Упражнения для спины на уроке физкультуры
«ОФП для укрепления мышц спины на уроках физической культуры».
Статья по физической культуре и спорту
Кисляковой Ольги Леонидовны
учителя физической культуры
высшей категории
г. Таганрога
Ростовской области
На протяжении последних лет работы в школе многие учителя физической культуры столкнулись с такой проблемой, как ранний остеохондроз у детей 15-17 лет. Почему же это заболевание так помолодело? Ответ очень прост. Все инновации в техническом аспекте настолько развиваются, что активный интерес школьника к компьютерной технике очень сильно возрос, а двигательная активность пропорционально снизилась. И довольно часто мы видим, шагающего ребенка уткнувшись в планшет, чем занимающегося любым видом спорта.
Мне хочется поделиться своим опытом, как на уроках физической культуры я веду занятия по профилактике раннего остеохондроза у школьников, в этом мне помогает «волшебная гимнастика».
Механизм выполнения этих упражнений довольно простой. Он борется с причиной возникновения заболевания. Все упражнения направлены на расслабление напряженных мышц спины, растяжку и правильного напряжения мышц.
А теперь переходим к практике.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ.
Расслабляющие упражнения для спины
Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления. Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности. Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.
На рисунке №1 мы видим полный комплекс ОФП для мышц спины в нужной последовательности, далее каждое упражнение описано более подробно.
Рисунок №1. Схема упражнений для спины.
Упражнение 1.
Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.
Вариант.
Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.
Упражнение 2.
Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер
Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую(рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично. Не задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Расслабьтесь.
Если есть проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.
* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание
Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом, вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2).Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.
Упражнение 3.
Для снятия напряженности в области шеи.
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.
В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодей ствуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.
Упражнение 4.
Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.
Упражнение 5.
Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.
Упражнение 6.
Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.
Упражнение 7.
Распрямление поясницы. Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.
Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц. Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.
Упражнение 8.
Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.
Упражнения на вытягивание.
Упражнение 9.
Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.
Упражнение 10.
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.
Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.
Упражнение 11.
Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.
Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.
Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10*20секунд. Дышите глубоко и ритмично. Повторите то же движение с левой ногой.
Упражнение 12.
После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.
Упражнение 13.
Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.
Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.
Растяжка поясницы и внешней части таза
Упражнение 14.
Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.
Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.
Вытягивание спины.
Упражнение 15.
Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.
В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.
Расслабьтесь.
Делая это комплекс на уроках физкультуры, у детей прослеживается улучшение состояния позвоночника, формирование правильной осанки. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно. В профилактике нарушений осанки детей школьного возраста большое значение имеет организация статодинамического режима, который предполагает соблюдение ряда условий. Ребенок должен ежедневно заниматься оздоровительной или специальной гимнастикой. Минимальная продолжительность занятий — 20 мин, оптимальная — 40 мин. Большое влияние на рабочую позу детей оказывает продолжительность занятий. Старшеклассникам необходимо делать перерывы через каждые 40—45 мин, а первоклассникам — через 30—35 мин.
В конце своей статьи, хочу подчеркнуть, что использую эти комплексы для укрепления мышц спины на уроках физической культуры или дома с родителями, вы делаете свою жизнь Здоровой!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СПИНЫ У ДЕТЕЙ.
Здоровый позвоночник для человека любого возраста, и особенно ребенка, является одним из главных условий нормального развития.
Практически каждый день любой школьник проводит в сидячем положении от 3 до 7 часов.
Кроме того, ему нужно ежедневно носить тяжелый рюкзак или сумку на плече. Подобные факторы являются остро негативными для формирования мышечного корсета развивающегося организма.
В случае нарушений этого процесса, у ребенка начинает развиваться сколиоз или иные патологии позвоночного столба, которые приведут к значительным осложнениям со здоровьем в более зрелом возрасте.
Кроме того, дети, имеющие неправильную осанку, часто страдают от простуд, бронхита, гастрита и запоров. Тем не менее, если вовремя предпринять необходимые меры, можно избежать подобных проблем. Для этого потребуется проведение регулярных мероприятий, таких как лечебная физкультура, специальные упражнения которой помогут укрепить мышцы спины и брюшного пресса.
Польза ЛФК для опорно-двигательного аппарата детей
Процесс формирования костно-мышечного корсета позвоночника в первую очередь определяется состоянием всей мышечной системы ребенка, задача которой сводится к эффективному поддержанию позвоночного столба в естественном природном положении.
Систематические занятия лечебной физкультурой помогают закалить детский организм, развивая его мышцы, укрепление которых позволит удерживать позвоночник в физиологически правильном положении.
Польза от занятий лечебной физкультурой для ребенка проявляется в следующем:
- общеоздоравливающем и общеукрепляющем действии, нормализации деятельности всех систем организма, повышении иммунитета, стабилизации работы нервной системы;
- активизация обменных процессов;
- совершенствование двигательных навыков и координации движение, увеличение общей физической выносливости;
- укрепление мускулатуры спины, пресса, торса (мышечного корсета), мышц рук, ног и шеи в целом;
- устранение дисбаланса, возникающего при не достаточно равномерном, а также недостаточном формировании и растяжении связок и мышц;
- снятие повышенной нагрузки на позвоночный столб;
- исправление осанки, профилактика искривлений (сколиоз, кифоз, лордоз).
ЛФК очень важна для детей, так как укрепляет глубокие мышцы спины, а это профилактика искривления позвоночника
Занятия лечебной физкультурой с самого раннего возраста потребуют от родителей терпения и настойчивости, но из значимость невозможно переоценить в отношении профилактики проблем со спиной, которые неизбежно появляются у ребенка в период обучения в школе.
Показания к занятиям ЛФК
Если привычка выполнять комплекс специальных физических упражнений для укрепления спины не была привита ребенку с детства, то в школьные годы по причине резкого увеличения нагрузки на позвоночник, при внимательном наблюдении за поведением школьника, родители могут заметить ряд признаков, свидетельствующих о необходимости проведения профилактики.
К числу признаков начинающихся проблем с развитием позвоночника относятся:
- быстрая утомляемость;
- неуколюжесть и неловкость движений;
- отказ ребенка играть в подвижные игры;
- жалобы на головные боли и болезненность на уровне шеи;
- боли в конечностях, появляющиеся после прогулок;
- сидячая поза с упором на руки;
- затруднения во время длительного пребывания в одном положении;
- характерный хруст суставов, раздающийся во время движений.
Кроме того упражнения для укрепления позвоночника назначают детям при имеющихся следующих показаниях:
- общая задержка развития;
- сколиоз;
- рахит;
- дисплазия тазобедренного сустава;
- смещение позвоночных дисков;
- плоскостопие;
- косолапость;
- кривизна шеи.
Упражнения для укрепления спины у детей
В зависимости от возраста ребенка, его эмоционального состояния и иных физиологических показателей, врач определяет продолжительность занятий лечебной физкультурой, направленной на укрепление позвоночного столба.
В среднем длительность выполнения упражнений определяется следующим образом:
- грудничкам до полугода будут полезны упражнения, выполняемые от 10 до 20 минут в день;
- малышам от 6 до 12 месяцев принесет пользу ежедневная тридцати минутная гимнастика;
- дети от года до трех лет могут заниматься физическими упражнениями до 30-40 минут ежедневно.
Грудничкам нужно прививать физическую активность постепенно, ведь их позвоночный столб еще не сформирован до конца
Лучше всего, чтобы первое занятие было проведено профессиональным массажистом, которые сможет показать родителям правильную технику выполнения.
Лечебно-укрепляющая гимнастика для мышц спины должна проводиться с определенной частотой. Начинать занятия следует с 3 раз в неделю. При положительной реакции ребенка на нагрузки, их частоту можно довести до ежедневных тренировок.
С точки зрения техники выполнения, важно помнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки. За ней должен следовать основной комплекс упражнений, обязательно включающих легкую растяжку. В процессе занятий нужно избегать однотипных упражнений.
Также следует исключить упражнения, которые вызывают у ребенка боли и неприятные ощущения. Занятия лечебной физкультурой, как и занятия любым другим видом спорта, наиболее благоприятны при проведении за 50-60 минут до или после приема пищи.
Во время занятий физкультурой в лечебных целях достичь максимальной пользы и снизить риск получения травм, предотвратить появление побочных эффектов поможет ряд несложных, но обязательных к выполнению правил:
- Комплекс специальных упражнений должен быть разработан лечащим врачом строго по индивидуальным показателям на основании предварительной диагностики. Данные специалистом рекомендации относительно техники выполнения упражнений, нужно строго соблюдать. Во время занятий лечебной физкультурой внимательно следить за осанкой ребенка, при этом положении спины должно быть максимально приближено к физиологическому положению.
- Занятия лечебной физкультурой должны проводиться в кабинете, имеющем специальное оборудование. Это может быть как поликлиника, так и домашние условия. Важно, чтобы ребенок всегда выполнял упражнения под присмотром взрослых.
- В начале регулярных занятий лечебной физкультурой ребенок вместе с одним или обоими родителями должны пройти обучение в соответствующем кабинете поликлиники.
- Каждое занятие необходимо начинать с массажа и разминки.
- Все упражнение нужно выполнять в небыстром темпе, исключая резки движения, прыжки или рывки. Не допустимо включение элементов акробатики.
- Важным правилом является противопоказание повышенной физической нагрузки с использованием отягощений, включая штанги, гири, гантели, при имеющихся нарушениях осанки.
- В процессе занятий должны быть исключены ощущения любой, даже малейшей боли.
- Специальные вращательные упражнения или вытягивание позвоночного столба также не рекомендованы для тренировок. Допустимо исключительно пассивное вытягивание, при котором под ногами обязательно присутствует опора.
- Увеличение нагрузок должно происходить медленно и постепенно, от простых к сложным элементам, избегая форсирования.
- При составлении комплекса упражнений должно быть предусмотрено чередование нагрузки для разных групп мышц, включение дыхательной гимнастики после физической тренировки.
Подготовка и разогрев
Начало упражнений лечебной физкультуры должно включать следующие действия:
- поглаживания;
- растирания;
- разминание мышц;
- вибрации.
При этом нужно особое внимание уделить подготовке ребенка к процедуре.
Самочувствие ребенка должно быть хорошим, настроение нормальное, уравновешенное, он должен чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. До начала тренировки помещение нужно хорошо проветрить. Наиболее оптимальной для занятий является температура 18-22 градуса.
Детям до начала упражнений обычно хорошо помогает разогрев мышц при помощи массажа или принятие теплого душа. Занятия необходимо проводить регулярно в одни и те же часы. При проведении тренировки стоит включать негромкую музыку, которая поможет ребенку расслабиться и настроиться на работу.
В качестве упражнений разминки подойдут следующие:
- вдох воздуха животом через рот с последующей задержкой дыхания на несколько секунд и последующий выдох через нос;
- вращательные движения плечами вместе и поочередно;
- наклоны головы в разные стороны;
- махи руками;
- наклоны туловища в разные стороны из положения «руки в замке»;
- вращения бедрами;
- наклоны вниз, стараясь при этом коснуться руками кончиком пальцев ног;
- ходьба на месте с высоким подъемом коленей;
- бег на месте;
- глубокий вдох и полный выдох.
Основные упражнения
Базовые общеукрепляющие упражнения. Ниже приведены еще несколько упражнений для укрепления мышечного корсета
К основным упражнениям лечебной физкультуры обычно относят следующие:
- Езда на велосипеде. Из положения лежа на спине ноги делают в воздухе круговые движения с воображаемыми педалями.
- Ножницы. Махи прямыми ногами в горизонтальном направлении с перекрещиванием.
- Колобок. Подтягивание согнутых ног в коленях, обхватывание их руками и катание на спине по удобной траектории.
- Мост над дорогой. Это упражнение выполняется из положения лежа на спине, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни опираться на пол, руки остаются вдоль туловища. Нужно оторвать от пола таз и стараться прогнуться, поднимая так как можно выше. В этом положении следует задержаться на 5 секунд, после чего вернуться в исходную позу.
- Акробат. Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Необходимо поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой носками.
- Котенок. Прогибы спины вниз и вверх из положения стоя на четвереньках.
- Корзина ягод. Лежа на животе, ребенок обхватывает обеими руками лодыжки ног и старается подтянуться как можно выше до положения, похожего на объемную корзину.
- Пловец. Из положения лежа на животе совершаются махи прямыми руками и ногами в воздухе с имитацией движений пловца.
- Лодочка. Лежа на животе, ребенок должен постараться оторвать руки и ноги от пола и замереть в воздухе, оставаясь в этом положении как можно дольше.
Уделите внимание завершающим этапам гимнастики
Заключительными упражнениями лечебной физкультуры обязательно должны быть действия, способствующие восстановлению дыхания и пульса, расслаблению всех мышц.
Для могут быть рекомендованы различные встряхивания, вращательные и поглаживающие движения, похлопывания.
Крайне нежелательно отвлечься от тренировки в самом ее разгаре, перейдя к повседневным делам, по причине высокого уровня риска травмирования разогретых мышц.
В конце тренировки полезно замедлить ее темп, что позволит телу ощутить завершение комплекса.
При этом останется ощущение сил и бодрости.
Также полезно в конце перейти к водным процедурам.
Противопоказания к занятию ЛФК у детей
Противопоказаниями для занятий также являются любые нарушения сердечного ритма, недостаточность дыхания. Выполнение упражнений запрещено при имеющихся злокачественных патологиях, острых формах рахита и туберкулеза, гепатита, воспаления в суставах, костях и мягких тканях.
При появлении любого из перечисленных недугов тренировки должны быть отменены до периода полного выздоровления ребенка. По мнению врачей, спина служит зеркалом здоровья человеческого организма в целом. По этой причине забота о правильной осанке должна начинаться с самого раннего возраста.
Занятий лечебной физкультурой принесут пользу любому ребенку, помогая укрепить его костно-мышечный корсет, позволяющий сохранять позвоночник в естественном физиологическом положении, предупреждая его искривления в период школьного возраста, травмирование и иные неблагоприятные изменения.