Упражнения для пожилых людей при боли в спине
Естественные процессы старения вызывают проблемы со спиной, даже если хронические заболевания отсутствуют. Остеохондроз, остеопороз можно считать старческими болезнями. Чтобы предупредить их, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины для пожилых людей, но они эффективны только на первой степени развития патологии, хотя чаще их рекомендуют делать в качестве профилактики.
Польза лечебной физкультуры для укрепления спины
С помощью специальной гимнастики для укрепления мышц спины можно добиться следующих результатов:
- укрепить мышцы и связки возле позвоночника;
- нормализовать кровообращение в этой области;
- улучшить общее состояние здоровья при условии малоподвижного образа жизни;
- исправить нарушения осанки;
- снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- сделать позвоночник более гибким и стойким к нагрузкам;
- повысить настроение.
Они показаны для всех людей с больной спиной.
Может быть интересно: 8 базовых упражнений с палкой при шейном остеохондрозе
Правила занятий в пожилом возрасте
В пожилом возрасте необходимо соблюдать правила физической активности независимо от того, каким видом физкультуры человек занимается. Главные из них следующие:
-
Выполнять лечебный комплекс каждый день. От этого зависит получение лечебного и оздоровительного эффекта. - Кроме основного комплекса тренировок рекомендуется утром и вечером делать непродолжительную зарядку и заминку.
- В инструкции к занятиям часто указывается усредненная нагрузка, поэтому при выполнении всего комплекса необходимо его видоизменять, учитывая возраст пациента, его физическую подготовку, наличие, разновидность и тяжесть заболевания. Поэтому для составления программы тренировок рекомендуется обратиться к специалисту.
- Во время выполнения упражнений необходимо ориентироваться на собственные ощущения и чувства. При появлении дискомфорта физическую активность нужно снизить.
- Выполнять укрепляющие упражнения надо в медленном и среднем темпе. Резких движений, рывков и дерганий быть не должно. Кроме того, темп упражнения во время выполнения может меняться, т.е. сначала можно выполнять его медленно, затем чуть быстрее, затем снова снизить интенсивность. Это касается и амплитуды упражнений. При этом ни дискомфорта, ни плохого самочувствия быть не должно.
- Нельзя игнорировать чувство жажды. Пить воду или витаминизированные напитки рекомендуется между подходами лечебного физкультурного комплекса или передвижениями во время дозированной ходьбы. Можно и нужно пить, но при этом за один раз нельзя выпивать много воды, и лучше делать это маленькими глотками. Также важна и температура воды, холодную употреблять нельзя.
Противопоказания
Гимнастика для пожилых имеет свои противопоказания. К ним относят следующее:
- наличие проблем с кровеносной системой и органами дыхания;
- переломы конечностей и других костей;
- онкологические заболевания.
Не рекомендуются физические нагрузки и на последней стадии течения заболеваний любой природы. Это может спровоцировать осложненные переломы и повреждения мягких тканей.
Физическая активность может быть ограничена в преклонном возрасте, в котором каждое телодвижение требует усилий.
Данный комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям с неустойчивой психикой и повышенной возбудимостью, поскольку это может привести к негативным последствиям для всего организма.
Комплекс упражнений для спины
Упражнения выполняются в 3 этапа:
- Разминка. Целью этого этапа является прогревание мышц, благодаря чему они становятся более эластичными.
- Основная нагрузка. На этом этапе выполняется комплекс основных упражнений, который является наиболее сложным для выполнения.
- Заминка. На данном этапе позвоночник расслабляют и подготавливают его к возвращению в свое естественное положение.
На каждом этапе может проводиться разное количество упражнений. Ниже приведен комплекс из 5 упражнений на каждую группу.
Разминка:
- Позвоночник нужно выпрямить, руки поднять и стараться тянуться к потолку, при этом перекатываясь на носки. Количество упражнений — 5–10.
- Маршевый шаг в течение 2 минут. Выполняя это упражнение, колени нужно поднимать как можно выше. Руки также должны работать.
- Наклоны туловища в сторону. При этом ноги должны быть сомкнуты, а руки опущены вдоль тела. Наклоны должны быть неглубокими.
- Прогибы вперед, при этом руки должны быть сомкнуты в замок.
- Подъемы рук над головой. Во время выполнения упражнений ноги должны быть на ширине плеч.
Основной комплекс:
- Нужно лечь на спину на специальный коврик, вытянуть руки вдоль туловища. После этого надо одновременно поднимать параллельные руки, а носки тянуть на себя.
- Боковые скручивания. Для этого надо встать, расставив ноги. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону, возвращаясь каждый раз в исходное положение. Повторить упражнение по 10 раз для левой и правой стороны.
- Вращения сидя. Принцип выполнения упражнения такой же, как и в предыдущем случае, но выполнять его нужно, сидя на стуле. Дополнительно можно держать легкие гантели на уровне груди таким образом, чтобы плечи были расслаблены.
- Приседания со стулом. Нужно встать перед стулом, ноги расставить. Теперь надо присесть, пока не коснетесь стула. Нужно следить, чтобы спина была ровной. Дополнительно можно удерживать мяч. Повторить приседания 10 раз.
- Отжимания от стены. Надо встать на небольшом расстоянии от стены, на нее положить ладони на уровне плеч. Теперь попеременно сгибать локти и разгибать их. При этом спина должна быть прямой, напрягаться должны только мышцы живота.
Заминка:
- Медленные вдох и выдох с участием мышц живота.
- Произвольное дыхание, сопровождающееся 10 резкими сокращениями мышц таза. Каждый раз их нужно удерживать в напряжении в течение 3 секунд.
- Тренировка баланса. Необходимо встать на одну ногу, вторую согнуть в колене и поднять. Руки расставлены в стороны. В таком положении нужно стоять как можно дольше. Повторить для другой ноги
Упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского
Основой лечения спины от доктора Бубновского является принцип кинезитерапии. Большинство упражнений выполняются на специально разработанном тренажере МТБ. Такая гимнастика способствует устранению боли, нормализации тонуса глубоких мышц спины, повышению подвижности суставов.
В качестве альтернативы для выполнения в домашних условиях можно использовать эспандер.
Классический комплекс от Бубновского для позвоночника включает в себя следующие упражнения:
- Ходьба на ягодицах. При выполнении упражнения руками не надо упираться об пол. Усложнить задачу можно, приподняв ноги.
- Подъем согнутых ног в положении сидя. Делать это нужно попеременно для каждой ноги. Руками опираться об пол.
- Надо сесть на пол, опереться о него руками. Ноги согнуть, затем попеременно выпрямлять и разворачивать носок в сторону.
- Отведение согнутой ноги в сторону из положения сидя.
- Упражнение «Велосипед».
Заключение
Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей занимают особое место в профилактике многих заболеваний. Выделив небольшое количество времени для несложных движений, можно на много лет продлить комфортную жизнь без боли в спине.
Читайте также: Польза валика для спины из можжевельника и его применение
В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.
Помощь при болях в спине
Анталгическая поза против острой боли в спине
В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!
Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.
В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место
После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.
Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Растяжение позвоночника в положении лежа
Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (
Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
Трясучка Гринштата
Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:
стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Поза младенца
К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.
Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Упражнение «Бочка»
Более сложный вариант — упражнение «Бочка».
В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Среди множества методов лечения болей в спине, вызванных остеохондрозом, наиболее эффективными являются гимнастические упражнения, которые помогают укрепить мышцы спины. Предлагаем гимнастику «Крокодил», простую, но очень эффективную.
Так назвали этот гимнастический комплекс его разработчики – австралийские остеопаты. Они изучили движения крокодилов, которые отличаются очень хорошим состоянием позвоночников, и предложили оригинальные упражнения на скручивание.
Это так называемые спиральные повороты позвоночника, то есть скручивание, когда одновременно ноги поворачиваются в одну сторону, а голова – в другую. В это движение вовлекается и таз. Но лопатки всё время остаются прижатыми к полу – они фиксируются положением рук, разведённых в стороны. Все движения чётко связаны с дыханием: на вдохе делаем повороты, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Австралийскими остеопатами разработано несколько серий комплекса, в том числе имитирующие движения крокодила упражнения на животе и упражнения на спине с небольшой опорой на поверхность, которые имеют повышенный уровень трудности. А описываемая здесь лечебная серия из 10 упражнений рассчитана на людей с заболеваниями позвоночника, не имеющих опыта тренировок. Упражнения лучше выполнять в предложенной последовательности. Рекомендуется делать по 8-10 спиральных поворотов в обе стороны. В крайнем правом и левом положениях тела нужно задержаться на 4-5 секунд.
После каждого упражнения надо расслабиться в позе «рыба». Делают вдох и одновременно сгибают ноги в коленях (стопы на полу), а руки в локтях, которые лежат на полу, кисти свободно свисают. В этом положении необходимо задержаться 10-20 секунд, а затем, во время выдоха, без мышечных усилий, плавно выпрямить ноги и опустить руки.
Упражнения выполняются мягко, спокойно, с максимально возможной амплитудой, но в то же время без напряжённых усилий – вы всегда должны чувствовать предел своих возможностей и не допускать боли. Чтобы лучше отслеживать свои ощущения в теле, и особенно в области спины, при выполнении гимнастики лучше закрыть глаза.
Комплекс направлен на профилактику и лечение различных заболеваний позвоночника: остеохондроза (сейчас для его обозначения врачи чаще употребляют термины дорсалгия или дискогенная болезнь), межпозвонковых грыж, пояснично-крестцового радикулита, спондилоартрита и других проблем. Выполнение спиральных поворотов улучшает кровоснабжение ног и спины.
Это помогает укрепить мускулатуру, в том числе глубокие мышцы спины, находящиеся у самих позвонков, повысить эластичность связок и сухожилий. Тем самым ослабляется напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками, что способствует их восстановлению, в том числе уменьшению межпозвонковых грыж.
Во время выполнения этих упражнений также происходит массаж внутренних органов, которые при скручивании сжимаются и растягиваются. Помимо этого, сочетание движений с дыханием оказывает благоприятное воздействие на нервную систему. Комплекс «Крокодил» не имеет противопоказаний по возрасту и может быть рекомендован и детям, и людям пожилого возраста.
Противопоказаниями к его выполнению являются лишь бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулёз лёгких, а также дискогенная болезнь в стадии обострения, когда присутствует выраженный болевой синдром, препятствующий скручиванию.
Комплекс «Крокодил» Видео
1. Исходное положение (и.п.) здесь и в большинстве остальных упражнений – лёжа на спине, руки в стороны, ладони вниз, стопы на ширине плеч. Со вдохом стопы повернуть вправо, а голову – влево. Надо постараться, чтобы стопы были максимально наклонены к полу, а голова развёрнута как можно дальше к полу. Сохранять это положение надо несколько секунд, но делать это без лишнего напряжения. На выдохе вернуться в исходное положение, и на вдохе сделать спиральный поворот в другую сторону, и повторить движения. После выполнения упражнения не забудьте принять расслабляющую позу «рыба» или просто расслабиться, как вам удобно.
2. И. п. – то же. Местом правой ноги, где расположено ахиллово сухожилие (выше пятки), нужно крепко упереться в пространство между первым и вторым пальцами левой стопы и на вдохе выполнить поворот стопы вправо, а головы – влево. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
3. Позиция ног меняется: ахилловым сухожилием левой стопы упереться между пальцами правой стопы и на вдохе сделать спиральный поворот: стопы идут вправо, голова влево. На выдохе возвратиться в исходное положение, и повторить движения. Расслабиться после выполнения упражнения.
4. И. п. – то же. Согнуть правую ногу в колене и наружную её лодыжку поставить чуть выше колена прямой левой ноги. На вдохе выполняется спиральный поворот: голова разворачивается вправо, ноги как можно сильнее – влево. Повторить движения и расслабиться.
5. Поменять положение ног: теперь сгибается левая нога и наружной лодыжкой опирается выше колена правой, выпрямленной ноги, и выполняются те же движения.
6. И. п. несколько меняется: положение рук сохраняется, а ноги ставятся на ширину голени. Обе ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, пятки остаются на полу. На вдохе выполняется спиральный поворот: ноги идут вправо, голова – влево, на выдохе возвратиться в исходное положение. Затем на вдохе сделать закручивания в противоположную сторону.
7. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны, ладони вниз, стопы на ширине плеч. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов и сдвинуты вместе. Пятки не касаются пола. На вдохе ноги идут вправо, голова – влево, на выдохе возвратиться в исходное положение, затем сделать закручивания в противоположную сторону.
8. И. п. – то же. Обе ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Наружная лодыжка правой ноги кладётся чуть выше колена левой, пятка которой стоит на полу. На вдохе выполняется спиральный поворот: голова разворачивается вправо, ноги – как можно сильнее влево. На выдохе возвратиться в и. п. и сделать закручивания в противоположную сторону.
9. И. п. – то же. Позиция ног меняется: наружная лодыжка левой ноги упирается в правую ногу чуть выше колена, пятка которой стоит на полу. На вдохе делается скручивание: голова поворачивает влево, ноги как можно сильнее – вправо. На выдохе надо возвратиться в и. п. и сделать закручивания в противоположную сторону. Повторить движения и расслабиться.
10. И.п. – то же. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и сдвинуты вместе, пятки стоят на полу. На вдохе ноги идут вправо, голова – влево, на выдохе надо возвратиться в исходное положение, затем сделать закручивания в противоположную сторону. Повторить движения и расслабиться.
Комплекс «Крокодил» можно выполнять в любое время дня, но лучше делать его вечером. Это поможет освободиться от накопленного за день мышечного напряжения, что хорошо для отдыха позвоночника и восстановления межпозвонковых дисков.
Если вы будете выполнять его ежедневно, то уже по прошествии месяца отметите существенные уменьшение болей в спине и улучшение своего состояния в целом. У людей, которые занимаются регулярно, нормализуется кровяное давление, улучшается пищеварение, ослабевают головные боли, крепче становится сон.
Любовь Качалина, инструктор ЛФК
Журнал «60 лет – не возраст»
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!