Упражнения для стройности бедер в домашних условиях

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

Планка с разведением ног в прыжкеSKINNYMOM.com

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

Плие с сайд-кикомSKINNYMOM.com

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжаSKINNYMOM.com

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

Подъёмы на степSKINNYMOM.com

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

Подъём ноги под прямым углом в планкеSKINNYMOM.com

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Подъёмы ноги из положения лёжаSKINNYMOM.com

7. Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

Планка «гора»SKINNYMOM.com

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

Выпады с подъёмом ноги вперёдSKINNYMOM.com

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

ГусеницаSKINNYMOM.com

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

РеверансыSKINNYMOM.com

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

Наклоны с гантелямиSKINNYMOM.com

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

Выпады с гантелями в движенииSKINNYMOM.com

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

ЛодочкаSKINNYMOM.com

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

Болгарские выпадыSKINNYMOM.com

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

Прыжки с эластичной лентойSKINNYMOM.com

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

Читайте также:  Лучшие упражнения на ягодицы и бедра в домашних условиях

Махи ногойSKINNYMOM.com

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

Приседания с дополнительным весомSKINNYMOM.com

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

Приседания с эспандеромSKINNYMOM.com

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

Планка с боковым скручиваниемSKINNYMOM.com

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

Скручивания вбок с опорой на двух точкахSKINNYMOM.com

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

Ванька-встанькаSKINNYMOM.com

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спинеSKINNYMOM.com

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

Плие с подъёмом на носкиSKINNYMOM.com

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

Отведение ноги назадSKINNYMOM.com

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

Подъём тазаSKINNYMOM.com

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

Приседания на кончиках пальцевSKINNYMOM.com

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

Отжимания с опорой на три точкиSKINNYMOM.com

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

Приседания на одной ногеSKINNYMOM.com

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

Выпады с гантелямиSKINNYMOM.com

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

Выпады с наклоном из положения стоя на одной ногеSKINNYMOM.com

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

Перекрёстные подъёмы на степSKINNYMOM.com

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

Восьмёрки с гирейSKINNYMOM.com

Читайте также:  Упражнения для проблемных зон домашние

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

Выпады в бок с гантелямиSKINNYMOM.com

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

СкорпионSKINNYMOM.com

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

Вращения ногой с утяжелителемSKINNYMOM.com

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

Обратные выпады с поворотамиSKINNYMOM.com

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

Подъёмы коленаSKINNYMOM.com

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

Обратная планка с поднятой ногой