Упражнения для спины от зайченковой

ЛФК при заболеваниях суставов – неотъемлемая часть лечения и профилактики осложнений. Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе – это умеренные нагрузки, которые рекомендуется выполнять в подострый период болезни.

Комплекс упражнений для поясницы Александры Бониной

Упражнения ЛФК, предложенные Александрой Бониной, предназначаются не только для облегчения состояния больных, страдающих от поясничного остеохондроза. Главная цель – укрепить мышечный корсет соседних отделов, пресс, ягодицы, чтобы «разгрузить» и без того страдающую поясницу.

Важно: подострым считается период, когда боль продолжается дольше 4 недель, но не более трех месяцев.

Разминка

Мини-комплекс нужно начинать с разминки. Для проведения гимнастики нужен спортивный коврик, поскольку упражнения выполняются в положении лежа на спине.

  1. Лечь на спину, ноги выпрямить (стопы развести чуть шире плеч), руки вытянуть параллельно туловищу. Разминка начинается с движения стопами. Нужно выполнять круговые движения – внутрь, навстречу друг другу, и в обратную сторону, на 4 счета, по 3 подхода.
  2. Согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. Поочередно приподнимать согнутую ногу (колено направляется в сторону живота, стопа поднимаемой ноги останавливается на уровне колена второй ноги). Нога поднимается на выдохе, а на вдохе возвращается обратно
    Очень важно: ноги двигаются с нагрузкой на мышцы пресса, поясничный отдел остается неподвижным. Ни в коем случае нельзя делать резкие движения, рывки, все выполняется очень плавно. Каждую ногу поднять по 4-5 раз.
  3. Чтобы размять верхнюю часть туловища, нужно развести прямые руки в стороны. На выдохе прямые руки нужно поднять перед грудью и соединить их, на вдохе – вернуть в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.
    Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

Основная часть

  1. Лежа на спине, согнуть ноги и упереть стопы в пол. Поднять ногу и распрямить ее в колене, чтобы нога образовала с полом угол 450С. Затем вернуть ногу в исходное положение и повторить упражнение второй ногой. Выполнять упражнение на выдохе, 5-8 раз каждой ногой.

    Обратить внимание: работают мышцы пресса!

  2. Для спины очень полезно упражнение «мостик», оно расслабит мышцы поясницы, снимет нагрузку с позвоночника, но поможет укрепить ягодичную мускулатуру.

    На выдохе нужно напрячь ягодицы и мышечным усилием приподнять таз над полом. Должна получиться прямая линия: колени-живот-грудь, таз не должен провисать. Выполнить 8-10 подъемов, все движения должны быть плавными, без рывков.

  3. Ноги согнуть в коленях, с упором стоп в пол, руки выпрямить на полу за головой. Цель упражнения – выполнение встречных движений. Нога двигается так же, как в первом упражнении разминки, но одновременно с ней поднимается противоположная рука так, чтобы пальцы коснулись колена.

    Выполнять поочередно, поднимать руку-ногу нужно на выдохе, очень медленно и плавно, 8-10 раз.

  4. Для следующего упражнения ноги поставить немного шире, руки вытянуть вдоль туловища. Поочередно наклонять колено вовнутрь, к голени второй ноги, затем возвращать в исходное положение. Не нужно стремиться к тому, чтобы колено коснулось пола, достаточно наклонить бедро на 450С относительно пола.

    Сделать 7-8 наклонов каждой ногой. Если угол будет больше, то в поясничном отделе будут выполняться скручивания, а они в лечебной гимнастике запрещены.

  5. Вытянуть ноги, руки положить вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги: сгибать ногу в колене, обхватывая ее пальцами рук, и подтягивать к груди колено. В ходе выполнения упражнения напрягаются и тренируются ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра.

    Выполнить упражнение 7-10 раз на каждую ногу. На подъеме ногу можно на несколько секунд задержать неподвижно.

  6. Заканчивается комплекс тем же упражнением, которым он был начат: круговыми движениями стоп внутрь и наружу. Оно поможет снять напряжение и расслабиться.

Методика лечения остеохондроза Бубновского

Какие упражнения самые эффективные по мнению Сергея Бубновского? К предложенным уже Александрой Бониной, можно добавить потягивания: приподнимание корпуса из положения лежа, стараясь дотянуться пальцами рук до ног, согнутых в коленях. Кроме того, добавляется упражнение «велосипед».

Можно выполнять утреннюю гимнастику, даже не вставая с постели. Она поможет активизировать обменные процессы, разогреть мышцы ног и спины.

Читайте также
7 причин начать делать гимнастику Шишонина уже сегодня
Лечебная гимнастика Шишонина поможет вернуть работоспособность, усмирить…

Упражнения для поясничного отдела Юлии Зайченковой

Эти 2 упражнения — из комплекса Ю.Зайченковой «Здоровый позвоночник» при поясничном остеохондрозе. Они направлены на улучшение движения и подвижность мышц в области пояснично-крестцового сочленения.

1. Покачивание

Встаньте на четвереньки в позу стола. Колени на ширине кулака или двух, руки — строго под плечами, параллельно бедрам. Оторвите от пола правую руку и разместите ладонь на область поясницы.

Разверните корпус вправо, не разворачивая таз. Взгляд — в сторону скручивания. Это исходное положение. Сделайте  5 мягких пружинистых движений в сторону скручивания.

Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

2. Толкание

Лягте на пол на правый бок. Прижмите нижнюю ногу к полу. Верхнее колено опустите на пол, а верхней стопой зацепитесь за нижнюю щиколотку. Рука под плечом.

На вдохе другой рукой толкаем тазовую кость вперед, а  таз толкаем в руку.  На выдохе — расслабляемся. Сделайте это упражнение 3-5 раз.

После этого расслабьтесь лежа на боку. Повторите все для другой стороны.

По окончании упражнения согните ноги в коленях и с помощью рук аккуратно поднимитесь.

Читайте также
Упражнения для укрепления мышц спины
  На этих уроках, которые являются третьим и четвертым в комплексе упражнений при остеохондрозе позвоночника…

Принципы выполнения лечебных упражнений

Занятия физкультурой при поясничном остеохондрозе необходимы. Они не могут заменить собой медикаментозное лечение, но прекрасно дополняют и поддерживают его. Не нужно дожидаться момента, когда спина начнет сильно болеть, самые простые комплексы показаны и в качестве профилактической меры.

Современный человек много времени проводит в статичном положении, сидя за столом, за компьютером: мышцы спины пребывают в постоянном напряжении. Поэтому расслабиться, нормализовать кровообращение, предотвратить развитие патологических процессов можно с помощью ЛФК. Так же, упражнения показаны людям, занятым тяжелым физическим трудом.

Чтобы занятия были эффективными, нужно соблюдать несколько не сложных правил:

  • заниматься нужно постоянно, а не время от времени под настроение. Регулярность – первый краеугольный камень успеха;
  • нагрузки должны увеличиваться постепенно, только по мере привыкания ко взятому уровню. Торопиться не нужно;
  • все движения выполняются плавно, не спеша, без рывков;
  • важно следить за дыханием, не сбиваться, соотносить вдохи-выдохи с упражнениями.

Читайте также
Проверьте симптомы остеохондроза поясничного отдела
Боли при остеохондрозе поясничного отдела могут проявляться ноющей и колючей болью в спине. Может отдаваться и…

Противопоказания

Какими бы легкими и безобидными не казались упражнения, у лечебной гимнастики, предназначенной для поясничного отдела, есть свои противопоказания. С ними нужно обязательно считаться, чтобы не навредить здоровью:

  • упражнения нельзя делать при обострении остеохондроза. Сильная боль – причина для посещения специалиста и принятия срочных мер. В этом случае необходимо обследование и назначение лечения. После того, как острая боль будет снята, можно (с разрешения врача) начинать заниматься;
  • повышение температуры тела и общее недомогание;
  • травмы и переломы костей таза, позвоночника до того момента, когда ЛФК назначит врач (комплекс разрабатывает специалист и строго контролирует нагрузку).

В отдельных случаях может быть наложен запрет врача по другим причинам, которые он сам разъяснит в ходе консультации.

Читайте также
Лечебные упражнения при грыже позвоночника
Возможно, вы не только слышали, но и по себе знаете, что такое грыжа позвоночника. Сегодня я…

Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе – дополнительная мера, помогающая вернуться к нормальной полноценной жизни.

Источник

Движение — это жизнь. В живой природе звери и птицы, лишенные возможности передвигаться, погибают. И человеческий мозг запрограммирован так же: неподвижность воспринимается им как непригодность к жизни, срабатывает программа на самоуничтожение. Поэтому за возможность свободно и активно двигаться нужно бороться и драться как за саму жизнь.

Старение и угасание организма начинаются с ограничения подвижности. Поэтому, в любом случае, если даже человек перенес тяжелую травму или заболевание и был надолго прикован к постели, его спасение — восстановление двигательной активности!

Вы только задумайтесь!

Человеческий организм — саморегулирующаяся система, направленная на восстановление нарушенных функций и поддержание продолжительности жизни, энергия его огромна, а тело — самоисцеляющаяся система. Но сам организм может восстановиться лишь при условии, что вы поможете ему правильной организацией режима работы, сна, отдыха, питания и ежедневной физической активностью в разумном объеме.

Многие представления о болезни и здоровье в связи с развитием науки и более четкими представлениями о механизмах функционирования отдельных органов и систем человека в целом, к концу ХХ и началу ХХI веков детализированы. Отсюда вытекает множество практических рекомендаций «что полезно, а что вредно», которые часто не совпадают с заложенными в нас в детстве основами.

Исследуя отдельные органы и системы, биологи и врачи стали детально изучать их функционирование, часто забывая о целостности человеческого организма. Еще 10‑15 лет назад, врач, осматривая больного с высокой температурой, сразу же назначал средства, ее снижающие, а также антибиотики, забывая о том, что температура — защитный фактор, в большинстве случаев приводящий человека к выздоровлению и обновляющий его организм. На определенном этапе болезни необходимо назначение медикаментозных средств, чтобы избежать осложнений, однако не с первых дней заболевания. Антибиотики и другие медикаментозные средства спасли миллионы человеческих жизней при инфекциях, но способствовали развитию других болезней современного цивилизованного общества, прежде всего аллергии. Аллергизация населения Земли, по данным разных авторов, в настоящее время составляет от 42 до 78 %!

В связи со сложностью и невозможностью для одного специалиста в деталях познать все органы и системы человеческого организма, разделение специальностей на определенном этапе развития биологии и медицины было, вероятно, оправдано. Но разделив медицинские специальности по органам и системам, забыли о специальности по ключевому органу — позвоночнику!

Если важнейший орган — позвоночник поражается неправильной осанкой, искривлением или другими болезнями, то деятельность внутренних органов и периферических нервов может оказаться недостаточной для полной реализации своих функций.

Позвоночник является основой человеческого скелета и несет на себе тяжесть головы, туловища, верхних и нижних конечностей, он придает телу ту форму, которую мы привыкли видеть. К позвоночнику прикрепляются мощные соединительнотканные тяжи — связки и огромное количество больших и маленьких мускулов, предназначенных для прямохождения и удержания тела человека в вертикальном положении, а всех жизненно важных органов — на своих пространственных местах. У человека внутренние органы располагаются вдоль позвоночного столба и поддерживаются связками и мышцами, противодействующими силе тяжести.

К 60‑70 годам у многих людей позвоночный столб как бы «усыхает» и становится короче на 6‑15 см. Некоторые люди к старости сгибаются — в медицине такая сгорбленная поза, характерная для признаков старения называется «позой Вольтера». Одна из основных гипотез старения связана именно с этим «усыханием». Анатомы обнаружили, что количество нервных волокон, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность внутренних органов и тканей благодаря постоянной электрической стимуляции со стороны боковых отделов спинного мозга, уменьшается на протяжении жизни на 60000 единиц! Многие ученые считают, что уменьшение количества нервных волокон связано с их сдавливанием и гибелью при «усыхании» позвоночника на протяжении жизни. Количество электрических импульсов, идущих к органам и тканям, уменьшается, замедляются процессы обмена и человек стареет.

До настоящего времени физическая нагрузка на уроках физкультуры в школах, в спортивных секциях, при лечебной гимнастике равномерно дается на все группы мышц. Это всегда считалось положительным явлением. Однако, сегодня выясняется другое. Если человек, каждый день, в течение 3‑5 лет будет выполнять упражнения с одинаковой нагрузкой на все группы мышц, то от этого он заболеет!

В человеческом организме вся мышечная сфера по функции разделяется на две группы. Первая группа — скелетная мускулатура (или тоническая), сохраняющая современный облик человека («на которой кости держатся»), постоянно находится в напряжении, даже когда человек спит. Она тесно связана со срединными структурами мозга и старой корой, ответственными за вегетативные, нейроэндокринные и эмоциональные функции человеческого организма. У современного человека эти мышцы постоянно находятся в состоянии патологически повышенного тонического напряжения.

Вторая группа — мышцы, ответственные за мгновенное приложение силы (фазические). У современного человека они патологически ослаблены, в результате чего уменьшают силу своего сокращения. Мышцы, ответственные за мгновенное приложение силы, имеют второстепенное значение в человеческом организме, но как раз на их укрепление и увеличение их силы последние 100 лет и были направлены физические упражнения. Однако, при проведении научных исследований стало ясно, что бездумное махание руками и ногами приносит не пользу, а вред! Почему? Например, мы начинаем качать брюшной пресс, поднимаясь из положения лежа в положение сидя, т.е. тренируем прямые и косые мышцы живота, ответственные за мгновенное приложение силы, которые у современного человека ослаблены. Вроде бы все верно, но что в это время делается с тоническими мышцами спины, которые, наоборот, нуждаются в расслаблении? Никто об этом никогда не задумывался. Вместе с мышцами живота, которые мы укрепляем, мышцы спины повышают свое тоническое напряжение и приобретают каменистую плотность, выпрямляя физиологические изгибы позвоночника!

Иногда смотришь на молодого человека — мышцы накачанные, загляденье просто, а сзади обнаруживается единый мышечный тяж от затылка до крестца. Пальцами трогаешь — камень! Спиралевидная форма позвоночника с физиологическими изгибами сглажена, и по своей кривизне позвоночник приближается к бетонному столбу. Если в результате разных причин исчезают мышцы, ответственные за мгновенное приложение силы, то ничего страшного не происходит — человек продолжает жить. При перерезании любой скелетной мышцы человек сразу превращается в инвалида: не может двигаться или повернуть какую-то часть туловища.

В результате перечисленных выше факторов у каждого человека с момента появления на свет и в процессе проявления двигательной активности формируется сугубо индивидуальный двигательный стереотип. Двигательный стереотип — это совокупность всей мозаики мышечных напряжений и расслаблений, закодированных в кратковременной и долговременной памяти.

В настоящее время в современной человеческой популяции не отмечено людей с неизмененным двигательным стереотипом. При возникновении патологии позвоночника недифференцированная двигательная активность постоянно усиливает патологический

двигательный стереотип. Патологический двигательный стереотип приспосабливает и делает больного, как бы, более устойчивым к болезни, позволяет уменьшить болевой синдром или избежать его и других клинических проявлений остеохондроза позвоночника.

Во время занятий традиционной физкультурой «для укрепления мышц» человек замещает мышцы, которые хочет укрепить, другими.

В результате, он упражняет свою некоординированность вместо ее устранения и тем самым закрепляет патологический двигательный стереотип. Например, человек тренирует заднюю группу мышц бедра, поднимая в положении на животе ногу вверх. Но так как имеется

слабость задней группы мышц бедра, в двигательный акт включается отводящая группа мышц бедра, приводя к одновременному вращению голени и стопы. Усиливается тоническое напряжение других мышц. При ходьбе появляется вращение стопы наружу, боли в области

ягодицы. Человек натренировал свою некоординированность. Такая физкультура «для укрепления мышц» абсолютно противопоказана больным с клиническими проявлениями остеохондроза позвоночника.

Функциональные блокады (пассивные ограничения подвижности) в суставах человеческого тела, которые поддерживают устойчивый патологический двигательный стереотип, не могут быть устранены такими методами. При этом искажаются все движения больного и его

осанка, поэтому нельзя определить даже истинную силу мышц и установить, какие симптомы являются следствием спондилогенного заболевания, а какие связаны с нарушениями центральной регуляции в результате тренировки своей некоординированности.

Давайте пересмотрим свое представление о том, какими должны быть физические упражнения.

Основой физических упражнений для человека должно быть воздействие на скелетные мышцы, повышающие при патологии свое напряжение. Воздействие должно быть расслабляющим!

Принцип йоги — не укреплять, а расслаблять — также подходит к решению основной задачи, однако необходимо иметь в виду, что в йоговской гимнастике имеется много вредных упражнений для здоровья человека, которые необходимо исключить из занятий!

Прежде всего, необходимо научиться расслаблять мышцы спины, несущие основную нагрузку. Упражнения должны проходить по методике «расслабления через сосредоточение» по нескольким типам:

  • медленные ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу;
  • под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее;
  • напряжение тонической мышцы против сопротивления, затем расслабление и ее растяжение;
  • напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны, затем расслабление, растяжение.

Факторы, вызывающие заболевания позвоночника (это должен знать каждый)

В процессе воспроизводства человеческих поколений на протяжении многих веков накапливались изменения в передаваемых признаках (в специальной литературе они называются мутациями), которые также передаются по наследству. Часть людей рождается с недоразвитием костной системы — с аномалиями, отсутствием каких-то суставных отростков, их неправильным расположением и т.п. Эти врожденные изменения являются первопричиной появления заболеваний позвоночника и осложнений в раннем периоде жизни.

Наш человеческий способ появления на свет — не подарок. По данным специальной литературы, 80‑90 % детей при рождении получают травматическое воздействие на позвоночник. Прохождение по родовым путям, сильное сжатие, возможные ошибки акушерки — все это «откладывается» на костной системе и спустя некоторое время проявляется. Лишь 10 % новорожденных после всех этих испытаний остаются нормальными в области спины! Страдают во время прохождения по родовым путям сочленение черепа с первым позвонком при головном прилежании, которое как раз и определяет статику всей последующей жизни. А при ягодичном прилежании страдает сочленение крестца с тазовой костью, которое тоже определяет статику человеческого организма, когда ребенок начинает ходить. В этом сочленении образуется функциональное ограничение подвижности (функциональная блокада).

До 40‑45 % детей рождаются с небольшой анатомической разницей в длине ног (3‑7 мм), а до 40 % ее получают в результате несимметричного развития мускулатуры правой и левой половины туловища. По статистике 90‑95 % наших детей имеют разную длину ног. Глазу это не заметно, но для скелета беда большая! Таз с точки зрения прямохождения в условиях притяжения Земли должен располагаться строго симметрично. При разной длине ног в пояснице вначале образуется искривление в сторону. А если разница большая, то и в грудном отделе образуется искривление в противоположную сторону — S-образный грудно-поясничный сколиоз. А сколиоз — это боковое искривление позвоночника, ведущее к раннему появлению тяжелых осложнений: к 20‑25 годам очень вероятно возникновение грыж межпозвоночных дисков, которым «положено» появляться никак не раньше пятидесяти, смещаются внутренние органы и начинаются их заболевания — астматические бронхиты, гастриты, панкреатиты, колиты и др.

Когда только ребенок начинает ходить, у него формируются физиологические изгибы в позвоночнике. В норме их два: вперед — в шейном и поясничном отделах и назад — в грудном и крестцово-копчиковом отделах. Эти изгибы формируют уникальную спиралевидную форму позвоночника, благодаря которой он выдерживает в 18 раз больше веса, чем бетонный столб такой же толщины. Представляете, как мудро все устроено природой!

Провели эксперимент: спиралевидный позвоночный столб выдержал 18 тонн нагрузки, а бетонный столб сломался при 1 тонне!

К сожалению, эти прекрасные исходные данные, заложенные природой, работают так не всегда. Расплачиваясь за прямохождение, наша популяция пришла к тому, что 90‑96 % людей имеют сглаженные физиологические изгибы, а это уже первая стадия болезни позвоночника.

Гимнастика будущего — гимнастика, воздействующая, прежде всего, на скелетные мышцы. И воздействие должно быть расслабляющим!

Уже через несколько недель систематических занятий ваш позвоночник станет значительно более гибким и подвижным, походка обретет плавность и упругость, вы почувствуете прилив жизненных сил! Многие из вас отметят исчезновение головных и сердечных болей, перестанет скакать давление, наладится пищеварение, прекратятся приступы астмы.

Источник

Читайте также:  Йога здоровая спина видео упражнения для