Упражнения для развития силы для женщин

Ñòåðåîòèïû î òîì, ÷òî æåíùèíà äîëæíà áûòü õðóïêîé è ñëàáîé, ÷òî äàæå îò ïÿòèêèëîãðàììîâîãî ãðóçà ó íåå ñëó÷èòñÿ ãðûæà â äåñÿòè ìåñòàõ, ÷òî «æåëåçî» ïðåâðàùàåò ãðàöèîçíûõ ëåäè â ïëå÷èñòûõ ìàñêóëèííûõ áîãàòûðåé, âñå åùå æèâû â ñîçíàíèè íàøèõ ñîãðàæäàí. Äëÿ ìíîãèõ äàì ïîéòè â òðåíàæåðíûé çàë è âçÿòü â ðóêè ãàíòåëè – óæå íàñòîÿùèé «ðàçðûâ øàáëîíà». Íî íåêîòîðûå óïîðíî íå âåðÿò, ÷òî ïîñòåïåííîå óòÿæåëåíèå ýòèõ ñàìûõ ãàíòåëåé – ïðîöåññ ïîëåçíûé, à íå íàîáîðîò. Òðåíèðîâêè íà ñèëó ñðåäè äàì – ÿâëåíèå ðåäêîå.

Ìåæäó òåì, ãðàìîòíîå ïîâûøåíèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé – çàëîã êðåïêèõ ñóñòàâîâ è ïîçâîíî÷íèêà, à åùå – îáúåìíûõ êðàñèâûõ ìûøö, ôîðìèðóþùèõ êðàñèâûå î÷åðòàíèÿ òåëà. Òðåíèðîâêè ñ ñîëèäíûìè îòÿãîùåíèÿìè è ðàçâèòàÿ ìóñêóëàòóðà íåñëàáî ðàçîãðåâàþò âàø ìåòàáîëèçì, çàñòàâëÿÿ òåëî òðàòèòü ìíîãî ýíåðãèè êàê âî âðåìÿ ñàìèõ çàíÿòèé, òàê è â ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå íèõ.

Íî äàæå äåâóøêè, êîòîðûå âñå ýòî çíàþò è íå áîÿòñÿ öèôð íà áëèíàõ øòàíãè, ñòàëêèâàþòñÿ ñ òðóäíîñòÿìè. Îñîçíàòü ïîëüçó ñèëüíûõ ìûøö – åùå äàæå íå ïîëäåëà, à âîò ñäåëàòü èõ ñèëüíûìè íå âñåãäà ïðîñòî.  ïåðâûå ìåñÿöû òðåíèðîâîê ðàáî÷èå âåñà ðàñòóò áûñòðî – îðãàíèçì íîâè÷êà ïðîãðåññèðóåò ñ êîñìè÷åñêîé ñêîðîñòüþ. Íî ÷åì äàëüøå â çàë, òåì íåïîäúåìíåé øòàíãà, è ñïóñòÿ êàêîå-òî âðåìÿ âû çàìå÷àåòå, ÷òî óæå íå ïåðâûé ìåñÿö òîï÷åòåñü íà ìåñòå.  ÷åì æå ïðîáëåìà?

Îøèáêè íà÷èíàþùèõ äåâóøåê â ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ

Ñêóäíîå ïèòàíèå

Áîëüøèíñòâî æåíùèí ïðèõîäÿò â òðåíàæåðíûé çàë, ÷òîáû èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî æèðà. Õóäåíüêèå æå äåâóøêè, êîòîðûå õîòÿò ïðèáàâèòü â ìûøå÷íûõ îáúåìàõ, ïàíè÷åñêè áîÿòñÿ âìåñòå ñ ìóñêóëàìè íàáðàòü õîòÿ áû ãðàìì æèðà. Èòîã îäèí – ïèòàþòñÿ ôèòíåñèñòêè çà÷àñòóþ òàê, êàê íå ñíèòñÿ äàæå àíãåëàì Victoria’s Secret. Ñïîñîáñòâóþò ýòîìó è ìîäíûå ôèòíåñ-ïàáëèêè, è íåêîìïåòåíòíûå òðåíåðû, âíóøàþùèå äåâóøêàì, ÷òî åäèíñòâåííî âåðíàÿ ñèñòåìà ïèòàíèÿ – ýòî 1200 êêàë â ñóòêè, âàðåíàÿ êóðèíàÿ ãðóäêà, îâñÿíêà áåç ñîëè è îãóðöû.

Íî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðîãðåññèðîâàòü â ðàáî÷èõ âåñàõ, íóæíà ýíåðãèÿ è äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî âñåõ ìàêðîíóòðèåíòîâ, äàáû îáåñïå÷èòü õîðîøåå âîññòàíîâëåíèå îðãàíèçìà ïîñëå òðåíèðîâîê. Ïîýòîìó, äàæå åñëè âû õóäååòå, äåôèöèò êàëîðèé äîëæåí ñîñòàâëÿòü íå áîëåå 15% îò óðîâíÿ ïîääåðæàíèÿ. Òàê âû áóäåòå ñòàíîâèòüñÿ ñèëüíåå è ñíèçèòå ñâîè øàíñû âñòðåòèòüñÿ ñ ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ.

Âûñîêèé îáúåì íàãðóçîê

«Íå ëåíèñü», «íå èùè îïðàâäàíèé», «íå æàëåé ñåáÿ» – ìîòèâàöèîííûå ëîçóíãè íûí÷å çâó÷àò èç êàæäîãî áîòèíêà. Íî ëè÷íîñòÿì îñîáî âïå÷àòëèòåëüíûì îíè ïðèíîñÿò áîëüøå âðåäà, ÷åì ïîëüçû. Ìíîãèå äåâóøêè ïûòàþòñÿ ïîäðàæàòü ïðîôåññèîíàëüíûì ñïîðòñìåíêàì, è òðåíèðóþòñÿ íà èçíîñ. Íî åñëè âû íå æèâåòå â ñïîðòçàëå, íå äàåòå îðãàíèçìó ôàðìàêîëîãè÷åñêîé ïîääåðæêè è íå îòðåêàåòåñü âî èìÿ ôèòíåñà îò ñåìüè è êàðüåðû, òàêîé ïîäõîä âàñ áûñòðåå óãðîáèò, ÷åì ñäåëàåò ÷åìïèîíêîé. ×åãî óæ è ãîâîðèòü î ïîâûøåíèè ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, êîãäà ìûøöû õðîíè÷åñêè íå âîññòàíàâëèâàþòñÿ, à ÖÍÑ â ïåðìàíåíòíîì ñòðåññå?

Îðãàíèçìó íóæåí îòäûõ. Íðàâèòñÿ çàíèìàòüñÿ êàæäûé äåíü? Îòëè÷íî, ñîñòàâüòå ñåáå ãðàìîòíóþ ñïëèò-ïðîãðàììó, ÷òîáû ìûøöû óñïåâàëè âîññòàíàâëèâàòüñÿ, è ïðîâîäèòå â çàëå íå áîëåå 45-60 ìèíóò. Íå èñïûòûâàåòå äîñòàòî÷íîãî óäîâëåòâîðåíèÿ, åñëè çàíèìàåòåñü ìåíüøå ïîëóòîðà-äâóõ ÷àñîâ? Òðåíèðóéòåñü íå ÷àùå 2-3 ðàç â íåäåëþ.

Íåïðàâèëüíûé ïîäáîð óïðàæíåíèé

Íàèáîëüøèé ïîòåíöèàë â ïîâûøåíèè ðàáî÷èõ âåñîâ èìåþò áàçîâûå ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ. Äåâóøêè æå óïîðíî ïðîäîëæàþò êà÷àòü ÿãîäèöû îòâåäåíèÿìè íà áëîêå ñ îäíîé-äâóìÿ ïëèòî÷êàìè, à äåëüòû – ìàõàìè ñ êðîõîòíûìè ãàíòåëÿìè. Äàæå åñëè ó âàñ åñòü íåêîòîðûå ïðîòèâîïîêàçàíèÿ, âû âñåãäà ìîæåòå ïîäîáðàòü äëÿ ñåáÿ îïòèìàëüíûå è ìàêñèìàëüíî áåçîïàñíûå âàðèàöèè óïðàæíåíèé. Áàçîâûå äâèæåíèÿ äîëæíû ñîñòàâëÿòü îêîëî 80% òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà.

Íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà

Ãíàòüñÿ çà öèôðàìè, íå âûðàáîòàâ õîðîøåé òåõíèêè – èäåÿ ïëîõàÿ. Ëèáî òåëî âîñïðîòèâèòñÿ òàêîìó èçäåâàòåëüñòâó è ñèëîâûå ïîêàçàòåëè íå áóäóò ðàñòè, ëèáî áóäóò, íî «ïîäàðÿò» âàì òðàâìó. Çàðó÷èòåñü ïîääåðæêîé õîðîøåãî òðåíåðà, ïî÷èòàéòå ïîäðîáíûå ìàòåðèàëû î òåõíèêå ïðèñåäàíèé, ñòàíîâîé òÿãè è äðóãèõ áàçîâûõ äâèæåíèé. Åñëè ñåé÷àñ âû âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèÿ íåïðàâèëüíî, íå óäèâëÿéòåñü, åñëè â ïåðâîå âðåìÿ âåñà ñíèçÿòñÿ, è íå ðàññòðàèâàéòåñü.  ïåðñïåêòèâå ýòî, íàïðîòèâ, ïîñïîñîáñòâóåò âàøåìó ïðîãðåññó.

Ìíîãîïîâòîðíûé ðåæèì

Íåìíîãî âåðíåìñÿ ê ïåðâîìó ïóíêòó – æåíùèíû ëèáî õóäåþò, ëèáî áîÿòñÿ ïîïðàâèòüñÿ.  ôèòíåñ-ñðåäå æå äî ñèõ ïîð æèâåò ìèô î òîì, ÷òî ìíîãîïîâòîðíûé òðåíèíã îïòèìàëåí äëÿ æèðîñæèãàíèÿ, è äåâóøêè â ïîòå ëèöà âûïîëíÿþò ïî 15-20 ïîâòîðåíèé «íà ðåëüåô». Äåéñòâèòåëüíî, òàêîé òðåíèíã ïîçâîëÿåò ñæèãàòü áîëüøå êàëîðèé âî âðåìÿ çàíÿòèÿ, íî ðàñòèòü ñèëó ñ íèì ïðîáëåìàòè÷íî.

Îïòèìàëüíûì äèàïàçîíîì ïîâòîðåíèé äëÿ ðîñòà ñèëû ñ÷èòàåòñÿ ïðîìåæóòîê îò 5 äî 8. Ïîñòîÿííî çàíèìàòüñÿ â òàêîì ðåæèìå íåîáÿçàòåëüíî – äëÿ íàèëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ ðåêîìåíäóåòñÿ öèêëèðîâàòü íàãðóçêó. Ñêàæåì, 8-16 íåäåëü âû ïðàêòèêóåòå öåëåíàïðàâëåííûå òðåíèðîâêè äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû, à çàòåì íà 16-20 íåäåëü âîçâðàùàåòåñü â ðåæèì, îïòèìàëüíûé äëÿ ðîñòà ìûøö, òî åñòü ñ äèàïàçîíîì ïîâòîðåíèé îò 10 äî 15. Âàðüèðîâàíèå õàðàêòåðà íàãðóçêè ïîìîæåò èçáåæàòü è çàñòîÿ, è ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.

Íåàäåêâàòíîå ïîâûøåíèå âåñîâ

Äà, åñòü è òàêàÿ ñòîðîíà ó ìåäàëè, êàê ýòî íè ïàðàäîêñàëüíî. Ïî÷óâñòâîâàâ â ñåáå ñèëó, æåíùèíû ÷àñòî íà÷èíàþò áèòü ðåêîðäû íà êàæäîé òðåíèðîâêå, æåðòâîâàòü òåõíèêîé ðàäè öèôð. Äà, âû äîëæíû ïðîãðåññèðîâàòü, íî ïîñòîÿííûé ðîñò îäíîòèïíûõ íàãðóçîê – ïóòü â íèêóäà. Äëÿ ýòîãî è ñóùåñòâóåò öèêëèðîâàíèå – ÷òîáû óëó÷øàòü ñâîè ðåçóëüòàòû, íå çàãîíÿÿ îðãàíèçì â óãîë.

Ôîðñèðîâàííûé ðîñò âåñîâ è ïîñòîÿííàÿ ðàáîòà ñ ìàêñèìàëüíûìè óñèëèÿìè âëå÷åò çà ñîáîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòü è òðàâìû. Ýòî, â ñâîþ î÷åðåäü, ïðèâîäèò ê «îòêàòó», è âû ñíîâà ïðèõîäèòå ïî÷òè ê òåì æå öèôðàì, ñ êîòîðûõ íà÷èíàëè. Òðåíèðîâêè ìûøå÷íîé ñèëû – ýòî ïðåêðàñíî, íî âñå íóæíî äåëàòü ñ óìîì. Íà÷èíàéòå öåëåíàïðàâëåííî ðàñòèòü âåñà íà øòàíãå òîëüêî òîãäà, êîãäà íàó÷èòåñü õîðîøî ÷óâñòâîâàòü ðàáîòó ìûøö è âñå ñèãíàëû ñâîåãî îðãàíèçìà.

Òðåíèðîâêè äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñèëû: ñ ÷åãî íà÷àòü?

 ëþáîì èç ìåòîäîâ òðåíèðîâêè ñèëû âñå íà÷èíàåòñÿ ñ îïðåäåëåíèÿ ïîäúåìíîãî ìàêñèìóìà (ÏÌ). Ïîä íèì ïîäðàçóìåâàåòñÿ âåñ, êîòîðûé âû ìîæåòå ïîäíÿòü îäèí ðàç ñ ìàêñèìàëüíûì óñèëèåì, íå íàðóøèâ òåõíèêè. Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî êàëüêóëÿòîðîâ è ôîðìóë äëÿ ðàñ÷åòà ÏÌ, íî íàèáîëåå óíèâåðñàëüíîé ñ÷èòàåòñÿ ñëåäóþùàÿ:

1ÏÌ=ÂØ/(1,0278-(0,0278õÊÏ))

ÂØ – âåñ øòàíãè, ÊÏ – êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, êîòîðûå âû ìîæåòå âûïîëíèòü ñ ýòèì âåñîì. ×òîáû óïðîñòèòü çàäà÷ó, ìîæíî èñïîëüçîâàòü óæå ãîòîâûå êîýôôèöèåíòû è ïðîñòî óìíîæàòü ðàáî÷èé âåñ íà êîýôôèöèåíò:

• 3 ïîâòîðåíèÿ – 1,059
• 4 ïîâòîðåíèÿ – 1,091
• 5 ïîâòîðåíèé – 1,125
• 6 ïîâòîðåíèé – 1,161
• 7 ïîâòîðåíèé – 1,200
• 8 ïîâòîðåíèé – 1,242
• 9 ïîâòîðåíèé – 1,286
• 10 ïîâòîðåíèé – 1,330

Æåíùèíàì ñ íåáîëüøèì òðåíèðîâî÷íûì ñòàæåì (äî 2 ëåò) ëó÷øå âñåãî ðàñòèòü ñèëó ñ âåñîì 70-80% îò ÏÌ. Äîïóñòèì, âû âûïîëíÿåòå, ñêàæåì, ñòàíîâóþ òÿãó ñ âåñîì 60 êã íà 9 ïîâòîðåíèé.

60õ1,286=77,16

80% îò ÏÌ áóäåò ðàâíÿòüñÿ 62 êã. Òåïåðü ñîñòàâëÿåì ïëàí. Íà÷íèòå ñ 5 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå, âûïîëíÿÿ 5-6 ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ çà òðåíèðîâêó. Êàæäóþ íåäåëþ äîáàâëÿéòå ïî 1 ïîâòîðåíèþ â êàæäûé ïîäõîä, ïîêà èõ êîëè÷åñòâî íå äîéäåò äî 8. Çàòåì ñíèçüòå êîëè÷åñòâî ñåòîâ äî 4 è ïðîäîëæàéòå êàæäóþ íåäåëþ äîáàâëÿòü ïî 1 ïîâòîðåíèþ â ïîäõîä, ïîêà íå áóäåòå âûïîëíÿòü 4 ñåòà ïî 10 ïîâòîðåíèé. Ïåðåñ÷èòàéòå ÏÌ – òåïåðü îí áóäåò ðàâíÿòüñÿ 82,5 êã. Îòòàëêèâàÿñü îò ýòîé öèôðû, ñîñòàâüòå íîâûé öèêë.

Ïîñëå 12-16 íåäåëü òðåíèðîâîê íà ñèëó ìûøö ìîæåòå âåðíóòüñÿ ê öåëåíàïðàâëåííûì çàíÿòèÿì, íàïðàâëåííûì íà ðîñò ìóñêóëàòóðû. Ê òîìó ìîìåíòó âàøè ðàáî÷èå âåñà âûðàñòóò, è âû ñìîæåòå âûïîëíÿòü 10-15 ïîâòîðåíèé óæå ñ êóäà áîëåå âíóøèòåëüíûìè öèôðàìè, ÷åì ðàíüøå.

Ïîäîáíóþ ñèñòåìó âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü òîëüêî äëÿ òÿæåëûõ áàçîâûõ äâèæåíèé –âñåâîçìîæíûõ òÿã, ïðèñåäàíèé, æèìîâ, – à èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿòü â ïðèâû÷íîì êîìôîðòíîì ðåæèìå. ×òîáû ðàçãðóçèòü íåðâíóþ ñèñòåìó è îðãàíèçì â öåëîì, ïîñëå êàæäîãî öèêëà óñòðàèâàéòå íåäåëþ îòäûõà ñ ëåãêèì êàðäèî è ðàñòÿæêîé.

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ñèëó äëÿ äåâóøåê

Ìû ïðåäëàãàåì «ñòàðòîâûé» øàáëîí ïðîãðàììû, êîòîðûé âû ìîæåòå ìåíÿòü íà ñâîå óñìîòðåíèå. Ïëàí ðàññ÷èòàí íà 3 çàíÿòèÿ â íåäåëþ. Äîáàâëÿòü èëè íå äîáàâëÿòü êàðäèî-íàãðóçêè – âàøå ïðàâî, âñå çàâèñèò îò ñàìî÷óâñòâèÿ è òðåíèðîâî÷íûõ öåëåé.

Äåíü I

• Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ 5õ5
• Ðóìûíñêàÿ òÿãà ñ ãàíòåëÿìè 4õ10
• Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå 4õ12 (íà êàæäóþ ñòîðîíó)
• Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ 4õ10
• Ñâåäåíèå ðóê â êðîññîâåðå èëè «áàáî÷êå» 4õ12
• Ïîäúåì íîã â âèñå 3õ8-10

Äåíü II

• Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå èëè â ãðàâèòðîíå 5õ5
• Æèì øòàíãè ëåæà 5õ5
• Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ñòîÿ 4õ12
• Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ 4õ12
• Ðàçãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëüþ èç-çà ãîëîâû 4õ12
• Ïëàíêà 3õ30-120 ñåê

Äåíü III

• Ñòàíîâàÿ òÿãà â ñòèëå ñóìî 5õ5
• Âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè 4õ10 (íà êàæäóþ íîãó)
• Òÿãà âåðõíåãî áëîêà ê ãðóäè 4õ10
• Òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó â íàêëîíå 4õ12
• Îáðàòíûå îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ èëè îò ñêàìüè 3õ8-10
• Ñêðó÷èâàíèÿ ëåæà íà ïîëó 3õ15-25

Êàæäóþ íåäåëþ óâåëè÷èâàéòå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ, êàê óêàçàíî â ïðåäûäóùåì ïóíêòå. Âåñà âî âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ ïîäáèðàéòå ïî îùóùåíèÿì – âàì äîëæíî áûòü òÿæåëî, íî íå äîõîäèòå äî «îòêàçà» è ñîõðàíÿéòå ïðàâèëüíóþ òåõíèêó. Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ ìîæåòå çàìåíèòü íà áîëåå ïðèîðèòåòíûå äëÿ âàñ – âìåñòî êëàññè÷åñêèõ ïðèñåäàíèé âûïîëíÿòü ôðîíòàëüíûå èëè «êóáêîâûå», âìåñòî òÿãè ñóìî – êëàññèêó èëè ðóìûíñêóþ è ò. ä.

Ïåðåä êàæäîé òðåíèðîâêîé íå çàáûâàéòå õîðîøåíüêî ðàçìèíàòüñÿ, à â êîíöå – âûïîëíÿéòå ðàñòÿæêó, ÷òîáû ðàññëàáèòü ìûøöû ïîñëå òÿæåëîé ðàáîòû.

Style Èòîã

Íå áîéòåñü ðàñòèòü ñèëó – ïðè ïðàâèëüíîé òåõíèêå âû íå òðàâìèðóåòåñü, à áåç çàïðåùåííûõ ïðåïàðàòîâ íå èñïîðòèòå ñåáå ôèãóðó.  ïåðñïåêòèâå ìûøå÷íàÿ ñèëà ïîìîæåò ýôôåêòèâíåå íàðàùèâàòü êà÷åñòâåííóþ ìàññó è ñæèãàòü áîëüøå êàëîðèé, à òàêæå ïîïðîñòó ñäåëàåò òåëî áîëåå ôóíêöèîíàëüíûì â ïîâñåäíåâíîé æèçíè.

Силовой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов изменения фигуры для женщин.

Упражнения с собственным весом и отягощением могут в равной мере применяться новичками и опытными спортсменами.

В данной статье мы разберем особенности силовой тренировки, план и базовые правила таких занятий.

Силовые тренировки для женщин подразумевают большое количество разнообразных направлений. Такие занятия рассчитаны на абсолютно разный уровень физической подготовки. По этой причине любой желающий может выбирать максимально подходящий вариант и методику укрепления мышц. Главное правило – регулярность, иначе достигнуть заметных результатов будет проблематично.

Тренинг на силу – что это

Тренировки на силу – это занятия, которые предполагают развитие силовых показателей всех групп мышц.

Правила эффективного занятия

• интенсивная разминка перед каждым занятием. Работать с «холодной» мускулатурой не только малоэффективно, но и довольно опасно из-за риска травм, растяжений и т.д. (это правило актуально, вне зависимости от того, работаете вы со своим весом или утяжелителями);

Важно! Домашние тренировки также требуют качественного разогрева, даже если темп занятий будет щадящим.

• тренировочная программа (особенно в случае с новичками) должна быть написана опытным тренером. Существует множество рекомендаций относительно сочетаний разных групп мышц в одной тренировке, последовательности упражнений, количества подходов, повторов и т.д. Легкомысленный подход к плану тренировок может не только замедлить ваш прогресс, но и повысить риск травм;
• следите за собственным режимом питания. Для качественных силовых тренировок необходим сбалансированный рацион, а также достаточное употребление белка (необходим для естественных процессов роста и восстановления мышц);
• соблюдайте питьевой режим. Особенно важно употребление чистой негазированной воды во время интенсивных занятий. Обезвоживание организма даже на 1% может спровоцировать вялость, головные боли и существенно понизить эффективность вашей тренировки;
• соблюдайте режим отдыха между силовыми тренировками. Рекомендованный промежуток для восстановления организма – 2 суток;
• научитесь ощущать собственное тело, работу мышц. Концентрируйтесь на целевой мускулатуре во время упражнения – такое внимание значительно повышает результативность;

Важно! Внезапные болевые ощущения во время силовых занятий в большинстве случаев свидетельствуют о какой-либо травме – их нельзя игнорировать (последствия могут быть самыми плачевными для организма). Прежде чем продолжать силовые нагрузки, необходимо разобраться с причиной таких ощущений.

• любое упражнение силового характера следует выполнять в 3-5 сетов, отдых между которыми – 30-60 секунд. Между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. Во время отдыха не следует сидеть неподвижно – лучше подвигаться, походить (это позволит улучшить приток крови и кислорода к мышцам для их восстановления);
• практиковать силовые занятия следует с частотой 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. При этом одну группу мускулов стоит тренировать не чаще 1-2 раз в 7 дней.

Подробная программа: комплекс базовых упражнений

• разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки) – 15 минут;
• приседания со штангой. Комплексное упражнение для девушек, которое направлено на проработку мышц ног. Встаньте прямо и поместите штангу на плечи (вес следует подбирать индивидуально). Вдохнув полной грудью, плавно присаживайтесь до параллели бедер с поверхностью пола (либо ниже), сделав выдох – поднимайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз;

Важно! Во время упражнения ваши колени не должны выходить за линию носков – таз при этом направляйте назад.

• жим штанги. Упражнение ориентировано на проработку мышц груди и трицепсов. Прилягте на специальную скамью и возьмите гриф на ширине ваших плеч. Сначала снимите штангу и, делая вдох, опустите ее до небольшого касания с грудью. Делая выдох, поднимите штангу наверх и задержитесь на пару секунд в этой позиции. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторов;

Обратите внимание! При реализации данного упражнения штанга должна перемещаться только в вертикальной плоскости. Локтевые сгибы размещаются непосредственно под грифом, а лопатки сведены в течение всего движения, поясничный отдел немного прогнут.

• становая тяга. Направлено на тренировку бицепса бедра и широчайших мышц спины. Займите начальную позицию, присядьте около штанги и возьмите ее средним хватом, после чего поднимите таз. Далее с медленным выдохом начинайте тянуть штангу наверх. Наверху сведите лопатки и также плавно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов;

Важно! Не делайте рывков и раскачиваний – гриф должен медленно скользить около ваших ног. Также очень важно не задерживать дыхание в процессе, рекомендуется дышать размеренно и глубоко.

• жим платформы. Задействуются внутренняя и задняя поверхность бедер, а также ягодичные мускулы. Расположите тело в специальном тренажере – ваша спина должна быть прижатой к креслу (особенно на уровне поясницы). Составьте ноги на платформу, чуть развернув носки в стороны. Далее поднимите платформу до практически прямых ног (оставьте минимальный сгиб в коленях для снижения нагрузки на суставы). Сделав вдох, медленно опустите платформу максимально низко. Делайте 3 сета по 15 раз;

Обратите внимание! Вся нагрузка должна приходиться на пятки – при переносе центра тяжести на передние части ступней вы рискуете потерять общий контроль за движениями.

• выпады с весом. Довольно распространенное упражнение для тренировки бицепса бедра и ягодичных мускулов. Для начала возьмите в руки гантели одинакового веса (отягощение подбирается индивидуально, начинают с 3-4 кг). Сделайте средний шаг вперед и согните колено под прямым углом (сустав при этом не выходил за линию носков). После чего поднимите корпус и сделайте аналогичный шаг другой ногой. Следует шагать максимально ровно, не перемещая стопы внутрь либо наружу относительно начальной позиции (в противном случае вам будет трудно сохранять привычное равновесие, что негативно отразится на эффективности данного упражнения). Выполняйте 3 похода по 12 раз.

Мифы о тренингах на силу для девушек

1. Можно легко перекачаться и стать похожей на мужчину. Мнение о том, что после нескольких занятий силовой направленности можно стать мощной культуристкой встречается довольно часто. Однако никакие тренировки (даже профессионального уровня) не смогут превратить женский тип фигуры в мужской без применения стероидов. У девушек от природы нет настолько высокого уровня тестостерона (мужской гормон), чтобы накачать большие мышцы с рельефом. Благодаря занятиям на силу вы построите просто красивое и подтянутое тело!
2. Жир возможно превратить в мускулы. Жировая ткань физиологически не в силах стать мышцами – эти ткани складывают из абсолютно разных клеток! Т.е. при занятиях вы можете сжигать калории (кардионагрузки, интенсивные силовые связки) для ускорения процессов похудения и при этом укреплять мышцы.
3. Силовые занятия крайне травмоопасны для девушек. Занятия с утяжелителями могут увеличить риск травмы при неправильной технике упражнений, но этот факт абсолютно не зависит от пола атлета (при внимательном и четком выполнении движений никакой опасности нет).

Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.

4. Женские и мужские тренировки принципиально отличаются. В реальности план занятий и большинство упражнений для проработки мышц не отличаются в зависимости от пола. Любой тренинг должен включать разминку и проработку разных мышц, независимо от половой принадлежности или возраста. Разница лишь в частоте занятий, а также рабочем весе (как правило, у мужчин он выше).

Всё о пользе и вреде упражнений

Силовые тренировки позволяют сформировать:

1. Правильную осанку и хорошую гибкость тела благодаря укреплению мускулов около позвоночника.
2. Подтянутые мышцы брюшной области (необходимы для поддержания правильного положения внутренних органов) и красивый натренированный живот.
3. Стройную и спортивную фигуру, которая не только считается символом здоровья, но и позволяет выглядеть моложе своих лет.
4. Правильный обмен веществ внутри организма (отвечает за усвоение питательных веществ, обеспечение энергии и хорошего самочувствия), а также быстрое кровообращение (профилактика болезней сосудов и сердца).
5. Навык прислушиваться к собственному организму, работе мышц, а также массу положительных эмоций от собственных спортивных достижений.

Вред от занятий на тренажерах и с собственным весом чаще всего относится к разряду «мифов» и слухов. Однако определенная опасность все же присутствует – это травмы вследствие неправильной техники упражнений, превышение рабочего веса. В таком случае попытки ускорить тренировочный прогресс могут приводить к негативным последствиям.

Особенности групповых занятий

Специфику групповых тренировок определяют:

1. Методы работы фитнес-инструктора. Скорость проводимого тренинга, набор упражнений, разнообразие занятий и квалификация тренера влияют на результаты его подопечных.
2. Уровень подготовки. Чаще всего тренер руководствует на средние показатели физической формы среди группы, также предлагая упрощенные и более сложные варианты упражнений.
3. Желания занимающихся. Групповой формат во многом мотивирует к занятиям и «заставляет» вас работать интенсивнее, но конечный результат зависит лишь от приложенных усилий и уровня личной ответственности на занятиях.

Важно! При выборе направления стоит посетить пробные занятия, чтобы оценить свой базовый уровень подготовки, план занятий, требования тренера и т.д.

Полезное видео

Основные выводы

Силовые упражнения помогают подтянуть мышцы, сделать тело более стройным и спортивным. Для быстрого результата необходимо:

1. Составить грамотный план силовой тренировки (обязательная разминка, базовые упражнения для проработки мышц и правильное сочетание нагрузок).
2. Внимательно следить за своим питанием (сбалансированное меню с достаточным количеством белковых продуктов).
3. Соблюдать режим сна и отдыха для полноценного восстановления мышечных тканей между силовыми занятиями.

Перед началом тренировок обратитесь за подробной консультацией к опытному специалисту – это станет оптимальным стартом занятий и профилактикой возможных травм!