Упражнения для пресса женщин в домашних условиях видео уроки

Упражнения для пресса женщин в домашних условиях видео уроки thumbnail

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

  • Подтягивая грудь к тазу.

  • Подтягивая таз к груди.

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

  • Согните колени.

  • Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

  • Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

  • Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

  • Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.

  • Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.

  • Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

  • Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.

  • Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

  • Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.

  • Слегка выгните спину.

  • Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.

  • Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

  • Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.

  • Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

  • Вытяните руки прямо перед собой.

  • Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.

  • Вытяните руки вдоль тела.

  • Напрягите нижний пресс.

  • Медленно опустите ноги в одну сторону.

  • Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.

  • Поставьте руки на ширине плеч.

  • Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Источник

Приветствую вас, дорогие читатели! Живот – проблемная зона у многих из нас. Он может быть слишком круглым, словно «надутым», торчать, висеть либо иметь слишком плотную жировую прослойку. А мечта миллионов – кубики или просто подтянутый животик, так и остается мечтой. В любом случае, если не работать над этой зоной, то проблема будет усугубляться.

Упражнения для пресса женщин в домашних условиях видео урокиИ дело здесь не столько в обильной пище, сколько в слабых мышцах. Вместо аккуратно выпирающего животика вы получите огромный «бурдюк», который ужасно выглядит, загоняет в комплексы, и просто мешает жить!

Что же делать? Не пугайтесь, решение есть – это упражнения на пресс в домашних условиях которые вполне подходят и для начинающих!

В этой статье мы дадим вам 7 самых лучших упражнений для пресса, и интересный бонус для тех, кто будет заниматься в паре.

Польза упражнений на пресс

  • Формирование красивой осанки. Развитые мышцы живота поддерживают тело в правильном положении. Выпирающий живот, тянет туловище вниз и портит осанку.
  • Внутренние органы, особенно желудочно-кишечный тракт получают внутренний массаж. Нет застоев крови во внутренних органах.
  • Девушкам и женщинам, как эффективная подготовка к родам и профилактика женских заболеваний.
  • Мужчинам для увеличения потенции и уменьшения риска развития простатита.
  • Тренированные мышцы пресса не дают желудку растягиваться, а значит препятствуют перееданию
  • Выработка гормонов радости и появления чувства удовлетворенности.
  • Повышение внутренней самооценки.
Читайте также:  Упражнения с домашним эспандером для трицепса

Учимся качать пресс без  ошибок

Основные ошибки в попытках накачать пресс дома:

Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.

На самом деле, сделать его реальностью мешают ужасные ошибки, которые совершают почти все новички в этом деле.

Но мы расскажем вам, как их избежать:

  • главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет;
  • вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями;
  • вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах);
  • не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны;
  • люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим.

Упражнения на пресс дома

Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата.  В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд это лучшие упражнения на пресс в домашних условиях, в том числе для начинающих.  Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в  проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я  купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое  удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

Классические скручивания

упражнения на пресс в домашних условиях, скручивания, картинка

Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

Наклоны в сторону

упражнения на пресс в домашних условиях, наклоны, картинка

Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Ножницы

Вы лежупражнения на пресс в домашних условиях, ножницы, картинкаите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

Подкручивания

Упражнения для пресса женщин в домашних условиях видео уроки

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

Перекладывания ног

упражнения на пресс в домашних условиях, перекладывание ног , картинкаВы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Планка на локтях

Упражнения для пресса женщин в домашних условиях видео урокиПланка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

Растяжка из планки

Упражнения для пресса женщин в домашних условиях видео уроки

Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

Качаем пресс в паре

Упражнения для пресса женщин в домашних условиях видео урокиЕсли у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.

Также для полноты понимания темы для  мужчин рекомендую ознакомиться с материалом и посмотреть полезные видео упражнений на пресс для мужчин по ссылке. Ну а для женщин — со специальной статьей тренировка  пресса для женщин.

Читайте также:  Упражнения для спины в домашних условиях видео стоя

Кому нельзя

Список противопоказаний к этим упражнениям включает:

  • беременность;
  • диастаз мышц живота;
  • протрузии в спине;
  • онкологические недуги;
  • острые воспалительные заболевания;
  • высокая температура тела;
  • перенесенные ранее травмы спины.

Упражнения на пресс в домашних условиях, видео

Рекомендую посмотреть видео, чтобы понять технику некоторых  упражнений из нашего комплекса.

Смотреть комплекс упражнений на пресс 15 мин:

Смотреть как накачать пресс дома и убрать живот и бока:

Важные дополнения для начинающих качать пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо видны, вам нужно кроме силовых упражнений, описанных выше, выполнять и кардио тренировки.

Это может быть бег, прыжки обычные и со скакалкой, интенсивные махи. Тогда вы не оставите никаких Упражнения для пресса женщин в домашних условиях видео урокишансов своему жирку в нижней части живота.

Надо сказать, что на одной тренировке можно качать все  мышцы пресса.

Именно такого эффекта вы добьетесь выполняя все предложенные здесь упражнения на пресс  и даже — в домашних условиях.

  1. Очень важно быть всегда внимательным к себе и своему телу. Не забывайте делать между подходами передышки длительностью в 10-20 секунд.
  2. Непременно контролируйте состояние своей поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущения усталости или явного дискомфорта.
  3. Часто бывает так, что занимающиеся «перегибают палку» в своем фанатичному стремлении накачать пресс и убрать живот и бока. Дополнительно они садятся на жесточайшую диету: убирают жиры из рациона питания напрочь, сводят к минимуму количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.

Краткосрочный результаты от таких диет будут, и жир с талии уйдет «на ура».  Но! При возвращении на обычный рацион он вернется вновь, еще быстрее.

Следовательно, крайне важно сбалансировать свою диету, и питаться правильно постоянно. Поблажки в виде жирных, любимых блюд допустимы, но лишь иногда!

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия, скидки + купон нового пользователя и бесплатная доставка).  Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода,  скидки + купон нового пользователя  и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Пример из жизни

Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.

Упражнения для пресса женщин в домашних условиях видео урокиОна-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!

В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!

Занимайтесь, не ленитесь, и помните – при регулярных тренировках и соответствующем питании, ваш живот, бока и талия будут постепенно будет уменьшаться, а мышцы пресса укрепляться.  В результате,  со временем, появятся долгожданные «кубики»!

Обязательно подписывайтесь на этот блог, если желаете и дальше получать важные, полезные рекомендации. Если у вас есть друзья с подобными проблемами поделитесь с ними инфой в соцсетях. Желаю вам успехов в тренировках.

Источник

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Читайте также:  Видео как уменьшить нос в домашних условиях упражнения видео

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник