сосредоточьтесь на мышцах спины.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте в течение 45 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.

Если вы еще не умеете, то вот вам полное руководство как девушке научиться отжиматься от пола с нуля.

7. Перекрестный выпад с боковым отведением ноги

выпады

Как составное движение, это упражнение задействует и стимулирует все тело. Начиная со второй недели тренировок, выполняйте это упражнение с помощью гантели в вашей рабочей руке.

  • Сделайте большой шаг назад левой ногой, правую ногу выставите вперед и сделайте перекрестный выпад.
  • Встаньте, отведите левую ногу в сторону и поднимите левую руку до высоты плеча.
  • Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте стороны.
  • Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.

8. Вращения в планке

вращения в планке

Выполнение планок — отличный способ улучшить вашу гибкость и укрепить все мышцы кора. Начиная со второй недели тренировок, вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

  • Встаньте в положение планки на прямых руках.
  • Поверните тело ​​и поднимите левую руку к потолку.
  • Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.
  • Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.

Больше о том, как правильно держать планку и лучшие виды планки для тренировок дома.

9. Супермен

супермен

Супермен является одним из самых эффективных и популярных упражнений для спины! Оно отлично работает, стабилизируя все мышцы.

  • Ложитесь лицом вниз, вытянув руки рядом с головой.
  • Задействуйте свои мышцы кора ​​и ягодицы, чтобы поднять руки, грудь и ноги с пола, повернув ладони друг к другу.
  • Удерживайте позу в течение 20 секунд, затем опуститесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.

Если вас тревожит боль в спине, попробуйте упражнения при болях в пояснице.

10. Растяжка

растяжка

Закончите тренировку растяжкой. Вы можете выполнять любые упражнения, которые вы знаете, например, как поза кошки или лягушки. Мы советуем использовать фитбол, так как он эффективно растягивает нижнюю часть спины, обеспечивая большую свободу движения.

  • Лягте серединой спины на шар.
  • Осторожно согнитесь.
  • Расправьте ноги и руки.
  • Удерживайте позу в течение 20 секунд.

Следуя этому комплексу упражнений с гантелями, вы не только избавитесь от ушек на подмышках и спине навсегда, но и будете наращивать мышцы, чтобы поддерживать хорошую осанку!

Источник

Даже если вы регулярно посещаете спортзал и хорошо питаетесь, на подмышках могут остаться неприятные валики. Но избавиться от них не так сложно, как может показаться — достаточно правильно подобрать комплекс упражнений.

Как похудеть в области подмышек

Для начала отметим, что основная причина появления жировой складки в этой части тела — отнюдь не лишний вес. Жир предпочитает скапливаться в других областях тела. Но даже очень худые люди могут страдать от наличия валиков на подмышках. Складка в области подмышечной впадины появляется из-за недостаточного развития трицепсов и большой грудной мышцы. Второстепенными причинами могут послужить наследственность и плохая осанка. Поэтому, чтобы убрать эти валики, вам придётся активно заняться проработкой трицепсов, а также по возможности улучшить осанку.

Вторая сторона комплекса — диета. Рассасывание жира происходит благодаря метаболизму, поэтому жёсткие диеты с суточной калорийностью ниже 1800 кКал нам не подходят — они лишь замедлят процесс. Оптимальной калорийностью для взрослых женщин будет 2000–2500 кКал в сутки, для мужчин — 3000–3500 (в зависимости от ваших ежедневных нагрузок). Также следует обратить внимание на баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). На белки должно приходиться около 40–50% всей вашей пищи, на углеводы — 30–35%, на жиры — 20–25%.

Не бойтесь, что вы накачаете внушительные мышцы на руках в погоне за «стройностью» подмышек. Без прицельного обильного белкового питания и довольно сложной программы тренировок этого не достичь.

Еда

Расчёт БЖУ удобно производить в приложениях на смартфоне, например, MyFitnessPal и подобных

Как долго нужно придерживаться комплекса

Длительность работы индивидуальная, однако в среднем уже за 3 недели получится добиться видимого эффекта, а за 2 месяца окончательно избавиться от валиков.

Чтобы получить эффект от несложных домашних упражнений, необходимо выполнять их каждый день. На тренировку будет уходить в среднем по 20–30 минут. Если же вы выбрали более тяжёлый комплекс, требующий работы в зале, то достаточно 3 тренировок в неделю по 40–60 минут.

Отличный вид спорта для борьбы с подмышечными валиками — плавание. В этом случае достаточно 2–3 занятий по одному часу в неделю.

Избегайте ошибок

Новички в занятиях спортом могут допустить несколько базовых ошибок. Постарайтесь избегать их:

  • недостаточно калорийное питание. Это может показаться очень соблазнительной идеей — поголодать несколько дней, чтобы убрать жир. Но если с остальным телом такой план ещё худо-бедно сработает, то подмышечные складки никуда не денутся. Как мы уже писали выше, их основная причина — недокачанные мышцы. А откуда вашим мышцам брать строительные белки, если вы их не кормите? Так что постарайтесь не слишком урезать себя в питании;
  • чрезмерные тренировки. Если вы в первый же день будете заниматься не полчаса, а, скажем, часа три, никакого чуда с вашими мышцами не случится и подмышечные валики никуда не рассосутся на следующий же день. Зато наутро вы будете чувствовать боль и сильную усталость, и ваши занятия, скорее всего, прекратятся, не успев начаться. Не насилуйте себя и не занимайтесь больше положенного;
  • нерегулярные тренировки. Прогресс будет заметен только тогда, когда тренировки станут регулярными. Вы не можете один день в неделю заниматься по три часа и ожидать каких-либо видимых результатов. Придётся включить упражнения в своё регулярное расписание.
Читайте также:  Упражнения для похудения рук и живота в картинках

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний к этому методу:

  • возраст до 16 лет. Упражнения вы можете выполнять, однако ограничивать себя в питании не следует;
  • диабетикам и людям с нарушением работы щитовидной железы тоже не стоит придерживаться указанной диеты, отдавая предпочтение указаниям лечащего врача;
  • если у вас искривления или травмы позвоночника, нельзя выполнять комплекс упражнений;
  • травмы локтевых, плечевых суставов и запястий тоже являются противопоказанием для упражнений.

Комплексы упражнений для подмышечной зоны

Итак, с теорией разобрались, приступаем к самому интересному. Какие упражнения помогут вам убрать жировые валики с подмышек?

Разминка

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в зале, уделите пару минут разминке. Ничего сложного — просто повращайте прямыми руками вперёд-назад, поднимайте их и опускайте. Вы почувствуете, что суставы разогрелись — вы готовы к работе.

Разминка

Поскольку комплекс упражнений у нас несложный, разминка короткая и очень простая

Комплекс для домашних условий

В этом комплексе собраны несложные упражнения, не требующие дополнительного инвентаря. Выполняйте их каждый день, чтобы добиться результата.

Женщинам, особенно с крупным бюстом, настоятельно рекомендуется надеть спортивный лиф.

Отжимаемся

Отжимания на трицепс выполняются следующим образом:

  1. Встаньте в планку, упор на носки ног и ладони.
  2. Расположите ладони параллельно туловищу прямо под плечами — не шире!
  3. Согните руки в локтях и почти коснитесь грудью пола.
  4. Снова выпрямите руки.

Узкий хват

Такое положение рук называется «узкий хват»

В день нужно делать по 10 отжиманий женщинам и по 15 — мужчинам. Если вам сложно сразу отжиматься от пола, начните с подоконника или стола — упритесь руками в него. Можно также отжиматься, упираясь не на носки, а на колени — это тоже облегчает задачу.

Разводим руки

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните прямые руки перед собой и медленно разводите их в стороны. Не достигнув пола, остановитесь. Побудьте в этом положении 3 секунды, а затем снова сводите руки перед собой. Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Разведение рук

Можно добавить в каждую руку по гантеле в 0,5–1 кг или заменить их бутылками с водой

«Плаваем»

Лягте на живот. Приподнимите корпус так, чтобы пупок не касался пола. В таком положении вытяните прямые руки перед собой и начните медленно разводить их в стороны и сводить обратно перед собой, как будто плаваете. Потратьте на упражнение 2–3 минуты.

Это упражнение укрепляет не только трицепсы, но и мышцы спины, что хорошо скажется на осанке.

Упражнение на животе

Чтобы ещё сильнее воздействовать на мышцы спины, дополнительно поднимите ноги

Давим на стену

Встаньте спиной вплотную к стене. Положите ладони на стену и прижмите руки к ней. Вдавливайте всю руку (от плеча до кончиков пальцев) в стену, как будто вы хотите её сдвинуть, в течение 10 секунд, затем на 5 секунд расслабьтесь. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

Занятия в зале

В зале вам будет доступен различный инвентарь и тренер, что позволит сделать упражнения более эффективными. Посещайте спортзал 2–3 раза в неделю и выполняйте комплекс упражнений.

Обратные отжимания

Обратные отжимания более эффективны в прокачке трицепса, чем обычные, но довольно сложны для новичка. Поэтому, если вы ещё не освоили отжимания от пола, пропустите это упражнение. Его рекомендуется делать по 7 раз за тренировку женщинам и 12 — мужчинам:

  1. Найдите в зале гимнастическую скамью.
  2. Повернитесь к ней спиной и, вытянув прямые ноги вперёд, упритесь ладонями в край скамьи. Таз на уровне ладоней. Ноги опираются на пятки.
  3. Согните руки в локтях, опустив таз почти до пола.
  4. Разогните руки, поднимаясь в исходное положение.

Обратные отжимания

Делать обратные отжимания от высокой поверхности не получится

Разведение гантелей

Вам потребуются гантели по 1–2 кг (для женщин) или по 3–4 кг (для мужчин):

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки с гантелями вытянуты вперёд на уровне плеч.
  2. Медленно разведите руки в стороны.

    Разведение рук с гантелями

    В таком положении будут напрягаться трицепсы и бицепсы

  3. Затем так же медленно сведите обратно.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Поднятие гантелей

Потребуются всё те же гантели, что и для предыдущего упражнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
  2. Медленно разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч.
  3. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
  4. Сведите руки обратно.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Поднятие гантелей

Не спеша поднимайте гантели, прочувствуйте напряжение в движении

Сжимаем мяч

Вам потребуется любой спортивный мяч, который вам удобно будет держать перед собой в руках:

  1. Встаньте прямо, держите перед собой на уровне груди в прямых руках мяч. Выпрямите спину — это очень важно в этом упражнении.
  2. Сожмите мяч ладонями, прилагая усилие. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы груди. Если этого ощущения нет — значит, ваша спина недостаточно выпрямлена.
  3. Сжимайте мяч 5 секунд, затем на 2 секунды расслабьтесь.
  4. Поднимите мяч над головой и снова сожмите его на 5 секунд. Теперь будет напряжён трицепс. Расслабьтесь на 2 секунды.

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Видео: убираем жир с подмышек

Отзывы о комплексе

Вау, не знала, что так бывает. Они стали в 2 раза меньше уже после первой тренеровки! Спасибо огромное!

Ваши упражнения работают на себе результат увидела уже на третий день

Складки на подмышках можно устранить за несколько недель регулярных упражнений. Не забывайте, что результата можно достичь лишь при комплексном подходе — питание тоже придётся скорректировать.

Статьи по теме

Девушка измеряет талию

Любая женщина хочет быть стройной. Особенно летом, когда слои одежды …

Лимфодренажная гимнастика для тела

Отёки, целлюлит и воспаления на коже стали беспокоить вас всё чаще? …

Упражнения для похудения подмышек