Упражнения для удара бедрами

§ 2. Усиление ударов за счет включения мышц бедра

Мощность ударов достигается в результате поворота туловища и особенно вращения бедер. При нанесении удара в рукопашном бою для эффективного использования силы весьма важен плавный, быстрый поворот бедер без изменения их уровня.

Нельзя нанести эффективный удар, используя только силу руки и плеча.

Вращение бедер

Рис. (24), Рис. (25)

Сила, возникающая в результате вращения бедер, передается мышцам груди и плечей и, наконец, руке и кулаку, в результате чего получается мощный технический прием.

Определенное движение, возникающее при повороте бедер, в результате приводит к намного большему движению в конечностях тела, так же как привод вала колеса создает более значительное и более быстрое движение на его внешней поверхности. В ударе корпус действует как привод вала.

Косые мышцы живота играют важную роль во вращении бедер, однако сила мышц бедер также вносит свой вклад в плавное мощное движение. На рис. (24), рис. (25.) левое бедро убирается назад с помощью усилия левосторонних мышц и мышц внутренней поверхности бедра левой ноги. Мышцы правой стороны и правого бедра двигают правое бедро вперед.

Следите, чтобы боковые мышцы были расслаблены и были готовы мгновенно повернуть бедра.

Для увеличения силы и скорости удара поворачивайте бедра быстрее. Постоянная тренировка дает резкое и энергичное вращение бедер. Помните, что вращение бедер никогда не может быть слишком быстрым.

Поворот бедер создает движущую силу, необходимую для проведения сильных технических приемов. Следовательно, на тренировках следует больше времени уделять правильному движению бедер даже за счет отработки движения руки.

Вращение бедер — важные моменты

Рис. (26), Рис. (27), Рис. (28)

1. Вращайте бедра одним непрерывным движением, стараясь, чтобы в ходе всего движения они оставались на одном и том же уровне. Одно бедро не должно опускаться ниже другого.

2. Поворачивайте плечи одновременно с бедрами, не поворачивайте сначала плечи, а затем бедра.

Поворачивайте бедра, не наклоняйтесь вперед, чтобы не выставлять назад ягодицы. Держите корпус перпендикулярно полу.

4. Как изображено на фотографиях, во время поворота вращайте бедра в одной горизонтальной плоскости.

5. Для полного поворота бедер в конце движения поворачивайте бедро, находящееся сзади, до тех пор, пока его ведущая поверхность не будет смотреть прямо вперед.

Моменты, которых следует избегать

1. Когда вы смотрите вперед, верхняя часть тела наклоняется вперед. Избегайте этого момента.

2. После поворота из естественного положения в переднюю стойку плечи выступают за бедра. Напрягите мышцу нижней части живота так, чтобы туловище действовало как одно целое.

Представьте себе, что верхняя часть туловища представляет собой единую деревянную колоду.

3. Когда вы смотрите вперед, колено сзади стоящей ноги согнуто и ее пятка приподнята. Бедро не было повернуто до максимального предела. Напрягите мышцы этой ноги для того, чтобы полностью повернуть бедро, таким образом вы заставите колено выпрямиться и пятка придет в соприкосновение с полом.

4. В ходе вращения бедра поднимаются и опускаются ноги, особенно колени и лодыжка. Добейтесь, чтобы колено спереди стоящей ноги не двигалось.

Толкание бедер вперед

Передвижение из левосторонней передней стойки в правостороннюю переднюю стойку

Рис. (29), Рис. (30)3

Рис. 29

1. Начните с переноса веса тела на опорную ногу и перемещения центра тяжести вперед. Колено опорной ноги держите согнутым, но напряженным. Напрягите мышцы опорной ноги.

2. Подтягивайте сзади стоящую ногу к опорной ноге вместе с движением тела вперед. Расслабьте мышцы сзади стоящей ноги, чтобы облегчить плавное движение вперед.

3. Плотно прижмите ступню опорной ноги к полу. Приподнимите немного ступню второй ноги и подтяните ее вперед в положение, близкое к ступне опорной ноги. Ступни должны слегка касаться друг друга.

4. Но полпути вашего движения вперед резко оттолкнитесь опорной ногой назад и вниз под углом 45° к полу. Это толкнет бедра вперед. В то же самое время сделайте другой ногой шаг вперед. Держите верхнюю часть туловища перпендикулярно к полу в течение всего движения.

5. Расслабьте перемещаемую ногу во время ее движения вперед, но в момент окончания движения напрягите все участвующие в работе мышцы. После мгновенного напряжения снова расслабьте мышцы и, перемещаясь, нога становится теперь опорной ногой уже последующего движения вперед или выполняет функции опорной ноги в каком-либо другом действии.

6. При шаге вперед ступня перемещаемой ноги должна двигаться по полукругу (по дуге) к ступне опорной ноги, а затем от нее. Перемещайте ступню плавно и сохраняйте непрерывность движения. Представьте себе, что расстояние толщиной в лист бумаги отделяет ступню от пола.

7. Убедитесь, что бедра двигаются вдоль параллельно полу без каких-либо колебаний вверх и вниз.

Также не позволяйте бедрам качаться во время движения из стороны в сторону. Любое отклонение от горизонтальной плоскости уменьшит силу толчка вперед.

8. Напрягите мышцы нижней части живота во время движения и держите верхнюю часть туловища перпендикулярно полу.

Последний момент важен для сохранения способности приспосабливаться к различным обстоятельствам.

Моменты, которых следует избегать

1. Толчок сзади стоящей ногой слабый, и плечи тянут туловище вперед. Это ухудшает устойчивость, и в результате происходит неэффективное исполнение приема. Напрягите лодыжку задней ноги и с силой оттолкнитесь назад и вниз.

2. Пятка сзади стоящей ноги приподнята, и на ногу приходится слишком много веса тела во время движения вперед. Если противник подобьет вашу переднюю ступню с помощью подсечки, вы упадете. Плотно прижмите пятку толкающейся ноги к полу.

Читайте также: Упражнения от ушек бедер

3. Ступня перемещающейся ноги идет вперед раньше верхней части туловища. Это мешает координированному движению тела и ведет к неэффективному исполнению приема. Двигайте бедра вперед как можно быстрее и пытайтесь скоординировать движения тела. Все части тела должны прекратить движение в одно и то же мгновение. Запомните, что если нога намного опережает при движении вперед остальные части тела, то противник может легко произвести подсечку ступни, как указано в п. 2.

4. Опорная нога не стоит устойчиво, и тело при движении вперед шатается. Если это происходит, то нельзя сильно толкнуть бедра вперед. Напрягите лодыжку и колено опорной ноги. Однако сохраняйте определенную гибкость в колене опорной ноги.

5. Перемещаемая нога передвигается вперед закрепощенно. Расслабьте мышцы перемещений ноги, чтобы обеспечить легкое плавное движение вперед.

б. Когда бедра идут вперед, верхняя часть туловища наклоняется вперед и не остается перпендикулярной полу.

Сильно прижмите бедра большими пальцами рук.

Следующая глава >

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

ноги расставлены по уровню ширины плеч;
корпус держат прямым;
мяч высоко поднят над головой;
мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Скрыть объявление

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Источник