Упражнения для сушки внутренней поверхности бедра
Внутренняя поверхность бедра считается проблемной зоной, так как здесь находятся рецепторы, затормаживающие расщепление жиров. Таким образом, скапливающиеся жиры и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедра становится дряблой, а затем начинает провисать. При отработке тренинга ног, трицепс, как правило, прорабатывается по остаточному принципу. Основной упор идет на проработку бицепса, квадрицепса, икроножной мышцы.
Для того чтобы форма бедер стала идеальной, во время тренировки необходимо уделять внимание каждой части бедра (трицепсу, бицепсу и квадрицепсу) в равной степени. Комплекс ТОП-5 упражнений для сушки проблемной зоны поможет исправить ситуацию — подтянуть внутреннюю мышцу, а также получить удовольствие от тренировки. Эта подборка позволяет тренироваться не только в зале, но также в домашних условиях. Нагрузку можно дозировать. Все зависит от уровня физической подготовки.
ТОП-5 упражнений
«Плие» (приседания сумо).
Для выполнения приседаний сумо следует расставить ноги как можно шире. Размещаем их так, чтобы образовалась практически прямая линия бедер. Ступню разворачиваем, чтобы пятки смотрели внутрь, а носки по сторонам.
Техника выполнения: приседаем не спеша, спина напряжена, выпрямлена, колено находится под прямым углом. Удерживать такую позицию в течение 2-3 секунд, затем медленно вернуться к исходному положению. Если при отработке приседания ощущается напряжение колена, значит задание выполняется неверно – обязательно должно ощущаться напряжение бедер и той мышцы, которую вы прорабатываете.
Не стоит забывать о правильном дыхании. Перед приседание делаем глубокий вдох, на приседе делаем выдох. Чтобы облегчить нагрузку спины, можно опереться о стену, фитбол или придерживаться руками за спинку стула. В качестве утяжелителей хорошо воспользоваться блинами, гантелями. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.
Боковой выпад.
Этот тренинг один из наиболее действенных. Исходя из уровня физической подготовки, выполняем его с утяжелителями либо без них. Как утяжелители допустимо использовать гантели или, если вы тренируетесь в зале, небольшие диски.
Исходная позиция — стоим прямо, руки у пояса. Начинаем приседать. Сгибая опорную конечность делаем боковой выпад. Колено находится под углом 90 градусов. Вторая конечность абсолютно прямая, отставлена в сторону. Веса держим каждой рукой. Если работаете без утяжелителей, руки можно взять «замком», сомкнув перед грудью или оставить у пояса. Корпус держите прямо, работать должна только нижняя часть. Выполняя выпады, помните, что нельзя переносить вес на колено, нагружая суставы, во избежание их повреждений. Счет «два» — возвращаемся в исходную позицию. Счет «три» — плавно переносим таз в другую сторону и меняем ногу.
Тренинг будет тем более эффективен, чем ниже присядете выпадом, зафиксировав тело в этом положении одну-две секунды. После этого плавно переносим вес на другую сторону.
Перекат делают тремя подходами, повторяя 20-30 раз. Для определения уровня нагрузки прислушивайтесь к организму.
Внутренний подъем ног.
Базовая позиция этого изолированного упражнения – упор лежа на боку. Итак, ложимся на правый бок, опора — локоть руки, левую руку размещаем на уровне пояса или кладем на согнутое колено, а саму ногу ставим перед коленом правой. Нижнюю выпрямляем и начинаем поднимать над поверхностью пола настолько- насколько это возможно (10-15 см), задержав какое — то время в воздухе и разворачивая ступню пяткой вверх. Когда нога возвращается к исходной позиции, снова начинаем подъем ее вверх, не дотрагиваясь поверхности. Необходимо отработать тренинг 12-15 раз по три подхода. Следите за тем, чтобы напрягалась нужная часть бедра, в противном случае будет нагружаться квадрицепс.
V-образный развод лежа на спине.
Работаем лежа на коврике или на гимнастической скамье. Можно завести руки за голову, взявшись за опору, в этом случае будут задействованы и другие группы мышц.
Ложимся на спину, позвоночник и копчик плотно прижимаем к поверхности. Ноги поднимаем перпендикулярно полу. Начинаем конечности плавно разводить в стороны, следя за тем, чтобы внутренние мышцы бедра напряглись. Если использовать утяжелители, то работать станет сложнее, но результат окажется наиболее эффективным. Плюс – прокачаются мышцы пресса.
«Часы».
Исходная позиция – лежа. Спина размещена ровно, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, руки разведены по сторонам, тоже прижаты к полу.
При выполнении упражнения, ноги остаются прямыми. Опускаем одну ногу вниз и начинаем рисовать круг по часовой стрелке, вычерчивая как можно больший радиус. Другая нога расположена вертикально. Круги рисуем поочередно. Работая, нужно чувствовать напряжение внутренних мышц. После десяти повторений ногу сменить. Прорисовав 10 кругов по очереди, начинаем чертить круги в обратном направлении – против часовой стрелки. Такой режим сохраняем, выполняя три подхода, меняя ноги.
Тренинг трицепса в постели.
Завершает ТОП-5 «постельный тренинг» — он поможет загрузить внутреннюю поверхность бедра, когда пожелаем. Не всегда получается пойти на тренировку, а загрузить ноги после пробуждения, уделив несколько минут специальным упражнениям, есть возможность всегда. Как результат — полезную нагрузку получат также другие группы мышц: подтянутся грушевидная мышца, бицепс, растянется позвоночник, укрепится спина.
Исходное положение для выполнения тренинга – лежа на спине. Ноги согнуть, колени, сохраняя вертикальное положение, развести в стороны. Затем синхронно можно сводить вместе согнутые колени и разгибать наружу. Эта позиция называется «бабочка».
Сделать необходимо три сета с повторениями по 25-30 раз.
Выполнять таким образом можно любое из описанных выше упражнений, немного изменив подход к выполнению каждого из них.
Советы профессионалов по сушке трицепса бедра
Получив несколько советов, вы сможете добиться наиболее ощутимого результата и сделать свою тренировку эффективней. Воспользоваться рекомендациями можно, работая любым способом над сжиганием жира трицепса бедра.
- Говорят, что лучше разминка без тренировки, чем наоборот. Поэтому обязательно перед началом занятий хорошенько растяните и разогрейте мышцы. После окончания занятий сделайте то же самое.
- Соблюдайте принцип очередности – каждые две недели меняйте порядок упражнений. Мышцы не должны выполнять однообразную нагрузку, так как привыкание снижает действенность упражнений, что оказывает прямой эффект на снижение желаемого результата.
- Очень важно сконцентрировать внимание выполняя задание. Прислушивайтесь к своим ощущениям – должны загружаться те мышцы, которые прорабатываете. Если нет напряжения – значит вы выбрали неверную технику исполнения.
- Даже если цель тренировки – проработать определенную часть тела – свою проблемную зону, старайтесь задействовать в тренингах все группы мышц.
- Не забывайте о мотивации – приближение цели поможет справиться с трудностями. Есть желание – есть результат.
Причиной крупных бедер часто является неправильное питание — жирная и сладкая пища, избыток калорий. Большую роль играет малоподвижный образ жизни. Жир с бедер, ягодиц и живота уходит в последнюю очередь. Особенно у женщин с фигурой груша. Для быстрого результата нужно использовать несколько методов, чтобы просушить бедра.
Интервальное голодание
Звучит страшно, но на неделе легко выполняется. К тому же, совсем недавно, ученые установили, что интервальное голодание благотворно влияет на организм и помогает худеть. Что значит интервальное? Режим состоит из интервалов. В первом интервале — 16 часов, идет голодание. Во втором — 8 часов, время в течении которого можно есть.
Пример — первый прием пищи в 12 часов дня. Это завтрак-обед. Затем в 15 часов дня перекус. В 18 вечера ужин, а в 20 легкий перекус. Через 3 часа сон и на следующий день первый прием пищи опять в 12 часов дня. В течении всего дня, утром после пробуждения, можно пить чай и кофе без сахара. Важно пить обычную воду.
В этот 8 часовой интервал питания нужно включать полезные продукты. Это мясо, овощи, рыба, яйца. Углеводы — крупы, фрукты, хлеб, только на завтрак и обед.
Такое голодание стимулирует выработку гормона роста. Этот гормон помогает худеть и поддерживать молодость. В 8 часовой промежуток времени нет времени съесть больше. В отличии если бы завтрак начинался в 8 утра.
Упражнения на ноги
Лучшим упражнением на ноги считаются приседания. Но в большей степени они задействуют ягодицы. Приседания усиливают движения лимфы. А хороший отток лимфы действует на устранения оттеков. Поэтому делать присед нужно регулярно.
Для беред хороши выпады и махи. Выпады можно делать на месте, а можно выполнять их в движении, шагая от одной стены к другой и назад. Особенно хорошо сушат бедра махи. Делать их нужно много и часто.
- Для выполнения упражнения лечь на пол, на спину.
- Руки за голову или в доль тела.
- Поднять прямые ноги, вместе.
- Сделать глубокий вдох и развести ноги в стороны, как можно шире.
- Сделать выдох и свести ноги вместе.
Таких махов необходимо делать не менее 200 раз в день.
Как построить тренировку чтобы быстро просушить бедра
- Выполнить 50 приседаний.
- Сделать 100 прыжков на месте
- Выполнить по 30 выпадов на каждую ногу.
- Сделать 200 махов ногами.
Повторить 3 таких круга. Важно! не отдыхать между упражнениями. То есть, делаем 50 приседаний, сражу начинаем прыгать 100 раз, затем сразу выпады и так далее. Круг закончен, отдых 3 минуты и повтор. Делать комплекс каждый день.
Массаж — лимфодренаж от оттеков и целлюлита
Большой объем бедер и целлюлит могут быть причиной сильного оттека. Помимо физических упражнений, для разгона лимфы, необходим массаж. Для массажа понадобится массажер или банка для вакуумного массажа. Все продается в аптеке. Массаж лучше делать вечером, перед сном. Чтобы ничего не есть после.
Делать массаж можно только с низу вверх. Независимо, ручной это массажер или банка. Именно так течет лимфа — снизу в верх.
Для массажа нужен крем или масло. Хороший эффект дает белорусская серия «Баня Сауна Массаж». В массажном антицеллюлитном креме содержится кофеин, экстракт жгучего перца и эфирные масла. Такой состав дополнительно разогревает кожу и способствует устранению целлюлита.
Массаж необходимо делать через день.
Красивые подтянутые ноги без намёка на лишний жир — это, пожалуй, одно из популярных желаний большинства женщин. Каждой хочется носить короткие платья, притягивать взгляды мужчин и получать комплименты. Но увы, для того чтобы мужчина был покорён одной лишь походкой, придётся немало поработать над своим телом. И если задние и передние мышцы на бёдрах напрягаются в течение дня и так, например, во время ходьбы или бега, то внутренние и внешние фактически не имеют нагрузки.
К сожалению, первое место, где появляется лишний вес, — это нижняя часть тела. За счёт невысокой подвижности именно на ней скапливается больше всего калорий. Поэтому при желании от них избавиться придётся хорошо попотеть, так как одной диетой или правильным питанием ограничиться не получится. Нужно будет либо стать постоянным посетителем тренажёрного зала, либо придумать программу, по которой можно заниматься в домашних условиях. Такие существуют в большом количестве в Интернете, например, программы Анны Куркуриной.
Порядок занятия
В отличие от внешней части бедра, внутренняя уменьшается только в случае, когда совмещаются силовые нагрузки и кардиотренировки. Кардионагрузки направлены на то, чтобы сжигать непосредственно жировую массу, а мышцы внутренней поверхности бедра подтягиваются благодаря силовым нагрузкам. К тому же кожа приходит в тонус. А для того чтобы результат превзошёл все ожидания, можно использовать различные дополнительные инструменты для тренировок:
- Утяжелители.
- Фитболы.
- Гантели.
- Эспандеры.
- Гимнастические ленты и другие.
Прежде чем начать выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра, нужно хорошо размять мышцы. Для того чтобы тренировка прошла продуктивно, можно перед ней заняться бегом, прыжками на скакалке или просто на месте, подойдут даже активные танцы. Обязательно нужно не забыть поработать над разработкой коленей, тазовой части бедра и размять носочки посредством вращения. Примерное количество времени на разминку — 5−8 минут.
Популярные упражнения
Существует серия наиболее популярных упражнений для работы на внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Количество подходов и их длительность определяется индивидуально, в зависимости от выносливости и изначального состояния. Используются:
- разведение ног;
- приседания;
- выпады в стороны;
- махи ногами;
- ножницы.
Это далеко не весь перечень, но, пожалуй, самая распространённая пятёрка.
Разведение ног
Здесь задействуется нужная для работы нижняя часть тела. Упражнение относится к средней категории сложности и прекрасно справляется с лишним отложенным жиром. Если изначальный вариант упражнения даётся слишком легко, можно применить утяжелители для увеличения нагрузки. Благодаря разведению ног не только сжигается жир, но и увеличивается растяжка мышц.
Упражнение выполняется из положения лёжа. Необходимо поднять максимально прямые ноги на 90 градусов от пола и вытянуть руки вдоль туловища. После чего не спеша нужно развести ноги в стороны и задержаться в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, надо вернуться в первоначальное положение. Выполнять разведение нужно примерно 15 раз по 2−3 подхода. Когда нагрузка перестанет ощущаться, следует её увеличить. Не стоит торопиться при разведении ног, неправильное выполнение может привести к растяжению или травмированию мышц.
Техника выполнения приседаний
Приседания — один из наиболее эффективных методов борьбы с лишним жиром в нижней части тела. А благодаря большому разнообразию приседаний можно не только избавиться от лишних килограммов, но и ощутимо подкачать мышцы. Для воздействия именно на внутреннюю сторону бедра прекрасно подходят приседания плие. Их часто применяют в совокупности со штангами, гантелями и другими утяжелителями.
Выполняется упражнение следующим образом. Ноги с развёрнутыми носками ставятся на ширине плеч, спина слегка прогибается в области поясницы, но остаётся при этом прямой. Приседаем параллельно полу, на вдохе и не спеша. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, после чего, выдыхая, возвращаемся в изначальное положение. Если возможно, надо в конце приседания встать на носочки, это даст хорошую нагрузку для икр и усилит устойчивость. Выполнять приседания необходимо около 10 раз в два-три подхода.
Эффективность выпадов
Если есть желание не только убрать жир с ляжек, но и подтянуть мышцы ягодиц, то выпады — именно то, что нужно. Лёгкое, понятное упражнение, которое радует своей эффективностью. Если нужно усилить нагрузку, сделать это можно с помощью гантелей. И стоит помнить, что перед выполнением нужно хорошо разогреть тазовые связки.
Делать выпады надо таким образом. Поставив ноги на ширине плеч, нужно выпрямить спину и положить руки на пояс. На вдохе надо присесть на правую ногу, доведя колено до 90 градусов, левая нога при этом остаётся прямой и прижатой к полу. На выдохе нужно вернуться в изначальное положение и повторить всё действие, но уже с левой ногой. 12−15 раз на обе ноги в два подхода будет оптимальным количеством упражнений для начинающих.
Махи ногами
Существует несколько разновидностей этого упражнения. При этом каждое из них прекрасно справляется с лишними жировыми отложениями и прекрасно прорабатывает все части бедра.
- Махи лёжа на боку выполняются с фиксацией на локте, ноги остаются прямыми. При вдохе одна нога поднимается максимально вверх и задерживается на несколько секунд. При выдохе она возвращается вниз в первоначальное положение. После 10−15 махов нужно сменить бок и точно так же выполнять упражнение, но с другой ногой.
- Второй вариант махов ногами выполняется также лёжа, но фиксация происходит с помощью плеч, а не локтей, и верхняя нога сгибается в колене. При вдохе колено верхней ноги толкается вперёд, на выдохе возвращается в исходное положение. При окончании подхода нужно перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
- Третий вариант исполнения выглядит так. В положении лёжа на боку нижняя нога остаётся прямой, а верхняя сгибается и располагается спереди от тела. При вдохе нога направляется вверх, на выдохе — возвращается обратно.
- Махи стоя выполняют с использованием опоры. Если выполнять их в домашних условиях, подойдёт диван или стул, в тренажёрном зале можно опираться на стену. При выполнении нагружается и задняя поверхность бёдер, и передняя. Это зависит от того, выполняются махи в сторону или вперёд.
Осуществлять тренировку можно как с каким-то полюбившимся вариантом упражнений, так и выбрав какой-либо один. Для усложнения можно пользоваться специальными утяжелителями и даже гимнастической лентой. Действия должны быть ритмичными для постоянного сокращения мышц.
Упражнение «Ножницы»
Оно считается одним из сложных. При его исполнении напрягаются не только мышцы на бёдрах, но и в значительной мере мышцы брюшного пресса.
В положение лёжа ноги вытягиваются вперёд, а руки — вдоль тела. На вдохе ноги поднимаются примерно на 45 градусов, производятся махи, похожие на ножницы. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Выполнять упражнение можно начиная с минуты, увеличивая время исполнения в зависимости от необходимой нагрузки.
Советы для эффективных тренировок
Для того чтобы не оставлять на теле синяки, нужно обязательно использовать подстилку. Ею может выступать как специальный коврик для тренировок, так и обычное полотенце. Обязательно стоит помнить о том, что для эффективной тренировки важны не только упражнения и разминка, но и правильное окончание занятий. Растяжка в конце помогает снять напряжение с мышц и расслабляет тело. Тренируя какую-то конкретную группу мышц, следует помнить об оптимальной нагрузке и правильных перерывах. Это очень важно для наращивания мышечной массы.
Питание — также немаловажная часть работы над телом. Подсушить внутреннюю поверхность бедра можно правильно, сбалансировав собственный рацион. Для этого в него нужно включить творог, курицу, овощи и фрукты и употреблять как можно больше воды. Скрабы, кремы от целлюлита, масла, обёртывания и тепло станут отличными помощниками в борьбе за подтянутую кожу.
Стоит помнить, что питание, здоровый крепкий сон и хорошее настроение являются прекрасным началом тренировочного пути. Не нужно гнаться за быстрыми результатами. Главное -систематически правильно работать над собой, а красивое стройное тело и хорошее самочувствие обязательно придут следом.
Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.
Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?
Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?
Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.
Причины отложения жира в этой области
Причин появления жировых отложений в области ног несколько:
- Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
- Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
- Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.
Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.
Как просушить ноги за неделю — 3 правила
Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.
Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.
Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.
Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.
1. Диета
Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.
Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.
Важные моменты:
- Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
- Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
- Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
- Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
- Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
- Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
- Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
- Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.
Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.
2. Силовые тренировки
Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:
Приседаниями накачиваем бедра и икроножные.
Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.
Ходьба выпадами разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.
Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.
Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.
Приседания «плие» с гантелью. Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.
Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!
3. Кардио
Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.
- Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
- Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
- Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
- Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.
Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.
На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?
Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.
Рекомендации, которые помогут избежать ошибок
Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!
- Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
- Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
- Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
- Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
- Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
- При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
- Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.
Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.
Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!