Упражнения на растяжку для 55 летних женщин

Упражнения на растяжку для 55 летних женщин thumbnail

Домой / ЛФК / Упражнения на растяжку для пожилых людей: правила выполнения и пример базового комплекса

HIVf0y441C0f

12.07.2018
ЛФК

13,447 Просмотры

Естественное старение организма постепенно уменьшает диапазон движений в суставах. При этом эластичность мышечных волокон теряется, они становятся скованными и слабыми, а это усиливает риск падений и получения переломов.

Однако человеческое тело обладает удивительной способностью к восстановлению силы и подвижности вплоть до 92-95 летнего возраста. Поэтому заниматься стретчингом – делать упражнения на растяжку для пожилых людей, практически никогда не поздно.

Поддержание гибкости тела и подвижности суставов важно для здоровья и долголетияПоддержание гибкости тела и подвижности суставов важно для здоровья и долголетия

Гибкость – это диапазон суставных движений, являющийся важным связующим звеном между пассивным и активным состоянием тела, который помогает переходить от одного к другому без чрезмерного напряжения. Для развития, восстановления или поддержания гибкости применяется такой вид физической нагрузки как растягивание.

Всего существует 4 вида упражнений на растяжку – статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Для пожилых людей рекомендованы первые. В них телу придается особая позиция, благодаря которой мышечные волокна растягиваются плавно и постепенно.

Упражнения из ниже приведённого комплекса частично заимствованы из методики стретчинга знаменитого спортивного инструктора Боба Андерсона, а видео в этой статье помогут узнать о некоторых нюансах техники выполнения упражнений для растяжки. Эти рекомендации буду особенно важны пенсионерам и людям преклонного возраста, которые решили восстановить подвижность суставов, эластичность связок и мышц.

Правила тренировок на растяжку

Регулярность занятий по растяжке является гарантом её успешности и эффективностиРегулярность занятий по растяжке является гарантом её успешности и эффективности

Приступая к занятиям, цель которых восстановить и поддерживать гибкость и суставную подвижность, пожилым людям следует знать основные правила стретчинг тренировок:

  • Тем, у кого есть проблемы со спиной и суставами, необходимо получить одобрение врача или специалиста ЛФК.
  • Для начала надо заниматься в течение 3-х месяцев, по 3 раза в неделю. В дальнейшем достаточно будет 2-х узкоспециализированных, 10-15 минутных тренировок в неделю, но можно включать эти упражнения в другой комплекс ЛФК для пожилых.
  • Обязательно начинайте занятие на растяжку с суставной разминки.
  • Растягивайтесь без перенапряжений, ориентируясь не на картинки и фото, а на собственные ощущения. Никаких рывков! Упражнения не должны вызывать боль, но незначительный дискомфорт от постоянного растяжения присутствовать должен.
  • Рывки или чрезмерная степень растяжки приведут к развитию рефлекса растяжения мышц. Этот защитный механизм предупреждает мышечные волокна от сильного травмирования. Тем не менее происходящие микроскопические разрывы приводят к развитию рубцов и снижению эластичности. В результате растягивающиеся неправильно, с болевыми ощущениями, мышцы, вместо того, чтобы растянуться, ещё больше закрепощаются.
  • Удерживать статическое растяжение необходимо рекомендуемое (указанное) время, но для начала делайте растяжку столько сколько сможете. В целом для развития гибкости необходимо удерживать позу в течение 20-30 секунд, а для поддержания эластичности мышц и движения суставов – 5-15 секунд. При этом не забывайте, что каждое упражнение делается 1 раз, но состоит из 2-х частей:
    1. первая фаза – «лёгкая растяжка» в положении умеренного напряжения, которое постепенно отступает и даёт возможность полностью расслабить тело и даже получить от неподвижного состояния некоторое телесное удовольствие (если не получается, значит амплитуда пока ещё велика, уменьшите её);
    2. вторая фаза – «развивающая растяжка», когда в середине времени удержания, именно на выдохе, необходимо немного увеличить амплитуду статического растягивания.
  • Во время выполнения растяжек дышите свободно, размеренно и поверхностно. Если положение тела мешает дыханию, значит упражнение выполняется неправильно.

На заметку. Помните, двух одинаковых дней не бывает, поэтому дозируйте нагрузку – силу растягивания и время его удержания, исключительно по текущему самочувствию и ощущениям.

Противопоказания и временные запреты

Плохо себя чувствуете? Перенесите занятия ЛФК на вечер или вообще на следующий деньПлохо себя чувствуете? Перенесите занятия ЛФК на вечер или вообще на следующий день

Помимо определённых диагнозов, например, межпозвоночные или другие виды грыжи, артрозы 2-3 степени, которые предполагают постоянный запрет на выполнение отдельных упражнений на растяжку, практика растягивания мышц приостанавливается в дни:

  • плохого физического самочувствия;
  • высокого артериального, внутричерепного или внутриглазного давления;
  • простудных и инфекционных заболеваний;
  • поднятия температуры тела, в том числе и по невыясненным причинам;
  • проявления болевого синдрома в любой части тела или органе.

Первичный комплекс растяжки для пожилых или начинающих

Для начала сделайте небольшую суставную разминку. Каждое из круговых движений выполните по 6-8 раз в одну, а затем в другую сторону. Последовательность упражнений указана на рисунке.

Вихревая суставная разминка поможет подготовить организм к растягивающим нагрузкамВихревая суставная разминка поможет подготовить организм к растягивающим нагрузкам

После окончания занятия сделайте эти упражнения по нескольку раз в замедленном темпе, и в обратном порядке. Это поможет охладить мышцы и вернуть тело в нормальное состояние.

Напоминание. Заниматься лучше под спокойное музыкальное сопровождение, в свободной одежде и без обуви. Если есть небольшие проблемы с позвоночником или суставами, то можно не снимать или одеть специальной утягивающий корсет или повязки (без рёбер жёсткости). Хорошо если в составе материала будет согревающий компонент, например, собачья шерсть.

Первичный комплекс для пожилых состоит из следующих базовых упражнений. На рисунках или фото голубой штриховкой будут отмечены те зоны мышц, где в первую очередь необходимо прочувствовать растяжение.

Читайте также:  Упражнения при варикозе вен малого таза у женщин

Растяжки мышц ног стоя

Изображение и названиеКраткая инструкция
Растяжка голени, ахилла и лодыжкиРастяжка голени, ахилла и лодыжкиСперва, постойте 4-5 секунд на цыпочках. Потом, заняв положение, как на фото (внимание на параллельную постановку стоп), двигайте таз к стене, не отрывая подошв от пола. Замрите в «точке растяжения» на 10-15 секунд, после чего, на выдохе, немного увеличьте силу растяжения, и побудьте в таком положении ещё 10-15 секунд. Повторяйте этот алгоритм и в других растяжках.

Сделайте упражнение с другой ноги.

Растяжка задней поверхности бедраРастяжка задней поверхности бедраПожилым людям сложно полностью согнуться вперёд и упереться ладонями в пол, поэтому или наклоняйтесь с опорой на стопку книг, или обхватывайте ладонями икры. Во время движения и удержания наклона колени должны быть чуть согнутыми. После растяжки медленно выпрямитесь, но колени не разгибайте. Замрите на 30 секунд. Почувствуйте напряжение спереди бёдер, и расслабление их задних поверхностей.
Тянем переднюю часть ноги (1) и таз (2)Тянем переднюю часть ноги (1) и таз (2)К растяжению четырёхглавой мышцы бедра, коленного сустава, передней части голени и стопы пожилым людям надо отнестись с предельной осторожностью. Как их растягивать показано на фрагменте 1. Растяните сначала одну, а затем другую ногу. Для растяжки боковых мышц тазового пояса (фрагмент 2) плечи должны быть смещены в противоположную сторону от таза. Не забудьте сделать растяжку в другую сторону.

Занимаетесь растяжкой регулярно, более чем 2 месяца и нет результатов? Посмотрите видео, может быть советы из него помогут исправить ситуацию.

Растяжки мышц плечевого пояса и туловища стоя

Изображение и названиеКраткая инструкция
Растягиваем мышцы плечевого поясаРастягиваем мышцы плечевого поясаДля начала сделайте 5-6 плавных «отжимающих» движений, а затем выполните собственно растяжку. Сразу же обратите внимание, и поставьте руки правильно. Кисти должны упираться в косяки дверного проёма на уровне плечевых суставов.
Тянем плечи и боковые мышцыТянем плечи и боковые мышцыДля начала сделайте растяжку 1. Поднимите одну руку, согните её в локте, а ладонь второй надавливайте на него в сторону и вниз, одновременно отводя голову кзади (а). Затем выполните вторую часть растяжки, согнув локоть под 90 градусов и выполнив наклон в сторону (b).

Сделайте упражнение в другую сторону. Теперь выполните «медвежий захват» и его удержание одной, а затем другой рукой (с). Не получается? Возьмите полотенце (d).

Растяжка продольных мышц спиныРастяжка продольных мышц спиныСтаньте в полуметре от стены, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте несколько скручиваний туловища влево и вправо, без остановок. После это выполните растяжку в одну, а затем в другую сторону. Пожилым людям, для начала, разрешено держать колени немного согнутыми. Если надо усложнить упражнение, то во время растягивающей фазы, можно повернуть голову в сторону, противоположную от скручивания.
Растяжение боковых мышц туловищаРастяжение боковых мышц туловищаВстаньте боком к стене. Уприте в неё ближнюю руку на уровне пояса. Согните немного колени, и выполнив наклон поставьте дальнюю от стены руку на неё. Откорректируйте напряжение боковых мышц с помощью разгибания колен (1). После наклонной растяжки сразу же сделайте вертикальную (2), а затем повторите упражнение в другую сторону.
Растяжка для плечевого суставаРастяжка для плечевого суставаВстаньте возле стены боком. Уприте одну руку в стену под углом 90 градусов, а вторую заложите за поясницу. Делайте растягивание, скручивая туловище. Повторите упражнение для другой руки.

Сделайте растяжки по несколько раз, меняя величину угла «опорного» плечевого сустава.

После первого и второго блока растягивающих движений сделайте несколько упражнений для вестибулярного аппарата. Не надо жалеть на них времени. Они крайне важны для пожилых людей, ведь они помогают оградить пенсионеров и стариков от падений.

Кружение, ходьба по прямой, балансировка на одной ногеКружение, ходьба по прямой, балансировка на одной ноге

Пояснение к фото:

  1. Для начала сделайте «суфийское кружение» по часовой стрелке. Начинайте с 3 оборотов кряду, добавляя каждую неделю по 2 оборота. Достигнув 21 вращения, можно на этом остановиться, и практиковать именно это количество кружений, а можно вращаться столько сколько захочется. После остановки следует делать дыхательные циклы до тех пор, пока голова не перестанет кружиться.
  2. Затем походите, в течение 2-3 минут, по воображаемому канату. Меняйте положение рук, стиль (на носках, ставя носок одной ноги вплотную к пятке другой, скользящий шаг) и направление (вперёд, назад) шагов.
  3. Теперь удерживайте баланс на одной ноге. Положение рук и свободной ноги не принципиально. Общее время стояния на одной ноге должно быть от 3 до 5 минут. Потеряли равновесие и подставили вторую ногу? Ничего страшного. Продолжайте выполнять упражнение дальше. Со временем вестибулярный аппарат укрепится, и неподвижное стояние будет не только доступно, но и появится возможность принимать более сложные положения.
Читайте также:  Упражнения для женщин дарья лисичкина видео

Посмотрите видео о том, какое воздействие на организм производит регулярное удержание балансов, и каковы правила выполнения таких упражнений.

Растяжки сидя на полу

Изображение и названиеКраткая инструкция
Растягивание области пахаРастягивание области пахаДелайте упражнение в 3 приёма:

1. Сядьте по-турецки. Ноги не скрещивайте. Уприте подошвы друг в друга. Скрестив руки, давите 3-5 секунд ладонями на внутреннюю часть колен, при этом пытаясь свести колени вместе. После напряжения обязательно расслабьтесь.

2. Сделайте растяжку левой, а затем правой части паховой области.

3. Выполните симметричное растяжение паха.

Тянем боковую поверхность бедра и торсаТянем боковую поверхность бедра и торсаСначала растягивайте наружную часть четырёхглавой мышцы бедра. Согните одну ногу, поставив пятку снаружи от другого колена. Тяните ладонями колено к противоположному плечу (1). Повторите упражнение с другой ноги. Через пару секунд, сделайте скрутку влево и вправо, так как показано на рисунке (2). Руку, заведённую за колено, можно не сгибать. Держите её прямой, или согните локоть, а предплечье поставьте вертикально.
Растяжка задней поверхности ногРастяжка задней поверхности ногСперва, надо напрячь мышцы на задней поверхности ноги. В течение 5-7 секунд тяните носок от себя, одновременно пытаясь согнуть стопу на себя с помощью полотенца. Затем, в обязательном порядке, дайте мышцам пару секунд на расслабления, и только потом сделайте 2 фазы истинного, лёгкого и развивающего растяжения. Как бы вы не выполняли растяжку – одной или двумя руками, с полотенцем или без,– спину не сутульте.

Растяжки лёжа на спине

Изображение и названиеКраткая инструкция
Растягивание области паха и промежностиРастягивание области паха и промежностиВыполняйте упражнение тем способом, который для вас более приемлем.

В первом варианте, лягте так, как на рисунке, и позвольте мышцам растягиваться под весом ног. Делать такую растяжку надо 3 раза по 5-7 секунд, с паузами по 2-5 секунд.

Во втором варианте, сделайте 2 раза по 10-12 лёгких, синхронных покачиваний коленями. Пауза между подходами – до исчезновения дискомфортных ощущений.

Растяжка задних мышц шеиРастяжка задних мышц шеиИсходное положение: лёжа на спине, согнув ноги, пятки на ширине плеч, руки в замке за головой. Медленно вытягивайте голову наверх руками. Считать до трёх начинайте в тот момент, когда ваше тело окажется в крайней точке – положении, как на рисунке. Затем плавно и медленно разогнитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Растягивание наружной части квадрицепсаРастягивание наружной части квадрицепсаСохраняя предыдущее исходное положение, закиньте одну ногу на другую. В течение 5-7 секунд, давите верхним коленом и голенью книзу, оказывая сопротивление «нижней» ногой (1). Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы, а затем выполните две фазы растягивания в течение 30 секунд (2).
Растяжка бедра сзади и перекаты на спинеРастяжка бедра сзади и перекаты на спинеСперва, растяните заднюю группу мышц бедра, притягивая колено к груди руками за подколенную область, в течение 20 секунд. Не округляйте спину, не отрывайте плечи и голову от пола. Затем, в течение 10 секунд делайте перекаты на спине, плотно сгруппировавшись, стараясь приблизить лоб к коленям, обхватив их ладонями.

Повторите серию ещё раз, начиная её с растяжки другой ноги.

Общее вытяжениеОбщее вытяжение1. Вытянитесь в струнку на 5-7 секунд.

2.  Сделайте асимметричное вытягивание, потянувшись за левой рукой и правой ногой (3-5 секунд).

3. Повторите вытягивание за правой рукой и левой ногой (3-5 секунд).

4. В течение 10 секунд вытягивайтесь в струнку, но при этом втяните живот в себя.

Не забывайте равномерно дышать грудью. Между вытягиваниями делайте паузы на 2-3 секунды. Повторите всю серию 2-3 раза.

Важно. Одним из условий сохранения долголетия и здоровья суставов является нормализация питьевого суточного баланса. Современная медицина доказала, что пить воду или витаминизированные напитки во время занятий физкультурой не вредно, а даже полезно. Но делать это надо по чуть-чуть и небольшими глотками.

И в заключение – небольшой бонус для тех, кому за 50, и пенсионерам, увлекающимся огородничеством. Прежде чем начать работать в огороде тоже надо размяться, а после окончания работы, делать те же самые растягивающие упражнения в качестве отдыха и заминки.

Читайте также:  Упражнения для женщин после родов фото

Растягивающие разминка и заминка для пожилых людей до и после работы в огородеРастягивающие разминка и заминка для пожилых людей до и после работы в огороде

Если вы серьёзно решили подойти к сохранению здоровья и продлению срока жизни, и будете постоянно заниматься упражнениями на растяжку, через полгода придётся поменять комплекс упражнений. Для этого стоит обратиться к специалисту ЛФК или инструктору по стретчингу.

Они помогут выстроить упражнения в нужной последовательности, учитывая при этом ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.

Проверьте также

Упражнения с гантелями для пенсионеров

Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему …

Источник

Физическая активность – обязательное условие сохранение бодрости и здоровья. Но мы с возрастом движемся все меньше. Где-то ленимся, где-то не находим времени. Результат не заставит долго ждать – появляются боли в спине, снижается подвижность суставов. Страдает даже душевное состояние, появляется чувство апатии, пропадает желание к чему-то стремиться.

Поэтому нужно проявить силу воли и начать заниматься хотя бы дома. Со временем вы втянетесь, и тренировки начнут приносить удовольствие.

Общие правила

Если вы давно не занимались спортом, то не стремитесь сразу «давать» серьезные нагрузки. В этом деле важна постепенность:

  • любая тренировка должна начинаться с разминки, необходимо размять суставы и немного разогреть мышцы;
  • исключите любые резкие движения, все нужно делать плавно и размерено;
  • следите за дыханием, выдох делают в момент нагрузки (напряжения мышц), вдох – в момент возвращения в исходное положение;
  • между упражнениями делайте перерывы по 30-60 минут, это позволит восстановить дыхание;
  • заканчивать тренировку нужно выполнением нескольких упражнений на растяжку.

Выполнять упражнения нужно регулярно. Можно ежедневно делать небольшую зарядку на 15-20 минут или проводить более длительные тренировки 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений

В первое время нужно выполнять только часть комплекса и делать не более 4-5 повторов каждого упражнения. Наш организм – это не машина, нужно относиться к нему бережно. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доведя количество повторов до 10-12.

Разминка

Начать следует с простейшей разминки:

  • вращаем кистями рук, затем переходим к вращению рук в локтевых суставах;
  • теперь нужно размять плечевые суставы, делаем большие махи и вращения руками, выполняя всем известное упражнение «Мельница»;
  • далее прикладываем кисти рук к плечам и выполняем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад;
  • переходим к разминке ног: стоим на одной ноге, вторую сгибаем в колене и вращаем стопой, разминая голеностоп. Повторяем второй ногой.
  • ставим ноги вместе, чуть сгибаем их в коленях и кладем на колени руки, выполняем вращение коленями сначала в одну, затем в другую сторону;
  • выполняем вращение тазом, затем переходим к вращению корпусом.

Основная часть

После разминки переходим к основному комплексу. Он включает в себя следующие упражнения:

1. Выпады вперед. Сделав выпад, выполняем 5-6 пружинистых движений, потом возвращаемся в начальное положение.

2. Приседания. Делаем приседания с тремя положениями ног – вместе, на ширине плеч и шире ширины плеч. Во время приседания держим спину прямо и поднимаем руки вперед.

3. Отжимания. Сделать полноценные отжимания без тренировки сложно, поэтому стоит начать с отжиманий от стены.

4. Ягодичный мостик. Выполняем из положения лежа. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим ближе к ягодицам. Поднимаем нижнюю часть корпуса, напрягая живот. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем корпус.

5. Махи. Становимся на четвереньки, позвоночник ровный, голову не поднимаем. Делаем одновременный мах правой ногой и левой рукой. Затем меняем ногу и руку.

6. Велосипед. Известное упражнение для укрепления пресса. На первом этапе выполняем хотя бы 30 секунд.

Заканчиваем комплекс, выполнив простые упражнения на растяжку. Растягиваем мышцы ног и корпуса, выполняя повороты и наклоны.

<< Ставьте ???? если понравилась статья. >>>

<<< Подписывайтесь на канал. >>>

< — Спасибо, что читаете мой канал. —>

Источник