Упражнения для пресса на брусьях для мужчин

Благодаря упражнениям на брусьях можно качать не только мышцы рук: перекладины отлично подойдут и для любителей рельефного пресса. Определенно, данный вид упражнений может сопровождаться трудностями для тех, кто не владеет необходимой физической подготовкой. Однако при соблюдении рекомендаций и техники выполнения пресс на брусьях можно накачать за короткое время, не впадая в крайности и жесткие тренировки.

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

1. Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
2. Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
3. Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
4. Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
5. Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Подготовка тела к работе на брусьях

Казалось бы, в упражнениях на брусьях для пресса нет ничего сложного. Многие могли наблюдать, как легко и просто рельефные парни в спортзале выполняли их, не прилагая усилий. Но стоит признать, что наблюдать за этим куда проще, чем самому провернуть.

Для начала необходимо опробовать свои силы и продержать себя определенный промежуток времени в исходном положении: стойка на прямых руках. Здесь начинаются первые сложности, потому что удержать собственное тело способен не каждый. Подгибание рук, боли в ладонях или ощущения, что вот-вот вы соскользнете со снаряда, – нормальная практика. При этом стоит помнить о том, что такая стойка является начальным положением для большинства упражнений.

Человеку веса в пределах 60-80 килограмм будет гораздо проще, чем тому, чей вес значительно переваливает за установленные границы. Но в любом случае до непосредственно упражнений нужно укрепить мышцы рук и подготовить суставы к нагрузке. Для этого прибегают к обычным отжиманиям от пола.

Помните, что неподготовленному человеку лучше не пользоваться снарядом.

Секреты рельефного пресса

Как качать пресс, чтобы эффективность от занятий была максимальной, а сами упражнения – безопасными?

1. Нужно приучить себя и свой организм осуществлять подъем на выдохе, а спуск – на вдохе.
2. Необходимо следить за тем, как обхватывается перекладина: большие пальцы должны быть снизу.
3. Не старайтесь увеличить нагрузку с помощью резкости в движениях, особенно по началу. Так вы поспособствуете лишь надрывам.
4. Следите за тем, чтобы вы не раскачивались по ходу тренировки.
5. Напрягайте не руки, а собственно пресс.

Противопоказания

Что может послужить причиной для отказа от тренировок на брусьях на пресс?

• избыточность веса;
• любое нарушение в опорно-двигательной системе (травмы, перенесенные операции, артроз или больные суставы);
• обострение болезни;
• повышение температуры тела;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Упражнения на брусьях на пресс

Если говорить об эффективности и конечном результате, данный снаряд стоит в одной категории с турником. Но в технике упражнений, конечно, есть существенные различия, так как сами брусья находятся как под, так и над вами, а прокачать на них можно не только пресс, а также грудные или мышцы рук.

Как уже было сказано выше, до непосредственно упражнений нужно подготовить свое тело. Определить готовность к существенным нагрузкам довольно легко: нужно снова встать в исходное положение и повисеть некоторое время. Если вы в состоянии продержаться так минуту, то необходимо усложнить занятие и отжаться. Как только вы сможете осуществить пять таких отжиманий, можете смело считать себя готовым к более серьезным упражнениям.

Прогулка по брусьям

• первоначально нужно встать на перекладинах на прямых руках;
• дальнейшие действия как правильно качать пресс. Осуществите наклон вперед и посмотрите вниз. Следом за этим поднимите ногу в согнутом положении так, чтобы колено оказалось приблизительно на уровне перекладины. Как только вы начнете опускать его и колено преодолеет половину расстояния, также поднимаете другое. Таким образом, вы начинаете имитировать шаги, высоко поднимая каждый раз колени;
• необходимо повторить данные действия 10-15 раз, поднимая попеременно то одну ногу, то другую.

Прогулка по брусьям идеально подойдет для человека, который не имеет серьезной физической подготовки и сильного пресса, но способен удержаться на снаряде продолжительное время.

Уголок на брусьях

• займите исходное положение, встав на прямых руках;
• медленно поднимаете обе ноги в сомкнутом положении, пока не достигнете угла в 90 градусов. Следом возвращайтесь в исходное положение, не ускоряя темпа;
• необходимо осуществлять 3 подхода, повторяя каждый подъем 25 раз. Как только вы почувствуете, что мышцы достаточно укрепились, начинайте фиксировать положение на секунд 10 для большей эффективности упражнения.

Римский стул на брусьях

Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, которые можно использовать как римский стул, таким образом, нагружая мышцы спины и пресса.

• садитесь на перекладину, закрепив ноги на брусьях. Используйте для закрепления голеностоп. Будет плюсом, если вы имеете высокие кроссовки, потому что в этом случае перекладина будет давить на обувь, а не на ногу. Руки располагаем за головой или кладем на грудь. Обратите внимание, что перекладина, выбранная в качестве сидения, должна быть ниже ягодицы. Это необходимо, чтобы избежать падения при смещении;
• осуществляем наклон вниз, пока не становимся параллельно земле. Если вы начнете опускаться ниже, то начнете тянуть мышцы, а не прокачивать их. Для новичка не будет лишним закруглять спину, если вы чувствуете в ином случае болезненные ощущения. Старайтесь обращать внимание на поясницу и не сгибаться в ней;
• нужно делать пару подходов по 10-15 раз. Если появляются боли в спине, необходимо укрепление пресса с помощью других упражнений, например, обратная планка.

Поднятие ног на брусьях

• займите исходное положение, встав на прямых руках на брусья. Произведите наклон груди и головы вперед, чтобы не раскачиваться во время упражнения;
• поднимите ноги выше перекладин или к грудной клетке. Если вы будете поднимать их немногим выше параллельного положения, то поспособствуете прокачке нижнего пресса. Если к груди – нагрузится верхняя часть;
• нужно делать 3 подхода по 10-20 повторов. Если упражнение становится легко выполнять, можно прибегнуть к утяжелителям, давая больше нагрузки мышцам.

Акробатика для пресса на брусьях

• займите исходную позицию. Аналогично поднятию ног на брусьях наклоните голову и грудь вперед;
• таким же образом поднимайте ноги, но когда те в фиксированной точке, разводите в стороны. В случае, если упражнение дается легко, можно опустить назад верхнюю часть тела, чтобы расположиться в параллельном положении к земле, смотря наверх. Тогда вы будете стоять на локтях.

Рекомендации при накачке пресса на брусьях

• нужно следить, чтобы не происходило раскачки тела в ходе выполнений упражнения;
• используйте специальные перчатки обязательно вашего размера для занятий, чтобы не повредить руки и не обзавестись мозолями. Это же поспособствует хорошему сцеплению со снарядом;
• когда на улице холодно, нужно воспользоваться теплыми перчатками с открытыми пальцами;
• найдите низкие брусья, чтобы в случае случайного падения не получить серьезную травму.

Соблюдение всех правил и рекомендаций, а также регулярные тренировки неминуемо приведут к желаемому результату. Работайте над собой, и все обязательно получится!

Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.

Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.

Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок» 

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины.
После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Упражнения на брусьях на пресс

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.

Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.

Прогулка по брусьям

Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.

В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Уголок на брусьях

Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.

Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.

Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.

Римский стул на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.

Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.

Занятия на турнике и брусьях

Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.

Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

• Снижение нагрузки на сердце
• Правильное сокращение мышц
• Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Секреты рельефного пресса

Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно, чтобы добиться идеального рельефного пресса.

1. Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
2. Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора, то начните постепенный переход на здоровую пищу.
3. На вашем столе должны быть продукты, которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов, полуфабрикатов, калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, молочные продукты.
4. Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно, каждый вечер уделяйте время на то, чтобы составить свое меню на следующий день.

Тренировка на пресс на турнике и брусьях

Для более эффективного результата, можно комбинировать упражнения на турнике, брусьях и на земле. Как один из вариантов, можно воспользоваться программой из 4 упражнений:

• Прогулка по брусьям, 3 х макс
• Римский стул на брусьях, 3 х 20
• Подъем ног в висе, 3 х 20
• Ножницы на перекладине, 3 х 20
• Уголок на турнике, 3 х макс

Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Чтобы накачать рельефный пресс, можно разнообразить свои тренировки упражнениями на турнике и брусьях. Это эффективный способ проработать не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы ягодиц и поясницы. Для достижения результатов важно не только правильно выполнять описанные упражнения, но и уделять внимание своему питанию и образу жизни.

Одно из преимуществ занятий на турнике и брусьях – это их доступность. Для того чтобы быть в форме необязательно ходить в тренажерный зал, практически в каждом дворе есть эти снаряды, которые помогут держать тело в форме и улучшить рельеф.

Предложенные упражнения для пресса отлично подойдут и тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, чтобы разнообразить тренировки и заставить мышцы работать по-новому.