Упражнения нижнего пресса мужчин

Упражнения нижнего пресса мужчин thumbnail

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию. Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах. Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Рельефный пресс у мужчины

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Подьем коленей к груди

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Русский твист в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Касание плеча в планке

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Планка супермен

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Планка джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

Рельефные кубики пресса у мужчины

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Подьем ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Подтягивание коленей в висе к животу

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Подъемы грехема

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

Подъем коленей через левую сторону в висе

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Читайте также:  Как избавиться от живота мужчине упражнения

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

Подъем коленей в висе через правую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Источник

Фото 1Развитие пресса возможно и в домашних условиях.

Необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, направленных на прокачку различных частей мышцы, составить план питания, учесть тренировки иных мышечных групп, наладить режим.

Только комплексный подход будет максимально эффективным и позволит достичь желаемой цели, в том числе и в домашних условиях.

В чем особенности тренировок дома: на что обращать внимание и каких ошибок избежать

Фото 2Домашние тренировки могут быть высокоэффективными. Однако перед тем, как начать качать мышцы дома, нужно усвоить основные принципы любого тренировочного процесса:

  • план занятий должен составляться индивидуально, в зависимости от поставленных целей;
  • программа тренировок должна меняться регулярно;
  • основной принцип заключается в постоянной прогрессии нагрузки, которая может выражаться в увеличении подходов, повторений или рабочего веса;
  • пресс нужно качать точно так же, как и другие мышцы, то есть равномерно включать упражнения в программу, обеспечивать восстановление;
  • питание играет важную роль и должно соответствовать поставленной цели.

Внимание! Домашние тренировки будут эффективны, если основные тренировочные принципы будут соблюдаться. Это касается и пресса, который не отличается от любых других мускул.

Пресс представляет собой цельную мышцу, то есть невозможно накачать нижнюю часть, не затронув другие. При этом некоторые акценты расставить можно. Низ пресса можно подчеркнуть, но выполняя упражнения на него, не получится уменьшить локальные жировые отложения. Поэтому тренировка пресса в целом и его отдельных частей, в частности, будет эффективна уже при относительно низком проценте жировых отложений.

Основные ошибки новичков следующие:

  • спортсмен качает только пресс, не уделяя внимание другим мышечным группам. Эффективнее будет тренировать всё тело целиком;
  • пресс тренируется каждый день. Ему так же, как и иным мышцам, нужно время для восстановления;
  • пресс качается с целью уменьшения процента жира в районе живота. Для этой цели больше подойдут силовые и кардионагрузки, особенно если их комбинировать;
  • при выполнении упражнений на пресс не соблюдается диета и режим дня, что сводит на нет любой прогресс;
  • выполняется слишком большое количество повторений. Иногда лучше добавить отягощение, чем увеличивать повторы;
  • программа недостаточно разнообразна. Подъёмы и скручивания считаются основными движениями, но тело привыкает к нагрузке, поэтому следует менять её время от времени, например, добавить планку или другие упражнения.

Получается, что перед тем как накачать нижнюю часть пресса, нужно обеспечить условия для прогресса, выстроив программу, режим и питание. Только так можно добиться желаемого результата.

Комплекс эффективных нагрузок на мышцы низа живота

Фото 3Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин могут быть различными. Программа будет состоять из нескольких движений, которые необходимо чередовать.

Среди самых популярных следующие:

  • обратные скручивания;
  • подъём ног лёжа;
  • велосипед;
  • скручивания v-образные;
  • подъём коленей к животу лёжа.

Качать нижний пресс лучше после выполнения общих упражнений на пресс в целом. Так, например, в домашних условиях можно сначала выполнить подъёмы туловища, скручивания, планку, а после добавить 1-2 упражнения на нижнюю часть.

Как правильно качать

В начале тренировок нужно определить, как накачать пресс дома правильно, как построить тренировочный план, какие упражнения выбрать, как их выполнять. Техника важна, так как неправильное выполнение может нагрузить иные мышцы и повысить травмоопасность.

Техника выполнения упражнений зависит от их типа, то есть каждое движение выполняется в соответствии с особыми требованиями:

Обратные скручивания

Лечь на пол, корпус вытянуть прямо, руки вдоль туловища, ноги подтягивать к животу, сгибая в коленях, поочерёдно наклоняя в каждую сторону.

Велосипед

Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять ноги вверх, перпендикулярно полу, затем нужно тянуть левый локоть к правому колену, и наоборот.

Скручивания v-образные

Делаются так же, как и обратные скручивания, но поднимается корпус целиком, руками при этом нужно пытаться коснуться ступней в верхней точке.

Подъём коленей к животу лёжа

Лечь на пол, руки прямые вдоль тела. Поднимать колени вверх, пытаясь касаться ими живота.

Подъём ног лёжа

Исходное положение стандартное, лёжа на полу, ноги прямые, после поднимать их в прямом положении вверх и медленно опускать обратно.

Внимание! Упражнений может быть больше, это лишь основные, которые могут составлять костяк тренировочного плана.

Мало понять технику, нужно правильно составить программу тренировок, а также уделить время питанию и режиму. Только так можно достигнуть хорошего результата.

Как составить программу, чтобы накачать нужную часть живота

Фото 4При составлении тренировочной программы нужно учитывать все тренировочные принципы. В первую очередь нужно учесть выполнение иных упражнений, на другие части тела и пресс в целом. Невозможно накачать только нижний пресс, тем более сжечь жир в этой области путём выполнения упражнений.

Программа тренировок должна содержать упражнения, которые необходимы для достижения поставленной цели. Если атлет работает на массу, то выполняет многосуставные упражнения на небольшое количество повторений, а если на рельеф, то добавляется больше изолирующих, при количестве повторений более 15.

Нет смысла качать только низ пресса. Лучше использовать такие упражнения в качестве вспомогательных, изначально выполняя общие, нагружающие мышцу целиком. На нижний пресс будет достаточно выполнить 1-2 упражнения по 3-4 подхода.

Пресс можно качать как в начале тренировки, так и в конце. Уделять всю тренировку только прессу нет смысла. Можно выстроить разностороннюю программу и дома, подобрав простые упражнения на основе подручных средств.

Рекомендации

Фото 5Тренировка пресса осуществляется чаще всего для достижения рельефа на живота. Чтобы добиться этой цели, нужно следовать ряду рекомендаций:

  • не стоит зацикливаться на тренировке только нижнего пресса, лучше выстроить занятие разносторонне, включив как общие упражнения на пресс, вроде скручиваний и планки, так и движения на его разные части, верх и низ, а также косые мышцы живота;
  • пресс имеет ту же структуру, что и остальные мышцы, поэтому рекомендуется заниматься по тем же методам, то есть уделять ему 1-2 тренировки в неделю и обеспечивать время и условия для восстановления. Важен будет режим дня, соотношение программы, её правильность, сон и так далее;
  • не получится уменьшить жировую прослойку, качая нижний пресс. Локальное жиросжигание невозможно, жир будет уходить с организма в целом, что достигается посредством правильного питания и физической нагрузки;
  • если требуется уменьшить жир, стоит применять разносторонние тренировки, комбинируя силовые и кардио, выполняя суперсеты, интервальные занятия и иные методы, а упражнения на пресс применять как часть комплекса. Некоторые спортсмены вовсе не уделяют время прессу, пока процент жировой прослойки не будет низок, так как результат занятий на данный мускул не виден при большом проценте жира;
  • нет смысла выполнять на пресс несколько десятков повторений. Если выполнять упражнение становится легко, лучше добавить отягощение.
Читайте также:  Лучшие упражнения убрать бока у мужчин

Любая тренировка должна быть разнообразной. Организм не должен привыкать к определённому типу нагрузки, а тело в целом нужно постоянно “шокировать” для достижения результата.

Вариант программы

Программа тренировок нижнего пресса должна вписываться в общий тренировочный план. Нужно учесть общую тренировку пресса, а также тренировку всего остального тела. Примерный тренировочный план, если спортсмен занимается три раза в неделю, будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1

Ноги и плечи, пресс

Тренировка 2

Грудь и спина

Тренировка 3

Руки и пресс

 Фото 6Двух тренировок на пресс в неделю будет достаточно. Занятия примерно будут выглядеть следующим образом:

  • общие упражнения на пресс, например, подъём ног в висе и скручивания;
  • упражнения на нижний пресс, например, подъём ног лёжа и обратные скручивания.

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода на 10-20 повторений, в зависимости от целей. Так, при работе на массу можно ограничиться и 12 повторами, а если цель тренировок стоит в достижении рельефности, то выполнять можно 20, а иногда и немного больше.

Ещё один вариант тренировочного плана следующий. Сначала атлет делает одно общее упражнение на пресс, например, подъём тела лёжа, затем два на нижний, например, велосипед и подъём ног лёжа. После выполняется планка.

Полезное видео

Основные выводы

Пресс можно тренировать и в домашних условиях, в том числе и мужчинам. При этом важно выстроить правильную тренировочную программу, наладить режим питания и распорядок дня. Тренировки должны включать и занятия на иные части тела, плоского живота не добиться без кардио и разносторонних движений, затрагивающих организм в целом.

Упражнения на нижний пресс нужно выполнять в комплексе с движениями, затрагивающими всю мышцу. То есть упражнения на отдельные части мускула считаются вспомогательными, используются после основных. Такой подход принесёт лучший результат.

Источник

Фото 1Жировая складка в нижней части живота беспокоит не только слабый пол, но и представителей сильной половины человечества. Однако нередко возникает ситуация, когда даже при активном тренинге проблема не уходит.

Дело не только в недостаточных нагрузках, но и в комплексном подходе. Кожно-жировую клетчатку в зоне нижнего пресса не убрать только упражнениями. Необходим целый комплекс мер, включающий сбалансированный рацион и грамотно построенный план тренировок.

Убираем правильно жир внизу живота

Фото 2Основной причиной накопления у мужчин жира внизу живота является неправильное питание в совокупности с вредными привычками и неактивным образом жизни. Решить проблему только с помощью тренировок, нацеленных на конкретные мускулы, не получится.

Согласно анатомии, условно пресс можно разделить на 3 области: верхнюю, нижнюю и боковую. Особенно активно откладывается жировая ткань во второй зоне, поэтому многие начинающие спортсмены пытаются работать с мускулатурой нижнего пресса. Такой подход неверен. Чтобы добиться результата, придется напрячь дополнительно поперечную и косую мышцу. В основе тренировок должно лежать разнообразие элементов и правильная техника их исполнения.

Однако есть и другие факторы, которые необходимо учитывать для повышения эффективности:

  1. Сбалансированный рацион (сложные углеводы, белок и частое питание малыми порциями).
  2. Поддержание водного баланса (не менее 2-3 л в сутки).
  3. Окончательный отказ от алкоголя и табака.
  4. Регулярные тренировки.
  5. Грамотная техника исполнения элементов.
  6. Обязательный кардиоблок в начале каждого занятия.
  7. Первая половина дня (утро), как самый эффективный период для проведения занятий.
  8. Грамотная техника дыхания во время выполнения элемента.

Важно! Понять, правильно ли исполняются упражнения, можно по ощущению тепла и легкого жжения в зоне мышечных тканей, однако болевого синдрома присутствовать не должно. В случае его появления необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Комплекс эффективных нагрузок для брюшных мышц

Наиболее продуктивными упражнениями для нижнего пресса мужчин считаются:

  • бег;
  • подъемы корпуса и ног;
  • тяга локтями к коленям;
  • планка;
  • отжимания;
  • приседания.

Фото 3Лучший результат проявляется при чередовании стиля занятий. Многоповторные тренировки с коротким интервалом отдыха должны сменяться упражнениями с отягощениями. Элементы, направленные на работу разных мышц (косой, прямой, нижней), также должны чередовать друг друга.

Лучше всего себя зарекомендовали следующие упражнения:

  1. Подъем ног.

Это довольно легкий элемент для прокачки нижней мускулатуры, который доступен к выполнению даже новичкам. Техника его исполнения следующая:

  • заняв положение лежа на жесткой поверхности пола или тонкого мата, слегка приподнять верх корпуса;
  • плавно поднять прямые ноги, добившись угла в 60°, и держать, зафиксировав ощущение напряжения в нижней зоне живота (3-4 секунды), после чего медленно опустить.

Повторить это действие необходимо не менее 10 раз, затем 2 минуты отдохнуть и снова выполнить 10 подъемов. 1 круг – 3 сета. Постепенно количество повторов можно довести до 15.

  1. Подъем согнутых в коленях ног.

Эта вариация первого элемента также подойдет начинающим атлетам. Выполнение:

  • занять горизонтальное положение (на спине);
  • медленно поднять ноги, слегка согнутые в районе колен, и одновременно постараться подтянуть к ним плечи.

Важно, чтобы поясничный отдел не отходил от поверхности пола. Выполняется элемент от 25 до 40 раз, в зависимости от подготовки.

  1. Работа с гимнастической стенкой (вертикальные подъемы).

Этот тренажер – отличное подспорье для выполнения элементов на нижнюю часть проблемной зоны. Порядок действий такой:

  • повиснуть на стенке, зафиксировав руки на ширине плеч;
  • медленно поднять ноги, образовав прямой угол с корпусом;
  • зафиксироваться в положении на 3 секунды.
Читайте также:  Лучшие упражнения для пресса мужчин видео

Тренировка довольно сложная, поэтому начинающим спортсменам разрешено немного согнуть ноги.

  1. Скручивания.

Фото 4Отличный элемент для подтяжки и накачки мышц пресса, который универсален для обоих полов:

  • занять горизонтальное положение (на спине);
  • завести руки за голову, скрепив их на затылке в «замок»;
  • медленно поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно пытаясь локтем правой руки дотянуться до левого колена.

Достаточно 1 подхода с 25-30 повторами. Его усложненный вариант представляет собой упражнение, в ходе которого вверх приподнимается и область таза, при этом лопатки не отрываются от поверхности мата. При  выполнении необходимо сосредоточиться на ощущениях нижнего пресса. Именно он должен работать на максимуме.

  1. Подъем ног с упором на локти.

Этот элемент выполняется в зале. Его техника исполнения:

  • занять положение, оперевшись локтями в перекладины тренажера, а спиной – к его вертикальному основанию;
  • корпус держать прямым;
  • согнутые в коленях ноги поднять как можно выше, оторвав низ спины от основания и коснувшись бедрами нижней области пресса.

Читайте также: Комплекс упражнений для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: эффективные способы прокачки

Достаточно выполнить 2 подхода по 25-40 раз, в зависимости от физических возможностей.

  1. Планка.

Довольно распространенный элемент, позволяющий продуктивно прокачать не только мускулатуру пресса, но и рук, и ног. Для новичков подойдет версия на локтях:

  • положение: лежа лицом вниз, с упором на локти и носки ног;
  • плечо и рука должны располагаться под корпусом так, чтобы образовывать прямой угол;
  • стопы на ширине плеч, голова опущена;
  • дыхание спокойное, спина ровная, без прогибов в поясничном отделе, бедра «не уходят» вверх.

В таком положении необходимо зафиксироваться на 30-40 секунд, хорошо прочувствовав напряжение в области живота. Выполнять планку можно в 3 подхода. Со временем период удержания элемента нужно увеличивать.

Планка на вытянутых руках более сложная, но и более эффективная. Порядок выполнения аналогичен первому с разницей в упоре на прямые руки. Делать этот элемент можно каждый день.

Читайте также: Качаем нижний пресс в домашних условиях: эффективные упражнения

  1. Приседания.

Фото 5Это одно из лучших моделирующих упражнений.  Для него необходимо:

  • поставить ступни на ширину плеч;
  • слегка согнуть колени и начать медленно опускаться на глубоком вдохе;
  • по достижении телом положения «невидимого стульчика» задержаться на 4-5 секунд;
  • плавно подняться.

Необходимо следить, чтобы плоскость ступни не отрывалась от пола, а корпус сохранял прямое положение. Считается, что это упражнение не совсем направлено на работу низа живота, а скорее на мышцы ягодиц и бедер, однако попутно становится задействованной еще и мускулатура пресса. Требования к выполнению: 5 сетов по 10 повторов.

Подробная программа тренировок

Как правило, пресс качается не отдельно, а в ходе основных тренировок, совмещая работу над ним с ногами или спиной. В любом случае для накачки этой области необходимо провести следующие этапы:

  • разминку;
  • кардио;
  • основной блок;
  • растяжку.

Первая разогревает мышцы, подготавливая их к работе. Затем запускается кардио, увеличивающее циркуляцию крови и скорость распада клеток жира. По окончании упражнений проводится растяжка, способствующая скорейшему восстановлению мускульных волокон.

Важно! Один из самых эффективных способов накачать мышцы пресса – это круговая тренировка. Она относится к типу высокоинтенсивных интервальных занятий, способных значительно увеличить расход калорий в период физической нагрузки. Этот небольшой комплекс из 3-4 элементов прогоняется 3 раза с интервалами отдыха – не более 1-2 минуты.

Вот примерный вариант:

Упражнение

Повторы

Сеты

Отдых

Подъем ног в висе

Сколько возможно

3

1 минута

Скручивания

15-20

3

1 минута

Планка

60-90 секунд

3

1 минута

Скручивания на наклонной скамье (отриц. угол 30-40°)

10-15

3

1 минута

Существует несколько основных правил круговых тренировок, которые позволят эффективнее работать:

  • восстановление между кругами должно составлять 2 минуты для начинающих и 1 минуту для опытных атлетов;
  • при использовании большого веса количество повторов уменьшается;
  • упражнения делаются в максимально быстром темпе, при этом нельзя игнорировать технику исполнения;
  • время, затраченное на весь комплекс, не должно составлять больше четверти часа.

Нет смысла ежедневно прокачивать мускулатуру пресса. Для полного восстановления мышцам необходимо не менее 2 суток. В крайнем случае, можно тренироваться через день, но с условием задействования разных мышечных групп.

Рекомендации от специалистов

Вопросы прокачки нижней области пресса весьма актуальны как для бодибилдеров, так и для приверженцев ЗОЖа. Вот что говорят об этом профессионалы.

Билл Гейгер, спортсмен, бодибилдер, соавтор Арнольда Шварценеггера в работе над бестселлером «Новая энциклопедия современного бодибилдинга»

Фото 6Соавтор и друг «Железного Арни» рекомендует для лучшего результата свести к минимуму отдых в период накачки пресса, разнообразить комплекс работой над разными группами мышц и не бояться использовать отягощение.

Лев Гончаров, персональный тренер, разработчик авторской методики тренировок

Лев Гончаров говорит, что пресс легко тренировать и дома, в большинстве случаев для этого достаточно только поверхности пола. Однако при работе с мускулатурой пресса необходимо уделять внимание и мышцам спины, на которые оказывается не меньшая нагрузка.

Том Венуто, известный тренер и бодибилдер, руководитель «Empire Fitness Clubs»

Известный приверженец ЗОЖа, Том Венуто считает, что прокачка пресса бесполезна без грамотной кардионагрузки. Только благодаря этому, с живота уходит весь лишний жир, и «открывается вид» на мускулы, проработанные упражнениями.

Читайте также: Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Полезное видео

Основные выводы

Убрать жир внизу живота и накачать пресс мужчины могут только при комплексном подходе, включающем специальное питание и физические нагрузки:

  1. Здоровый режим должен подразумевать и отказ от вредных привычек, особенно от алкоголя.
  2. Любая тренировка включает в себя обязательный кардиоблок.
  3. Техника выполнения элементов важнее количества сетов.
  4. Наиболее эффективны круговые тренировки из 3-4 упражнений с несколькими подходами и минутными интервалами отдыха.
  5. Утяжеления приветствуются. Мужчинам не стоит бояться перекачать пресс.
  6. Промежутки между тренировками должны составлять не менее 24-48 часов. Это время, необходимое для восстановления мышц.

Понять, насколько продуктивна работа, можно, прислушиваясь к ощущениям. Сильная усталость, жжение, растекание тепла говорят о правильном выполнении и должной нагрузки на мышцы. Каждый элемент необходимо выполнять на пределе возможностей, и тогда результат не заставит себя ждать.

Источник