Упражнения на поясницу мужчины
Для чего нужно укреплять спину?
Ответ прост: для профилактики различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Но 9 из 10 молодых людей сегодня уже имеют те или иные проблемы со спиной!
Не допустить обострения заболеваний и восстановить спину можно при помощи специальных упражнений (главное — знать, как делать их грамотно!).
— не отнимают много времени, однако их пользу для здоровья сложно переоценить.
Несмотря на кажущуюся безобидность перечисленных ниже упражнений выполнять их можно не всем. Крайне нежелательно делать их тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:
Противопоказания к занятиям
- травма позвоночника;
- не рассосавшиеся швы после недавней операции;
- обострение хронического заболевания;
- при кровотечении;
- при беременности;
- при проблемах с сердцем, сосудами, почками и лёгкими.
Фанатизм вообще мало где уместен, но особенно там, где речь идёт о здоровье. Даже человеку крепкому нужно знать и соблюдать некоторые правила безопасности на тренировках.
Правила безопасности при выполнении упражнений
- Нельзя заниматься на полный желудок. Тренируйтесь до еды или через пару часов после.
- Движения не должны быть быстрыми. Важно максимально почувствовать работу мышц, а не довести себя до изнеможения.
- Никаких резких наклонов, выпадов или скручиваний ! Бережём суставы и связки.
- Следите за самочувствием. Появилось недомогание или слабость — прекращайте упражнения. Не навредите себе!
Также надо понимать, что нетренированный человек достигает прогресса сначала с помощью огромного количества повторений, а уж затем усложнений.
Гантели и штанги — только для людей тренированных!
Этап первый-разминка
Такая разминка полезна для каждого человека, даже для ребёнка.
Начинаем с самого простого. Встаём ровно, расслабив мышцы, несколько раз глубоко вдыхаем и выдыхаем.
Делаем всё медленно.
- Плавно наклоняем голову вправо, влево, вперёд, назад.
- Поднимаем и опускаем плечи, слегка напрягая мышцы.
- Делаем круговые движения плечами — вперёд, назад.
- Напрягаем мышцы рук, совершаем круговые махи руками вперёд, назад.
- Медленно наклоняемся вперёд, растягиваем спину, пытаемся прикоснуться пальцами к полу.
- Ставим руки на пояс, совершаем плавные круговые движения бёдрами в одну сторону, потом в другую.
- Ходим (по кругу либо на месте), высоко приподнимая колени.
- Легкий бег (если нет противопоказаний).
- Глубоко вдыхаем, поднимаем руки через стороны, потягиваемся, выдыхаем, опускаем руки.
Важно! Не геройствуем, первые дни занимаемся не более 15–20 мин, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Через 2 недели тренировок можно каждое упражнение выполнять по 5 раз в два подхода.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Перечисленные ниже упражнения можно выполнять дома или в тренажёрном зале как женщинам, так и мужчинам.
Мостик бёдрами
Помогает снять мышечное напряжение после долгого пребывания в сидячем положении.
Стабилизирует позвоночник, растягивает мышцы бёдер, прорабатывает мышцы пресса.
Ложимся на пол на спину и сгибаем ноги. Стопы располагаем на ширине бёдер, прижимаем их к полу. Руки расслабляем и кладём вдоль тела. Напрягаясь, приподнимаем бёдра и таз.
Туловище при этом должно быть параллельно полу. В этом положении остаёмся на несколько секунд, плавно опускаемся. Повторяем 12-13 paз.
Людям тренированным можно усложнить упражнение — вытянуть одну ногу, поднять её максимально вверх, не разгибая стопы и не меняя положения бёдер.
Зафиксировать эту позу на несколько секунд (что непросто), плавно опустить конечность на пол и повторить то же с другой ногой.
Поза младенца.
Хорошо растягивает мышцы спины, укрепляет позвоночник.
Ложимся спиной на пол, крепко обхватываем колени руками, прижимаем их к груди. Замираем примерно на 30 секунд. Повторяем это несколько раз.
Упражнение ‘Собака и птица’
Помогает привести в тонус мышцы спины.
Боковая планка
Упражнение, укрепляющее мышцы шеи, спины и тренирующее выносливость. Приводит в норму позвоночник.
Ложимся на бок, вытянув тело в одну линию. Упираемся локтем в пол, контролируем, чтобы он оказался строго под плечом.
Напрягаем мышцы живота и приподнимаем бёдра. Задерживаемся в данном положении на 30 секунд, потом переворачиваемся и повторяем упражнение на другом боку.
Как вариант можно удерживать тело на ладони, а не на локте.
Выпады
Улучшают координацию, приводят мышцы в тонус, что положительно сказывается на здоровье позвоночника.
Кладём руки на бёдра. Чуть напрягаем мышцы живота и делаем большой выпад вперёд правой ногой.
Нога должна оказаться обязательно под прямым углом. Повторяем 10 раз.
Тому, кто чувствует в себе силы, можно усложнить упражнение чередованием выпадов вперёд с диагональными выпадами.
Гиперэкстензия на фитболе
Практически все упражнения на гимнастическом мяче, в том числе и это, хорошо укрепляют спину.
Всё достаточно просто. Ложимся спиной на фитбол, руки складываем на затылке и медленно опускаемся вниз, растягивая мышцы спины.
Поднимаемся в исходное положение. Упражнение повторяем не менее 5 раз.
Растягивания на фитболе
Ещё один вид упражнений на этом гимнастическом снаряде.
Не требует практически никаких особых энергозатрат. Его можно выполнять даже при грыже позвоночника.
Полезен для укрепления спины
Ложимся животом на фитбол, расслабляем мышцы спины. Лежим ровно столько времени, на сколько хватает терпения.
Становимся на четвереньки, что называется, в «собачью» позицию. Расстояние между коленями чуть шире бёдер. Ладони на полу, расстояние между ними на уровне ширины плеч.
Напрягая мышцы, стараемся как можно сильнее втянуть живот. Ни спина, ни бёдра при этом не двигаются.
Теперь меняем позу на «птичью» — вытягиваем вперёд левую руку и правую ногу.
Замираем на 2-3 секунды, после чего меняем ногу и руку. Упражнение повторяем 5-6 раз.
Поза змеи
Это упражнение специалисты подсмотрели в йоге. Оно очень хорошо прорабатывает спину.
Ложимся на живот, ноги держим вместе, носки оттянуты. Руки ставим ладошками вниз на коврик перед собой, медленно приподнимаемся.
Опускаемся на рёбра. Отрываем руки, отводим их в стороны, не распрямляя. Прижимаем локти к себе.
Вытягиваем шею и пытаемся соединить лопатки. Отводим плечи назад. Локти на уровне плеч. Плотно прижимаем их к туловищу и пытаемся приподнять верхнюю часть туловища (сделать это довольно непросто).
Остаёмся в данном положении на несколько секунд, опускаемся. Повторяем несколько раз.
Поясничные скручивания
Достаточно эффективный способ для избавления от жировых складок на животе, подтягивания мышц пресса и спины.
Существует множество вариантов такого упражнения. Классическая версия знакома всем.
Ложимся на спину, ставим ступни на пол (примерно на ширине талии) и сгибаем колени. Складываем руки за головой, но не в «замок». Раздвигаем локти в противоположные стороны и направляем чуть вперёд. Не упираем подбородок в грудь.
Медленно напрягаем мышцы живота, втягиваем его. Подаваясь вперёд, приподнимаем верхнюю часть туловища.
Лопатки при этом не должны касаться пола. Задерживаемся на секунду, медленно опускаемся на спину.
Количество повторов индивидуально, зависит от степени тренированности организма.
Если каждый день уделять немного времени на выполнение этих нехитрых упражнений, можно не только укрепить спину, но и получить красивую осанку в качестве бонуса!
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.