Упражнения для увеличения ягодиц мужчин
Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.
Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин
Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:
- Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
- Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
- Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
- Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
- Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
- Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.
Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин
Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.
Приседания со штангой
- Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
- Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
- После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
- Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.
Рекомендации:
- Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
- Не «заваливайте» бедра внутрь.
- Не допускайте искривления в спине.
- Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.
Подробнее о приседаниях со штангой →
Выпады с отягощением
- В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
- Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
- Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
- Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.
Рекомендации:
- Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
- Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
- Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
- Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.
Подробнее об упражнении выпады →
Жим ногами в тренажере
- Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
- Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
- Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
- Затем плавно выжмите платформу вверх.
Рекомендации:
- Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
- Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
- Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
- Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.
Подробнее о жиме лежа →
Гиперэкстензии для ягодиц
- Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
- Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
- Плавно опустите корпус.
- Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.
Рекомендации:
- Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
- При выполнении держите спину округленной.
- В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
- Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.
Подробнее об упражнении гиперэкстензия в тренажере →
Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.
Приседания с гантелями
Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.
- Выпрямитесь, голову не опускайте.
- Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
- Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.
- На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
- Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.
Подробнее о приседаниях с гантелями →
Подъем ноги на четвереньках
- Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
- Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
- Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
- Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.
Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Болгарские выпады
- Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
- Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
- Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.
- Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
- Повторите упражнение для обеих ног.
«Мертвая» тяга
- Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
- Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
- Снаряды удерживайте рядом с пахом.
- Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
- При выполнении чуть сгибайте ноги.
Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.
Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале
Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.
- Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.
- Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
- Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
- Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
- Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
- Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).
В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:
- сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
- Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
- После этого поменяйте ноги и повторите.
Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.
Заключение
Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.
Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате
Подробнее о питании для набора массы →
автор статьи: Paul Carter
Спросите у пауэрлифтеров или стронгов, какие мышцы должны быть действительно большими и сильными для того, чтобы быть сильным во всем. Наиболее распространенным ответом будет «мышцы спины». И с этим не поспоришь.
Но ягодицы должны быть вторыми в этом списке. Если у вас мощная спина и сильная пара ягодиц, вы сможете поднимать огромные веса. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут быть главной причиной болей в спине и травм коленей.
Почему мужчины не тренируют ягодицы
Мужчины обычно думают, что все, что им нужно для тренировки ягодиц они итак получают, делая приседания со штангой. Но приседания – не лучшие упражнение для того, чтобы задействовать эти мышцы.
В настоящее время большинство атлетов сходятся во мнении в том, что лучшее упражнение для ягодиц – это ягодичный мост. Но многие мужчины избегают его только потому, что считают, что это упражнение для девочек. Их можно понять, ведь если изучить соц. сети, то окажется, что в 99 случаях из ста женщины проводят почти все время в тренажерном зале, выполняя именно это упражнение.
Но если вы посмотрите внимательнее, вы также найдете несколько известных профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров, таких, как Дуэйн Джонсон и Джеймс Харрисон, которые тоже любят это упражнение. Ниже я приведу лучшие упражнения и тренировочный план для тренировки ягодиц.
Ягодичный мост на одной ноге
Есть два преимущества, которые дает выполнение этого упражнения, используя одну ногу.
1. У каждого есть более слабая и сильная сторона тела. Используя одностороннюю версию упражнений, вы сможете устранить этот дисбаланс.
2. Вы сможете более интенсивно проработать среднюю ягодичную, поскольку она будет вынуждена сохранять стабильность таза, когда вы будете балансировать на одной ноге.
Начните с разминки с весом тела, удерживая паузу в верхней точке движения в течение 3 секунд, прежде чем опускаться обратно. Используйте один подход из 20 повторений, чтобы разогреть ягодицы. Старайтесь, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку.
После разминки сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, добавив вес. Вы можете использовать EZ- гриф, короткий прямой гриф или просто блин от штанги. Затем переходите к следующему упражнению.
Тяга Лэндмайн
Проблема с приседаниями заключается в том, что в верхней четверти диапазона движения (когда вы выпрямляете ноги) почти отсутствует какая-либо нагрузка на ягодицы. Вот почему такие упражнения, как ягодичный мост нагружают ягодицы гораздо лучше, чем приседания. В верхней точке ягодичного моста ягодицы максимально активированы и полностью сокращены.
Что мне нравится в тяге Лэндмайн с резиновой петлей, так это то, что вы используете положение ног, похожее на положение ног в тяге сумо, когда ваши бедра слегка развернуты наружу – а вы не сможете полностью сократить ягодичные мышцы, если не развернете бедра слегка наружу.
Добавив аккомодационное сопротивление (резиновую петлю), мы получим то, что во всем диапазоне движения у нас не будет «мертвой зоны» — той части движения во время выпрямления ног, во время которой ягодицы не получают нагрузку.
Выполните 15-20 повторений, не теряя мышечного напряжения в течении всего подхода, и вы проработаете всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы.
Румынская тяга снизу вверх
Есть несколько способов устранить «мертвую зону» из вашего диапазона движения. Один из них — добавить аккомодационное сопротивление с помощью резиновых жгутов или цепей. Другой способ — просто объединить одно упражнение с другим упражнением или с двумя другими упражнениями в суперсете. Суть в том, что для этого вам нужно выбрать упражнения с разной кривой сопротивления.
Вот как мы сделаем это в этой вариации румынской тяги. Вы начнете с гантелей, чтобы задействовать ягодицы в нижней части диапазона движения. При использовании штанги или гантелей в верхней половине движения нагрузка на ягодицы почти отсутствует, поэтому мы даже не будем выпрямляться полностью.
Вы будете опускаться в нижнюю точку и возвращаться на полпути вверх, чтобы находиться в пределах полезного диапазона движения.
Затем без перерыва на отдых сделайте румынскую тягу на нижнем блоке, чтобы проработать ягодицы в средней части диапазона движения. Для этого постарайтесь встать подальше от тренажера.
Сразу после этого настройте блочное устройство так, чтобы увеличить высоту примерно до уровня живота, и проработайте мышцы в верхнем диапазоне.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений для каждого варианта упражнения.
Шагающие выпады
Суть в том, чтобы сделать как можно больше повторов с собственным весом, чтобы максимально создать метаболический стресс.
Выберите число повторений и просто попытайтесь выполнить их: 200, 300, 500. Лично я несколько раз делал 1000 повторений.
Программа тренировок
Есть несколько вариантов того, как можно включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Вы можете выполнить их все за один раз, полностью посвятив тренировку ягодицам, или вы можете объединить их с другими упражнениями.
Тренировка 1
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Приседания: 1 х 6 повторений; 1 х 12-20 повторений
Шагающие выпады: как можно больше повторов
Тренировка 2
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Становая тяга: 3 х 3 повторения
Тяга Лэндмайн: 2 х 12-20 повторений
Тренировка 3
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Фронтальные приседания: 3 х 6 повторений
Румынская тяга снизу вверх: 3 х 6-8 повторений для каждого варианта тяги
Мужчины также должны выполнять упражнения для ягодиц, так как тренировка всего тела должна быть гармоничной.
Не стоит пропускать какую-то мышечную группу, это может существенно сказаться на общем прогрессе.
Мужчинам лучше обратить внимание на тяжёлые многосуставные упражнения, которые прорабатывают сразу ноги и ягодицы, а затем в качестве «добивочных» использовать изолирующие.
Важно понимать, что не существует одинаково на всех действующих методик. С одним работает одно, другому требуется иное. Следует руководствоваться собственными ощущениями и результатом.
Можно ли мужчине накачать ягодичные мышцы
Развитие мышечной массы у мужчин происходит быстрее, чем у женщин. Однако есть некоторые мышечные группы, которые развиваются у всех по-разному. Так, прокачка «низа», то есть ног и ягодиц, женщинам даётся легче, мужчинам же проще работать над плечевым поясом и спиной. Однако это не говорит, что развитие ягодиц у мужчин невозможно.
Увеличение массы мышц зависит не только от тренировок. Огромное значение имеют следующие аспекты:
- правильное питание. Нужно обеспечить избыток калорий, но правильный баланс нутриентов, чтобы росли именно мышцы, а не жир;
- режим. Недостаток сна влечёт выработку кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань;
- генетика. Сложно отрицать, что генетика оказывает огромное влияние на возможность увеличения мышечной массы. Но это не значит, что её невозможно преодолеть. Просто одному накачаться легче, чем другому.
В любом случае, увеличение мышечной массы возможно при тяжёлых тренировках. Занятия должны хорошо прогружать мышцу, но при этом её излишнее травмирование приведёт к недовосстановлению, что негативно скажется на прогрессе. Важно найти золотую середину, чтобы стимулировать организм к росту, но при этом избежать состояния перетренированности.
Важно! Увеличение мышечной массы, в том числе в области ягодиц, возможно при соблюдении общих тренировочных принципов. Спортсмену нужно подобрать правильные упражнения, позволяющие проработать эту мышечную группу должным образом.
Как правильно тренироваться парню
Тренироваться нужно правильно, а этот момент носит индивидуальный характер. Перед тем как накачать ягодицы, нужно определить общую цель занятий, так как увеличение массы в одной части и уменьшение в другой одновременно невозможно. Тело либо худеет, либо набирает вес.
Тренировка ягодиц, как правило, осуществляется вместе с тренировкой ног. Дело в том, что при выполнении нагрузки на ноги частично нагружаются и ягодицы, и наоборот. Полностью изолировать данные мышечные группы друг от друга не получится.
Начинать тренировку лучше всего с разминки, после чего можно выполнить непродолжительное кардио. Делать его слишком долгим не стоит, если цель тренировок – набор мышечной массы.
Тренировка должна быть правильно выстроена. Упражнения на ягодичные мышцы выполняются, как правило, после многосуставных. Сначала идут базовые, затем изолирующие – это основной тренировочный принцип.
Чаще всего тренировка начинается с приседаний. Вначале стоит использовать небольшой рабочий вес, увеличивать его нужно постепенно. Слишком большое количество повторений также не рекомендуется, оптимальный вариант – до 12. Но выполнять каждый раз 12 повторов не стоит. Лучше всего чередовать нагрузку, выполнив на одной тренировке силовые приседания на 3 раза, затем сделав на 12, а после – на 6-8. Так, организм будет меньше привыкать к нагрузке, и будут проработаны разные мышечные волокна.
Внимание! Не стоит делать много упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4, а иногда и вовсе 2 движения, в зависимости от уровня подготовки атлета, его целей, стадии занятий и иных факторов.
Правильная тренировочная программа – это ещё не залог успеха. Занятия должны дополняться питанием и соблюдением режима. В качестве дополнительной помощи может использоваться спортивное питание, которое помогает организму быстрее восстановиться и восполнить баланс недостающих компонентов. Например, витамины играют важную роль в формировании гормонального фона и восстановлении мышц, гейнер принимается для повышения калорийности и так далее.
Лучшие нагрузки для прокачки
Для развития ягодичных мышц мужчины чаще всего выполняют следующие движения:
Приседания со штангой | Постановка ног может быть разной, классический вариант – на ширине плеч. Штанга лежит на плечах, спина чуть прогибается, но не наклоняется. Приседать стоит медленно, с паузой внизу, максимально низко. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и ноги в целом. |
Тяга на прямых ногах | Нужно встать прямо, немного прогнув спину. Наклониться и обхватить руками штангу. Поднимать её за счёт усилий ног и ягодиц, почти не сгибая ноги. |
Выпады | Можно делать со штангой или гантелями. Нужно встать прямо, взяв снаряд. Делать шаг вперёд, максимально далеко и глубоко, сгибая при этом ногу в колене. |
Приседания плие | Выполняются как обычные приседания, но с широкой постановкой ног, а снаряд держится в руках перед собой, на вытянутых руках. |
Запрыгивания | Выполняется с дополнительным весом или без. Сначала лучше прыгать на небольшую высоту, постепенно её увеличивая. |
Упражнений гораздо больше, это лишь самые основные, которые используются чаще всего. Помимо них, есть ещё множество иных типов приседаний, с разными снарядами и постановкой ног, а также различные упражнения на тренажёрах.
Упражнения на ноги чаще всего хоть немного нагружают ягодицы, именно поэтому данные мышцы тренируются вместе. Их можно совмещать с иными группами мускул или тренировать в отдельности, всё зависит от тренировочной программы.
К программе можно добавить немного кардио. Это также дополнительно прокачает ноги и ягодицы, особенно если, например, бегать с утяжелителями. Излишнее кардио лишь потратит калории, которые нужны для роста мышечной ткани, так что важно найти золотую середину, баланс. Аэробика также нужна для тренировки сердечной мышцы, что очень важно для здоровья и поможет выдерживать более существенные нагрузки в будущем.
Советы спортсменов
Профессионалы советуют развивать всё тело гармонично. Не стоит пропускать какую-то мышечную группу, так как развитое тело должно быть развитым в любой части. Это касается и ягодиц, упражнения на которые также должны делать и мужчины.
Для их эффективной проработки лучше использовать тяжёлые упражнения, в первую очередь – многосуставные. Начать лучше с приседаний и выпадов, лишь после этого переходить к работе на тренажёрах и иным вспомогательным движениям.
Андрей Скоромный, бодибилдер
Известный российский бодибилдер считает, что ягодицы нужно тренировать вместе с ногами, так как это существенно повышает эффективность. Полностью изолировать эти мышцы друг от друга не получится. Лучшими упражнениями, по его мнению, считаются приседания и выпады, которые позволят существенно прокачать ягодицы. Но также не стоит забывать про различные прыжки, наклоны со штангой и иные движения.
Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
Ещё один популярный отечественный спортсмен, выступающий в бодибилдинге, говорит о необходимости комплексной прокачки ягодиц и ног. По его мнению, эти мышечные группы можно прокачать с помощью приседаний, становой тяги и выпадов, но не стоит забывать и о многочисленных тренажёрах, которые помогут выполнить более изолированные движения.
Крис Локвуд, тренер
Тренер и доктор наук в области физкультуры считает, что тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки конкретного атлета. При тренировке ягодиц он советует следить за ощущениями и отдачей организма, так как прогресс у каждого достигается при помощи разных методик.
Полезное видео
Основные выводы
Упражнения для ягодиц для мужчин подбираются в соответствии с уровнем подготовки атлета и его индивидуальными особенностями. Чаще всего используются приседания и выпады, а разнообразие приносят различные методики, комбинации и упражнения на тренажёрах.
Также не стоит забывать об иных составляющих прогресса, таких как питание и режим. Только в совокупности все факторы позволят достичь желаемого результата, нарушение хотя бы одного требования может свести на нет любой прогресс.