Упражнения на расслабление мышц спины бубновского

Хорошее обезболивающее средство

Проверенным на практике, действительно хорошим обезболивающим средством, позволяющим снизить уровень болевого синдрома и даже частично отказаться от приема лекарственных препаратов, является комплекс упражнений, рекомендуемых в центрах кинезитерапии Бубновского Сергея Михайловича.

Доктор медицинских наук, профессор, он посвятил не один десяток лет вопросам восстановления опорно — двигательного аппарата, борьбы с артритами, артрозами, подагрой. Большому количеству людей он помог вернуть утраченное неправильным образом жизни, травмами здоровье. Его методика признана ведущими зарубежными клиниками.

Согласно ей реабилитация суставов и позвоночника происходит за восстановления мышечной массы тела и улучшения тонуса кровеносных сосудов. А как следствие — повышения качества питания и дренажа сочленений опорно — двигательного аппарата.

Порядок выполнения упражнения для расслабления спины

В этой статье представлен комплекс обезболивающих упражнений для расслабления спины и других мышц скелета, разработанный Сергеем Михайловичем. Занимаясь регулярно, желательно каждый день, можно за достаточно короткий отрезок времени значительно снизить болевой синдром, повысить тонус мышц, восстановить их способность обеспечивать необходимую силу кровотока и постепенно отказаться от употребления таблеток.

Скажу сразу, что одного этого комплекса для приведения своего опорно — двигательного аппарата в порядок недостаточно. Необходимо восстанавливать насосную (по методике С.М. Бубновского) функцию мышц.

Но иногда боли в суставах настолько сильные, что выполнять другие, более сложные упражнения просто невозможно. А уходить от боли и начинать реабилитацию суставов и позвоночника с чего — то нужно.

Даже без походов в спортзал или в фитнес — центр можно в привычной домашней обстановке в удобное для Вас время выполнять эти упражнения для расслабления мышц и связок как спины, так и других участков опорно — двигательного аппарата.

Итак, первое упражнение — «Расслабление спины на коленях».

Исходное положение — упор на колени и ладони (фото 1).

Выполнение упражнения:

На выдохе плавно прогнуть спину вверх (фото 2). 

Вернуться в исходное положение.

На выдохе плавно прогнуть спину вниз (фото 3).

Вернуться в исходное положение.

Количество повторений — 20 раз.

Если описанное выше упражнение предназначено, в первую очередь, для расслабления мышц спины, то следующее позволяет включить в работу и нижние конечности.

Осуществите передвижение вперед. При этом соблюдайте порядок действий — правая рука, левая нога — попеременно (фото 5).

Старайтесь увеличивать длину каждого последующего шага. Движения должны быть плавными. Количество повторений этого упражнения — 20 раз.

Ещё одно обезболивающее упражнение Бубновского С.М. для расслабления спины. Называется оно «Прокачка».

Исходное положение — то же, что и в предыдущих упражнениях — упор на колени и ладони (фото 1).
Выполнение упражнения:
Сгибая руки в локтевых суставах из исходного положения на выдохе опускаем туловище на пол (фото 6).

Также на выдохе отжимаемся — выпрямляем руки и опускаем таз на пятки. При этом ощущаем растяжение, а затем расслабление мышц спины.

Можно сознательно усилить это действие выполняя упражнение с максимально возможной амплитудой. (фото 7).
Количество повторений — 5 — 6 раз.

Для развития мышц брюшного пресса предлагается упражнение под названием «Втягивание живота». На первый взгляд несложное, оно позволяет за несколько недель регулярных занятий привести мышцы брюшного пресса в приличное состояние.

Исходное положение здесь отличается от предыдущих упражнений — лежа на спине необходимо ноги согнуть в коленных суставах, при этом пятки остаются на полу. Руки должны быть на затылке (фото 8).

Выполнение упражнения заключается в прижимании подбородка к груди. Одновременно на
выдохе нужно сгибать туловище, лопатки стараться оторвать от пола, а локтями пытаться достать колени (фото 9).

Особенностью этого упражнения является то, что количество его повторений не ограничено — выполняется оно до ощущения жжения в мышцах брюшного пресса.

Ещё одно хорошее обезболивающее упражнение для расслабления спины — «Подъем таза». Для принятия исходного положения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, пятки прижать к полу, руки вытянуть вниз вдоль тела (фото 10).

На выдохе оторвать таз от пола как можно выше (фото 11) и также на выдохе вернуться в исходное положение.

Перерыв между движениями составляет 1 — 2 секунды. Количество повторений от 10 до 30 раз.

При неприятных ощущениях в мышцах или позвоночнике при определенных условиях этот комплекс станет хорошим обезболивающим средством. После выполнения упражнений комплекс можно повторить. Это закрепит полученный обезболивающий эффект.

Разработанный Сергеем Михайловичем Бубновским комплекс упражнений окажет помощь не только при появлении болей. Применяя его в профилактических целях можно не доводить свое тело до серьезных осложнений. 

Содержание:

• 1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)
• 2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)
• 3. Полумостик (противопоказаний не имеет)
• 4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)
• 5. Подъем коленей на турнике

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Суставы и позвоночник лечат только упражнения. Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.