Упражнения для пресса в домашних условиях от кати усмановой

Упражнения для пресса в домашних условиях от кати усмановой thumbnail

Плоский и подтянутый сексуальный рельефный животик – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно накачать мышцы брюшного пресса и придать им заветный рельеф. Давайте раскроем все секреты и узнаем, как сделать рельефный пресс.

Качаем пресс: мифы и реальность

Как накачать рельефный пресс

Как накачать рельефный пресс? Этот вопрос интересует многих женщин. Обвисший и выступающий живот никого не привлекает. Хочется, чтобы тело было идеальным, а фигура — потрясающей.

Многие девушки на пути к идеальному прессу совершают множество ошибок. Первый миф – пресс состоит из отдельных мышц. Брюшная мышца – одна, просто для удобства ее условно разделяют на три сегмента: верхний, нижний и боковой. При выполнении упражнений прорабатывается вся мышца. Существуют различные комплексы, в которых большее внимание уделяется той или иной части брюшной мышцы.

Второй миф – чем чаще заниматься, тем быстрее пресс приобретет рельеф. Это самое большое заблуждение. Во-первых, брюшная мышечная ткань требует отдыха не менее 48 часов для восстановления. Во-вторых, ежедневное выполнение упражнения не ускорит процесс.

Третий миф – для рельефного пресса достаточно только выполнять физические нагрузки. Если вы не скорректируете свой рацион, то пресс накачаете, но кубики так и не появятся, поскольку их будет скрывать толща подкожного жира. Жировая прослойка есть у каждого, поэтому на пути к идеальному прессу нужно правильно питаться, обогатив свое меню белковой пищей.

Правила работы над собой

накачать рельефный пресс в домашних условиях

Чтобы накачать рельефный пресс в домашних условиях, запомните следующие правила:

  • Перед выполнением комплекса упражнений нужно провести разминку. Лучше всего подходят кардионагрузки.
  • Выбирайте комплекс в соответствии с уровнем физической подготовки.
  • Выполнять упражнения нужно сосредоточенно, до отказа и жжения в области брюшины.
  • Поясница обязательно должна быть прижата плотно к полу, шею тянуть не следует, все упражнения контролируйте, попробуйте прочувствовать брюшную мышечную ткань.
  • Следите за правильностью выполнения упражнений. Лучше сделать 3-5 повторений правильно, нежели полсотни неправильных. Так мышцу невозможно проработать и добиться желаемого результата.
  • Обязательно следите за рационом. Лучше всего перейти на правильное питание.
  • Между тренировками отдых составляет не менее 48 часов, количество повторений и подходов определяйте самостоятельно.
  • Важную роль играет питьевой режим. Пейте в течение суток 2-2,5 л фильтрованной воды без газа.

Совет! Если не придерживаться правильного питания, то добиться рельефности пресса невозможно. Он появится, но только под жировой прослойкой. В результате объем талии станет больше.

Делаем рельеф вашей мечты

Потрясающая девушка, опытный фитнес-тренер Екатерина Усманова с удовольствием делится секретами, как накачать рельефный пресс. Упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакой спортивный инвентарь вам не понадобится.

Тренер обращает внимание на режим питания и качество выполнения упражнений. Она говорит, что многие девушки совершают одну и ту же ошибку: прорабатывают косые мышцы. Лучше от этого отказаться, если вы хотите сохранить осиную талию.

На заметку! Количество повторений и подходов определяйте самостоятельно. Новичкам нужно осилить минимум 10-15 повторений.

Упражнение №1

база для прорабатывания мышц брюшины

Классические скручивания – это база для прорабатывания мышц брюшины. Выполняем упражнение по такому алгоритму:

  1. Ложимся на гимнастический коврик.
  2. Ноги согнем в коленях, делая упор на пятки.
  3. Поясницу прижимаем к полу без прогиба, руки держим за головой.
  4. На выдохе поднимаем корпус. Делать это нужно мышцами пресса. Шею и руки вперед не тянем.
  5. На вдохе принимаем первоначальное положение, но только без рывков и резких колебаний.

На заметку! Тренер утверждает, что во время выполнения упражнения есть толчок от пола. Чтобы его исключить, скручивание следует делать на два счета. Сначала слегка приподнимаем корпус, а затем поднимаемся выше за счет брюшных мышц.

Упражнение №2

Как сделать рельефный пресс от Кати Усмановой?

  1. Принимаем вышеописанное исходное положение, только ноги держим над полом, согнув их под прямым углом.
  2. На выдохе поднимаем корпус и локтем тянемся к противоположному колену.
  3. Вторую ногу выпрямляем.

Упражнение №3

Упражнение №3

  1. Ложимся на коврик, ноги прямые, руки держим за головой.
  2. На выдохе поднимаемся и одновременно подтягиваем к себе колени.
  3. На выдохе опускаемся и выпрямляем ноги. На пол их не кладем, держим ноги вверху.

Упражнение №4

упражнение нужно выполнять на наклонной скамье

Следующее упражнение нужно выполнять на наклонной скамье:

  1. Фиксируем ноги, на выдохе поднимаем корпус и округляем спину.
  2. Амплитуда скручиваний должна быть небольшой, мышцы пресса пребывают в постоянном напряжении.

Совет! Можно делать усложненный вариант: на подъеме поворачивать корпус вправо и влево. Так большая нагрузка придется на косые мышцы.

на подъеме поворачивать корпус вправо и влево

Читайте также:

  • Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот?
  • Упражнения для пресса

Некоторые тренеры советуют выполнять упражнения на пресс ежедневно, но отдельно от основной тренировки. Запомните: без правильного и сбалансированного рациона или диеты вы не сможете увидеть рельеф на своем животе. Для начала следует избавиться от жировой прослойки. Будьте здоровыми и красивыми!

Источник

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о… Спорт РИА Новости, 25.12.2019

2019-12-25T08:00

2019-12-25T08:00

зож

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:608_1400x0_80_0_0_3a12850bcdb27ea0cfcf75cb5c1aa3d3.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:608_1400x0_80_0_0_3a12850bcdb27ea0cfcf75cb5c1aa3d3.jpg

https://cdn25.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:810_1400x0_80_0_0_b718d8db306637fa840e4d0b57295095.jpg

https://cdn22.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:1080_1400x0_80_0_0_7ba30dbedd2df8597c6ed925831dcfd1.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.

Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформе

Пятнадцать-двадцать повторений

Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.

Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.

Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.

Выпады в машине Смита

Пятнадцать-двадцать повторений на каждую ногу

Болгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.

Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу.

Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.

«Движение начинается с отведения таза назад. Важно, чтобы колено задней ноги уходило под лавочку, а переднее не «стреляло» вперед. Опускаемся до параллели бедра с полом. При подъеме и выдохе давим на пятку, колено не выходит за носок», — объясняет Усманова.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Пятнадцать двадцать пять повторений на каждую ногу

Придвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу.

Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.

Суперсет — жим ногами плюс разведение ног

Пятнадцать двадцать пять повторений

Жим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.

Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

Техника выполнения: корпус — спина прямая, можно держаться за сиденье — наклоняем вперед (в таком положении меньше включается квадрицепс, больше — ягодицы), разводим ноги как можно шире, на полсекунды задерживаясь в конечной точке.

«Прожимайте ягодицы, вы должны их чувствовать, бесконтрольных махов быть не должно. Выполняем до 25 повторений», — говорит Усманова, утверждая, что именно это упражнение вырисовывает ямочки по бокам, которые «очерчивают красивые ягодицы».

Источник

А вот и тренировка непосредственно для девушек, однако какие-то нюансы техники возможно будут интересны и мужчинам (даже если вы не уделяете внимания ягодицам, то можно воспринимать информацию от обратного).

Екатерина Усманова — фитнес-модель 1989-го года рождения. Особенно популярна в фитнес-среде благодаря своей попе и своим тренировкам на эту мышечную группу. Собственно поэтому именно с её подхода к тренировке, такой важной для девушек мышечной группы, мы и решили начать.

Читайте также:  Упражнения бодифлекса в домашних условиях

Помимо тренировок также предлагаем ознакомиться с некоторыми советами по питанию от Екатерины в нашей статье по ссылке. Ну а теперь приступаем.

В своих тренировках на ягодицы Катя старается акцентировано их задействовать, минимально включая квадрицепсы.

1. Глубокие приседания с гирей

Первым упражнением является приседание с гирей (вместо гири можно использовать гантель). Для удобства, чтобы опускаться максимально низко и гиря не упиралась в пол это упражнение часто делают стоя на платформах.

(Прежде чем перейти к нюансам выполнения упражнения с акцентом на ягодицы, рекомендуем также ознакомиться с нашей статьёй о классических приседаниях, где техника описана более подробно, которая соблюдается и здесь, за исключением поправок, которые пойдут ниже)

Занимаем исходную позицию. Становимся с гирей широко расставленными ногами и носками наружу. Сводим лопатки вместе, спина прямая.

На вдохе опускаемся вниз, начиная движение с отведения таза назад (не со сгибания колен, сначала опускаемся за счёт отведения таза, а потом сгибаются колени) , сохраняя прогиб в пояснице. Следим чтобы колени при этом не заходили за уровень носков.

В отличии от классических приседаний со штангой, где мы не опускаемся ниже горизонтали чтобы ягодицы не забирали нагрузку с квадрицепсов, здесь мы напротив садимся как можно глубже ибо они и есть наша цель.

И с выдохом встаём обратно по той же траектории, разводя колени как можно шире (следить чтобы колени не сводились вместе). В верхней точке до конца колени не выпрямляем, чтобы не было лишней нагрузки на коленные суставы.

3-5 подходов

15-20 повторений

2. Выпады в тренажере Смита

Катерина считает выпады одним из самых важных упражнений на ягодичные мышцы. Это упражнение она выполняет с лавочкой (чтобы снять нагрузку с квадрицепсов).

Становимся в тренажёр, (как правильно класть гриф на плечи можете также прочитать в статье о классических приседаниях) ногу ставим немногим дальше, чем в приседаниях со свободной штангой, т.к. в смите нам не нужно сохранять равновесие, но следить за тем чтобы колени не выходили за носки в нижней точке всё ещё нужно, мы не можем двигать штангу в смите вперёд назад, поэтому просто ставим ногу дальше вперёд, Вторую ногу кладём на лавочку, так чтобы позиция была устойчива.

Начинаем опускаться вниз на вдохе, при этом всё также делаем это отводя таз назад и в данном случаи, по направлению, колено задней ноги будет как бы стремиться под лавочку.Опускаемся практически до касания коленом задней ноги пола. В нижней точке максимально растягиваем свои ягодицы.

С выдохом поднимаемся вверх упираясь пяткой в пол. При этом нога на лавочке совсем не работает. После подхода проделываем всё тоже самое на вторую ногу.

3-5 подходов

15-20 повторений

На каждую ногу.

3. Отведение ноги в кроссовере

Следующее упражнение отведение ноги в кроссовере. Выполняется как стоя и стоя наклонившись вперёд, так и с лавочки. Екатерина рекомендует делать его именно с лавочки, для большего растяжения мышцы и амплитуды движения.

Одеваем на ногу специальный манжет (либо за отсутствием такового можно попробовать подобрать ручку, в которую станет стопа) и пристёгиваем его к нижнему блоку кроссовера.

Становимся на лавочку одним коленом лицом к тренажёру. Спина прямая слегка прогнута в пояснице.

На выдохе отводим ногу максимально вверх, плавно опускаем на вдохе и растягиваем внизу (не округляя спину), приводя ровную в колене ногу вперёд насколько получится и снова мощным движением отводим ногу назад. Подход на одну ногу после чего меняем.

3-5 подходов

15-25 повторений

На каждую ногу.

4. Суперсерия Жим ногами + Разведение ног

Суперсерия это когда в одном подходе делается несколько упражнений подряд друг за другом без перерыва, а отдых наступает после одного подхода на каждое упражнение и это считается одним подходом. И так по кругу. В нашем случаи это жим ногами, после которого сразу же делается разведение и это один подход и т.д.

1) Жим ногами с узкой постановкой ног

(У нас также есть более подробная статья о классическом жиме ногами, можете ознакомиться с ней и далее учитывать поправки для акцента на ягодицы, которые будут даны ниже)

Занимаем исходную позицию в тренажёре и ставим ноги вместе не слишком высоко на платформе, что позволит сместить нагрузку на ягодицы. Колени при таком стиле выполнения не разводятся.

На выдохе выжимаем платформу вверх, толкая пятками. На вдохе плавно опускаем вниз, растягивая ягодичные мышцы в нижней точке. Не отрываем пятки и таз.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц в домашних условиях для начинающих

По окончанию подхода сразу же переходим к разведению ног.

2) Разведение ног в тренажёре

Садимся в тренажёр. Спина прямая слегка наклоняем корпус вперёд. С выдохом начинаем разводить ноги как можно шире и на долю секунду задерживаемся в таком положении. На вдохе плавно сводим ноги обратно. В позиции разведения так же целенаправленно можно напрягать ягодицы, чтобы включать их в работу ещё больше.

Отдых в суперсете пара минут и делаем следующий подход (снова жим ногами, после которого снова разведение).

3-5 подходов

15-25 повторений

Вот и всё. На этом основная тренировка закончена.

Катя также советует уделить наибольшее внимание фазе растяжения и амплитуде движения в каждом упражнении приведённом выше.

Не забудьте, что важным аспектом строительства красивой фигуры помимо тренировок также является питание. Вот несколько советов от Екатерины по питанию.

*Примечание: в статье приводятся рекомендации самой Екатерины, её взгляды и убеждения, которые могут не совпадать с мнением других спортсменов, вашим и нашим собственным, как авторов канала. Вся информация тематически сгруппирована в этой статье и написана с её слов, где источником, по большей части, выступает её собственный канал Usmanova TV и различные интервью. Рекомендации в статье приводятся как цитаты спортсменки.

Источник

Екатерина Усманова — фитнес-модель 1989-го года рождения, чемпионка России по фитнес-бикини. Екатерина славится своими ягодицами и популярна как тренер специализирующийся именно на их проработке (хотя стоит отметить, что Катя неоднократно становилась победительницей различных турниров по жиму лёжа).

Рост: 166 см
Вес: 56 кг

Конкретным рационом спортсменка не считает необходимым делиться, т.к. он меняется со временем весьма часто и всё это довольно индивидуально, но мы поговорим о нескольких правилах питания, которых придерживается Екатерина.

В первую очередь, непосредственно калораж от которого необходимо отталкиваться. Катя убеждена, что он должен находится в пределах 1200-1800 ккал. И придерживается дробного питания (часто, маленькими порциями).

Разумеется, как и любой правильно питающийся человек, а тем более спортсменка это, как не сложно догадаться, отказ от мучного и сладкого. Сахар в небольшом количестве представляется в виде фруктозы (в основном ягоды голубика, малина, клубника. а также яблоко, авокадо, лимон) в первой половине дня. Это снижает вероятность срывов на диете, но во второй половине дня никаких простых углеводов.

Из углеводов это бурый рис (или не шлифованный), различные каши. Отказ от макарон.

Белки это, как правило, куриные грудки, говядина, морепродукты, как например креветки, кальмары, сибас. Катерина не употребляет молочные продукты, однако долгое время не могла отказаться от сыра с кофе по утрам.

Основу рациона спортсменки составляют овощи. На этапе сушки это преимущественно зелёные овощи (буквально, по принципу зелёного цвета) т,е. огурцы, салат, зелёный перец, цукини. В не соревновательный период к ним также добавляются помидор, морковка и прочие.

Екатерина не использует масла, в том числе растительное, оливковое. В некоторых салатах использует в качестве него лимонный сок.

Абсолютное табу на майонез, газировку и различные готовые блюда. Это всё Катя приравнивает к алкоголю и сигаретам.

Рекомендуется пить больше воды (3-4 литра в день).

Отношение Екатерины к спортивному питанию. В период сушки и подготовки к соревнованиям позволяет себе BCAA, а также при длительном отсутствии пищи перед тренировкой. Но в целом не столь критично их применение. Без протеина также можно легко обходиться и спокойно набирать необходимое количество белка в сутки из пищи (т.к. его необходимо не столь много, как мужчинам, занимающихся бодибилдингом). Однако, советует обязательно принимать витамины и минералы в условиях диеты, чтобы компенсировать недостаток их поступления ввиду ограниченного потребления пищи и интенсивного тренинга.

И напоследок хороший совет от Екатерины: Не пытайтесь в корне изменить себя и превратиться во что-то другое, стремясь к чужим идеалам. Полюбите себя и постарайтесь работать над тем, что вам генетически дано, тем самым развив свои достоинства и закамуфлировав недостатки.

Также рекомендуем ознакомиться с программой тренировки Кати, где она делиться своим методом накачки красивой попы.

*Примечание: в статье приводятся рекомендации самой Екатерины, её взгляды и убеждения, которые могут не совпадать с мнением других спортсменов, вашим и нашим собственным, как авторов канала. Вся информация тематически сгруппирована в этой статье и написана с её слов, где источником, по большей части, выступает её собственный канал Usmanova TV и различные интервью. Рекомендации в статье приводятся как цитаты спортсменки.

Источник