Упражнения для спины хвост скорпиона

Упражнения для спины хвост скорпиона thumbnail

Сегодня разбираем любимое кухонное упражнение – «Хвост скорпиона». Почему кухонное? Просто кухонный стол идеально подходит для его выполнения (если, конечно, под него можно завести ноги). 🙂

Исходное положение:
Ложимся животом на край стола (если жестко, подстелите одеяло).
Руками держимся за края стола.
Свешиваем ноги и максимально заводим их под стол для растяжения мышц поясницы – так мы расслабляем мышцы.

Автор фото – Даниил Горский. Источник фото

Исполнение:
С выдохом «ссссс» плавно поднимаем ноги до максимальной точки (первые 3-4 месяца не фиксируем) и опускаем их с сопротивлением (не бросаем!) вниз до исходного положения.

Если вышли на 3 подхода по 12 раз, увеличиваем фиксацию в верхней фазе до 2-3 секунд, максимум — 5 секунд. Если и это сделали, тогда добавляем вес. Для начала можно просто одевать тяжелые зимние ботинки. Универсальный груз это бутылка с водой, ее можно найти в любом месте и при наличии веревки можно примотать и к ногам. Очень хорошо подходят для этого дела блины от гантели или от штанги. Главное — без фанатизма, нагрузку увеличивать нужно постепенно.

Небольшое ЧАВО:

Вопрос №1.
— Нужно ли задерживать дыхание на фиксации?

При фиксации — дыхание самопроизвольно. Акцентируем внимание на мышцах поясницы. Но возможны варианты — задержку ног в верхней фазе можно делать как на выдохе, так и при задержке дыхания.

Вопрос №2.
— Как происходит подъем ног? Они постепенно выпрямляются (от горизонтального положения) а затем (ноги вместе, выпрямлены) подъем на максимум вверх с фиксацией? Или сразу вытягиваю ноги под 45-ть градусов и тяну потом на максимум вверх с фиксацией? Могут ли полностью выпрямляться ноги при исполнении «хвоста скорпиона»? Разводятся ли колени и пятки?

Нет, выпрямлять ноги не следует, так как задействуются другие мышцы. Пятки всегда вместе. Колени могут расходиться в верхней фазе, но при опускании колени должны быть обязательно сведены.

Вопрос №3.
— У меня так складывается день, что я могу утром сделать весь комплекс первого дня ИИ, кроме «скорпиона». Могу ли я «хвост скорпиона» делать позже?

«Хвост скорпиона» можно делать позже. Главное, на следующий день не переносить.

Вопрос №4.
— До какой высоты нужно поднимать ноги, чтобы считать хвост скорпиона выполненным?

До максимально доступной вам в данный момент.
1. Однако не стоит забывать, что ноги не забрасываем за счет сил инерции, а поднимаем контролируемо за счет прямых мышц спины. Не бойтесь “сползти” подвздошными костями пониже (если давит, подстелите одеяло на край), чтобы получше уйти коленями под стол, для того чтоб растянуть пояснично-крестцовую зону, но не переусердствуйте! Согните чуть ноги в коленных суставах, но держите пятки вместе.

2. Не забываем дышать по всей амплитуде движения. Если не получается, делаем более осознанно — наблюдаем и учимся, как мы это делаем (бережем сердце). В верхней точке фиксации ног, может быть, нецелесообразно задерживать дыхание (нагрузка на сердце), поэтому на фиксацию также растягиваем выдох.

3. Помним, что глаза смотрят в лавочку (стол), а не вдаль, чтобы избежать залома в шейном отделе (месяцы занятий могут привести к головным болям и т.д., а вы не будете знать откуда они).

Автор фото – Даниил Горский. Источник фото

Вопрос №5.
— Как делать «хвост скорпиона» во время беременности?

Все делается так же. НО с 3 месяца исключается «хвост скорпиона» и упражнения на косые мышцы пресса (скручивание).

Самые распространенные ошибки:

1. Фиксация в верхней фазе. Первые 3-4 месяца фиксацию в верхней фазе делать нельзя во избежание получения травмы.
2. Шея напряжена. Убедитесь что шея максимально расслаблена во время движения, напряженная шея может привести к ухудшению кровотока и головокружениям.
3. Слишком быстрый подъем и опускание ног. Использование инерции.
4. Пятки разводятся. Их следует держать вместе, можно чуть разводить колени. Очень важно в верхней фазе прижимать пятки друг к другу. Если пятки будут расходиться, одна выше другой, получится перекос и можно травмировать позвоночник.
5. Неправильная нижняя фаза. Убедитесь, что мышцы поясницы максимально растянуты!
6. Носочки следует оттягивать от себя на протяжении всего выполнения упражнения.
7. При заболеваниях позвоночника необходима индивидуальная коррекция!

Источник информации

Источник

Сегодня разбираем любимое кухонное упражнение – «Хвост скорпиона». Почему кухонное? Просто кухонный стол идеально подходит для его выполнения (если, конечно, под него можно завести ноги). 🙂

Исходное положение:
Ложимся животом на край стола (если жестко, подстелите одеяло).
Руками держимся за края стола.
Свешиваем ноги и максимально заводим их под стол для растяжения мышц поясницы – так мы расслабляем мышцы.

Автор фото – Даниил Горский. Источник фото

Исполнение:
С выдохом «ссссс» плавно поднимаем ноги до максимальной точки (первые 3-4 месяца не фиксируем) и опускаем их с сопротивлением (не бросаем!) вниз до исходного положения.

Если вышли на 3 подхода по 12 раз, увеличиваем фиксацию в верхней фазе до 2-3 секунд, максимум — 5 секунд. Если и это сделали, тогда добавляем вес. Для начала можно просто одевать тяжелые зимние ботинки. Универсальный груз это бутылка с водой, ее можно найти в любом месте и при наличии веревки можно примотать и к ногам. Очень хорошо подходят для этого дела блины от гантели или от штанги. Главное — без фанатизма, нагрузку увеличивать нужно постепенно.

Читайте также:  Упражнения для спины при работе компьютером

Небольшое ЧАВО:

Вопрос №1.
— Нужно ли задерживать дыхание на фиксации?

При фиксации — дыхание самопроизвольно. Акцентируем внимание на мышцах поясницы. Но возможны варианты — задержку ног в верхней фазе можно делать как на выдохе, так и при задержке дыхания.

Вопрос №2.
— Как происходит подъем ног? Они постепенно выпрямляются (от горизонтального положения) а затем (ноги вместе, выпрямлены) подъем на максимум вверх с фиксацией? Или сразу вытягиваю ноги под 45-ть градусов и тяну потом на максимум вверх с фиксацией? Могут ли полностью выпрямляться ноги при исполнении «хвоста скорпиона»? Разводятся ли колени и пятки?

Нет, выпрямлять ноги не следует, так как задействуются другие мышцы. Пятки всегда вместе. Колени могут расходиться в верхней фазе, но при опускании колени должны быть обязательно сведены.

Вопрос №3.
— У меня так складывается день, что я могу утром сделать весь комплекс первого дня ИИ, кроме «скорпиона». Могу ли я «хвост скорпиона» делать позже?

«Хвост скорпиона» можно делать позже. Главное, на следующий день не переносить.

Вопрос №4.
— До какой высоты нужно поднимать ноги, чтобы считать хвост скорпиона выполненным?

До максимально доступной вам в данный момент.
1. Однако не стоит забывать, что ноги не забрасываем за счет сил инерции, а поднимаем контролируемо за счет прямых мышц спины. Не бойтесь “сползти” подвздошными костями пониже (если давит, подстелите одеяло на край), чтобы получше уйти коленями под стол, для того чтоб растянуть пояснично-крестцовую зону, но не переусердствуйте! Согните чуть ноги в коленных суставах, но держите пятки вместе.

2. Не забываем дышать по всей амплитуде движения. Если не получается, делаем более осознанно — наблюдаем и учимся, как мы это делаем (бережем сердце). В верхней точке фиксации ног, может быть, нецелесообразно задерживать дыхание (нагрузка на сердце), поэтому на фиксацию также растягиваем выдох.

3. Помним, что глаза смотрят в лавочку (стол), а не вдаль, чтобы избежать залома в шейном отделе (месяцы занятий могут привести к головным болям и т.д., а вы не будете знать откуда они).

Автор фото – Даниил Горский. Источник фото

Вопрос №5.
— Как делать «хвост скорпиона» во время беременности?

Все делается так же. НО с 3 месяца исключается «хвост скорпиона» и упражнения на косые мышцы пресса (скручивание).

Самые распространенные ошибки:

1. Фиксация в верхней фазе. Первые 3-4 месяца фиксацию в верхней фазе делать нельзя во избежание получения травмы.
2. Шея напряжена. Убедитесь что шея максимально расслаблена во время движения, напряженная шея может привести к ухудшению кровотока и головокружениям.
3. Слишком быстрый подъем и опускание ног. Использование инерции.
4. Пятки разводятся. Их следует держать вместе, можно чуть разводить колени. Очень важно в верхней фазе прижимать пятки друг к другу. Если пятки будут расходиться, одна выше другой, получится перекос и можно травмировать позвоночник.
5. Неправильная нижняя фаза. Убедитесь, что мышцы поясницы максимально растянуты!
6. Носочки следует оттягивать от себя на протяжении всего выполнения упражнения.
7. При заболеваниях позвоночника необходима индивидуальная коррекция!

Источник информации

Источник

Если вы интересуетесь чирлидингом, то вам, вероятно, потребуется вставать в позу скорпиона, а если вы являетесь флайером, вы ведь не хотите при этом растянуть свои мышцы, поэтому:

Гибкость

  1. 1

    Научитесь делать наклон назад, поскольку это очень важно. Так вы растянете свою спину и хорошо разогреетесь. Выполните его три раза, перед тем как вставать в позу скорпиона.

    • Чтобы начать, вам поможет перекатывание мяча для упражнений на спине.
  2. 2

    Лягте на живот на пол (поверхность должна быть мягкой). Положите ладони на пол на ширине плеч. Осторожно с помощью рук оторвите туловище от пола и постарайтесь продержать его так в течение 30 секунд. Это поза йоги и она очень полезна для растяжения спины.

  3. 3

    Возьмите спортивную ленту или канат. Встаньте, слегка расставив ноги. Возьмите концы каната в руки позади ног, как вы держите скакалку. Поместите его вокруг ступней (около пальцев) и тяните ногу вверх сзади себя. Ваши локти должны оказаться над головой и указывать вперед. Попросите друга помочь вам схватить вашу ногу. Продолжайте тренироваться, и скоро вы сможете принимать позу скорпиона.

Равновесие

  1. 1

    Держите равновесие на вашей опорной ноге. Постойте на ней в течение минуты. В случае необходимости пользуйтесь небольшой поддержкой. Можете приобрести трехмерный треугольник с плоской вершиной, чтобы научиться держать равновесие.

  2. 2

    Какую бы ногу вы не использовали для позы скорпиона, попытайтесь сделать вертикальный шпагат. Старайтесь направить ногу вверх и наклоняйтесь назад, насколько можете.

  3. 3

    Когда вы стоите на опорной ноге, поднимите другую к спине. Кода она окажется позади вас, обхватите ее и тяните вверх к голове. Движения должны быть плавными, не отрывистыми. При необходимости попросите кого-нибудь вам помочь.

    • Хорошо если кто-то будет держать вас за талию и тянуть скорпиона как можно выше, толкая вашу ногу своей рукой как можно дальше.
  4. 4

    Готово.

Советы

  • Если у вас правый шпагат – это хорошо помогает вставать в позу скорпиона. Когда вы делаете шпагат, нагнитесь назад, чтобы растянуть спину, вы можете согнуть заднюю ногу и постарайтесь коснуться головы пальцами ног. Такая растяжка поможет легко принимать позу скорпиона.
  • При растяжке в шпагат или позу скорпиона вы можете выполнить вертикальный шпагат. Это поможет вам растянуть спину и ноги. Также вы можете сесть ногами на полу на ступеньках и уходить назад и тянуть ногу назад к голове.
  • Работайте над гибкостью спины – лежа на животе и поднимая туловище вверх, а бедра вниз – это будет хорошей растяжкой.
  • Обязательно каждый раз выполняйте традиционное упражнение «дотронуться до пальцев ног» за время 10-секундной тренировки.
  • При выполнении наклонов спины назад, передвигайте свои руки вверх и вниз по стене, будто шагаете.
  • Простой способ вытянуться скорпионом, когда вы растянулись – это поднять левую ногу и держать ее в левой руке как весы, и тянуть ее ближе к голове, в то время как ваша правая рука тоже захватывает ногу. Это гораздо более легкий способ и хотя сначала он может показаться сложным, со временем приходит опыт!
  • Дома, когда смотрите телевизор или просто скучно, старайтесь нагнуть свою спину так, чтобы голова касалась ног.
  • Старайтесь научиться вставать в позу скорпиона на левой ноге. Это будет преимуществом, поскольку у большинства команд чирлидеры встают на правую ногу.
  • Когда вы захватываете свою ногу, вытяните носок и вытягивайте ногу наружу, не подталкивайте ее.
  • Постоянная растяжка хорошо помогает, всегда растягивайте свои руки и спину.
  • Хорошо помогают занятия йогой или специальные занятия для роста.
  • Вам следует обладать хорошей гибкостью.

Что вам понадобится

  • Кто-нибудь, кто поддержит вас и поможет в первый раз поднять ногу

Об этой статье

Эту страницу просматривали 6144 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Пророк

Знаток

(382),
закрыт

6 лет назад

♥ ViRyush ♥

Просветленный

(32193)

6 лет назад

Данный комплекс упражнений способен восстановить эластичность мышц шеи, а также обеспечить отличную подвижность позвонков именно в этом отделе спины.
1. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища. Начинайте поворачивать голову сначала влево, потом вправо до упора. Повторить повороты по десять раз в обе стороны.
2. Исходное положение такое же, что и при первом упражнении. Опускайте подбородок вниз, стараясь им коснуться груди, после поднимите голову. Повторите упражнение десять раз.
3. То же исходное положение, сидя на стуле. Опрокиньте голову назад, втягивая при этом подбородок. Повторите упражнение десять раз. Это упражнение рекомендовано выполнять несколько раз в день, можно на перерывах в работе.
Грудной отдел позвоночника.
Этот комплекс упражнений полезен при хронических и острых заболеваниях. Целью упражнений служит обеспечение способности глубокого вдоха, а также улучшение без болевой подвижности этого отдела позвоночника. Главное в этих упражнениях – соблюдение болевых ощущений.
1. Исходное положение – сидя на стуле, руки — на затылке. Прогибайтесь назад так, чтобы верхний край спинки стула коснулся вашего позвоночника. При прогибе должна непременно выгибаться грудь, в частности, в том месте, где позвоночник касается спинки стула. При выгибании назад нужно делать вдох, а при обратном наклоне вперед — выдох. В процессе упражнений вы почувствуете облегчение дыхания. Полный прогиб и наклон следует повторить четыре раза.
2. Исходное положение – на спине, лежа. Необходимо лежать на ровной поверхности с валиком под спиной, в области грудного отдела. Валик должен иметь диаметр примерно 10 сантиметров, быть плотным и жестким. Можно использовать скалку, в несколько слоев обмотанную полотенцем. Руки нужно завести за голову, валик под спиной, прогнитесь, а потом поднимите верх туловища. Чтобы разрабатывать все отделы позвоночника, нужно продвигать валик вдоль спины. С прогибом делается вдох, а с подъемом – выдох. Упражнение повторяется четыре раза.
3. Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Нижнюю часть грудной клетки нужно обмотать полотенцем, а свободные концы взять в руки. Сделать максимально глубокий вдох, а при выдохе с силой потянуть за концы, тем самым стимулируя сильный выдох. При следующем вдохе натяжение полотенца ослабляйте. Повтор упражнения стоит делать от пяти до десяти раз, в зависимости от самочувствия.
4. Выполнять это упражнение необходимо на устойчивой поверхности в положении стоя или сидя. Ноги должны быть немного врозь, а руки над головой, при этом левой рукой стоит держать запястье правой. Наклоняйтесь, насколько сможете, влево, и потяните правую руку. После поменяйте положение рук и наклоняйтесь в другую сторону с натяжением левой руки. Повтор упражнения нужно проводить по пять раз в каждую сторону.
Поясничный отдел позвоночника.
Эта разновидность упражнений для лечения спины подходит при заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника. Эти упражнения помогут укрепить позвоночник и совершить тренировку мышц.
1. Исходное положение — на спине, лежа, руки вдоль туловища, ноги чуть согнуты. Мышцы живота максимально напрягите, а после пары секунд расслабьте, не задерживая дыхание. Упражнение повторяется 15 раз.
№2. Исходное положение – на спине, лежа, ноги вытянуты вперед, а руки находятся вдоль туловища. Приподнимите верх туловища, ноги при этом удерживайте по-прежнему на полу. Приподнятое положение фиксируйте в течение 10 секунд. Далее неспеша примите исходное положение, отдохните пять секунд, и вновь повторите сначала. Упражнение повторяется 10 раз.
№3. Исходное положение – лежа на полу, ноги чуть согнуты. Правую руку вытяните вперед так, чтобы кисть лежала на левом колене. Сгибайте левую ногу, упираясь в нее правой рукой, чем вы препятствуете приблизиться ей к лицу.
Такое положение сохраняйте 10 секунд, а после меняйте руку и ногу и проводите то же самое. Повтор упражнения — по пять раз на каждую ногу. Между упражнениями отдыхайте до 10 секунд.

Источник

Лунная гимнастика. Занятия для дней Скорпиона.
Когда Луна находится в знаке Скорпиона, особенно проявляются силы, влияющие на нижнюю челюсть, шею и затылок, а также горло и щитовидную железу.

Упражнения лунной гимнастики в период с пяти до семи часов утра оживляют и активизируют все органы, входящие в энергетическую спираль Тельца.

Главное правило

В качестве профилактики или лечения все положительные воздействия (и хирургические вмешательства), направленные в эти дни на область шеи и затылка, на зубы и миндалины, более полезны, чем в другое время.

Особенно эффективным в дни Скорпиона является второе основное упражнение лунной гимнастики. Поэтому, используя силу Скорпиона, необходимо постараться выполнять второе основное упражнение более интенсивно, чем в другие дни. Не стоит его пропускать именно в день Скорпиона. Но и не стоит чересчур усердствовать.

Упражнение Скорпиона № 1

Желательно все упражнения начинать с легкого массажа.

Вдохните, охватите ладонями остистые отростки шейного отдела позвоночника и на выдохе с легким нажимом передвигайте кончики пальцев вперед, пока не доберетесь до боков шеи. Пусть пальцы скользят вниз так, как будто они не смогли удержать шею.

Это упражнение стимулирует кровообращение и открывает энергетические пути вдоль шеи.

Упражнение Скорпиона № 2

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшое скрученное в трубочку полотенце такого размера, чтобы оно смогло заполнить пространство между вашей шеей и полом, когда вы ляжете на пол.

Исходное положение: лягте на спину и подложите под шею полотенце. Сделайте вдох. Теперь слегка прижмите шею к полу, как будто вы пытаетесь его продавить или принять такую позу, чтобы появился второй подбородок. Надавливая на пол, выдохните. При этом рекомендуется отказаться от каких бы то ни было компенсирующих движений, чтобы не передавать нагрузку в другие части тела. Старайтесь не поднимать бедра. Важное замечание: вдыхать и выдыхать необходимо через рот.

Длительность выполнения упражнения определите по собственным ощущениям. Хотя лучше всего его сделать три раза, каждый из которых будет продолжаться семь секунд.

Упражнение Скорпиона № 3

Исходное положение: стоя или сидя расслабьте плечи, сделайте так, чтобы они повисли. Затем поднимите правую руку и слегка надавите на голову с правой стороны. Голова при этом начнет давить в противоположную сторону.

Левой рукой давите на левую сторону. Старайтесь, чтобы голова и шейный отдел позвоночника держались прямо.

Повторите упражнение по три раза с обеих сторон. Длительность каждого повтора – семь секунд, Очень важно, чтобы давление оказалось мягким. Мышцам шеи непривычно давление с боков, поэтому они слегка сжимаются.

Упражнение Скорпиона № 4

Это упражнение также следует начать с легкого массажа.

Для начала позвольте внешней стороне вашей ладони скользить вниз по шее, а потом тыльными сторонами проведите вверх. Постарайтесь сами определить необходимое вам количество повторов. Затем опустите голову вниз и зафиксируйте такое положение в течение примерно семи секунд, пусть напрягутся сухожилия в затылочной части. Теперь откиньте голову назад По возможности постарайтесь расслабить мышцы лица и открыть рот.

В заключение этого упражнения выполните кивок.

Кивните два раза налево и два раза направо. Делайте это так, словно вы пытаетесь подбородком дотянуться до соска. При этом не старайтесь слишком растягивать мышцы затылка.

Очень важно получить удовольствие во время и после выполнения упражнений, тогда занятия принесут больше пользы.

Дополнительные советы и рекомендации для дней Скорпиона

Как уже говорилось, в дни Скорпиона полезен тщательный массаж головы, затылка и плечевой области. Кроме того, есть еще одно упражнение, которое по своей эффективности не уступает предыдущим. Оно основано на работе с мочкой уха, поэтому ей необходимо уделить особое внимание.

Итак, потяните за мочку уха большим и согнутым указательным пальцами вниз. Делайте это с умеренной силой. Рекомендуемое число повторов – семь. Это упражнение способно пробудить многие силы организма и, прежде всего, духовные способности и способности, определяющие разум.

Дни Скорпиона представляют наибольшую опасность для беременных женщин, особенно при молодой Луне, с мая по октябрь, так как в эти дни велика вероятность преждевременных родов. Поэтому будущим мамам следует избегать любых перегрузок.

Как и в дни Весов, в дни Скорпиона можно получить воспаление мочевого пузыря и почек. Стоит уделить большое внимание сохранению тепла в области таза и почек, а также ног.

Источник