Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео thumbnail

Существует большой выбор тренажеров, чтобы прокачать пресс, который до этого проводился на полу, классически приподнимая корпус.

При постоянном осуществлении представленного вида упражнений, традиционные занятия оказываются нерезультативными, мускулы требуют непрерывного напряжения, из-за чего требуется проводить поэтапное усложнение техники. Для достижения положительного эффекта делают упражнения на скамье для пресса.

Что такое скамья для пресса?

Доска или скамья для пресса – это спортивное снаряжение для тренировки брюшной и поясничной зон тела. Упражнения на скамье для пресса, позволяют подтянуть мышцы живота и сформировать красивый рельеф.

Конструкция, может быть нескольких видов:

  1. Прямая, имеет горизонтальную поверхность, не регулируется. Подходит на начальном этапе проработки пресса. Недорогой вариант для новичков.
  2. Изогнутая, предполагает более серьезные нагрузки. Цена – от 2,5 – 3,5 тыс. рублей.
  3. Доска, с настраиваемым углом наклона. Регулируемая спинка дает возможность производить прокачку отдельных групп мышц под разным уклоном. Стоимость около 5 тысяч рублей.
  4. Римская скамья. Снаряд оснащен фиксирующими валикам для ног и небольшим сиденьем, опора для спины отсутствует. Тренажер предназначен для продвинутых спортсменов, с хорошей физической формой Ценник на оборудование, зависит от производителя.

Доска для прокачки пресса, имеется практически в каждом тренажерном зале. Оборудование для домашних тренировок, должно приобретаться с учетом индивидуальных особенностей и уровня спортивной подготовки человека.

Конструкция должна быть проста в установке и регулировке, иметь широкую и мягкую основу. Оптимальным вариантом, являются складные доски. Они достаточно функциональны и не занимают много места.

Противопоказания

Работать над прессом на специальной доске, могут не все желающие.

Занятия на скамье противопоказаны людям, при наличии следующих ограничений по здоровью:

  • повреждения спины, травмы поясничного отдела;
  • перенесение операций на позвоночнике;
  • грыжа;
  • острые желудочно-кишечные расстройства.

Не имея крепкой спины, провести тренировку на пресс, достаточно сложно. Слабая мускулатура, не позволит удерживать постоянного напряжения при совершении скручиваний, поясница будет сильно прогнута, а живот расслаблен.

Добиться прогресса, без соблюдения правильной техники, невозможно.

Общие правила выполнения упражнений, сколько делать подходов

Для того, чтобы провести качественный тренинг, необходимо соблюдать определенные требования при исполнении:

  • таз плотно прижат к опоре;
  • живот напряжен;
  • шея прямая;
  • позвоночник немного согнут.

Упражнения должны выполняться не спеша, без совершения резких движений. Приемлемое количество сетов – 3 по 12-16 повторов каждый.

Самостоятельную прокачку пресса не следует проводить ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Лучшее время – в конце основного комплекса.

Слишком частые занятия, приводят к увеличению объемов в области талии. Девушкам, достаточно проводить одну-две подготовки в неделю. Во избежание перетренированности, организму требуется 3-4 дня отдыха для восстановления.

Лучшие упражнения

Тренировки, можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Эффект от тренинга с использованием конструкции, достигается намного быстрее, нежели при обычных скручиваниях на полу.

Проработать брюшную область и спину, позволяют различные техники. В зависимости от поставленной задачи и спортивного опыта, каждый желающий может составить подходящий комплекс упражнений и выбрать соответствующий уровень нагрузки.

Для тех, кто совершает первые шаги на пути к скульптурному телу, нет необходимости использовать дополнительные утяжелители. Тренировки с собственным весом, являются продуктивными до тех пор, пока мускулы полностью не адаптировались к создаваемой активности.

Прямые скручивания

Прямые скручивания, являются первым номером в списке упражнений на пресс. Начинающий либо опытный спортсмен, обязательно включает подъемы корпуса в план прокачки торса.

Упражнение укрепляет и подтягивает прямую мышцу живота, формирует красивый рельеф, прорисовывая желаемые кубики.

Прежде, чем приступать к самим действиям, необходимо правильно подобрать оборудование. Чем выше угол наклона доски, тем сложнее нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на тренажер, ладони положить на затылок.
  2. Колени завести под верхние фиксаторы, стопы закрепить за нижними валиками.
  3. Поднять туловище вверх, перпендикулярно полу, задержаться на 3-5 сек.
  4. Не спеша опуститься, но не до конца, живот не расслаблять.

Пошаговое видеоруководство представлено ниже

Косые скручивания

Работа над косыми мышцами, будет осуществляться при сохранении исходного положения, как при прямых подъемах. Разница заключается в том, что туловище во время движения вверх, необходимо поочередно поворачивать в стороны.

Схема проведения боковых скручиваний:

  1. Занять положение на доске, ноги подвести под фиксирующие валики.
  2. Выполнить подъемы и повороты, при этом правый локоть идет по направлению к левой ноге и наоборот.
  3. При возвращении в исходную точку, поясница не должна касаться опоры.
Читайте также:  Упражнения кегеля при частом мочеиспускании у женщин

Визуальное исполнение боковых подъемов показано ниже на видео.

Подъем ног

Закидывания ног из положения лежа на наклонной скамье, позволяют хорошо прокачать нижнюю часть прямой мышцы живота. Такой тип нагрузки называют обратные скручивания.

Способ выполнения:

  1. Расположиться на доске, головой у верхнего края снаряда.
  2. Ладонями крепко обхватиться за рукоятки.
  3. Вытянуть ноги параллельно полу, живот напрячь.
  4. Поднять ровные ноги носками к потолку, таз предельно приподнят.
  5. Позвоночник, в момент закидывания конечностей, должен быть округлен.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.
  7. Совершить 2 сета по 12 повторений.

Наглядная демонстрация правильной техники проведения обратных скручиваний, представлена ниже на видео.

Велосипед

Классический вариант исполнения велосипеда, знаком каждому начинающему спортсмену. Популярный способ формирования тонкой и рельефной зоны талии, можно немного усложнить, выполнив его не на полу, а на доске.

Как осуществить:

  1. Лечь на наклонную поверхность, голову расположить в верхней части конструкции.
  2. Руками взяться за опоры.
  3. Ноги приподнять параллельно с полом.
  4. Выполнять сгибание и притягивание правой ноги к грудной клетке, одновременное вытягивание левой, затем наоборот.

Работа проводится в медленном темпе, живот на протяжении всего комплекса, максимально напряжен.

Ниже, дана видеоинструкция техники выполнения скручивания-велосипед в горизонтальном положении.

Рекомендации и хитрости

Успех практической части занятий, во многом обеспечивается верно усвоенной теорией. Правильно понимая смысл каждого элемента в упражнении, спортсмену легче прийти к поставленной цели.

Многие фитнес-тренеры, опираясь на многолетнюю практику и отзывы подопечных, советуют не пренебрегать некоторыми действенными приемами в проработке мышц брюшной зоны:

  • следовать формуле: режим – правильное питание – спорт;
  • придерживаться оптимального графика занятий на неделю: 2 дня тренировок, 5 дней отдыха;
  • главное не количество повторов, а качество выполнения, концентрация на каждом сантиметре в момент сокращения мышц;
  • сохранять дыхательный баланс на протяжении тренинга: вдох – при разгибании корпуса, выдох – при наклоне;
  • работа до отказа, «добивание» мускул парой неполных повторов.

Если упражнение выполняется слишком легко, то результата достигнуть не получиться. Каждый повтор движения, должен совершаться через усилие. Чем больше сопротивление, тем продуктивнее процесс.

Типичные ошибки новичков

Серьезная спортивная подготовка не терпит беспечности или отступлений от правил. Любая неточность, может привести к травме или растяжению. Прежде, чем приступать непосредственно к тренингу, следует изучить технические нюансы и особенности работы со снарядом.

Начинающие спортсмены, по неопытности, довольно часто совершают одни и те же ошибки:

  • Отрыв нижней части спины от опоры, либо сильный прогиб корпуса. Подобные действия способны перегрузить тазобедренную область и снять усилие с мышц пресса.
  • Сдерживание дыхания во время работы. Своевременное поступление воздуха, насыщает кислородом все клетки и ткани организма. Задержка дыхания – это опасная ошибка, способная нанести вред нервной системе.
  • Пренебрежение рекомендуемыми нормами по числу повторов и подходов.
  • Осуществление ежедневной прокачки пресса – типичное и грубое заблуждение новичков.
  • Проведение тренировки на полный желудок. Чтобы не допустить неприятных реакций в виде рвоты, тошноты, после приема пищи, должно пройти, как минимум 1,5-2 часа. Незадолго до тренировки, плотно обедать не рекомендуется. Легкий перекус – подходящий вариант перед занятием.

Заключение

Использование специального снаряда, позволяет не только приобрести привлекательный вид, но и избавиться от излишней жировой ткани в области талии. Задаваемая амплитуда движения, обеспечивает высокую энергозатратность процесса.

Системность и соблюдение всех технических нюансов во время занятий – главные принципы работы на спортивном оборудовании.

Совмещая физическую активность и сбалансированное питание, обрести подтянутую фигуру, можно уже через 2-3 месяца.

Источник

Популярный тренажер для прокачки пресса — наклонная скамья. Стоит он недорого и занимает не слишком много места. При этом упражнения, выполняемые на таком тренажере, очень эффективны для проработки мышц живота. Поэтому нередко его приобретают для тренировок в домашних условиях. К тому же встретить скамью для пресса можно в большинстве тренажерных залов. Заниматься на этом тренажере стоит людям со средним или высоким уровнем физической подготовки. Начинающим будет трудно соблюдать правильную технику.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

Читайте также:  Упражнения на растяжку для женщин после 50

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Как правильно качать пресс после кесарева сечения

Как правильно качать пресс после кесарева сечения

2

Противопоказания

Качать пресс на наклонной скамье можно не всем. Противопоказаниями к занятиям являются:

  • проблемы со спиной (травмы, послеоперационный период, заболевания);
  • наличие грыжи позвоночника, вызванной тяжелой работой или тренировками с большими весами;
  • слабые мышцы поясницы, которые нужно укреплять с помощью выполнения гиперэкстензии, подтягиваний узким хватом и другими упражнениями;
  • заболевания пищеварительной системы в острой форме.

Понять, что мышцы поясницы недостаточно крепкие, можно в том случае, если при выполнении скручиваний в спине возникает прогиб. В этом случае большая часть нагрузки уйдет с пресса.

Как качать пресс после родов в домашних условиях

Как качать пресс после родов в домашних условиях

3

Основные правила занятий

Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

  • не отрывать таз при подъемах корпуса, так как это сместит нагрузку на спину и ноги;
  • шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя вытягивать ее вперед, иначе может развиться шейный остеохондроз;
  • при выполнении скручиваний на скамье следует округлять спину, чтобы в работу включались мышцы живота;
  • качать пресс желательно через 2-2,5 часа после еды или после основной тренировки (силовой или кардио);
  • упражнения стоит выполнять в 3 подходах по 15–20 повторений.

Упражнения на римском стуле не рекомендуются начинающим. Их мышцы недостаточно крепки, поэтому соблюдать правильную технику сложно. В результате занятия могут принести не пользу, а вред.

Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.

Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.

Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-15 упражнений

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-15 упражнений

4

Лучшие упражнения

В процессе занятия на скамье для пресса качаются такие мышцы живота, как прямая, косые, зубчатые и некоторые другие. Небольшую нагрузку получают и мышцы передней поверхности бедра.

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

В зависимости от выполняемых упражнений можно перенести акцент на те или иные участки мышц.

4.1

Прямые скручивания

Самое простое, но действенное упражнение на скамье для пресса — подъемы туловища. С их помощью можно накачать прямую мышцу живота. Именно она отвечает за наличие кубиков.

Это упражнение является вариацией классических скручиваний. Однако его эффективность выше, так как амплитуда движения из-за наклона скамьи больше.

Техника выполнения прямых скручиваний на доске:

  1. 1. Выставить подходящий угол скамьи. Он не должен быть слишком большим. Новичкам будет достаточно 15–20 градусов, а более опытным занимающимся — 20–40 градусов.
  2. 2. Занять исходное положение на тренажере. Для этого нужно завести ноги под верхние валики и ухватиться стопами за нижние. Спиной полностью лечь на скамью.
  3. 3. На выдохе оторвать голову, плечи и поясницу от спинки и поднять корпус. Спину при этом обязательно нужно округлять.
  4. 4. Руки можно держать скрещенными на груди. Чтобы усложнить упражнение, можно завести их за голову. Но в этом случае нельзя тянуть себя за шею.
  5. 5. Когда угол между ногами и туловищем станет прямым, необходимо зафиксироваться на пару счетов, а затем медленно опуститься обратно.
  6. 6. Снова полностью ложиться на скамью не стоит. Частичная амплитуда позволит эффективнее проработать пресс, так как мышцы не будут расслабляться.
Читайте также:  Упражнения от геморроя для беременных женщин

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

Очень важно постоянно держать пресс напряженным, а спину — скругленной. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице при опускании.

Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение. В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным.

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

4.2

Косые скручивания

Для проработки косых мышц на наклонной скамье стоит включать в программу тренировок боковые скручивания. От обычных они отличаются тем, что корпус при подъеме необходимо поворачивать.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на скамью и завести ноги под упоры.
  2. 2. Правую руку положить на затылок, а левую — на бедро.
  3. 3. Выполнить скручивание, пытаясь достать правой рукой до левого колена.
  4. 4. Затем опуститься, не ложась на скамью, и поменять руки.

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

Девушкам не рекомендуется часто качать косые мышцы. В результате их роста на талии появляются лишние сантиметры.

4.3

Подъем ног

Для многих людей сложностью является проработка нижнего участка прямой мышцы живота. В этой области находится меньше нервных окончаний, поэтому добиться рельефа сложнее.

Сместить нагрузку с верхней части прямой мышцы на нижнюю позволяет такое упражнение, как подъем ног на наклонной скамье. Его второе название — обратные скручивания.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на скамью так, чтобы голова находилась в верхней ее части, рядом с валиками.
  2. 2. Руками крепко ухватиться за край доски. В некоторых тренажерах предусмотрена специальная рукоятка.
  3. 3. Оторвать от пола ноги и поднять их до параллели с полом.
  4. 4. Затем напрячь пресс и закинуть прямые ноги вверх так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
  5. 5. Спину при этом нужно скруглять, а таз подкручивать, как бы выталкивая себя вверх.
  6. 6. Не расслабляя мышц, следует медленно опустить ноги до параллели с полом и вновь поднять их.

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

Подкручивание таза с округлением поясницы обязательно, чтобы включить в работу мышцы живота. Просто поднимать и опускать ноги нельзя.

Новичкам обычно с трудом дается это упражнение. Чтобы облегчить задачу, на первом этапе можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

4.4

Велосипед

На наклонной скамье можно выполнять и известное многим упражнение под названием велосипед. Обычно его делают на полу, но наклон обеспечит лучшую проработку мышц.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение на доске, как при обратных скручиваниях.
  2. 2. Поднять прямые ноги до параллели с полом. Оторвать таз от скамьи и скруглить поясницу.
  3. 3. Поочередно притягивать к груди правое и левое колено, выпрямляя другую ногу.

Упражнения на скамье для пресса для женщин видео

Ни в коем случае нельзя допускать появления прогиба в пояснице. Это может привести к травме или проблемам со спиной.

Чтобы соблюдать правильную технику, требуется крепкий мышечный каркас. Поэтому новичкам стоит переходить к его выполнению только после нескольких месяцев регулярных занятий.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник