Упражнения для увеличения ягодиц бедер

Упражнения для увеличения ягодиц бедер thumbnail

Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале. Однако не стоит ждать мгновенного результата, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев, чтобы был виден прогресс. Увеличить ягодицы невозможно без отягощения. Поэтому понадобится использовать гантели или штангу. Прежде чем брать большой вес, следует тщательно отработать технику выполнения упражнений. Тогда получится избежать травм и растяжений.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Правила тренировки для увеличения ягодиц

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Упражнения для увеличения ягодиц бедер

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

  1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
  2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
  3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
  4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц

Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц

2

Лучшие упражнения

Чтобы быстро накачать ягодицы, можно записаться в тренажерный зал. Но если такой возможности нет, то можно заниматься и в домашних условиях.

Самыми эффективными упражнениями для роста ягодиц являются приседания, выпады, румынская тяга, подъемы таза, отведение ноги в сторону и некоторые другие.

Они направлены на развитие всех ягодичных мышц: большой, средней и малой.

Упражнения для увеличения ягодиц бедер

Если делать только базовые упражнения, то средняя и малая мышцы будут отставать. В результате попа будет смотреться квадратной сзади. Если же выполнять только изолирующие упражнения, ягодицы не будут расти.

Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях

Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях

2.1

Приседания

Основное упражнение для увеличения объема ягодиц и бедер — приседания. Оно задействует квадрицепс, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также нагрузку получают икры и пресс.

Техника выполнения приседаний на первый взгляд может показаться довольно простой. Но на самом деле в ней есть немало нюансов, на отработку которых требуется время. Поэтому новичкам рекомендуется приседать без веса в течение нескольких занятий. Затем понадобится взять отягощение — положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Правильная техника выполнения приседаний:

  • исходное положение — ноги шире плеч, колени развернуты в стороны носков, спина прямая, грудная клетка и плечи расправлены;
  • на вдохе нужно начать отводить таз назад и сгибать ноги в коленях;
  • держа спину прямой, следует опуститься чуть ниже параллели с полом;
  • колени не должны выезжать за линию, проведенную от носков перепендикулярно полу, и сводиться внутрь;
  • в нижней точке необходимо напрячь ягодицы и как бы вытолкнуть себя наверх на выдохе. Упражнения для увеличения ягодиц бедер

Блокировать сустав, полностью разгибая колени, нельзя. Ноги должны оставаться слегка согнутыми. Это позволяет избежать травмы и сохранить напряжение в ягодичных мышцах благодаря ограниченной амплитуде движения.

Читайте также:  Упражнения для внутренней поверхности бедер и ягодиц

Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок

Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок

2.2

Румынская тяга

Еще одно хорошее упражнение для роста ягодиц и бицепса бедра — румынская тяга. Оно позволяет растянуть мышцы попы и задней поверхности ног. В работу также включаются пресс и разгибатели спины.

В этом упражнении очень важна техника выполнения. Если делать тягу неправильно, есть риск травмировать поясницу или получить растяжение мышц задней поверхности бедра.

Чтобы этого избежать, следует обращать внимание на такие моменты:

  • спина всегда должна оставаться ровной, округление поясницы категорически запрещено;
  • чтобы в большей степени включить ягодичные мышцы, нужно отводить таз назад, сгибая колени;
  • снаряд должен идти вплотную к ногам, иначе вес будет удерживаться за счет силы рук и спины;
  • опускать отягощение нужно чуть ниже колен;
  • поднимать его следует усилием ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Упражнения для увеличения ягодиц бедер

Чтобы лучше почувствовать целевые мышцы, стоит давить пятками в пол, как будто требуется вытолкнуть какую-то платформу.

Для наращивания мышечных объемов желательно использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Но вес нужно увеличивать постепенно, чтобы техника не портилась из-за добавленных килограммов.

Когда удерживать штангу в руках станет сложно, стоит воспользоваться петлями для тяги. Они помогают не отвлекаться на усталость в запястьях и состредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

Упражнения для увеличения ягодиц бедер

Петли для тяги

2.3

Перекрестные выпады

Отлично прорабатываются ягодичные мышцы при выполнении выпадов. Есть множество различных вариаций этого упражнения. Особенно хорошим вариантом являются диагональные или перекрестные выпады. Они позволяют максимально растянуть ягодицы, дав им стимул к росту.

Техника выполнения:

  • взять гантели, расправить плечи и грудную клетку;
  • правой ногой сделать шаг назад в диагональ за левую ногу;
  • колени при этом обязательно должны быть направлены в одну сторону с носками;
  • спину нужно держать прямой и практически перепендикулярной поверхности;
  • на выдохе вернуться в исходное положение, упираясь пяткой левой ноги в пол;
  • повторить необходимое число раз.

Упражнения для увеличения ягодиц бедер

В этом упражнении необходимо следить, чтобы в коленях не возникало дискомфорта. Иначе могут появиться проблемы с суставами. Большой вес отягощения здесь не требуется. Главное — чувствовать растяжение ягодичных мышц.

2.4

Ягодичный мостик

После выполнения базовых упражнений необходимо добить ягодицы изоляцией. Хорошо чувствуются мышцы попы при выполнении подъемов таза. В этом упражнении они работают практически изолированно. Помимо них, незначительную нагрузку получают мышцы спины, пресса и голеней.

Техника выполнения:

  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
  • из этого положения максимально поднять таз усилием ягодиц;
  • в верхней точке задержаться, сделав пиковое сокращение (как можно сильнее сжать мышцы попы);
  • затем опустить таз, но не касаться пола, а сразу начать выполнять следующее повторение. Упражнения для увеличения ягодиц бедер

Повысить эффективность упражнения можно, положив на таз небольшую штангу или блин от нее.

Подъемы таза включают в работу все ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую. Тогда как в базовых упражнениях практически вся нагрузка достается большой ягодичной мышце.

2.5

Отведение ноги в сторону с резиновой лентой

Более детально нагрузить среднюю ягодичную мышцу, делающую бедра и попу округлыми, можно с помощью отведения ноги в сторону. Лучше всего использовать в качестве отягощения резиновую ленту, которая создаст необходимое сопротивление.

Техника выполнения:

  • надеть на ноги выше щиколоток эластичную ленту и лечь на левый бок;
  • на выдохе поднять правую ногу как можно выше;
  • зафиксировать в верхней точке и медленно опустить ногу.

Упражнения для увеличения ягодиц бедер

Желательно не класть ногу на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным. Нельзя тянуться вбок, смещая нагрузку на косые мышцы живота.

Вместо резиновой ленты можно использовать утяжелители, которые закрепляются на щиколотках.

Упражнения для увеличения ягодиц бедер

3

Программа тренировок

Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы всесторонне развить ягодичные мышцы. Чтобы составить эффективную программу тренировок, необходимо расставить их в правильном порядке.

В таблице приведен план занятий для роста ягодиц в домашних условиях или в тренажерном зале.

Название упражненияЧисло подходовЧисло повторений
Приседания со штангой в широкой постановке38
Румынская тяга со штангой310
Перекрестные выпадыПо 3 на каждую ногу10
Ягодичный мостик со штангой4-615-20
Отведение ноги в сторону с резиновой лентойПо 3 на каждую ногу15-20

Заниматься по этой программе нужно не чаще 2 раз в неделю и только после того, как пройдет мышечная боль.

Если регулярно проводить силовые тренировки, питаться с профицитом калорий и потреблять достаточное количество белка, уже через месяц можно заметить увеличение ягодичных мышц.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Читайте также:  Видео упражнения для бедер с джанет

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник

Упражнение для увеличения ягодиц имеют множество вариаций и единую цель – привести фигуру в форму. Важно выявить потребность, чтобы определить подходящий комплекс тренировок: подтянуть бицепс/квадрицепс, ягодичные мышцы.

В обоих случаях выполнение упражнений должно быть верным, чтобы сделать занятия эффективными и не причинить вред здоровью.

Правила тренировки для увеличения ягодиц и бедер

Для большей эффективности нужно соблюдать элементарные правила выполнения упражнений:

  • ноги либо вместе, либо на ширине плеч, либо существенно шире (нет средних промежутков);
  • спина при приседании и прыжках ровная;
  • чтобы шея не сгибалась во время упражнений, нужно смотреть вперед, поддерживать подбородок;
  • при приседах колени находятся на расстоянии 30-40 см;
  • давление оказывается на пятки;
  • отсутствие сильной нагрузки на поясничный отдел (женщинам).

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Существуют разные типы тренировок и комплексов для достижения нужных объемов ягодиц и бедер. Они включают классические приседания, различные махи, бег с поднятием коленей. Все упражнения эффективны при выполнении в домашних условиях.

Главное требование – правильность.

  1. Классические приседания. Занять исходную позицию (ноги на ширине плеч), на вдохе, отставив попу назад, присесть. Пятки не отрываются от пола, голова в прямом положении (взгляд устремлен вперед). Колени разведены. На выдохе подняться в исходную позицию.
  1. Плие. Приседание с весом, увеличивающим нагрузку. Взять гантель за блин. Ноги расставить на ширине плеч, носки развести под углом 45°. На вдохе приседать до касания икроножных мышц.
  1. Выпады. Упражнение задействует квадрицепс, прямую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу. Положение ног равно положению плеч, стопы параллельны друг другу, ровное положение головы. На вдохе шаг назад, нога опирается на носок. Спина прямая, опорная нога согнута на 90°.

Бег с высоким поднятием колена

Бег подготовит организм к силовым тренировкам. При выполнении этого упражнения пульс повышается, для активной работы организма требуется больше энергии. Бег с высоким поднятием колена активно практикуется в домашней обстановке, не требует затрат, времени.

Главный аспект – нагрузку оставить ногам и ягодицам. Плечи и спина – в расслабленном состоянии.

Как выполнять:

  1. Встать прямо, правая нога поднята, согнута в колене. Локоть левой руки согнут на уровне груди, правая рука отводится назад в прямом положении.
  2. Повторять движения, меняя положение на зеркальное.

Приседания на одной ноге

Данный вид упражнений существенно увеличивает нагрузку на квадрицепс и мышцы-стабилизаторы. Женщинам подходит идеально, потому что оказывает наименьшее давление на поясничный отдел позвоночника. Для выполнения не требует спортивных тренажеров и особой подготовки.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять исходную позицию. Стать напротив опоры (в домашних условиях – дверной косяк), взяться за нее. Руки находятся немного ниже уровня груди.
  2. Вытянуть ногу вперед, начать приседание. При приседании сделать плавный вдох, при выпрямлении – плавный выдох. Опускаться до того, как бедро не коснется икры.

Махи ногами назад

Упражнение нацелено на проработку бицепса, квадрицепса, внутренней, внешней сторон бедра, больших и средних ягодичных мышц. Оно позволяет поддерживать фигуру в тонусе, сжигать накопленные жиры.

Как выполнять:

  1. Встать ровно.
  2. Найти опору (стул, стол, спинка кровати и т. д.), опереться на нее. Спина ровная, не образует верхние/нижние прогибы.
  3. Ногу в прямом положении отвести назад до максимума, носок не тянуть, пятка прямая.
  4. Вернуть в исходное положение.

Другой вариант – опереться на локти и колени, при этом поднимать согнутую ногу на 90°. Нагрузка на ягодичные мышцы возрастает и результат не заставит себя долго ждать.

Болгарские выпады

Упражнение для тех, кому разрешены осевые нагрузки на позвоночник. Часто практикуется для укрепления ягодичных и ножных мышц. Инвентарь: гиря, штанга, тренажер Смита.

Как делать:

  1. Встать перед скамьей, положить ногу (носок/до голени) на нее. Взять гантели. Спина прямая, без малейших наклонов в стороны.
  2. Осуществлять приседы опираясь на правую, потом на левую ногу.

Разведение ног в положении лежа

Такие занятия подходят для людей без физической подготовки. Упражнение задействует мышцы ног, нижнюю часть пресса. Спортивный инвентарь не требуется.

Читайте также:  Комплекс упражнений для подтяжки бедер и живота

Как делать:

  1. Лечь на пол (коврик, ковролин и т. д.), руки в прямом положении, раскрыты на 20°-30° для осуществления опоры. Голова не отрывается от пола.
  2. Ноги поднять вверх, развести на максимальное расстояние. В это время сделать медленный вдох.
  3. На выдохе свести ноги. Повторять 5-7 минут.

Упражнение «Пингвин»

Занятие, помогающее подтянуть внутреннюю часть бедра и ягодицы. Подходит для выполнения в домашних условиях. Инвентарь – небольшой мяч.

Как делать:

  1. Сесть на край табурета/стула (сиденье с жесткой поверхностью), спину зафиксировать в прямом положении, между коленей зажать мяч.
  2. Сжимать его на 20-30 секунд, потом расслаблять ноги. При этом мяч остается на своем месте, ронять/держать руками на время отдыха не нужно.

Количество выполнений зависит от возможностей организма. Люди с физ. подготовкой увеличивают объем нагрузки. Те, кто не привык к упражнениям, выбирают щадящий режим и выполняют «Пингвин» 4-5 минут.

Бег с поднятием колена

Если бег с высоким поднятием колена подходит для тренировки на месте, то умеренное поднятие вполне практикуется при беге. Локтевой сустав одной руки находится на уровне талии, другая рука в прямом положении. Ноги поднимаются по очереди, меняя свое положение одновременно.

Как сделать бедра шире: примерная программа тренировок на день

20-минутные тренировки в домашних условиях способны улучшить форму ягодиц и бедер:

  1. Шаги в приседе. Спина в ровном положении. Задняя часть бедер параллельна полу. В этом положении делается 4-5 шагов назад, одновременно разворачивается попа. Если основное давление уходит в пятки, значит упражнение делается правильно. Если нет – нужно отставить ягодицы назад и попробовать снова.
  2. Выпады с приседанием. Стать ровно. Носки вместе. Правую ногу отставить назад, она должна опираться на носок, колено не касается пола и нога согнута на 90°. Вернуться в исходное положение и развернуть правую ногу, как при выполнении приседа. В таком положении повернуть вправо весь корпус. Левая нога должна остаться сзади. Поставить ноги вместе, повторить тот же алгоритм 10-15 раз.
  3. Плие. Потребуются подставки (3 см в высоту), на которые будут опираться носки. Ноги поставить шире плеч. Приседать до тех пор, пока бедро не коснется икр. Колени должны находиться над стопой, не смещаться влево/вправо.

Упражнения на увеличение ягодиц и бедер в тренажерном зале

Для того, чтобы тело обрело новые формы через 4 недели, нужно не только правильно питаться, но и стабильно проводить тренировки.

Вот несколько упражнений, требующие полчаса времени:

  1. Обратная гиперэкстензия на лавке. Лечь животом на лавку. Попа свисает с края, ноги образуют угол 90°. Поднять их в таком положении максимально высоко. Не разъединять колени, зафиксировать положение на несколько секунд. Опустить ноги, повторить движения.
  2. Приседание с прыжком. Ширина плеч равна ширине ног. Спина ровная, попа отставлена назад. Приседать до того, как нижняя часть бедра коснется икроножной мышцы. Подпрыгнуть, скрестив ноги. Приземлиться на носок, стать на пятку.
  3. Приседание со штангой или бодибаром. Стойка прямо. Носки и пятки вместе. На плечах штанга/бодибар. Приседать, не касаясь тазом икр. Для сохранения равновесия локти направить вниз. Колени не разводить. Давление распределится на пятки и пальцы ног. Повторять до 20 раз.

Когда можно заметить результаты

Любой результат зависит от эффективности и регулярности тренировок. Занятия могут проходить дома у телевизора или в спортзале с индивидуальным тренером.

Но оба варианта дадут изменения через 30 дней, главное:

  1. Следить за питанием. Если тренироваться 5 раз в неделю, но есть торты – сбросить вес и обрести нужные формы не получится быстро. Отрабатывать калории придется 5 часов, а это непростая задача для тех, кто проводит на работе минимум 8 часов в сутки.
  2. Тренироваться регулярно. Когда желаемый результат достигнут, тренеры советуют ежедневно посвящать 15-20 минут физическим упражнениям, чтобы поддерживать форму.
  3. Постепенное увеличивать нагрузки. Ни один тренировочный курс не должен начинаться с тяжелых нагрузок по 6-8 часов. После одного такого дня у человека будут болеть мышцы 3-4 суток.
  4. Стимулировать работу мышц без тренировок. Для этого достаточно отказаться от лифта, поездок на автомобиле.
  5. Нормализовать сон. Ложиться в одно и то же время, спать минимум 8 часов.

Для быстрого достижения результата должны учитываться все факторы, влияющие на процесс. Активные тренировки и неправильное питание – совместимы, но тренироваться надо будет долго.

Красивые формы тела – это не всегда строгие ограничивающие диеты и круглосуточный спортзал. Это в первую очередь грамотное составление программы и четкое следование ей. Только в этом случае мечты станут явью.

Источник