Упражнения для выравнивания бедер

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Впадины

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Боковые подъемы

  1. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
  2. Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
  3. Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
  4. Повторяйте движение 15 раз.
  5. Проделайте тоже самое с правой ногой.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Выпады

  1. Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
  2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
  3. Выдохните и отведите правую ногу назад.
  4. Опустите правое колено в выпад.
  5. Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
  6. Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

Махи ногами стоя

  1. Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
  2. Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
  3. Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
  4. Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседания

  1. Стоя, ноги ширине плеч.
  2. Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
  3. Вдохните и выпрямитесь.
  4. Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Приседы с приставным шагом

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
  3. Приставьте левую ногу к правой ноге.
  4. Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
  5. Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Боковые выпады

  1. Встаньте прямо, колени расслаблены.
  2. На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
  3. 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
  4. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
  5. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Книксен

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
  4. Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Полумостик

  1. Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
  3. Опуститесь на выдохе.
  4. При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами назад

  1. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
  2. Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
  4. Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
  5. Проделайте тоже самое с левой ногой.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

Махи ногами лёжа на боку

  1. Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
  2. Медленно поднимайте левую ногу вверх.
  3. Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
  4. Сделайте 20 повторений.
  5. Выполните упражнение на правую сторону.

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Читайте также:  Упражнения для красивых бедер и ягодиц видео

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра

Источник

Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра;

• Слабые мышцы живота;

• Напряженные мышцы поясницы;

• Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.

1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе

2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.

3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.

4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.

2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.

2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.

3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.

4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.

5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.

2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.

Читайте также:  Упражнения для укрепления ягодиц и бедер с картинками

3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.

Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:

Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

В заключение:

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.

Источник

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Читайте также:  Упражнения для бедер или как убрать целлюлит

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Источник

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Источник