Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек для похудения
Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.
Именно по этой причине упражнения для спины для девушек, занимающихся в тренажерном зале, обязаны присутствовать в любой комплексной программе тренировок.
Какие мышцы нужно регулярно тренировать
Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.
Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.
Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:
- визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
- качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
- улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
- сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.
Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.
Важность разминки и заминки
Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.
Разминка необходима для:
- повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
- активации работы связок;
- стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.
Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.
По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.
Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета
Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.
Подтягивания
Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).
При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:
- широчайшие спины;
- трапецеидальные;
- трицепсы;
- бицепсы;
- предплечья;
- мускулатура плечевого отдела.
Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.
Техника:
- зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
- выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
- начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
- плавно опуститься.
Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.
Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов – более 8-10.
Становая тяга
Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.
Техника:
- поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
- наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
- согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
- медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
- зафиксироваться на 1 секунду;
- вернуться в исходную позицию.
Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3 подходов по 12-15 раз.
Тяга штанги в наклоне
Один из лучших элементов для тренировки спинной мускулатуры девушек. Упражнение нагружает плечи, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Залог хороших результатов – правильная техника. Необходимо:
- наклонить корпус параллельно полу;
- подтянуть к себе гриф снаряда;
- поднять штангу на выдохе почти вплотную к прессу;
- на вдохе опустить.
Спина в период выполнения элемента должна оставаться ровной, лопатки при подъеме сведены, пресс напряжен, локти не уходят в стороны. Количество подходов – 2-3, повторов – 10-13.
Верхний блок
Особый блочный тренажер присутствует практически в любом зале. Он позволяет качественно разработать множество видов мышц, в том числе верхний отдел спины. Основная нагрузка ложится на широчайшие, большие и круглые мышцы. Также захватываются бицепсы, задние пучки дельт и малые грудные мускулы.
Техника:
- сесть прямо на скамью тренажера;
- взять рукоять широким хватом;
- слегка отклонить корпус назад и потянуть на себя ручку, доводя ее до верхней области груди;
- плавно вернуться в исходную позицию.
Локти при выполнении элемента должны слегка уходить назад, но не в стороны, основная работа проводится именно спиной, а не руками, в нижней пиковой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому упражнение выполняется плавно.
Девушкам рекомендованы 2 подхода по 10 повторов.
Гиперэкстензия
Данный элемент направлен на проработку поясничных мышц. В тренажерных залах для выполнения гиперэкстензии имеются специальные снаряды под названием «римский стул», которые требуют индивидуальной настройки.
Техника:
- встать на тренажер, расположив тазовую область на специальной подушке-основании;
- упереться стопами в валики;
- выпрямить корпус и скрестить руки перед собой или за головой;
- наклониться, согнув корпус в пояснице до образования телом прямого угла;
- плавно выпрямиться.
Новички нередко совершают ряд ошибок, которые сводят результативность гиперэкстензии к нулю:
- слишком сильно опускаются;
- совершают маятниковые движения;
- выполняют упражнение по инерции, а не за счет усилий пресса;
- сгибают колени.
Продвинутые спортсменки могут добавлять отягощения до 5 кг. Гиперэкстензию можно прорабатывать и на фитболе.
Примеры готовых программ
Тренировки спины для девушек, что в тренажерном зале, что дома, имеют ряд своих особенностей. Они, как правило, заключаются в следующем:
- разминка перед работой на тренажерах;
- включение в программу базовых многосоставных элементов, таких как тяги или отжимания;
- обязательное введение в комплекс упражнений гиперэкстензии;
- строгое выполнение всех обозначенных подходов и повторов;
- следование правильной техники исполнения элементов тренинга;
- обязательная растяжка после каждого силового упражнения;
- аккуратная работа с весами;
- заминка по окончании выполнения комплекса.
Программы для начинающих и опытных спортсменов отличаются не так сильно. Основное различие лежит в количестве сетов, весах и вариациях исполнения элементов.
Для начинающих
Прорабатывать спину новичкам достаточно один раз в неделю. Такой тренинг будет включать в себя только «базу» с минимальным количеством подходов и повторов.
Упражнения | Рабочая мускулатура | Подходы | Повторы |
Становая тяга | Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина | 2-3 | 6-8 |
Подтягивание | Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс | 2-3 | 5-7 |
Гиперэкстензия | Поясничный отдел, пресс | 3 | 12-15 |
Планка | Ягодицы, пресс, руки, бедра, икры и нижняя часть спины | 3 | 15-30 секунд |
Немного о планке. Это универсальное статичное упражнение, при реализации которого задействовано множество видов мышц. Выполняя его, необходимо отслеживать напряжение пресса и ягодиц, а также следить за прогибом в поясничном отделе. Начинающим спортсменкам достаточно «продержаться» в планке 25-30 секунд. Со временем этот показатель можно довести до 1 минуты.
Также девушкам стоит помнить об обязательном разогреве и заключительной мышечной растяжке.
Для опытных
Подготовленные спортсменки могут провести более интенсивную тренировку, состоящую из нескольких блоков с минимальными перерывами на отдых.
Упражнения | Рабочие мышцы | Подходы | Повторы |
Блок I | |||
Гиперэкстензия | Поясничный отдел, пресс | 3-4 | 15-20 |
Подтягивания | Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс | 3-4 | 8-10 |
Тяга верхнего блока | Широчайшие, большие, круглые мышцы, бицепсы, трицепсы | 3 | 10-15 |
Блок II | |||
Тяга нижнего блока | Широчайшие, ромбовидные, трапеции, дельты, ноги | 3 | 10-15 |
Тяга штанги в наклоне | Трапециевидные, ромбовидные и широчайшие | 3 | 10-12 |
Становая тяга | Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина | 3 | 10-12 |
Блок III | |||
Мостик | Спина, ноги, грудь, пресс, поясничный отдел | 1 | 20-40 секунд |
Шраги | Трапеции и плечевой отдел | 3 | 10-15 |
Время отдыха между блоками не должно превышать 2 минут. Во время тренинга девушкам нужно отслеживать самочувствие, в случае необходимости увеличить время перерыва.
Советы профессиональных спортсменов
Оксана Богодухова, фитнес-тренер, вице-чемпионка России по фитнес-бикини 2012
Оксана рекомендует девушкам качать спину не менее одного раза в неделю, но при этом стараться избегать работы с большими весами, которые способствуют наращиванию значительного объема мышечной массы.
Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер
В большинстве своих видеозанятий Маргарита рассказывает, как можно проводить тренировку в условиях дома. В тренажерном зале видеоблогер советует девушкам сделать упор на работу на блочных тренажерах и штанге.
Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лежа 2012, видеоблогер
Екатерина – одна из самых известных фитнес-персон российского YouTube и Instagram – рекомендует присмотреться к интенсивным круговым тренировкам. Такая работа раз в неделю не только позволит подтянуть спину и выправить осанку, но и обеспечит дополнительный эффект жиросжигания.
Полезное видео
Основные выводы
Тренированная спина – залог красоты и здоровья всего организма. Работа над мышечным корсетом не только выправляет осанку, но и гарантирует общее поднятие тонуса:
- Перед началом каждой тренировки требуется проводить разминку, в конце занятий необходима растяжка. Последнюю девушкам рекомендовано делать каждый раз после выполнения силового упражнения.
- Прокачкой спины достаточно заниматься одни раз в 7-8 дней.
- Базовые элементы обязательно должны входить в план тренинга, как новичков, так и более опытных спортсменов.
- Программу упражнения для рук можно совмещать с тренировкой спины.
- Атлеты с опытом могут проводить интенсивные круговые тренинги, которые обеспечат дополнительный жиросжигающий эффект.
Здоровая спина – не роскошь, а необходимость, особенно для девушек, предпочитающих обувь на высоком каблуке, поэтому тренировкам с ней, а также технике выполнения элементов следует уделять особое внимание.
Худая спина без жировых складок под лопатками и «свиных ушек» на пояснице — это результат регулярных и упорных тренировок. В тренажерном зале для похудения спины девушки используют такие упражнения, как становая тяга, шраги стоя, тяга блока к груди и животу, гиперэкстензия. В домашних условиях эффективно справляются с лишними килограммами подтягивания, разведения гантелей в наклоне, выпады.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
Пользу в борьбе с жировыми складками на спине приносят также кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, плавание, работа на эллипсоиде и беговой дорожке, велосипедные прогулки. Во время занятий соблюдается белковая диета.
1
Комплекс силовых упражнений для мышц спины в тренажерном зале
Спина сформирована 4 основными видами мышц: трапециевидными, широчайшими, ромбовидными и мышцами-разгибателями позвоночника. Для полноценной проработки каждой из них необходимо выполнять большое количество разнообразных силовых упражнений.
Перед началом тренировки следует провести тщательную разминку. Для разогрева суставов, связок и мышц можно осуществить десятиминутную кардионагрузку на велотренажере, после чего сделать наклоны корпуса вперед и в стороны из положения стоя, махи руками, вращения бедрами и тазом.
Можно ли пить воду после тренировки: мнение специалистов
1.1
Тяга верхнего блока к груди
Упражнение позволяет проработать участок спины от лопаток до поясницы — место, в котором у женщин часто образуются жировые складки и развивается целлюлит.
Тяга верхнего блока к груди
Техника выполнения:
- 1. На плите железных дисков выставить необходимую нагрузку (она должна быть такой, с которой можно сделать максимум 15 повторов).
- 2. Присесть на скамейку тренажера и поставить колени под фиксирующие ролики.
- 3. Взять гриф широким хватом и быстро потянуть его вниз к верхней части груди.
- 4. Медленно отпустить руки вверх.
- 5. Осуществить 12-14 повторений.
- 6. Отдохнуть 2 минуты.
- 7. Выполнить еще 4 подхода.
Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале
1.2
Тяга нижнего блока к животу
Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
Тяга нижнего блока к животу
Последовательность выполнения:
- 1. Вставить шпильку регулировки нагрузки в отверстие одного из железных дисков.
- 2. Расположиться на скамейке в положении сидя и поставить ноги на платформу.
- 3. Взять в руки рукоятку блока и потянуть ее на себя в область солнечного сплетения.
- 4. Отпустить руки вперед.
- 5. Повторить движение 10-12 раз.
- 6. Сделать двухминутную паузу.
- 7. Выполнить упражнение в 4 сериях.
Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях
1.3
Становая тяга
Это одно из самых мощных, энергозатратных упражнений для девушек, позволяющее не только убрать жир на спине, бедрах, животе и других проблемных участках тела, но и накачать красивые, круглые ягодицы.
Становая тяга
Последовательность выполнения:
- 1. Снарядить штангу нужным количеством блинов (увеличивать вес снаряда рекомендуется постепенно с каждым подходом).
- 2. Присесть напротив грифа и обхватить его кистями шире уровня плеч.
- 3. Выровнять положение позвоночника и напрячь мышцы живота.
- 4. Произвести полное распрямление корпуса, удерживая штангу перед собой на прямых опущенных руках.
- 5. Осуществить опускание туловище в положение попуприседа до касания снарядом пола.
- 6. Повторить тягу 8-10 раз.
- 7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил.
- 8. Выполнить еще 3 серии.
1.4
Тяга штанги в наклоне
Упражнение выполняется для прокачки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.
Тяга штанги в наклоне
Последовательность выполнения:
- 1. Снарядить гриф нужным количеством железных блинов.
- 2. Расположиться напротив штанги, немного присесть и ухватиться за нее на уровне ширины плеч.
- 3. Подняться из положения полуприседа и наклонить верхнюю часть корпуса вперед (угол между ногами и позвоночным столбом должен стать прямым).
- 4. Произвести тягу штанги к нижней части живота.
- 5. Опустить снаряд вниз до полного распрямления рук.
- 6. Выполнить 10-12 повторов.
- 7. Отдохнуть 1. 5 минуты и повторить тягу в 4 сериях
1.5
Гиперэкстензия
Изолированное упражнение поможет эффективно нагрузить мышцы-разгибатели позвоночника, большое количество мелких мышц, расположенных в пояснице.
Гиперэкстензия
Техника выполнения:
- 1. Правильно расположиться на тренажере (верхняя подушка должна находиться на уровне места сгиба бедер, стопы — заведены за нижние валики).
- 2. Взять в руки отягощение (железный блин, гирю, гантель) и прижать его к груди. Новичкам следует выполнять упражнение с собственным весом.
- 3. Произвести опускание верхней части корпуса вниз до образования угла между бедрами и животом 90 градусов.
- 4. Вернуться в изначальное положение.
- 5. Осуществить 8-10 повторений.
- 6. Сделать паузу для отдыха 2-3 минуты и повторить выполнение гиперэкстензии в 3 подходах.
1.6
Шраги стоя
Упражнение выполняется для проработки трапециевидной мышцы спины. В качестве снаряда удобнее всего использовать гантели или изогнутый гриф.
Шраги стоя
Техника выполнения:
- 1. Расположиться стоя напротив снаряженной штанги и взять ее в руки на уровне ширины плеч.
- 2. Расставить ноги, расправить плечи, напрячь мышцы живота.
- 3. Силой трапециевидных мышц произвести поднятие плеч вверх, не помогая движению руками.
- 4. Зафиксировать положение корпуса в верхней точке на 1-2 секунды.
- 5. Опустить снаряд вниз.
Количество повторений должно быть в пределах от 14 до 18 в каждом из 4-5 подходов. Пауза для отдыха между сериями — 2 минуты. Важно на всей рабочей амплитуде не делать вращательных движений плечами. Это может привести к травмированию.
Начинать тренировки в спортзале рекомендуется под руководством фитнес-инструктора. Он поможет избежать типичных ошибок и обучит правильной технике.
2
Жиросжигающие силовые тренировки в домашних условиях
В отличие от занятий в тренажерном зале, тренировки для похудения спины дома должны осуществляться с большим количеством повторений. Время отдыха между подходами следует сократить до 1 минуты.
2.1
Подтягивания
Для выполнения подтягиваний в квартире необходимо установить перекладину (проще всего это сделать в дверном проеме) или приобрести и закрепить на стене турник. Упражнение оказывает мощную нагрузку на бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
Подтягивания
Чтобы правильно выполнять подтягивания, надо соблюдать следующую технику:
- 1. Взяться руками за перекладину на уровне плеч.
- 2. Подвести голени к бедрам, чтобы между ними получился прямой угол.
- 3. Без раскачивания и рывков произвести подъем корпуса вверх (голова должна оказаться выше перекладины).
- 4. Опуститься в исходное положение до полного распрямления рук.
- 5. Сделать максимально возможное число подъемов.
- 6. Отдохнуть 50-60 секунд и повторить упражнение в 4 подходах.
Для девушек со слабой физической подготовкой, которые не могут самостоятельно произвести подтягивание, рекомендуется воспользоваться помощью напарника. Находясь сзади, он должен положить руки на талию девушки и помогать осуществлять подъемы корпуса, подталкивая ее вверх.
2.2
Подъем гантелей в наклоне
Упражнение необходимо выполнять для проработки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для этого потребуются гантели. Если таковые отсутствуют, можно использовать пятилитровые бутылки с водой.
Подъем гантелей в наклоне
Последовательность выполнения:
- 1. Взять в руки 2 гантели.
- 2. Поставить ноги на уровне плеч.
- 3. Наклониться вперед до возникновения между бедрами и верхней частью тела прямого угла.
- 4. Расположить гантели внизу на уровне груди (руки должны быть прямыми).
- 5. Произвести подъем снаряда вверх, не разводя локти далеко в стороны.
- 6. Опустить гантели вниз.
- 7. Сделать 15-20 повторений.
- 8. После минутной паузы выполнить еще 3 серии.
2.3
Скручивания
Упражнения для похудения спины должны включать тренировку брюшного пресса. Во-первых, это увеличивает общие энергозатраты и скорость сжигания жира, во-вторых — помогает укрепить мышечный корсет вокруг талии, необходимый для безопасного выполнения базовых упражнений.
Скручивания
Последовательность выполнения:
- 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
- 2. Расположиться на нем лежа спиной.
- 3. Положить руки за голову.
- 4. Оторвать ноги и лопатки от пола (туловище должно соприкасаться с поверхностью только ягодицами и нижней частью спины). Данная позиция будет исходной.
- 5. Силой мышц пресса произвести сведение левого локтя и правого колена.
- 6. Выпрямиться в исходное положение.
- 7. Сделать сведение правого локтя и левого колена.
- 8. Выполнить 15 скручиваний в каждую сторону.
- 9. Отдохнуть 45-60 секунд.
- 10. Осуществить 3 аналогичных серии.
1.5
Гиперэкстензия
Короткоамплитудное упражнение позволяет проработать нижнюю часть спины, нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.
Гиперэкстензия
Техника выполнения:
- 1. Лечь животом на спортивный коврик или другую мягкую поверхность (можно использовать одеяло, тонкий матрас).
- 2. Вытянуть руки вперед ладонями вниз.
- 3. Зажать между ступней футбольный мяч или другой нетяжелый предмет.
- 4. Произвести одновременное поднятие ног и рук вверх и опуститься в исходное положение.
- 5. Сделать 12-15 повторений.
- 8. После минутной паузы выполнить еще 3 серии.
2.5
Подъем таза
С помощью упражнения тренируются ягодицы и поясничные мышцы спины. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать железный блин от штанги, гантель, рюкзак с книгами, большую бутылку с водой.
Подъем таза
Последовательность выполнения:
- 1. Лечь спиной на спортивный коврик.
- 2. Согнуть ноги в коленях.
- 3. Положить на живот отягощение и зафиксировать его руками.
- 4. Произвести подъем таза вверх и его опускание вниз.
- 5. Повторить движение 12-14 раз.
- 6. Отдохнуть 50-70 секунд и повторить упражнение. Количество подходов должно быть не менее 3.
2.6
Выпады
Кроме того, что упражнение эффективно убирает жир на ногах, плечах, животе и спине, оно позволяет улучшить форму ягодиц, быстро убрать лишние сантиметры на боках, сделать талию более узкой и подтянутой.
Выпады
Алгоритм выполнения:
- 1. Взять в руки 2 гантели.
- 2. Поставить ноги на ширине плеч.
- 3. Сделать шаг левой ногой вперед и перенести на него массу тела, опуская при этом заднее колено до пола.
- 4. Вернуться в положение стоя.
- 5. Произвести выпад правым бедром.
- 6. Выполнить поочередно каждой ногой 15 выпадов.
- 7. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 4 подхода.
Выполнение силовых упражнений может иметь противопоказания у женщин, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
3
План занятий
При занятиях в тренажерном зале комплекс упражнений необходимо разбить на 2 части и выполнять каждую из них 1 раз в 5 дней. Примерная схема может выглядеть так:
- 1. Тренировка 1: становая тяга, гиперэкстензия, тяга верхнего блока к груди.
- 2. Тренировка 2: тяга нижнего блока, шраги стоя, тяга штанги в наклоне.
Во время отдыха от основных упражнений необходимо не менее 2 раз в неделю выполнять кардиотренировки.
В домашних условиях силовой комплекс следует осуществлять 1 раз в 3-4 дня:
- 1. Тренировка 1: подтягивания, гиперэкстензия, подъем таза.
- 2. Тренировка 2: подъем гантелей в наклоне, выпады с гантелями, скручивания.
Чтобы не происходило привыкания мышц к нагрузкам и связанного с этим снижения скорости похудения, необходимо не реже чем 1 раз в месяц изменять сочетание упражнений, их интенсивность, объем тренировки.
4
Кардионагрузки
Локального жиросжигания не существует, и похудеть в спине, не убирая жир с других участков тела, практически невозможно. Программа интенсивного похудения должна включать большое количество аэробных упражнений.
Можно выполнять следующие виды кардиотренировки:
- 1. Занятия на беговой дорожке. Использовать тренажер можно как для выполнения длительной кардиотренировки, так для разминки перед силовыми упражнениями. В первом случае время занятия может достигать 30-40 минут, во-втором достаточно будет 10-15 минут. Рекомендуется использовать беговую дорожку с электронным дисплеем. Это позволит устанавливать программу тренировки персонально для каждой девушки, контролировать пульс.
- 2. Тренировка на велосипеде. Длительные велопрогулки значительно повышают скорость обмена веществ, повышают энергозатраты организма, приводят в тонус мышцы, внутренние органы, «пробуждают» гормональную систему. Продолжительность одного занятия должна быть около 45 минут. В спортзале вместо велосипеда можно использовать велотренажер.
- 3. Плавание. Тренировка помогает сжечь большое количество калорий, привести в тонус все скелетные мышцы туловища, быстрее восстановиться после силовых упражнений. Плавать необходимо в бассейне с подогревом (холодная вода будет провоцировать отложение подкожного жира). Продолжительность водной процедуры — около 40-50 минут.
В домашних условиях при отсутствии возможности заниматься на улице (в сильный мороз или во время дождя) можно выполнять прыжки на скакалке, бег на месте, вращение хулахупа.
5
Диета
Быстро избавиться от жировых отложений на спине и других проблемных участках тела, стать стройнее поможет нормализация рациона и режима питания. Диета для похудения должна по максимуму исключать вредные продукты и состоять преимущественно из полезной, здоровой пищи.
Для снижения массы тела необходимо отказаться от:
- еды, приготовленной с помощью засолки и жарки;
- мучных изделий, картофельных блюд и сладостей (чипсов, жареной картошки, пирожных, шоколада, булочек, тортов, сладких газированных напитков, соков, печенья, конфет, хлеба и батона);
- полуфабрикатов (колбасы, пельменей, мясных консервов).
Меню должно состоять из морепродуктов, отварного мяса или курицы, свежих овощей и фруктов, цельных круп и бобовых.
Существенным препятствием на пути к красивому стройному телу является поваренная соль. Ее объем в рационе следует уменьшить до 2. 5 граммов в сутки. А количество жидкости, употребляемой в течение дня, необходимо увеличить до 1. 5 литров.
Большую пользу принесет соблюдение режима питания. Если кушать каждые 3 часа небольшими порциями, это поможет повысить обмен веществ и исключить отложение жира в организме.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>