Упражнения для похудения живота в постели
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.
Самочувствие и продуктивность нового дня зависят от того, как мы просыпаемся, проводим утро. Всем известно, что утренние занятия спортом поддерживают тело в тонусе, улучшают настроение. Но что делать, если после пробуждения не хватает силы воли встать и сделать 15-ти минутные упражнения? Выход есть всегда, можно заниматься гимнастикой не вставая с тёплой уютной постели!
Всего после нескольких подходов окончательно проснётесь, почувствуете подъём настроения, прилив сил, откроется второе дыхание. Зарядка в кровати по утрам для похудения легко выполняется, не требует спортивной подготовки.
Польза утренней гимнастики
В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.
Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.
Гимнастика для ленивых особ, лежа в постели, поддерживающая организм в тонусе, помогающая похудеть – не мечта, а реальность.
Ощутимая выгода:
- подтянутое тело;
- женственные формы;
- улучшение кровообращения;
- заряд бодрости на каждый день;
- повышение выносливости;
- усиление работоспособности лёгких;
- стабилизация нервной системы;
- быстрое пробуждение;
- хорошее настроение;
- улучшение самочувствия;
- усиление иммунитета;
- стабилизация гормонального фона;
- высокая концентрация внимания;
- повышение продуктивности;
- улучшение обмена веществ;
- первый шаг в борьбе с опасной ленью.
Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!
Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений
№1 Потягивание
Для начала нужно немного разбудить организм, поэтому гимнастику обязательно требуется начинать с потягиваний, что бы разогреть, подготовить мышцы.
№2 Вращение головой
Удобно сядьте на постели, выпрямите спину. Опустите голову вперёд, назад, затем в лево, в право. После этого приступайте к круговым движениям головой по часовой, против часовой стрелки.
№3 «Ножницы»
Действенная разминка для ножек. Лягте, поднимите их вверх, совершайте быстрые и широкие махи скрещивая прямые конечности.
№4 «Велосипед»
Зарядка в кровати по утрам для похудения обязана включать движения «велосипед». Тренировка отлично подготовит ножки к напряжённому дню. Лёжа поднимаем ноги вверх и немного сгибаем колени, затем производим круговые движения один за другим, имитируя кручение педалей на велосипеде.
№5 Скручивания
Сидя начинайте скручиваться в талии, наклоняя попеременно то левое, то правое плечо. Упражнение эффективно для уменьшения, формирования талии.
№6 Подъём таза
Ножки, согнутые в коленях, поставьте шире плеч. Поднимите таз и зафиксируйтесь в положении на 6-9 секунд. Старайтесь хорошо прогнуться, касаясь матрас исключительно лопатками.
№7 Берёзка
Известное школьное упражнение. Поднимите прямые ноги одновременно на верх с тазом, касаясь матрас лопатками и локтями. Задержитесь на несколько секунд, после чередуя опускайте колени за голову. Усложнённый вариант – вместе, синхронно обе ножки. Если сложно, можете сгибать в коленях.
№8 Мостик
Ногами принять упор, ручки расположить на уровне висков у головы, пальцы к плечам развернуть. Не торопясь вытолкните тело вверх, прогнув спинку, действуйте осторожно, прочувствуйте позвоночник. По результату выпрямите их. Впоследствии, можно усложнить процедуру, стараясь встать в полный рост с положения моста.
№9 Кобра
Выполняется в положении на животе. Руки, расположенные на уровне плеч, сгибаются в локтях. Постепенно распрямляйте их, поднимая верх тела. Выполняется до появления напряжения в области поясницы, закрепляя на 6-8 секунд.
№10 Поочередное касание
Прилягте на спину, при этом поднимайте правую руку и левую ножку, касаясь её ладонью. Подобные действия укрепляют мышцы пресса и ног.
№11 Подъем ног
Выполняется на боку. Расположитесь с удобством на левом боку, голову придерживайте рукой. Прямую правую ногу медленно поднимайте до упора, насколько позволяет растяжка. После 10-11 повторов перевернитесь на другую сторону.
№12 Марширование
Комплекс движений будет напоминать марширование, если реализовывать его стоя, от этого название. Лёжа на спине, соедините выпрямленные ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров от матраса. Ручки выпрямите вдоль тела, помогая удерживать ноги в приподнятом положении. Далее по очереди, то правую, то левую сгибайте в коленях, подтягивая к животу и подбородку, затем выпрямляйте в исходном положении.
№13 Корзинка
Лягте на живот, обхватите ладонями стопы, потяните их вверх, образовав круг, «корзинку». Прогните спину, эффект как от мостика, только наоборот.
№14 Вращение ступнями
Их также требуется размять. Сначала вращаем в одну сторону, затем в противоположную. Далее крутим в разных направлениях. Можно исполнять в один приём с вращением кистей рук.
№15 Вращение кистями
Аналогичное упражнение, но нацелено на кисти рук. Выпрямите ладони или сожмите в кулак, проводим круговые вращательные движения. В особенности актуально для женщин, печатающих на клавиатуре. Действенная профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором защепляется нерв, нарушая чувствительность, движения пальцев.
№16 Разрабатываем плечи
Комфортно сядьте, под себя уберите ножки. Вращайте плечами и предплечьями вперёд, затем назад, поднимайте вверх, вниз. По результату укрепляется спина, выпрямляется осанка.
№17 Бой с тенью
Весёлое упражнение, помогающее взбодрить весь организм. Лёжа или сидя бейте кулаками в воздух, имитируя бокс с соперником. Осуществляйте движения не быстро, есть риск повредить суставы. Лёжа, можно ножками «попинать» воздух.
№18 Отжимания
Выполнять, можно полностью расположившись на матрасе. Или облегчить, оставив прямые ноги на постели, а руками упереться в пол. Далее стандартно – разрабатывайте отжимания. Полезно для рук, пресса и грудных мышц.
№19 Махи руками
Отдалённо напоминает движения «ножницы», выполняемые ногами. В данном случае задействованы будут руки. Отрабатывайте махи сначала вдоль тела, затем поперёк по талии.
№20 Концентрация
В данном случае не требуется ничего сгибать или скручивать. Лягте на спину, руки вдоль тела, ножки соедините вместе. На 5-6 секунд полностью расслабьтесь, затем на это же время сильно напрягите все мышцы тела, прочувствуйте их. Воплощайте сменяя друг друга.
Упражнения по времени займут минут 15-25, но полезность от них будет ощутимая.
Улучшение самочувствия, подтянутое тело, энергичность, оптимизм и высокая продуктивность в течение дня — лишь малая часть приносимой пользы от утренних упражнений.
Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.
10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс
Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.
Что дает 5-минутный комплекс на диване
Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.
????Тренировка????
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.
▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.
махи ногами в стороны
▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.
полумост
▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.
Махи ногами лежа на боку
▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.
скручивания в положении сидя
Скручивания из положения сидя
▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!
планка на предплечьях
▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.
упражнение «велосипед»
▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.
косые ножницы
▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.
скручивание на пресс
▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.
обратные скручивания
▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.
упражнение «супермен»
Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!
Читайте также: —>>
1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок
2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов
3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван
4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????
Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер
Подготовила материал Маргарита
Ожирение – это проблема далеко не только цивилизованной Европы или США. Избыточный вес имеют две трети населения Российской Федерации. Типичный мужчина за сорок – это пыхтящий представитель мужского пола, имеющий «пивной» живот той или иной степени выраженности. У женщин ожирение по абдоминальному типу не встречается. Обычно представительницы уже не прекрасного пола имеют избыточные килограммы не только на животе, но и бедрах, ягодицах, руках и др. Не будем лезть в дебри и искать виновных в наших лишних килограммах, а просто поищем панацею от нашего жирка.
Смотря на выросшее и абсолютно не нужное «представительное богатство», многие мечтают от него избавиться. Но считается, что это требует силы воли, свободного времени, особой диеты. А, значит, нужно отказаться от всего того, к чему выработалась устойчивая привычка. Вырваться из порочного круга не просто, но для тех, кто все же собрался это сделать, есть вариант для ленивых и занятых – как убрать живот, не вставая с постели.
Эта уникальная методика позволяет начать физическую разминку лежа в кровати, а потом, размявшись как следует, перейти на пол. Кровать НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ из студенческого общежития – то есть мягкой, пружинной и прогибающейся.
И еще, для того чтобы убрать живот, способы есть, но многое зависит от регулярности выполнения, описанных ниже упражнений. Количество подходов и повторов значительно колеблются. Если вы только что решили заниматься своей физической подготовкой, то делайте 2-3 подхода и 5-7 повторов. Постепенно такая нагрузка покажется вам маленькой. Тогда увеличьте в два раза приведенные выше цифры.
Упражнение 1.
Сбросьте одеяло и уберите подушки – это поможет вам не только начать упражнение, но и быстрее проснуться. Лежа на спине, заведите руки за голову. При этом не нужно их сцеплять в любимый многими авторами замок. Ноги скрестите и согните в коленных суставах. А теперь начинайте глубоко дышать. На выдохе поднимайте корпус вверх и тянитесь к коленям, на вдохе возвращайтесь на свое мягкое ложе. Важно! Голову и руки не отрывать.
Упражнение 2.
Является разновидностью первого, но не заменяет его. Особенности: руки скрещены в замок, ноги не скрещены, стоят под углом 90 градусов к кровати. Дыхание и алгоритм действий тот же самый.
Упражнение 3.
Руки из-под затылка переместите под ягодицы. Ноги должны оставаться прямыми. Поднимите их вверх, не сгибая в коленях на расстояние 15-20 см от пола. Затем начинайте совершать махообразные движения, то есть поочередно их перекрещивать. Важно! Поясница не отрывается от кровати. Если мышцы начинают болеть – это нормально, а как эффективно убрать живот без труда?
Упражнение 4.
Повернитесь на бок таким образом, чтобы ноги оставались вместе. Если сделать это будет сложно, то повернитесь, насколько получается. Одну руку под голову, другой упритесь в кровать. Поднимайте две ноги вместе как можно выше. Упражнение повторить для другого бока.
Упражнение 5.
Лежите на спине, при этом стопу одной ноги поставьте на колено (или ниже, если не дотянетесь) другой. Руки под головой в замке. Левый локоть тянете к правому колену и наоборот. Важно! Таз прижат, локти расставлены.
Упражнение 6.
Положение то же. Ноги согните в коленях и приподнимите от кровати вверх. Руки свободно лежат вдоль тела. А теперь тяните каждую руку к пятке со своей стороны поочередно.
Упражнение 7.
Скручивание. Для этого примите то же положение. Колени поочередно опускайте то по левую, то по правую сторону. Плечи должны не отрываться от пола.
После каждого подхода и упражнения делайте краткий отдых 5-10 секунд. В целом упражнения для живота не займут у вас много времени. Помните, что первые результаты появятся не сразу, но они обязательно будут!