Упражнения для похудения с гантелями для живота видео

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорийГантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и цикловВарьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участкиГантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую рукуПоднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую рукуПоднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусуТяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем рукуОпираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назадСгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за головуЗаводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверхПоднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушекУпражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение "выпады" с гантелямиУпражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?

Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:

Упражнения для рук с гантелями:

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

Источник

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

Читайте также:  Калланетика для похудения упражнения

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Источник

Сформировать плоский пресс и уменьшить талию можно в домашних условиях с помощью простых упражнений и правильного дыхания. Для достижения нужного эффекта в короткие сроки, необходимо соблюдать рекомендации профессионалов.

Как делать разминку

До начала занятий нужно делать разминку, которая поможет подготовить тело к последующей физической нагрузке. Разогревающий комплекс является важной составляющей занятий, позволяющей ускорить сердечную деятельность, сделать мышцы и связки более пластичными, препятствовать возникновению травм и растяжений.

Начиная упражнения для похудения живота в домашних условиях с разминки, в короткие сроки можно добиться максимального эффекта, а процесс сделать более приятным и комфортным. Тренеры советуют независимо от вида тренировки и использования спортивных снарядов делать общую разминку.

Подготовительный комплекс должен длиться не менее 10 минут и включать несколько упражнений, направленных на нагрузку всех групп мышц.

Разминка содержит такие движения:

  • для мышц конечностей;
  • прыжки со скакалкой или без нее;
  • легкий бег;
  • вращательные элементы.

Этапы подготовительных упражнений:

  • кардио (2 минуты);
  • суставная часть (1-3 минут);
  • динамические упражнения (до 3 минут);
  • восстановление дыхания.

Начинать комплекс нужно с кардиоразогрева, который состоит из ходьбы с подъемом или разведением конечностей или легкого бега в течение нескольких минут. Суставная гимнастика включает несколько упражнений с повтором по 10-12 раз: вращение головой, руками, тазом, локтями, коленями.

Динамические упражнения являются универсальным комплексом для всех тренировок. При этом можно делать разминку на каждую группу по 10-20 секунд в произвольной последовательности:

  • растяжка мышц груди и спины;
  • растяжка трицепса и плеча;
  • наклоны в стороны, вперед к ногам;
  • приседания и выпады.

На заключительном этапе необходимо привести в норму дыхание, совершая глубокие вдохи и выдохи.

Общий комплекс упражнений для мужчин и женщин

Для снижения веса и создания красивого пресса необходимо подобрать комплекс, который поможет укрепить мышечный каркас и убрать лишние сантиметры на талии. В программу тренировок обычно включают силовые и кардио упражнения с аэробными и анаэробными нагрузками.

Несмотря на то, что комплекс включает одинаковый набор упражнений, меняя интенсивность занятий с количеством повторов, можно добиться роста рельефа или идеально плоского пресса.

При этом нужно уделять внимание дыханию: делая большинство упражнений на мышцы живота освобождать легкие от воздуха при сгибании тела, а набирать воздух – при возврате в начальную позу.

Читайте также:  Упражнения для похудения низа ног

Простое скручивание

Скручивание относят к самым простым упражнениям, которые позволяют укрепить мышцы живота, их выполняют без применения инвентаря и спортивных приспособлений. Упражнения в виде скручивания позволяют задействовать нужные мышцы для похудения живота в домашних условиях, но для этого нужно соблюдать технику выполнения.

Прямое скручивание — одно из наиболее простых, но, вместе с тем эффективных упражнений для похудения живота, которое возможно делать в домашних условиях.

Базовым считается простое скручивание лежа на полу (15-20 раз по 2 сета):

  • следует лечь на спину, согнуть колени, расположив ноги на ширине пояса;
  • руки нужно сложить на затылке так, чтобы большие пальцы оказались за ушами;
  • локти должны быть направлены в стороны, подбородок поднимают;
  • напрягая мышцы пресса, втягивают живот;
  • поднимая верхнюю часть тела, прогибаются вперед, фиксируют положение;
  • опускаются на спину.

Во время занятий нужно следить за тем, чтобы подбородок не был опущен, а локти оставались на одной линии с плечами. Упражнение прорабатывает живот, при этом мышцы ягодиц и шеи должны находиться в расслабленном состоянии.

Подъем ног

Еще одно упражнение, которое легко выполнить дома – подъем ног. Это универсальный вид тренировки поможет и женщинам, и мужчинам повысить тонус живота, укрепить нижний пресс даже при низком уровне подготовки.

Выполнение:

  • нужно лечь на ровную поверхность, руки расположить вдоль корпуса;
  • попеременно поднимают одну прямую ногу до угла 60 градусов;
  • задерживают ее на 2-3 секунды, медленно опускают.

Необходимая нагрузка возникает при выполнении подъема по 10-12 раз для каждой ноги в 2 подхода. Другой вариант занятия – подъем одновременно обеих ног. При этом пятки можно опускать на пол и повторять подъемы или выполнять действия, не касаясь поверхности, оставляя до нее несколько сантиметров.

Скручивание и подъем ног

Такое действие является разновидностью простых занятий по скрутке, которое дает дополнительную нагрузку, заставляя мышцы кора находиться в постоянном напряжении.

Техника выполнения:

  • лечь на лопатки;
  • поднимать ноги так, чтобы получился прямой угол, лодыжки располагаются вдоль пола;
  • сложить руки на затылке;
  • напрячь мышцы, потянуться плечами и коленями друг к другу (складываясь);
  • принять первоначальную позу.

Проделав 10 упражнений, нужно отдохнуть и расслабиться, затем сделать еще один сет.

Боковые скручивания

Стандартные упражнения для похудения живота в домашних условиях обычно включают нагрузку не только на прямые, но и на косые мышцы кора. Проработать эти места можно, если регулярно выполнять боковое скручивание. Для новичков будет достаточно 8-10 раз с повторение цикла после отдыха.

Выполнение:

  • нужно лечь на ровную поверхность, расставив ноги чуть шире плеч;
  • руки убирают за голову;
  • тянутся плечом к колену, располагающемуся по диагонали, не поднимая ногу.

Для правильного выполнения скрутки ноги от пола не отрывают, локоть держат на одном уровне с плечом, другой локоть является опорой. Напряжение должно возникать в области пресса, упражнение не должно сковывать шею или грудь.

Велосипед

Это движение хорошо нагружает косые мышцы, позволяя уменьшить бока. Упражнение «Велосипед» повторяет езду на двухколесном транспорте. Для его выполнения нужно расположиться на спине, разместив руки на затылке, ноги согнуть, стараясь пятки максимально приблизить к тазу. Отрывая плечи от пола, следует потянуться к противоположной ноге.

При этом согнуть ногу нужно на 45 градусов, выпрямить. Не останавливаясь, проделывают то же движение на другую сторону, задействуя второе плечо. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо следить за темпом: процесс выполнения должен быть медленным и плавным. Выполнять нужно не менее 10 раз.

Скручивание с выпадом

Более сложный вариант скручивания, который задействует несколько групп мышц, давая нагрузку на живот, бедра и ягодицы.

Выполнение:

  • нужно лечь на ровную поверхность, согнуть ноги и подтянуть их к тазу, руки держать за головой;
  • оторвать плечи от пола, тянуться вперед;
  • в то же время подтянуть колено к груди, зафиксировать на несколько секунд;
  • вторая нога остается на полу, помогая удерживать равновесие;
  • затем необходимо снова лечь, рабочую ногу вытянуть, не опуская на пол;
  • поменять ноги.

Упражнение делают по 5-7 раз для каждой ноги, после непродолжительного отдыха повторяют движения.

Покачивание носками

Такое упражнение для похудения живота требует практики, оно может показаться новичку довольно сложным для выполнения в домашних условиях, но дает максимальную нагрузку на проблемную область и способствует похудению.

Техника:

  • Лежа на полу в исходном положении поднимают сомкнутые вместе ноги на уровень таза, лодыжки должны быть параллельны полу.
  • Отрывая плечи, тянутся вперед, при этом опуская одну ногу к полу, чтобы коснуться носком поверхности.
  • Возвращают рабочую ногу назад, повторяют другой ногой.

Необходимо следить за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. На первых занятиях можно несколько упростить покачивание, если не отрывать плечи, а работать только ногами. Затем нужно выполнять сет полностью.

Круговые вращения

Движение позволяет нагрузить весь пресс.

Выполнение:

  • исходная поза: лежа на полу, необходимо согнуть колени, ступни опустить;
  • поднимая верхнюю часть корпуса, делают вращение в стороны, выписывая круг.

Таз и ноги остаются в одном положении. Вращение выполняют 5 раз в медленном темпе.

Прогиб с согнутыми коленями

Такое движение позволяет нагрузить живот и укрепить спину.

Для этого нужно поменять позицию: встать в стойку на колени и локти, носки упираются в пол. Для большего комфорта можно подложить под руки свернутое вдвое полотенце. Мышцы напряжены, отрывают от пола оба колена одновременно, затем фиксируются на 3 секунды и опускаются. Совершают 8-10 упражнений. Нужно стараться держать спину прямо, смотреть перед собой, не задирая голову.

Подъем ног на стуле

Получить необходимую нагрузку можно не только выполняя упражнения на полу, но и на стуле. Это позволяет разнообразить тренировку и уменьшить жировые отложения в условиях, когда провести занятия лежа нет возможности. Меняя положение тела на стуле и технику, можно выполнить комплексный тренинг, который мягко проработает зону живота, бедер и спину.

Самым простым вариантом занятий является подъем согнутых ног:

  • нужно сесть на стул;
  • поставить ноги вместе, руками опереться о ручки или сиденье с двух сторон;
  • стараясь не сгибать спину, подтягивают колени к груди, мышцы живота должны напрягаться;
  • задерживают ноги в таком положение на несколько секунд;
  • опускают ноги, не касаясь носками пола.

Проделывают упражнение 10-16 раз. Кроме того, можно поднимать по одной ноге, нагибаться к носкам, подтягивать локти к коленям с поворотом корпуса.

Наклоны в стороны

Выбирая упражнения для похудения, нужно уделять внимание зоне живота, талии, спины, что позволит в домашних условиях не только уменьшить объемы, но и скорректировать фигуру, сделать ее визуально более пропорциональной.

Наклоны в стороны позволяют проработать боковые мышцы, делая талию тоньше и уменьшая жировые отложения. Движения должны быть плавными, выполнять их нужно в умеренно медленном темпе.

Техника выполнения традиционных наклонов:

  • нужно встать прямо, расставить ноги чуть шире плеч;
  • одну руку разместить на боку, вторую поднять над головой;
  • наклониться в сторону, противоположно поднятой руке;
  • вернуться в исходную позу;
  • повторить движение в другую сторону.
Читайте также:  Упражнения с резинкой для похудения боков

Делают по 2 глубоких наклона в каждую сторону, постепенно усиливая нагрузку, тянутся рабочей рукой. После выполнения 10 наклонов нужно сделать небольшой перерыв, повторить движение.

Планка с поворотами

Планка является статическим упражнением, которое задействует весь мышечный корсет, подтягивает силуэт и укрепляет пресс. Новичкам необходимо начинать тренировку с базового упражнения, постепенно усложняя его для прокачки проблемной зоны.

Чтобы увеличить нагрузку на талию и мышцы кора, нужно выполнить стандартное занятие с поворотом, что делает его динамичным и позволяет расходовать большее количество энергии.

Выполнение:

  • необходимо встать в стойку на полу, как при отжимании;
  • равновесие поддерживают при помощи локтей рук и носков;
  • затем скручивают корпус  в сторону, отводят бедро вправо;
  • не касаясь пола бедром, необходимо зафиксировать положение;
  • делают выдох;
  • выпрямляются;
  • делают скрутку корпуса в талии в другую сторону.

Повторять нужно 20-25 раз.

Эффективные дыхательные упражнения для быстрого похудения живота и боков

Усовершенствовать свою фигуру можно без изнуряющего фитнеса. Есть не менее эффективное средство – дыхательная гимнастика, которая быстро насыщает кровь кислородом и ускоряет обменные реакции.

Статические упражнения, которые совмещают с правильным дыханием для похудения живота в домашних условиях, называют бодифлексом. Они проводятся регулярно с соблюдением особой техники, натощак, в промежутке между вдохом и выдохом.

Варианты упражнений:

  1. Плоский живот. Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч, а ладони положить на переднюю часть бедер, немного присесть. На счет 1 – вдох, на 4 – отрывистый выдох. Мышцы пресса напряжены. Повторяют 15-20 раз.
  2. Убрать бока. Необходимо сесть на пол, перекрестить ноги, согнуть. Левое колено находится вверху. Правой рукой держат левое колено, левую руку заводят за спину. Делают вдох, резко выдыхают, втягивают живот, задерживаются в таком положении на 10 секунд, вдыхают. Затем следует поменять положение ног.

Упражнения с гантелями

Тренировка с грузом является отличным методом увеличения эффективности и ускорения результативности тренинга. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Упражнения:

  1. Встают ровно, руки с гантелями опускают вдоль тела, выполняют боковые наклоны, стараясь не сгибать спину.
  2. Колени слегка сгибают, тянутся поочередно рукой в сторону, напрягая мышцы.
  3. Вытягивают руки вдоль тела, спина прямая, приседают 10 раз.

Упражнения с мячом

По мнению тренеров, мяч можно считать универсальным домашним тренажером, который не имеет противопоказаний. Регулярные занятия на фитболе помогут добиться стройности и гибкости, а тренировка будет более приятной.

Выполнение:

  1. Встают в стойку, ноги расставляют шире плеч, берут мяч в руки на уровне грудной клетки. Выполняют повороты в стороны до упора.
  2. Ложатся на лопатки, зажимают мяч между ступней, руки заводят за голову. Медленно поднимают ноги, сгибая колени до 90 градусов, затем опускают. Второе движение повторяет первое, но колени нужно стараться подтянуть к груди. Чередовать занятия следует 10-12 раз.

Упражнения с обручем для похудения живота

Обруч является отличным средством для похудения, помогает смоделировать фигуру и красиво обозначить талию. Чтобы добиться нужного результата, необходимо правильно выбирать снаряд и придерживаться техники, предложенной спортсменами.

Новички в спортивных тренировках могут начать занятия с обручем, который имеет вес не более 1 кг, это позволит овладеть снарядом, подобрать темп и скорость, но при этом не отбить бока и не причинить вред позвоночнику. Тренировки с хулахупом на первых этапах длятся 3-5 минут, затем нужно наращивать темп, увеличивая время до 20-25 минут и вес снаряда.

Варианты движений:

  • Встают в удобную позу, ноги располагают шире плеч, немного сгибают, руки помещают на затылок, крутят обруч, напрягая мышцы живота.
  • Видоизменить упражнение можно подняв руки над головой.
  • Меняют темп вращений.
  • Ноги ставят вместе.
  • Передвигаются по комнате в момент тренировки.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков за неделю

Добиться быстрых результатов при выполнении упражнений, которые дают умеренную нагрузку и рассчитаны на несколько месяцев, нельзя

При желании похудеть за неделю и уменьшить живот нужно подбирать специальный комплекс, который в совокупности с диетой и сопутствующими процедурами поможет убрать нежелательные объемы.

При этом можно снизить массу тела на 10%, что положительно скажется на внешнем виде. Однако интенсивные занятия должны включать разные виды упражнений и сопровождаться сбалансированным питанием.

Чтобы добиться результата за неделю, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • проводить тренировку каждый день в одно время;
  • записывать количество упражнений, повышая время занятий;
  • после разогрева выполнять кардио-упражнения, затем растяжку и силовую нагрузку;
  • проводить тренировку утром, потому что это время наиболее благоприятное для сжигания жира;
  • выполнять не менее 4 разных упражнений, после перерыва повторять 2-3 раза.

Набор упражнений, которые максимально нагружают проблемные зоны:

  1. Наклоны по диагонали. Встав прямо, следует положить руки на пояс, ноги расставить. Наклоняют корпус тела вперед к левой ноге, руки при этом разворачивают в противоположные стороны. Сделав 2 наклона, отклоняются назад по диагонали, выпрямляются. Повторяют в другую сторону.
  2. Повороты. Встав ровно, производят повороты корпусом в стороны до упора, оставляя нижнюю часть туловища и ноги неподвижными. Движения должны быть упругими и пружинистыми, но не резкими.
  3. Ножницы. Лежа на полу, приподнимают ноги и перекрещивают их, не опуская, постепенно ускоряют темп.
  4. Планка. Делают стандартную планку 1 минуту, после отдыха переходят на боковую планку. Для этого нужно расположиться на боку, опираясь на предплечье. Тело поднимают и выпрямляются в одну линию. Удерживать положение тела в статике следует не менее 1 минуты. Повторяют в другую сторону.
  5. Занятия с обручем.

Как делать заминку

Заминка является необходимым элементом тренировочного комплекса, который завершает тренировку. Она способствует переходу организма в спокойное состояние и уменьшению болей в мышцах на другой день.

На выполнение заминки тратится не более 10 минут, при этом упражнения можно подбирать любые. Растягивать нужно те мышцы, которые получили наибольшую нагрузку. При интенсивной тренировке предпочтение нужно отдавать растяжениям. В качестве одного из вариантов можно использовать упражнения по разминке.

Заминка после комплекса упражнений для уменьшения живота может выполняться в домашних условиях таким образом:

  • Неглубокие наклоны в стороны.
  • Прыжки на скакалке.
  • Мельница: расставить ноги широко, наклониться, оставляя спину прямой, касаться носков руками, делая повороты корпусом.
  • Кошка: встав на колени, опираются на кисти рук, выгибают и прогибают спину.
  • Собака: следует лечь на пол, опереться руками, подняв плечи и голову (лежит только нижняя часть тела), тянуть голову и плечи вверх и назад до упора, зафиксировав положение на 20-30 секунд.

Комплексные упражнения дают первые результаты спустя несколько дней. Поэтому добиться подтянутой стройной фигуры можно только прилагая большие усилия над собой регулярно. Нужно планомерно увеличивать нагрузку и соблюдать режим питания.

Тренировка будет эффективной только при совокупности всех методов воздействия на тело и организм, и конечно, полной самоотдачи

Видео упражнений для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях:

Топ 5 упражнений для плоского живота в домашних условиях:

Источник