Упражнения с блинами на все группы мышц в домашних условиях

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

1. Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
2. Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
3. Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
4. При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
5. При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
6. Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.

Кроссфит тренировка с блином.

1. Длительность: 20 минут.

Программа: 10 выбросов блина из приседа;

20 отжиманий с блином на спине;

30 скручиваний с блином в руках.

Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

2. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 20 берпи;

30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

30 подъемов ног, лежа на полу;

50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

10 движений «ножницы»;

15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

3. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 10 выпадов с блином у груди;

10 взятий блина в сед;

10 жимов блина над головой;

10 становых тяг блина.

Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.

Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

Упражнение для плеч и рук.

1. Пуловер

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

2. Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.

3. Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Проработка грудных мышц:

1.

Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.

2. Техника выполнения берпи

   Берпи с блином.

Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

3. Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

Проработка мышц пресса:

1.

Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.

2.

Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону

3. Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Ягодицы:

1.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.

2. Выпады.

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

3. Обратная гиперэкстензия.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

В тренировочной деятельности важна не современность используемых тренажёров, а величина и систематичность нагрузки, оказываемой на мышцы.
В этом плане блины от штанги — лучший снаряд для проработки мышечных групп тела. В этой статье будут рассмотрены суть и польза выполнения упражнений с блинами, техника их выполнения, а также особенные программы тренировок.

• Суть и польза упражнений с блином
• Техника выполнения упражнений На пресс
• На плечи
• На грудь
• На руки

Суть и польза упражнений с блином

Удержание блина на весу увеличивает нагрузку, оказываемую на тело в процессе тренировок. К выполнению заданий подключаются глубинные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые отвечают за удержание баланса.

Вес блинов можно регулярно увеличивать, достигая тем самым лучшего результата тренировок. Выносливость организма при этом повышается, сжигается прослойка подкожного жира, тело становится более подтянутым и рельефным.

Важно! Тренируйтесь блинами не чаще четырёх раз в неделю, остальное время уделяйте кардиотренировкам и аэробике. Выполнение различных видов упражнений позволит не только укрепить тело, но и избавиться от лишней жировой ткани.

Вне зависимости от того, какая часть тела прорабатывается с блином, нагрузка оказывается на всё тело — разные группы мышц задействованы в тренировочном процессе постоянно.

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Несмотря на то, что позвоночник является крепкой основой организма, служить нам вечно он не сможет, если не обеспечить ему своевременную защиту. Регулярно выполняя комплекс специальных физических упражнений, вы сможете забыть о боли и наслаждаться жизнью.

Упражнения для укрепления мышц спины регулярно выполняют немногие. Большая часть страдающих подобной проблемой вспоминает о них, лишь когда назревает угроза здоровью. В основном, тренировки в домашних условиях, направленные на укрепление мышц спины, шеи, позвоночника и в частности поясничного отдела, выполняются под действием энтузиазма. С уменьшением болевых ощущений в «проблемных» зонах, о них, как правило, забывают.

Эффективными считаются подобные упражнения, разработанные для людей, страдающих от неприятных ощущений в области шеи, спины и вытекающих из этого последствий, при условии регулярного выполнения.

Техника выполнения упражнений

Существует большое количество тренировочных комплексов, разработанных для различных частей тела.

Ознакомьтесь с комплексами упражнений для всего тела с: медболом, фитболом, обручем, гирями, эластичной лентой и пружинным эспандером.

На пресс

Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ, а не экстремально длительное накачивание, увеличивает мышечную массу и силу.

1. Опуститесь на пол, лягте прямо и согните ноги в коленях. Положите блин на нижнюю часть живота и придерживайте его руками. Плавно оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы корпус образовал с бёдрами прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Это упражнение называется ягодичным мостиком с утяжелением.

2. Лягте на пол, руки со снарядом вытяните над головой и подтяните ступни к тазу. При помощи одних только мышц пресса (не напрягая плечевой пояс) поднимите над полом голову, шею и плечи. Плавно опуститесь в начальную позицию. Выполните 8 повторов.
3. Лягте на маты, возьмите блин в руки и дотроньтесь им до корпуса. Придвиньте ступни к тазу. Теперь поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в сторону, пока прижатый к нему блин не дотронется до бёдер. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните скручивание в другую сторону. Сделайте по четыре повторения для каждой стороны.

4. Положите нетяжёлый снаряд на поясницу, аккуратно нагнитесь и станьте на пол ладонями. Прошагайте ими по направлению вперёд, пока не станете в позу «планка». Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. При желании выполните отжимание. Количество повторений — до семи раз.

На плечи

Выполняйте следующие упражнения осторожно, чтобы не повредить плечевые суставы.

1. Станьте прямо, ступни разместите на расстоянии 45 см друг от друга. Возьмите блин и плавно поднимите его на вытянутых руках на уровень груди. Опустите его в начальную позицию. Сделайте восемь повторов.
   Знаете ли вы? Пуловеры считаются одними из самых популярных силовых упражнений. Российский цирковой борец начала XX века Карл Гакеншмидт ввёл это упражнение в обиход и прославился во многом благодаря ему. Он становился на борцовский мостик, брал в руки штангу и отжимал её, а затем заводил за голову. Само нахождение в позиции пуловера очень сложно для среднестатистического человека, но Гакеншмидт был настолько силён, что отжимал из этой позиции штангу весом более 140 кг.
2. Станьте ровно, возьмите в руки снаряд и заведите руки за голову. Теперь на счёт «раз» поднимайте его над головой, а на счёт «два» — опускайте в предыдущую позицию. Делайте секундный перерыв и повторяйте очерёдность. Количество повторений — восемь.
3. Опуститесь в полуприседе, слегка наклоните корпус. Держите блин перед собой на полусогнутых руках. Приблизьте блин к корпусу, а затем вернитесь в исходную позицию.
4. Лягте на низкую скамью вдоль, ноги поставьте по обе стороны от скамьи. Возьмите снаряд, положите его на лоб и придерживайте руками. Поднимайте верхний плечевой пояс до тех пор, пока лопатки не оторвутся от скамьи. Вернитесь в начальное положение. Будет достаточно шести повторений. Данное упражнение можно разнообразить подъёмом таза — в этом случае блин кладётся на него.

Видео: упражнения на плечи с блином от штанги

На грудь

Чтобы не сорвать грудные мышцы, начните тренировки с небольшого веса (до 5 кг). Наращивайте его на 2–3 кг еженедельно.

1. Станьте прямо, возьмите в руки блин и зафиксируйте его перед корпусом на полусогнутых руках. Опишите им круговую траекторию по часовой стрелке — к плечу, над головой, через второе плечо и обратно к груди. Опишите круг в другую сторону. Выполните два подхода по пять раз.
2. Опустите блин на пол, примите над ним горизонтальный упор. Прыжком сдвиньте себя в положение на корточках, возьмите блин и поднимитесь вместе с ним. Вытяните снаряд над головой, опустите его на пол и повторите очерёдность. Это усложнённое берпи, которое следует выполнять не более пяти раз за один подход.
3. Сядьте на корточки, широко разведите колени. Охватите ладонями диск, опустите его между колен так, чтобы он практически ложился на пол, затем на полусогнутых руках поднесите к груди. Сделайте 10 повторов.
4. Станьте прямо, ноги разместите на расстоянии 45 см. Возьмите в руки блин и сделайте приседание. Теперь сгибайте руки в локтях, то отдаляя блин от корпуса, то приближая его обратно. Выполните два подхода по семь раз.
5. Станьте прямо, ноги расставьте на ширине 45–50 см. С блином в ладонях опуститесь на корточки, а затем сильным движением вытолкните себя вверх. Плавно вернитесь в исходную позицию, выполните шесть повторений.

На руки

Это одни из самых простых упражнений, которые допускают большое количество повторений.

1. Возьмите диск в руки и удерживайте его перед собой в течение полуминуты. Затем поднимите его над головой и задержитесь в этой позе ещё на одну минуту.
2. Лягте на скамью лопатками, ноги согните под углом 90 градусов и сделайте на них упор. Возьмите в ладони снаряд, плавно проведите его на вытянутых руках от корпуса над головой за плечи и вернитесь в предыдущую позицию. Это упражнение называется «пуловер» и выполняется в два подхода по семь раз.
3. Станьте прямо, смотрите перед собой. Поднимите снаряд на уровень груди и опишите им в воздухе небольшой круг. Прижмите снаряд к груди, отдохните 2–3 секунды, повторите упражнение. Максимальное количество подходов — 20.
4. Прижмите снаряд к корпусу. Наклонитесь с ним так, чтобы корпус был параллельным полу, и одновременно отведите назад одну из ног. Дотроньтесь блином до пола и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10–15 повторений.
5. Поместите ноги на расстоянии 50 см друг от друга. Согните их в коленях, наклонив корпус на 45 градусов. На полусогнутых руках задержите блин перед животом и с небольшого размаха поднимите его к плечу. Опустите снаряд обратно и махните им к другому плечу. Выполните 15–20 махов.

Видео: упражнения с блином от штанги

Программа тренировок

Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА.

Важно! Не останавливайтесь во время выполнения упражнения, чтобы перевести дух. Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя лёгкие упражнения.

«Водитель автобуса»

Возьмите снаряд, вытяните его перед собой на прямых руках. Теперь вращайте его то в одну, то в другую сторону, используя только силу рук и плеч. Выполните два подхода по 30 секунд — этого будет достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы — стабилизаторы плеч.

«Вокруг света»

Станьте прямо, сведите лопатки вместе. Поднимите снаряд над головой на слегка согнутых руках и опишите им круг настолько широкий, насколько это возможно. Эта программа укрепляет мышцы кора и плеч и сильно утомляет мышцы. Сделайте два подхода по семь оборотов.

Тяга гантелей

Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.

Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.

Наша задача – согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.

Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы

Дополнительные советы

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

1. Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
2. Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой — это снизит травматизм.
3. Делайте перерывы между упражнениями по 3–4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
4. Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги — это поможет вам не травмировать позвоночник.
5. Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
6. Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.

Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.

Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу.

Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Спортивный инвентарь

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )