Упражнения после приема пищи для похудения
Известный тренер и диетолог Рассел Бейтман, фитнес-тренер Евгений Шорохов и многие другие сходятся во мнении, что на сытый желудок тренировки вредны и даже опасны для здоровья.
Необходим промежуток времени от трапезы к занятиям, который зависит от того, что именно было в меню.
Пора разобраться, через сколько времени после еды можно эффективно и безопасно заниматься спортом.
Что происходит с организмом после приема пищи
После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» – серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще вызывает некоторую сонливость.
Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.
А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.
Можно ли тренироваться, если только поел
Тренер Дарья Жичкина говорит, что ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.
Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.
Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.
Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, скалолазании.
Правила и интервалы питания при физических нагрузках
Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.
За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:
- За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
- За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
- Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
- Надо есть 5-6 раз в сутки.
- Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
- На обед съесть белковую пищу и жиры.
- В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.
Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:
- Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
- Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.
Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть
Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:
- Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
- За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
- Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
- В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.
При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.
За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале
Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.
Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.
Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой
Кардиотренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.
Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.
Внимание! При высокоинтенсивном кардио углеводы будут мешать, такие занятия рекомендуют делать натощак.
Стоит ли завтракать перед зарядкой
Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.
Особенности питания перед тренировками в разное время суток: утром, днем и вечером
Тренер и диетолог Рассел Бейтман считает, что употреблять фруктозу перед занятиями – не лучшее решение. То есть, никаких бананов и колы.
Идеальный перекус перед занятиями – это органический кофе, кокосовое масло и 5 миндальных орешков. А полноценный завтрак утром, чтобы похудеть, должен содержать белки в виде яиц, лосося или мяса.
Днем можно добавить в рацион ферментированные продукты, полученные в ходе брожения:
- квашеную капусту;
- кефир;
- соленые огурцы;
- продукты с пробиотиками.
Они усиливают эффект от физических нагрузок.
А вечером можно позволить себе мясо или рыбу с овощами. Но за 2-3 часа до занятий. После тренировки хорошо бы прогуляться. И лечь спать не позднее 22 часов.
Полезное видео
Посмотрите видео о том, за сколько времени до тренировки стоит есть:
Основные выводы
Тренироваться сразу после приема пищи вредно и не имеет смысла для похудения и улучшения формы, стоит некоторое время подождать.
Причины, почему нельзя есть непосредственно перед тренировкой:
- после еды в организме вырабатываются специальные гормоны, которые расслабляют и вгоняют в сон;
- много энергии организм тратит на переваривание, для притока новой энергии нужно время;
- организм не может одновременно качественно выполнять две функции: переваривание и движение.
Если выжидать необходимый интервал от 20 минут до 2-3 часов после приема пищи, то усилия от занятий дадут отличный результат в виде красивой и подтянутой фигуры.
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, что после еды нужно немного размяться и заняться физкультурой, но поверьте, это именно то, что нужно вашему организму. Вы даже не представляете, насколько полезной будет гимнастика, сделанная после приема пищи, особенно если вы немного переусердствовали и слегка переели. Всего несколько упражнений, и ваше тело почувствует значительно облегчение, а желудок начнет работать как часики. Не верите? Тогда проверьте на себе, и убедитесь в том, что мы вас не обманываем!
Что предлагают эксперты
Итак, если вы переели, выберите один из способов справиться с чувством тяжести, и вы сразу же почувствуете результат. Какое бы упражнение вы ни выбрали, в любом случае оно будет гораздо лучшим решением, нежели отправиться на диван и вздремнуть.
Если вы переели, небольшая нагрузка поможет вам избавиться от неприятного чувства тяжести, ускорит пищеварение, улучшит циркуляцию крови и придаст вам больше энергии. В общем, вы будете чувствовать себя намного лучше.
Готовы приложить немного усилий для своего здоровья? Эксперты предлагают вам 3 простых упражнения, которые непременно устранят чувство тяжести после еды.
Займитесь йогой
Если вы слегка переели, активная тренировка может оказаться чересчур агрессивной и сложной. А вот йога наладит работу внутренних органов и вернет ваше тело в нормальное состояние всего за 15 минут.
По словам знаменитого инструктора по йоге, Тамала Доджа, существует две простые позы, которые вы можете сделать без особого труда, даже если вы сильно переели. Они помогут ускорить процесс пищеварения и придадут вам энергии.
Первое упражнение — это поза сукхасана. Просто сядьте, скрестив ноги, положите руки на колени, втяните живот и приподнимите грудь, откинув плечи назад. Закройте глаза на одну-две минуты, и просто насладитесь легкостью.
Как закрепить полученный результат? Примите снова ту же самую позу — сукхасану, после чего положите левую руку на соответствующее колено, а правой рукой прикройте правую ноздрю. При этом делайте глубокие вдохи левой ноздрей.
Сделав глубокий вдох, закройте обе ноздри, сделайте небольшую паузу, а затем откройте правую ноздрю и выдохните. То же самое проделайте в обратном порядке. Потом повторите процедуру с левой ноздрей.
Повторить упражнение следует 4-5 раз. Обычно этого вполне хватает для облегчения.
Идите гулять
Один из самых простых и эффективных способов, как можно быстрее переварить съеденную пищу — это провести легкую кардиотренировку. Известный в Нью-Йорке тренер, Ариан Хандт, говорит, что после переедания лучше всего отдать предпочтение прогулке быстрым шагом. Но даже простая длительная прогулка поможет вашему организму с большей легкостью справиться с большим количеством пищи. Главное — не бездействовать.
Кстати, оказывается, такие прогулки еще и помогают избавиться от лишнего жира в области талии. А некоторые исследования и вовсе доказали, что даже неторопливый шаг может заменить собой бег трусцой. В общем, сплошное удовольствие и польза без всяческого напряжения.
Устройте легкую кардиотренировку
После съеденного обеда лучшее, что вы можете сделать для своего тела — это устроить для него небольшую кардиотренировку. Спорт — это отличное решение, которое избавит вас от чувства тяжести, ускорит метаболизм и придаст вам сил. К тому же здоровье сердца играет решающую роль для любого занятия, что бы вы ни делали.
Для начала попробуйте сделать несколько выпадов, планок и отжиманий. Всего 10 минут нужно для полноценной работы сердечно-сосудистой системы.
Вот увидите, это совсем несложно, а вот результат действительно впечатляет. После первого же упражнения вы почувствуете значительное облегчение и прилив энергии.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Загрузка…
Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.
Можно ли заниматься спортом после еды
Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.
Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.
Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.
Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.
Режим питания
Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.
Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.
Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.
Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.
Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например, атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.
Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.
Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.
Что лучше употреблять перед тренировкой
Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.
Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.
Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.
Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.
А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.
Что кушать после занятия?
В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.
На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.
Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:
- Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
- Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.
Как правильно организовать спортивное питание
Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.
Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.
Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.
Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.
После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.
И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.