Упражнения кегеля для мужчин описание
Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.
Зачем мужчинам упражнения Кегеля
В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:
- Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
- Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.
Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.
Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.
40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.
Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.
Как найти мышцы Кегеля
Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.
Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин
Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.
Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.
Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.
Как разнообразить тренировку
Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.
1. Сжимайте мышцы ануса
Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
2. Увеличьте скорость мышечных сокращений
Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.
3. Выполните сжатие и удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.
4. Делайте ягодичный мостик
Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
Далее возможны варианты:
- Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
- Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.
5. Поднимайте ноги
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.
Когда ждать результата
При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.
Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.
Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.
Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин
Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.
Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.
Упражнения Кегеля для мужчин – это отличный способ тренировки мышц тазового дна. При регулярном выполнении рекомендованных действий, ткани становятся упругими, и оказывают лучшую поддержку половым органам и внутренностям брюшной полости. Улучшенное функционирование кровеносной и нервной системы способствует укреплению мужской потенции, повышению либидо и усилению ощущений при занятиях сексом.
Изначально комплекс разрабатывался для восстановления тканей малого таза у женщин после родов. Из-за особенности строения скелета, у них на лобково-копчиковую мышцу оказывается повышенное давление. Вынашивание тяжелого плода, роды часто приводят к растяжению паховой области, из-за чего могут начаться проблемы со здоровьем. Клинические испытания подтвердили эффективность методики, ее начали использовать не только для лечения, но и для профилактики. Урологи стали назначать гимнастику Кегеля мужчинам, страдающим заболеваниями, а также проблемами половой системы.
Где находятся мышцы
Регулярные тренировки укрепляют область малого таза, но самая большая нагрузка ложится на лобково-копчиковую мышцу, с фото которой можно ознакомиться далее. Она как гамак охватывает нижнюю часть человеческого туловища, соединяя копчик с лобковой костью. Из-за того, что она контролирует сжатие уретры и прямой кишки, страдающие недержанием или геморроем могут облегчить симптомы.
Интимные тренировки подразумевают напряжение ЛК мышцы, поэтому ее нужно научиться чувствовать и сокращать. Это сделать не тяжело, достаточно попытаться остановить струю при мочеиспускании. Убедиться, что работает нужный мускул можно, если положить палец в область между гениталиями и анусом. Если во время усилия она становится тверже, все сделано правильно.
Есть также упражнения, которые направлены на прокачку соседних с ЛК мышц. Так, при лечении геморроя, необходимо включить в программу тренировок работу с анусом, а при проблемах с потенцией, с тканями основания пениса.
Как тренировать
Чтобы получить эффект от занятий, нужно знать, как выполнять упражнения Кегеля для мужчин. Некоторые энтузиасты, узнав о методе, и тех результатах, к которым он приводит, начинают усердно тренироваться. Нередко это не приносит им желаемый результат, иногда появляются боли в области промежности. Это связано с тем, что они неправильно выполняли упражнения, или не учли рекомендаций врачей.
На что обращать внимание:
- подготовка;
- техника выполнения;
- дыхание;
- регулярность;
- самочувствие;
- сторонние факторы.
Мышцы паховой области состоят из тех же волокон, что и другие. Поэтому они обладают их сильными, а также слабыми сторонами. Любые упражнения, если они рассчитаны на увеличение силы, прочности, выполняются только после разминки, разогрева. Это наполняет ткани кровью и делает их эластичнее. Улучшается работа нервной системы, из-за чего повышается концентрация и изолированность нагрузки.
Техника выполнения упражнений играет важную роль в скорости прогресса и качестве полученного результата. Некоторые мужчины игнорируя их, тратят усилия, регулярно делая упражнения. Но они не видят результата, из-за чего бросают занятия. Это происходит из-за:
- недостаточного напряжения;
- включения в работу посторонних областей;
- нерегулярных тренировок;
- отсутствия полноценного отдыха;
- чрезмерных усилий.
Чтобы правильно включиться в тренировки нужно следовать определенным правилам. Это необходимо для понимания механики упражнений и адаптации организма к нагрузкам.
Во время занятий необходимо следить за дыханием. Так легче сохранять ритм напряжения, расслабления тканей, концентрироваться на прорабатываемой зоне. Период сокращение желательно делать на вдохе, удерживать ткани напряженными эффективнее задерживая дыхание, а возвращаться в начальное состояние нужно на выдохе.
Адаптация нервной системы лучше проходит, если заниматься строго по программе, в одно и то же время.
Если занимающийся чувствует дискомфорт в области паха, нужно сделать перерыв в занятиях, иначе пользы такие тренировки не принесут, один вред. Противопоказания могут быть связаны с травмами или опухолями, вызванными болезнью или перенапряжением мышц. Некоторые энтузиасты, отличающиеся упорством, желая быстро получить эффект, начинают тренироваться слишком интенсивно. Любой тренер или врач скажет, что это чревато получению травм. Поэтому не стоит, слишком рьяно браться за гимнастику Кегеля для мужчин.
Помимо классических ошибок, существуют также сторонние факторы. Они связаны с особенностью физиологии занимающегося, его эмоциональным состоянием. Поэтому, после того, как освоены упражнения, нужно подстраивать методику под индивидуальные потребности.
Упражнения Кегеля
Арнольдом Кегелем были разработаны основные упражнения, которые со временем получили много вариаций. Некоторые из них направлены на борьбу с недержанием мочевого пузыря, другие на сокращение периода реабилитации после операции, а какие-то на улучшение сексуальной функции.
Пример: в тренировках профессиональных спортсменов, есть движения, требующие работы всех групп мышц – базовые, а также те, что направлены на строго определенный участок – изолирующие. Качественная интимная тренировка должна содержать несколько базовых упражнений, при необходимости одно или два изолирующих.
Классические сокращения
Базовое упражнение в методике. При желании, можно ознакомиться с видео и картинками с уроками, на которых подробно объясняется техника и показан пример. Оно является главным, первоначальным, при регулярном выполнении, способствует улучшению состояния всех органов малого таза. Кроме укрепления тканей, улучшается кровообращение, а также работа нервной системы. Улучшенный обмен веществ стимулирует выработку мужских гормонов, которые способствуют активации иммунитета, повышению настроения, качественному половому акту.
Главными достоинствами классических домашних сокращений по Кегелю является их простота, эффективность и возможность бесплатного выполнения в любых условиях. Если нет возможности выделить время для зарядки утром или вечером, её можно сделать в общественном транспорте или на работе.
Подробная инструкция к выполнению
К нему приступают только после того, как нет проблем с сокращением лобково-копчиковой мышцы. Важным моментом является расслабленные пресс с ягодицами. Это одна из самых частых ошибок новичков. Напрягая сторонние мускулы, нервная система распределяет усилия, что ведет к некачественной проработке нужной области.
Последовательность выполнения:
- стоя, сидя или лежа расслабиться, сосредоточиться на дыхании;
- на вдохе, в течение 3-5 секунд медленно напрягать мышцы промежности;
- при достижении максимального усилия, задержать его вместе с дыханием на 5 секунд;
- выдыхая расслабиться, отдохнуть 3-5 секунд;
- сделать легкий массаж области паха.
Простое упражнение, но оно требует максимальной концентрации от занимающегося. Недостаточное напряжение приведет к медленному прогрессу, что плохо скажется на мотивации. Но слишком рьяные занятия могут стать причиной болей мышц. Новичкам не желательно делать более 20 повторений первую неделю. После того как ткани окрепнут, желательно увеличить количество до 30-50 раз за подход.
Это основное упражнение, на основе которого можно составить программу тренировок. Для получения максимального эффекта можно изменять время напряжения и расслабления. После того, как тело привыкнет к нагрузке, желательно вносить изменения. Это будет оказывать дополнительный стресс на нервную систему, стимулирую ее развитие.
Программа для новичков
Условия современного образа жизни характеризуются минимумом подвижной деятельности. Из-за этого мышцы и сосуды теряют свою эластичность. Нужен определенный период времени, чтобы ткани перестроились и могли выполнять тяжелую работу. Вот, зачем новичкам следует заниматься по следующей программе:
- быстрые сокращения без задержки напряжения — 10Х3;
- классические сокращения — 20;
- классический вариант, но с 10-секундной задержкой — 5;
- повторение первого пункта и легкий массаж.
В данной схеме подробно разобраны подходы на разминку и разогрев мышц и основные упражнения. Благодаря этому уменьшается вероятность получения травмы. После первой недели такой физкультуры, можно увеличить количество повторений, ориентируясь на самочувствие.
Программа для опытных
После того, как мужчина прозанимается месяц, и напряжение ЛК мышцы станет для него простым делом, можно добавить сложности. Чтобы это сделать, нужно увеличить количество повторений и продолжительных подходов, требующих повышенного напряжения. Схема интимной физкультуры будет выглядеть следующим образом:
- быстрые сокращения — 20Х3;
- классические сокращения — 50;
- классический вариант с 10-секундной задержкой — 10;
- то же самое, но напряжение задерживается на 30 секунд 10;
- классические сокращения — 20;
- повторение первого пункта.
Этот вариант требует больше времени, но при нем мышцы лучше прорабатываются. Такая тренировка, из-за интенсивности, может выполняться один раз в день.
Работа с инвентарем
Некоторым подходит немного другой подход к домашней гимнастике Кегеля для мужчин. Они стремятся накачать те мышцы тазового дна, которые ответственны за поддержание эрекции. Обычно такие тренировки должны помочь людям за 50 лет. В них фокус нагрузки немного смещен на ткани, охватывающие начало полового члена, но в работе принимают участие и другие мышцы, что положительно влияет на всю область паха. Они заключаются в физическом подвешивании дополнительного груза во время работы.
Лучшим снарядом для выполнения будет полотенце. Это обуславливается простотой использования и тем, что оно есть у каждого. Начинать желательно с небольших экземпляров, постепенно переходя к более тяжелым.
Инструкцию к выполнению следующая: приведя половой орган в состояние эрекции, повесить на него утяжелитель. Сокращая мышцы паха, поднимать вверх полотенце.
Это стандартное упражнение, которое мужчинам рекомендуют урологи в качестве зарядки для улучшения потенции. Они советуют уделить неделю или две на классические сокращения и подъемы члена без веса, чтобы избежать травм. Такое движение полезно включить в регулярные тренировки.
Также можно приобрести в секс-шопе или алиэкспресс оригинальные тренажеры, которые могут выступать как массажеры или в качестве дополнительной нагрузки. На их упаковках указана инструкция по использованию в картинках.
Профилактика геморроя
Геморрой является следствием проблем с венами прямой кишки. Неправильный образ жизни или чрезмерное перенапряжение могут привести к их растяжению. Но тканям можно вернуть упругость.
Нужно выполнять упражнения, схожие с классическими сокращениями по Кегелю, в которых фокус напряжения смещен в область ануса. Напрягать анальное кольцо по 10 раз 3-4 раза в день. Не стоит слишком сильно его сокращать, чтобы не спровоцировать осложнение. Равномерная и регулярная работа мышц и вен стимулирует обмен веществ, что будет ускорять регенерацию тканей. Также можно приобрести специальные средства или массажеры, которые полезно влияют на процесс восстановления.
Сексуальные тренировки
Больше половины мужчин, которые занимаются по методике, не страдают от болезней и проблем половой системы. Их цель это улучшение качества секса. Крепкие мышцы промежности улучшают эрекцию и гормональный фон, из-за чего увеличивается либидо и сила оргазма. Многих заинтересовал тот факт, что позанимавшись зарядкой много времени, некоторые мужчины останавливают семяизвержение усилием воли. Это выход для тех, кто не доволен продолжительность сексуального контакта.
Развивать навык нужно параллельно с выполнением стандартной программы тренировок. Секрет кроется в сильном сокращении ЛК мышцы, через которую проходит семявыводящий канал. При достаточном усилии, мужчина может перекрыть его. Улучшенная иннервация позволяет контролировать управление наступления оргазма, делать его сильнее.
Занимаясь сексом или мастурбацией, нужно сосредоточиться на своих чувствах. Перед тем, как начнется семяизвержение, нужно сильно напрячь ЛК мышцу. Не стоит требовать от себя слишком многого. Это довольно сложная техника, секрет которой лежит в понимании собственной физиологии. Изначальные неудачи необходимы для укрепления стенок семявыводящего канала, на которые будет оказана повышенная нагрузка.
Дополнительные упражнения
Кроме упражнений по методу Кегеля, желательно тренировать мышцы тазовой области, или использовать различные тренажеры, представленные на фото. Совокупность прочности всего каркаса помогает функционированию всех систем. Также нужно делать растяжку, зачем?. Увеличенные объем и плотность мышечной ткани могут стать причиной защемления нервов и сосудов.
Приседания
Спортсмены, выполняющие в спортзале глубокие приседания со штангой или на тренажере, обладают хорошей тазовой мускулатурой. Кроме непосредственного роста и укрепления, ткани хорошо растягиваются и становятся эластичными. Поэтому каждому мужчине желательно делать 20-50 приседаний после каждого комплекса упражнений.
Брюшные мышцы и связки
Пресс и сухожильное влагалище, в котором он находится, могут улучшить управление и прочность тазовой области. Они непосредственно соединены с лобковой костью, и их укрепление способствует улучшению состояния ЛК мышцы. Поэтому тренировки прямой мышцы живота способствуют улучшению работы половой системы. Лучше всего помогает развиваться соседним областям подъем ног лежа.
Мостик
Продолжить укрепление соседних областей можно с бедер и ягодиц. Для этого нужно встать на мостик, у которого опорами будут стопы и плечи. На вдохе поднять таз, а на выдохе опустить. Ноги согнуть на 90 градусов в коленях. В сети можно найти много видео с уроками данного движения, и желательно смотреть в зеркало за правильной техникой выполнения.
Как часто делать упражнения
Количество и интенсивность тренировок является сугубо индивидуальным параметром. Новичкам для освоения техники и укрепления мышц желательно выполнять стандартные упражнения. Когда ткани окрепнут, и мужчина будет легко напрягать нужные области, он может свободно смотреть на те движения, которые подходят ему.
В начале занятий не следует делать более 20 повторений. Так как интенсивность имеет среднюю степень, можно давать нагрузки дважды в день, желательно утром и вечером.
После накопления опыта, интимную тренировку по Кегелю можно сделать максимально интенсивной. Но нельзя забывать об отдыхе. Поэтому одной серьезной тренировки в день будет достаточно.
Заключение
Тренировки мышц Кегеля дают мужчинам после 30-50 лет возможность бесплатно бороться с болезнями половой системы и выполнять регулярную профилактику их появления. Выбирая движения и техники, можно также улучшить качество сексуальной жизни. Польза регулярных тренировок доказана клиническими исследованиями. Но не нужно забывать о противопоказаниях, иначе можно нанести серьезный вред организму.