Упражнения для спины без складок
Бывает, у женщины есть лишние килограммы, но фигура смотрится очень гармонично: есть и талия, и бедра, и красивая линия декольте.
А встречаются обратные варианты: вроде, и вес соответствует норме, но жировые отложения разместились как-то неудачно и сконцентрировались в одном месте. В частности, появились неэстетичные кожно-жировые валики по бокам. И пока достаточно полная дама смело дефилирует по пляжу в бикини, собирая восторженные взгляды, другая женщина влезает в слитный купальник и носит утягивающее белье под платья.
Почему так бывает? И можно ли решить проблему?
Разберемся по порядку.
????????????
Причины появления боковых складок:
- Лишние килограммы. Откуда они берутся? В первую очередь, из неправильных привычек питания. Мы в большинстве своем едим гораздо больше, чем нужно. Так, например, академик Амосов и профессор Микулин — оба этих врача сходились в одном: порции современного человека должны быть ГОРАЗДО, гораздо меньше! И своей жизнью подавали пример.
Избавляться будем? ????
Всё лишнее непременно отложится в жир. Если не подкожный, то во внутренний. А что касается складок по бокам, то этому подвержены в равной степени как мужчины, так и женщины. Например, «фартук» на животе и «галифе» на бедрах — это больше женская проблема. А вот складки на спине и в верхней части тела — одинаковая картина для представителей любого пола.
- Тип конституции. Обладательницам тела в форме груши или песочных часов реже приходится сталкиваться с жировыми отложениями в верхней части тела. А вот женщинам, чья фигура ближе к яблоку или перевернутому треугольнику, сложнее избавиться от противных валиков, которые могут начинаться чуть ли не от самых подмышек и опускаться почти до бедер.
К образованию складок на боках больше склонны типы фигуры «Яблоко», «Треугольник» и «Квадрат»
Например, у меня тип фигуры фигуры такой, что верхняя часть тела — как у дистрофика. Ребра торчат даже со спины, хотя бедра более чем выраженные (и там не помешало бы уменьшить). Мой организм все излишки откладывает нижнюю часть тела. Но я знаю женщин, у кого ситуация — прямо противоположная: ноги как у кузнечика, а по бокам на туловище — складки. Избавляться от них в таком случае намного труднее, чем людям с моим типом телосложения.
- Скорость расщепления жировых отложений. Организмом предусмотрено делать запасы «на черный день». Хотим мы того или нет, но жир все равно будет откладываться. Однако в наших силах сделать так, чтобы наша фигура выглядела более гармоничной, а жировые отложения были равномерно распределены.
Парадокс заключается в том, что быстрее всего жировые отложения формируются на животе, бедрах (у женщин), ягодицах, боках и спине. В других местах жир накапливается гораздо медленнее. При этом обратный процесс (расщепление жира) происходит с точностью до наоборот: там, где отложения сформировались быстро, уходить будет очень долго. То есть на боках и на животе складки появляются чуть ли не на глазах, а исчезают невероятно медленно.
Что эффективно работает против боковых складок
✅ Рациональное питание.
О нем я не буду много говорить, потому что рассказывала уже в нескольких статьях. Напомню лишь, что без этого пункта не стоит и надеяться на устойчивый и выраженный результат. Не получится питаться жареной картошкой и убрать при этом образовавшиеся кожно-жировые складки на боках.
Однако нельзя и садиться на диету. Потому что резкое похудение, во-первых, вместо кожно-жировых складок подарит вам кожу шарпея (висящую растянутую). А во-вторых, абсолютное большинство диет — удар по гормональной системе, печени и почкам.
Что такое правильное питание? Это — сбалансированный рацион, который включает в себя всё необходимое для женского организма. И исключает вредную пищу. Но и становиться фанатом не стоит. Советую придерживаться рекомендации звездного врача-натуропата Нигмы Талиб: 80/20. То есть 80% нашего рациона — полезная пища, а 20% — на поблажки.
Процесс «сжигания» жира ускоряется в том числе при понижении уровня сахара в крови, потому что в таком случае вырабатывается гормон глюкагон. Поэтому лучше есть поменьше сладенького и жирненького.
Подробнее о питании, например, в этих статьях:
7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории
Гиалуроновая кислота, коллаген, омега-3, Q10 — принимать или нет? Мнение врачей
О чем говорят — нет, не мужчины — цвета овощей и фруктов? Бонус: правило 4ф + 4о!
Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!
Как убрать «фартук» на животе? В этой статье я рассказывала, как перейти на правильное питание безболезненно
✅ Лимфодренажные упражнения и приемы
Массажные линии для ускорения оттока лимфы
От того, насколько хорошо работает лимфатическая система, напрямую зависит наше здоровье, самочувствие и внешний вид. От жировых отложений на боках избавляться очень сложно. Особенно в том случае, если метаболизм (обмен веществ в организме) — слабый. В таких ситуациях и вес стоит на месте, и кожа теряет упругость, и отеки сопровождают человека практически каждый день.
Приемы, направленные на разгон лимфы, помогают омолодиться буквально на глазах. Изменения не заставят себя ждать не только в плане формирования фигуры, но и лицо станет выглядеть гораздо лучше. Эту тему я очень подробно осветила в отдельной публикации:
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!
Кратко назову для примера несколько приемов из статьи:
питание, водный баланс, толчки пятками, баня, очищение лимфы через слюнные железы, ванна с морской солью, аэробные нагрузки, техники дыхания, эмоциональное здоровье, изометрические упражнения.
✅ Лимфодренажный массаж.
Этот вид массажа предназначен для того, чтобы ускорить лимфоотток и тем самым улучшить обмен веществ. Общий лимфодренажный массаж тела — мощный толчок к тому, чтобы быстрее избавиться от излишков жидкости. А локальная обработка проблемных зон работает прицельно с кожно-жировыми складками.
Результат курса массажа. Мне, правда, бросается в глаза неправильная позиция позвоночника. Для закрепления результата порекомендовала бы девушке заняться осанкой
Помню, как читала где-то совершенно безграмотное утверждение о том, что якобы массажи вообще не помогают избавляться от излишков жира. И пример приводился: «Возьмите кусок жира и начните его давить. Что происходит? Да ничего! Кусок каким был, таким и остался». Абсолютно неуместное сравнение! Во время массажа мы не давим «кусок жира». Мы разминаем мягкие ткани. А это — кожа, подкожно-жировая прослойка, мышцы. Все они пронизаны капиллярами и сосудами кровеносной и лимфатической системы. Массаж ОЧЕНЬ помогает наладить обменные процессы в мягких тканях. Лишняя жидкость (отеки) могут уйти даже после пары сеансов. А постепенно уменьшится и объем подкожно-жировой клетчатки.
Кроме того, конкретно массаж щетками еще и помогает сократить площадь кожи! А это — необходимое условие при похудении. Лишний жир может уйти при рациональном питании, но если это произойдет достаточно быстро, то кожа повиснет дряблыми складками. И убрать их — гораздо сложнее, чем не допустить обвисания! Массаж щетками — наше всё! Ежедневная рутина, которую лучше всего выполнять с утра натощак.
Одна из вариаций — сухой массаж щетками. Об этом я уже писала на своем канале неоднократно. Например, тут:
Прощай, целлюлит! Сухая щетка: 100 бед — 1 ответ!
А в этом видео Елена Пятибрат на своем примере показывает, как и в 61 год можно не иметь никаких складок на теле. И тоже с помощью щеток.
Профессиональные вариации массажа щетками: LPG-массаж и ручной лимфодренажный массаж от специалиста.
✅ Аэробные нагрузки.
Виды аэробных нагрузок
Скажете: «При чем тут общие нагрузки?» А я отвечу. Складки по бокам — это в первую очередь излишки жира. Конечно, рациональное питание будет планомерно помогать избавиться от отложений: организм начнет расходовать жиры как источник энергии. Однако ждать придется гораздо дольше, если вы не добавите ЕЖЕДНЕВНЫЕ аэробные нагрузки хотя бы по 15 минут.
Аэробная тренировка — это танцы, бег, ходьба (универсальный вариант), плавание, ходьба на лыжах и т.д. Эффективной такая нагрузка будет только в том случае, если пульс поднимается на 40% и более (но не выше 140 ударов в минуту!). 15 минут подобной тренировки, и начинается интенсивное «сжигание» жиров.
Выбирайте такой вариант аэробной нагрузки, который соответствует уровню физической подготовленности и вашим интересам. Ведь тренировка должна быть в удовольствие, иначе заставить себя заниматься ежедневно будет очень тяжело.
Большинство долгожителей и авторов систем оздоровления рекомендуют выбирать ходьбу в быстром темпе. Например, в отличие от бега она не перегружает суставы и практически не имеет противопоказаний.
✅ Плавание
Если вы любите плавать, то вряд ли читаете эту статью: те, кто регулярно занимается плаванием, не знают о такой проблеме, как складки на спине или на боках. Потому что амплитудные движения руками в стиле брасс, кроль и баттерфляй не оставляют шансов никаким жировым отложениям в верхней части тела.
Но, конечно, для этого нужно плавать регулярно и энергично. Вялое передвижение по-собачьи или в расслабленном состоянии на спине — это совсем не то.
✅ Упражнения для проблемной зоны
Чтобы избавиться от складок по бокам, эффективнее всего выполнять:
* повороты туловища;
* наклоны в сторону (можно с гантелями);
* упражнения с разведением рук в стороны.
Встречалось мне и ничем не подтвержденное мнение, что якобы упражнения на какую-то отдельную зону не помогают избавиться от жира в этой области. Где же аргументы? А их нет. Потому что чем больше крови поступает в определенные мышцы, тем быстрее расщепляется расположенный рядом с ними жир. Поэтому если вы будете тренировать мышцы спины, вытачивать тонкую талию с помощью скручиваний, то складки по бокам «растают» гораздо быстрее, нежели от общих упражнений.
Конкретные примеры упражнений от складок на боках:
- Подъемы рук. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, опустив руки вниз. Теперь, не выпрямляясь, согнуть руки в локтях и затем поднять руки параллельно полу. Повторите 10 раз. Сделайте паузу. И еще 2 раза по 10 повторов.
- Имитация брасса. Движения руками, как при плавании брассом, хорошо прорабатывают «проблемную зону» как раз в тех местах, где обычно образуются кожно-жировые складки по бокам. Выполнять эти движения руками можно в позиции лежа на животе или стоя, наклонившись вперед. Амплитуда движений должна быть достаточно большая. И выполнять нужно энергично.
- Отжимания. Если у вас получается отжиматься от пола, то хорошо. Но обычно женщинам рекомендуют отжимания от скамьи/кровати. Количество повторов — в зависимости от вашего уровня подготовленности. Начните с 20 отжиманий, затем пауза и второй подход в 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторов каждый день. Я планирую довести до 50.
- Поза лука. Ложитесь на живот, руками беретесь за щиколотки. Одновременно поднимаете ноги и отрываете верхнюю часть тела от пола. Задержитесь в максимально высокой позиции. Можно еще выполнить покачивания вперед-назад, не отпуская ноги.
Эта поза не только помогает быстрее избавиться от кожно-жировых складок в верхней части тела, но и отлично прорабатывает «фартук» на животе.
Постарайтесь выдерживать эту позу в течение 1 минуты, выполняя покачивания.
- Лодочка. Если вам трудно дается поза лука, то попробуйте классическое упражнение для спины — позу «Лодочка». Для этого нужно лечь на живот, вытянув руки вперед. И, напрягая мышцы, одновременно оторвите от пола руки и ноги. Чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность, выполняйте покачивающие движения приподнятыми руками и ногами. Вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов: 15-20 раз. Можно выполнять несколько подходов (2-3), каждый раз делая по 15-20 подъемов.
Замечательное упражнение не только от «боков», но и для формирования красивой осанки
- Планка. Это — универсальная поза для проработки большой группы мышц. Относится к изометрическим упражнениям, при которых длина мышц не меняется, но при этом они активно напряжены. Выполнять планку нужно ежедневно и удерживать ее столько, сколько сможете.
Как делать планку:
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
- Комплекс от складок на 5 минут. Очень рекомендую вам посмотреть это видео от замечательной девушки Кати Energy. Эффективный и простой комплекс от складок по бокам и на спине:
✅ Упражнения на осанку
Наглядное подтверждение влияния осанки на размер складок:
Тут я снова повторяюсь практически в каждой статье о фигуре: трудно обрести совершенное тело, если нет осанки. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины. И в 90% случаев у женщин, уже имеющих складки по бокам, с одной стороны этих «валиков» будет больше, чем с другой. Потому что осанка оставляет желать лучшего.
Примеры упражнений:
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
И один из лучших способов улучшить осанку:
Минус 5 см в талии за неделю? Мой опыт похудения на валике Фукуцудзи.
✅ Водный баланс.
Если вы пьете недостаточный объем воды и надеетесь, что так быстрее выведете лишнюю жидкость из тела, то боюсь вас разочаровать: метаболизм (обмен веществ) не ускорится, пока вы не начнете пить. Воду, конечно. ????
Среднестатистический объем необходимой воды в сутки: из расчета 30-40 мл на 1 кг веса. Однако рекомендуемая цифра может варьироваться в обе стороны. Например, людям, которые ведут активный образ жизни или проживают в жарком климате, нужно гораздо больше воды.
Вода ускоряет обмен веществ, помогает вывести продукты распада. Но превышать рекомендуемый объем потребляемой жидкости тоже не стоит, а также важно по возможности не пить воду перед сном, чтобы не спровоцировать отеки.
✅ Скрабы
Пишу о них в последнюю очередь. Потому что скрабы — это все-таки больше воздействие на саму кожу. Но на самом деле энергичное скрабирование — еще и массаж, который вызывает прилив крови, ускоряет обмен веществ и существенно улучшает состояние кожи.
Использование скрабов способствует сокращению площади кожи. Это помогает быстрее избавиться от излишков, когда объем жировых отложений уменьшается.
Очень рекомендую скрабы из кофейной гущи. Достаточно просто взять жмых из кофейной машины и растереться в душе. В меру жесткие частицы гущи отшелушивают кожу, осуществляют массаж. А масла, которые содержатся в кофе, надолго увлажняют даже самую сухую кожу.
Помимо кофейной гущи можно использовать морскую соль или готовые скрабы. Главное только — не поцарапать кожу, не тереть безжалостно и не использовать крупную морскую соль.
***
Избавляться от некрасивых валиков по бокам — занятие достаточно длительное, требующее терпения и регулярности, а также — КОМПЛЕКСНОГО подхода. Нельзя за месяц убрать то, что копилось годами. Кроме того, быстрые результаты приведут к обвисанию кожи. И чем старше человек, тем более бережно нужно относиться к своему телу и коже. Постепенный переход на рациональное питание и планомерное увеличение ежедневных физических нагрузок — это путь, который гарантированно даст хорошие результаты.
Не нужно с первого же дня ограничивать себя резко в еде. Если вы привыкли ужинать в 10 часов , то организм взбунтуется, когда вечерний прием пищи будет устроен в 18.00. Сдвигайте время ужина постепенно. Так, чтобы после последнего кусочка еды у вас в итоге осталось 3 часа до сна.
Аналогично и с физическими нагрузками: не нужно в первый же день брать весь комплекс упражнений и повторять каждое по 20 раз с 5 подходами. Выберите парочку, сделайте 10 повторов и 2 подхода. На следующий день добавьте еще одно и увеличьте количество повторений. В итоге шаг за шагом вы придете к такому отражению в зеркале, что можно и в 75 лет щеголять в бикини на пляже. Примеры женщин, добившихся подобных результатов, мне доводилось видеть!
Успехов!
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — это совершенно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его труд. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены, только не забывайте оставлять рабочую ссылку на мой канал! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог!
И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 24000 подписчиков! Фантастическая цифра, которая очень мотивирует меня создавать для вас новые публикации, искать самые интересные материалы!
Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
Всегда ваша,
Анастасия П.
И немного материалов по теме:
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!
«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки
Внутренний жир: как с ним справиться? 10 работающих правил.
Как убрать «фартук» на животе? Избавляемся от складки жира!
Осиная талия. Топ-5 самых эффективных приемов!
Загрузка…
Некрасивые складки на спине портят фигуру и провоцируют комплексы, особенно у женщин. Сворачиваясь валиками, они неэстетично виднеются под одеждой и бюстгальтером, мешая носить открытое и обтягивающее. В вопросе о том, как убрать жировые складки на спине, необходим комплексный подход. Но прежде всего, нужно разобраться с тем, почему этот недостаток появился.
Причины появления складок на спине
Спина – это область, в которой жир сам по себе откладываться не склонен, потому основная причина складок – это лишний вес, при котором отложения распределяются по всему телу. Ну а причины лишнего веса, собственно, очевидны, и большинство из них относится к единой группе, именуемой «неправильный образ жизни». Это и несбалансированное питание, и недостаток активности, и наличие вредных привычек и так далее.
К лишним отложениям в области спины и боков приводит сидячая работа. При недостатке активности мышцы теряют тонус, и спина становится одним из тех мест, где активно откладывается жир. Это особенно актуально для девушек с типом фигуры «яблоко», которые в принципе склонны к накоплению всего лишнего в верхней части тела.
Один из моментов в отношении складок на спине заключается в том, что образуются они медленно, и этим и коварны. Сзади мы видим себя нечасто, и небольшие изменения просто не замечаем. И в один прекрасный момент можно ужаснуться, увидев у себя на спине некрасивые валики. Однако есть и приятная новость: когда мы худеем, спина – одно из первых мест, с которых уходит жир. Важно только знать, как избавиться от складок на спине, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий диету и физическую активность.
Правильное питание против жира на спине
Для эффективного избавления от складок на спине в домашних условиях нужно скорректировать питание и включить в свой режим упражнения. Диета необходима для устранения лишнего подкожного жира, физическая же активность формирует мышечную ткань, подтягивает кожу, приводит спину в тонус.
Рассмотрим основы питания, которое поможет убрать складки на спине. Прежде всего, нужно снизить калорийность рациона. Помните, что вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Ограничивать калорийность нужно прежде всего за счет углеводов. Часто к лишнему весу склонны сладкоежки. Если вы из них, увы, но в любимых лакомствах себя нужно ограничить. Сладости, простые углеводы, провоцируют резкие скачки сахара в крови, приводя к тому, что вы едите больше. К тому же это бесполезные пустые калории. Если хочется чем-то себя побаловать, выбирайте полезные альтернативы: мед, зефир, пастилу, а еще лучше – фрукты.
Еще один совет для сладкоежек – отказаться от сахара. Регулярно добавляя его в пищу и напитки, мы сами того не понимая употребляем массу лишних калорий.
Строить рацион рекомендуется на медленных углеводах (кашах), которые надолго насытят вас энергией, а также белках, которые невероятно важны для тех, кто хочет похудеть и занимается спортом. Лучшие их источники – нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, молочная продукция. Что касается жиров, то их не стоит полностью исключать из рациона, однако важно, чтобы они были полезными. Лучшие их источники – растительные, а именно масла, орешки, авокадо. Также велика польза жирной рыбы.
Чтобы похудеть, кушать нужно часто и понемногу. Не бойтесь перекусывать, но пусть перекусы будут правильными. Пейте достаточное количество воды. А вот голодать не нужно – это не приведет ни к чему хорошему. Просто кушайте умеренно, тогда, когда вы действительно голодны.
Упражнения от складок на спине
Чтобы добиться лучшего результата, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки. Кардиотренировки необходимы для похудения, так как сжигают жир именно они. Бег, плавание, прыжки на скакалке – все это помогает бороться со складками.
Кроме того, чтобы убрать складки на спине, нужны и силовые упражнения. Они будут направлены на тонус мышц, подтяжку проблемной зоны, улучшение ее гибкости. Полезны упражнения на растяжку позвоночника. Кроме того, что они способствуют улучшению внешнего вида спины, они также помогут предотвратить многочисленные заболевания опорно-двигательной системы.
Рассмотрим лучшие упражнения от складок на спине
1. Наклоны вперед
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ноги не сгибались при этом в колене. Наклоняться нужно как можно ниже, лучше коснуться пола, но делайте это по мере возможностей. Лучше наклониться до щиколоток с идеально прямыми ногами, чем коснуться пальцев, согнув колени – в последнем случае упражнение просто теряет смысл. Со временем вы сможете наклоняться ниже.
2. Наклоны в стороны
Нужно встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Одну руку поднимите вверх, ладонь поместите на затылок. В другую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Делайте короткие наклоны в сторону руки, в которой находится гантель.
3. Отжимания
Отжимания – классические упражнение для проработки спины, плеч, рук. Нужно принять упор лежа, центр тяжести перенести на руки. Теперь опускайте корпус, сгибая руки в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение. Классические отжимания новичкам могут даваться тяжело, особенно девушкам, у которых от природы слабые руки, поэтому можно отжиматься с колен. Все то же самое, только упор на колени, а не на стопы.
4. Поза лука
Для этого упражнения нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки. Теперь прогибайтесь, одновременно поднимая голову, руки и ноги. Обхватите руками свои лодыжки. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем на выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
5. Лодочка
Нужно лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Теперь одновременно поднимайте все конечности, прогибаясь при этом в спине. В этом положении задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.
6. Подъемы на фитболе
Нужно лечь на гимнастический мяч животом, зафиксировать ноги на ширине плеч на полу, а ладони поместить на затылок. Теперь поднимайте и опускайте верх спины и плечи, держа при этом шею ровно.
7. Мостик
Мостик – очень полезное и эффективное упражнение для спины, однако приступать к нему без подготовки крайне не рекомендуется. Если вы уже хорошо освоили предыдущие упражнения, можно аккуратно приступать к нему.
Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, ладони прижать выше головы к полу. Осторожно поднимайте бедра, а после и плечи вверх, выгибая при этом спину. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение, осторожно опустив спину на пол.
Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать складки на спине, вам может помочь тренажерный зал, где представлено большое количество упражнений, предназначенных именно для этой области. В домашних условиях же можно использовать гантели или наполненные водой бутылки. Применение отягощения повышает нагрузку и лучше прорабатывает мышцы. Для спины полезны следующие упражнения с гантелями:
- Лягте на невысокую скамейку, возьмите в руки гантели. Ноги нужно поставить в упор с двух сторон скамейки, руки развести в стороны. Вдыхая, поднимайте руки вверх и соединяйте их над головой. Выдыхая, опускайте их по сторонам. Повторите упражнение 15-20 раз.
- Станьте прямо, слегка согните ноги, поставьте их на ширине плеч. В руки возьмите гантели. Одну из них вытяните параллельно полу вперед, другую согните и максимально отведите назад, будто вы хотите натянуть тетиву лука. Поочередно меняйте положение рук. Повторить по 15 раз для каждой стороны.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по легкой гантели. Выполняйте круговые движения руками, поочередно поднимая гантели вверх. Повторить движения в течение минуты. Подходов лучше сделать несколько.
- Станьте на колени, упираясь в пол одной рукой. В другую возьмите гантель. Руку с гантелью поднимайте вверх так, чтобы она и ваша спина составляли прямой угол. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз для каждой стороны.
- Встаньте прямо, предварительно положив гантели перед собой на пол. Корпусом наклоняйтесь вперед, пока не образуете прямой угол. Затем берите утяжелители и поднимайте их к животу. Локти отводите назад и вверх. При выполнении упражнения важно сводить лопатки. Повторите 20-30 раз.
Сочетая разные вариации упражнений и занимаясь регулярно, вы добьетесь лучшего результата. Не забывайте постепенно повышать нагрузку.
Дополнительные рекомендации
Также для того, чтобы быстрее убрать складки на спине, можно использовать следующие дополнительные советы:
- Старайтесь как можно больше ходить.
- Чаще танцуйте. Это можно делать дома либо посещать профильную группу.
- Отлично помогает устранить жир на спине плавание.
- Очень важно следить за своей осанкой. Если вы постоянно сутулитесь, будет казаться, что у вас есть жир на спине и животе, даже если по факту он отсутствует. Кроме того при плохой осанке жировые отложения распределяются неравномерно, и выглядит результат этого крайне неэстетично.
- Дополнительно можно делать массаж спины. Самостоятельно проработать эту область довольно сложно, поэтому лучше обратиться к профессионалам. Подойдет баночная или антицеллюлитная методика. Массаж полезен тем, что улучшает кровообращение и процессы метаболизма, устраняет целлюлит и застойные явления, способствует более быстрому похудению.
- Заниматься спортом рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи. Но и совсем на голодный желудок этого не стоит, чтоб вам не стало плохо. Можно перед занятием съесть немного простых углеводов, к примеру, пару кусочков банана или небольшой энергетический батончик. Это поможет получить необходимые ресурсы для активной тренировки.
- Оптимальный режим занятий спортом – 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы организм, и в частности мышцы, получал время на восстановление.
- Из процедур также можно делать обертывания, которые улучшают подкожные обменные процессы, способствуя тем самым очищению организма, выведению лишней жидкости и похудению. Можно использовать классические смеси, для которых применяется уксус, кофе, глина, водоросли и так далее.
Сочетание всех этих мер позволит вам устранить некрасивые складки на спине и без зазрения совести носить открытую или облегающую одежду. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру в целом и укрепить здоровье мышц, суставов и связок.