Упражнения с гантелями на живот и бока в домашних условиях
Сказ про упражнения с гантелями для похудения, которые помогут тебе оставаться в форме в любое время года. Про самое эффективное упражнение – французский жим. Про упражнения для похудения рук, которые подходят для девушек…
«Говорят, что самая сильная часть женского тела – это локоть. Сумочка невообразимых размеров может часами болтаться на руке у девушки, не причиняя дискомфорта или неудобств. Мужчины также могут похвастаться своим прессом. Никто так мастерски не умеет превращать небольшое «пузико» в идеальный плоский живот.»
Привет, друзья! Из-за напряженного графика или финансовых трудностей поход в тренажерный зал не всегда представляется возможным. В домашних условиях тоже можно отлично тренироваться, если под рукой есть парочку утяжелителей.
Правильная тренировка
Твоя главная задача – это мотивировать себя на достижение определенного результата, позитивный заряд и минимум лени. Любимая музыка или даже отличный фильм поможет собраться с силами.
Перед занятием дома удели внимание своей форме. Одежда не должна стеснять движения, должна хорошо впитывать пот и сидеть на теле. Спортивная обувь сохранит твои ноги в целости. Любая тренировка должна начинаться с простой разминки во избежание травмы. Поприседай, сделай пару отжиманий, хорошо погоняй кровь в своих конечностях. Выполни несколько упражнений без гантелей.
Во время тренировки не забывай про правильную технику, чтобы не повредить связки или сухожилия. Не стоит поднимать тяжести в течение 2 часов после еды. По окончанию своей программы сделай небольшую растяжку. Это поможет избежать неприятных ощущений и крепатуры на следующее утро.
Как заниматься?
Ты можешь смело комбинировать базовый комплекс упражнений для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Они подходят и для женщин, и для мужчин. Разница заключается в выбранном весе и поставленной цели: накачать большой бицепс или подтянуть линию бедра.
Для рук
Для похудения рук нужно задействовать все группы мышц. Чтобы был красивый бицепс, берешь в руки гантели и выполняешь такие действия:
- работаешь поочередно каждой рукой или по отдельности, если так удобнее;
- вес выбираешь такой, чтобы выполнить максимум 10-15 повторений;
- движение твоей руки начинается возле бедра, ты плавно поднимаешь гантели до подбородка;
- следишь за техникой, чтобы в процессе не принимали участия другие группы мышц;
- выполняешь подход с поворотом своей кисти или просто поднимаешь тяжесть без лишних движений.
Четыре подхода будет для тебя достаточно. Следи за своим дыханием, со временем увеличивай нагрузку более тяжелым инвентарем. Далее приступай к другому упражнению на бицепс. Оно называется жим гантели в наклоне.
Для правильного выполнения тебе необходимо:
- поставить коленку на табуретку или стул, согнуться параллельно полу;
- выровнять свою спину;
- в этом положении поднимаешь тяжесть до полного сгибания руки.
Если ты новичок, тебе будет достаточно такой нагрузки. Через некоторое время можешь добавить еще одно упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышечные волокна. Так называемые «молотки».
Выполняются по такой схеме:
- представь, что в твоей руке находится стакан с любимым молоком;
- стань ровно, поставь свои руки параллельно твоему телу;
- медленно подними руку ровно на 90 градусов;
- твоя кисть должна находится в зафиксированном состоянии.
После этого можно приступать к трицепсу. С уроков анатомии ты знаешь, что данная мышца отвечает за разгибания. Все движения будут происходить по этому принципу. Самое эффективное упражнение – французский жим.
Следуй инструкции:
- выставь в ряд несколько стульев и ложись сверху на них;
- возьми гантели и выпрями руки четко вверх;
- сгибаешь их до своей головы, а локти остаются в первоначальном положении;
- чтобы было удобно, можешь осторожно дотрагиваться до своего лба и обратно выпрямлять руки;
- тебе хватит 15-20 повторений и четыре подхода.
Чтобы полностью проработать эту область, добей еще одним упражнением:
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
- согни свое туловище на 30 градусов вперед, держи спину ровной, втяни живот.
- разгибай руки до упора назад;
- держи локти строго возле боков.
Для ног
Такие занятия подходят для девушек, которые хотят привести свои ножки в тонус. Классное упражнение на ягодицы – выпады. Оно придает более круглую форму попе при регулярных занятиях. Для этого тебе нужно:
- втянуть животик, напрячь все части своего тела;
- следить, чтобы колено всегда находилось над твоей стопой;
- поставить ногу вперед и присесть на одной колено, не касаясь пола;
- считать до трех и после подняться в исходное положение;
- упражнение можно выполнять на месте, передвигаясь по комнате.
Не спеши падать на диван, ведь далее будет еще сложнее. Классические приседания с весом – это эффективный метод подтянуть ягодицы и бедра.
Итак:
- собери все силы, возьми утяжелители, выпрями спину;
- представь, что ты садишься на стульчик, и плавно опускай свою попу вниз;
- в позе всадника задержись на несколько секунд, затем возвращайся в исходное положение;
- очень важно держать спину ровной.
Красивая поверхность бедра достигается за счет становой тяги на прямых ногах.
Становись и повторяй:
- спина не должна прогибаться в пояснице;
- медленно опускай груз, скользя руками по коленям;
- чтобы держаться прямо, тебе нужно смотреть перед собой;
- за счет ягодичных мышц плавно возвращаешься в исходное положение;
Тебе хватит четыре подхода по 15-20 повторений. Максимально сосредоточься на технике, иначе не получишь никакого результата. Понять принцип тебе поможет интернет. Смотри фото, читай отзывы на форумах, изучай видео материалы. Уже готовую программу можно бесплатно скачать на большинстве сайтов.
Для груди
Итак, сооруди лавочку из нескольких стульев и приступай к тренировке:
- ровно ложишься на конструкцию и сгибаешь ноги в коленях;
- руки с весом направлены в потолок;
- разводишь гантели в стороны, будто обнимаешь большое дерево;
- для большей эффективности они не должны соприкасаться в самой высокой точке.
Очень осторожно выбирай вес, чтобы не повредить связки или сухожилия. После такого можно проработать верхнюю часть груди. Для этого занять положение стоя, и поднимать руки на 90 градусов перед собой от бедра.
Для спины
Бери инвентарь, и повторяй:
- твое туловище находится параллельно полу:
- руки разводишь в стороны, словно птица;
- твой мизинец смотрит вверх.
Дополнительно можешь прокачать свои плечи. Все движения должны быть направлены вверх. Стань напротив зеркала, поставь ладони на уровне плеч и поднимай их вверх. Тебе тоже следует быть крайне осторожным с нагрузкой. Травма плеча лишит тебя возможности тренироваться в будущем.
На пресс
Брюшная мышца качается по такому же принципу, как и все другие мышцы тела: чем больше нагрузка, тем она сильнее. Для тренировки используй классические скручивания, но только с утяжелителями. Очень важно не включать в работу свою поясницу, ибо результат будет нулевой. Делаешь обычные подъемы туловища, но не касаешься пола на обратном пути.
Чтобы усложнить себе жизнь, не спеши брать что-то потяжелее. Достаточно переложить центр тяжести с груди за голову. Поэтому положи руки с инвентарем на затылок и медленно поднимайся к своим ногам. Это хорошее средство для проблемных зон в области живота и боков.
Распространенные ошибки
Отсутствие результата свидетельствует о допущенной ошибке. Полностью пересмотри свою тренировку, обращая внимание на такие факторы:
- Не будь роботом. Каждое движение должно происходить сознательно, под твоим контролем. Не отвлекайся на мелочи вокруг себя, сконцентрируйся на поставленной цели.
- Подходящий вес. Тебе необходимо подобрать для каждой группы мышц определенный вес.
Вес инвентаря
Если дома нет гантелей, они слишком легкие, то отправляйся в магазин. Несколько полезных советов при выборе:
- Трезво оценивай свои силы. Ориентируйся на возможности своего тела в выборе инвентаря. Если ты новичок в этом деле, тебе не подойдут слишком тяжелые веса. При выборе в магазине, гантели могут показаться тебе слишком легкими. Однако после длительного подхода ты поймешь, что переоценил свои силы.
- Разборные модели. С помощью наборов ты можешь самостоятельно регулировать необходимый для тебя вес. Начинай с маленьких показателей, плавно увеличивая нагрузку.
Все можно купить в любом спортивном магазине или в интернете с удобной доставкой. Цветные модели могут угодить твоему тонкому вкусу.
Противопоказания
Перед домашними занятиями вспомни про все свои былые травмы. Наличие повреждений может привести к плачевным последствиям. Если повредить связки, ты больше не сможешь поднимать большие веса. Поэтому серьезно отнесись к этому вопросу, а лучше посети врача для небольшого обследования.
Питание
Как бы ты не мучил себя многочисленными подходами, это не поможет без должного внимания к продуктам, которые ты употребляешь каждый день. Чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, нужно кардинально пересмотреть свой рацион. Строгие диетические курсы только тормозят процессы метаболизма и похудения. Питание должны быть здоровым, обладать достаточным количеством микроэлементов, аминокислот и витаминов.
На пути к желаемому результату начни подсчитывать количество потребляемых калорий. Высчитай свой базальный метаболизм. Тут все калькуляторы для твоего тела. Это поможет нормализовать все внутренние процессы, обмен веществ, привести твое тело в тонус.
Итог
Для начала тебе стоит победить свою лень, которая не дает развиваться дальше. Одна тренировка в неделю – этого недостаточно, чтобы привести себя в порядок. Вставай с дивана, бросай «кормить» всех обещаниями и качай мой видео « Курс Активного Похудения». Ты поймешь основные принципы разумного противостояния лишнему весу, навсегда изменив себя.
На сегодня все!
Спасибо всем тем, кто дочитал мой пост до конца. Обязательно делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше.
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Сформировать плоский пресс и уменьшить талию можно в домашних условиях с помощью простых упражнений и правильного дыхания. Для достижения нужного эффекта в короткие сроки, необходимо соблюдать рекомендации профессионалов.
Как делать разминку
До начала занятий нужно делать разминку, которая поможет подготовить тело к последующей физической нагрузке. Разогревающий комплекс является важной составляющей занятий, позволяющей ускорить сердечную деятельность, сделать мышцы и связки более пластичными, препятствовать возникновению травм и растяжений.
Начиная упражнения для похудения живота в домашних условиях с разминки, в короткие сроки можно добиться максимального эффекта, а процесс сделать более приятным и комфортным. Тренеры советуют независимо от вида тренировки и использования спортивных снарядов делать общую разминку.
Подготовительный комплекс должен длиться не менее 10 минут и включать несколько упражнений, направленных на нагрузку всех групп мышц.
Разминка содержит такие движения:
- для мышц конечностей;
- прыжки со скакалкой или без нее;
- легкий бег;
- вращательные элементы.
Этапы подготовительных упражнений:
- кардио (2 минуты);
- суставная часть (1-3 минут);
- динамические упражнения (до 3 минут);
- восстановление дыхания.
Начинать комплекс нужно с кардиоразогрева, который состоит из ходьбы с подъемом или разведением конечностей или легкого бега в течение нескольких минут. Суставная гимнастика включает несколько упражнений с повтором по 10-12 раз: вращение головой, руками, тазом, локтями, коленями.
Динамические упражнения являются универсальным комплексом для всех тренировок. При этом можно делать разминку на каждую группу по 10-20 секунд в произвольной последовательности:
- растяжка мышц груди и спины;
- растяжка трицепса и плеча;
- наклоны в стороны, вперед к ногам;
- приседания и выпады.
На заключительном этапе необходимо привести в норму дыхание, совершая глубокие вдохи и выдохи.
Общий комплекс упражнений для мужчин и женщин
Для снижения веса и создания красивого пресса необходимо подобрать комплекс, который поможет укрепить мышечный каркас и убрать лишние сантиметры на талии. В программу тренировок обычно включают силовые и кардио упражнения с аэробными и анаэробными нагрузками.
Несмотря на то, что комплекс включает одинаковый набор упражнений, меняя интенсивность занятий с количеством повторов, можно добиться роста рельефа или идеально плоского пресса.
При этом нужно уделять внимание дыханию: делая большинство упражнений на мышцы живота освобождать легкие от воздуха при сгибании тела, а набирать воздух – при возврате в начальную позу.
Простое скручивание
Скручивание относят к самым простым упражнениям, которые позволяют укрепить мышцы живота, их выполняют без применения инвентаря и спортивных приспособлений. Упражнения в виде скручивания позволяют задействовать нужные мышцы для похудения живота в домашних условиях, но для этого нужно соблюдать технику выполнения.
Прямое скручивание — одно из наиболее простых, но, вместе с тем эффективных упражнений для похудения живота, которое возможно делать в домашних условиях.
Базовым считается простое скручивание лежа на полу (15-20 раз по 2 сета):
- следует лечь на спину, согнуть колени, расположив ноги на ширине пояса;
- руки нужно сложить на затылке так, чтобы большие пальцы оказались за ушами;
- локти должны быть направлены в стороны, подбородок поднимают;
- напрягая мышцы пресса, втягивают живот;
- поднимая верхнюю часть тела, прогибаются вперед, фиксируют положение;
- опускаются на спину.
Во время занятий нужно следить за тем, чтобы подбородок не был опущен, а локти оставались на одной линии с плечами. Упражнение прорабатывает живот, при этом мышцы ягодиц и шеи должны находиться в расслабленном состоянии.
Подъем ног
Еще одно упражнение, которое легко выполнить дома – подъем ног. Это универсальный вид тренировки поможет и женщинам, и мужчинам повысить тонус живота, укрепить нижний пресс даже при низком уровне подготовки.
Выполнение:
- нужно лечь на ровную поверхность, руки расположить вдоль корпуса;
- попеременно поднимают одну прямую ногу до угла 60 градусов;
- задерживают ее на 2-3 секунды, медленно опускают.
Необходимая нагрузка возникает при выполнении подъема по 10-12 раз для каждой ноги в 2 подхода. Другой вариант занятия – подъем одновременно обеих ног. При этом пятки можно опускать на пол и повторять подъемы или выполнять действия, не касаясь поверхности, оставляя до нее несколько сантиметров.
Скручивание и подъем ног
Такое действие является разновидностью простых занятий по скрутке, которое дает дополнительную нагрузку, заставляя мышцы кора находиться в постоянном напряжении.
Техника выполнения:
- лечь на лопатки;
- поднимать ноги так, чтобы получился прямой угол, лодыжки располагаются вдоль пола;
- сложить руки на затылке;
- напрячь мышцы, потянуться плечами и коленями друг к другу (складываясь);
- принять первоначальную позу.
Проделав 10 упражнений, нужно отдохнуть и расслабиться, затем сделать еще один сет.
Боковые скручивания
Стандартные упражнения для похудения живота в домашних условиях обычно включают нагрузку не только на прямые, но и на косые мышцы кора. Проработать эти места можно, если регулярно выполнять боковое скручивание. Для новичков будет достаточно 8-10 раз с повторение цикла после отдыха.
Выполнение:
- нужно лечь на ровную поверхность, расставив ноги чуть шире плеч;
- руки убирают за голову;
- тянутся плечом к колену, располагающемуся по диагонали, не поднимая ногу.
Для правильного выполнения скрутки ноги от пола не отрывают, локоть держат на одном уровне с плечом, другой локоть является опорой. Напряжение должно возникать в области пресса, упражнение не должно сковывать шею или грудь.
Велосипед
Это движение хорошо нагружает косые мышцы, позволяя уменьшить бока. Упражнение «Велосипед» повторяет езду на двухколесном транспорте. Для его выполнения нужно расположиться на спине, разместив руки на затылке, ноги согнуть, стараясь пятки максимально приблизить к тазу. Отрывая плечи от пола, следует потянуться к противоположной ноге.
При этом согнуть ногу нужно на 45 градусов, выпрямить. Не останавливаясь, проделывают то же движение на другую сторону, задействуя второе плечо. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо следить за темпом: процесс выполнения должен быть медленным и плавным. Выполнять нужно не менее 10 раз.
Скручивание с выпадом
Более сложный вариант скручивания, который задействует несколько групп мышц, давая нагрузку на живот, бедра и ягодицы.
Выполнение:
- нужно лечь на ровную поверхность, согнуть ноги и подтянуть их к тазу, руки держать за головой;
- оторвать плечи от пола, тянуться вперед;
- в то же время подтянуть колено к груди, зафиксировать на несколько секунд;
- вторая нога остается на полу, помогая удерживать равновесие;
- затем необходимо снова лечь, рабочую ногу вытянуть, не опуская на пол;
- поменять ноги.
Упражнение делают по 5-7 раз для каждой ноги, после непродолжительного отдыха повторяют движения.
Покачивание носками
Такое упражнение для похудения живота требует практики, оно может показаться новичку довольно сложным для выполнения в домашних условиях, но дает максимальную нагрузку на проблемную область и способствует похудению.
Техника:
- Лежа на полу в исходном положении поднимают сомкнутые вместе ноги на уровень таза, лодыжки должны быть параллельны полу.
- Отрывая плечи, тянутся вперед, при этом опуская одну ногу к полу, чтобы коснуться носком поверхности.
- Возвращают рабочую ногу назад, повторяют другой ногой.
Необходимо следить за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. На первых занятиях можно несколько упростить покачивание, если не отрывать плечи, а работать только ногами. Затем нужно выполнять сет полностью.
Круговые вращения
Движение позволяет нагрузить весь пресс.
Выполнение:
- исходная поза: лежа на полу, необходимо согнуть колени, ступни опустить;
- поднимая верхнюю часть корпуса, делают вращение в стороны, выписывая круг.
Таз и ноги остаются в одном положении. Вращение выполняют 5 раз в медленном темпе.
Прогиб с согнутыми коленями
Такое движение позволяет нагрузить живот и укрепить спину.
Для этого нужно поменять позицию: встать в стойку на колени и локти, носки упираются в пол. Для большего комфорта можно подложить под руки свернутое вдвое полотенце. Мышцы напряжены, отрывают от пола оба колена одновременно, затем фиксируются на 3 секунды и опускаются. Совершают 8-10 упражнений. Нужно стараться держать спину прямо, смотреть перед собой, не задирая голову.
Подъем ног на стуле
Получить необходимую нагрузку можно не только выполняя упражнения на полу, но и на стуле. Это позволяет разнообразить тренировку и уменьшить жировые отложения в условиях, когда провести занятия лежа нет возможности. Меняя положение тела на стуле и технику, можно выполнить комплексный тренинг, который мягко проработает зону живота, бедер и спину.
Самым простым вариантом занятий является подъем согнутых ног:
- нужно сесть на стул;
- поставить ноги вместе, руками опереться о ручки или сиденье с двух сторон;
- стараясь не сгибать спину, подтягивают колени к груди, мышцы живота должны напрягаться;
- задерживают ноги в таком положение на несколько секунд;
- опускают ноги, не касаясь носками пола.
Проделывают упражнение 10-16 раз. Кроме того, можно поднимать по одной ноге, нагибаться к носкам, подтягивать локти к коленям с поворотом корпуса.
Наклоны в стороны
Выбирая упражнения для похудения, нужно уделять внимание зоне живота, талии, спины, что позволит в домашних условиях не только уменьшить объемы, но и скорректировать фигуру, сделать ее визуально более пропорциональной.
Наклоны в стороны позволяют проработать боковые мышцы, делая талию тоньше и уменьшая жировые отложения. Движения должны быть плавными, выполнять их нужно в умеренно медленном темпе.
Техника выполнения традиционных наклонов:
- нужно встать прямо, расставить ноги чуть шире плеч;
- одну руку разместить на боку, вторую поднять над головой;
- наклониться в сторону, противоположно поднятой руке;
- вернуться в исходную позу;
- повторить движение в другую сторону.
Делают по 2 глубоких наклона в каждую сторону, постепенно усиливая нагрузку, тянутся рабочей рукой. После выполнения 10 наклонов нужно сделать небольшой перерыв, повторить движение.
Планка с поворотами
Планка является статическим упражнением, которое задействует весь мышечный корсет, подтягивает силуэт и укрепляет пресс. Новичкам необходимо начинать тренировку с базового упражнения, постепенно усложняя его для прокачки проблемной зоны.
Чтобы увеличить нагрузку на талию и мышцы кора, нужно выполнить стандартное занятие с поворотом, что делает его динамичным и позволяет расходовать большее количество энергии.
Выполнение:
- необходимо встать в стойку на полу, как при отжимании;
- равновесие поддерживают при помощи локтей рук и носков;
- затем скручивают корпус в сторону, отводят бедро вправо;
- не касаясь пола бедром, необходимо зафиксировать положение;
- делают выдох;
- выпрямляются;
- делают скрутку корпуса в талии в другую сторону.
Повторять нужно 20-25 раз.
Эффективные дыхательные упражнения для быстрого похудения живота и боков
Усовершенствовать свою фигуру можно без изнуряющего фитнеса. Есть не менее эффективное средство – дыхательная гимнастика, которая быстро насыщает кровь кислородом и ускоряет обменные реакции.
Статические упражнения, которые совмещают с правильным дыханием для похудения живота в домашних условиях, называют бодифлексом. Они проводятся регулярно с соблюдением особой техники, натощак, в промежутке между вдохом и выдохом.
Варианты упражнений:
- Плоский живот. Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч, а ладони положить на переднюю часть бедер, немного присесть. На счет 1 – вдох, на 4 – отрывистый выдох. Мышцы пресса напряжены. Повторяют 15-20 раз.
- Убрать бока. Необходимо сесть на пол, перекрестить ноги, согнуть. Левое колено находится вверху. Правой рукой держат левое колено, левую руку заводят за спину. Делают вдох, резко выдыхают, втягивают живот, задерживаются в таком положении на 10 секунд, вдыхают. Затем следует поменять положение ног.
Упражнения с гантелями
Тренировка с грузом является отличным методом увеличения эффективности и ускорения результативности тренинга. В качестве отягощения можно использовать гантели.
Упражнения:
- Встают ровно, руки с гантелями опускают вдоль тела, выполняют боковые наклоны, стараясь не сгибать спину.
- Колени слегка сгибают, тянутся поочередно рукой в сторону, напрягая мышцы.
- Вытягивают руки вдоль тела, спина прямая, приседают 10 раз.
Упражнения с мячом
По мнению тренеров, мяч можно считать универсальным домашним тренажером, который не имеет противопоказаний. Регулярные занятия на фитболе помогут добиться стройности и гибкости, а тренировка будет более приятной.
Выполнение:
- Встают в стойку, ноги расставляют шире плеч, берут мяч в руки на уровне грудной клетки. Выполняют повороты в стороны до упора.
- Ложатся на лопатки, зажимают мяч между ступней, руки заводят за голову. Медленно поднимают ноги, сгибая колени до 90 градусов, затем опускают. Второе движение повторяет первое, но колени нужно стараться подтянуть к груди. Чередовать занятия следует 10-12 раз.
Упражнения с обручем для похудения живота
Обруч является отличным средством для похудения, помогает смоделировать фигуру и красиво обозначить талию. Чтобы добиться нужного результата, необходимо правильно выбирать снаряд и придерживаться техники, предложенной спортсменами.
Новички в спортивных тренировках могут начать занятия с обручем, который имеет вес не более 1 кг, это позволит овладеть снарядом, подобрать темп и скорость, но при этом не отбить бока и не причинить вред позвоночнику. Тренировки с хулахупом на первых этапах длятся 3-5 минут, затем нужно наращивать темп, увеличивая время до 20-25 минут и вес снаряда.
Варианты движений:
- Встают в удобную позу, ноги располагают шире плеч, немного сгибают, руки помещают на затылок, крутят обруч, напрягая мышцы живота.
- Видоизменить упражнение можно подняв руки над головой.
- Меняют темп вращений.
- Ноги ставят вместе.
- Передвигаются по комнате в момент тренировки.
Комплекс упражнений для похудения живота и боков за неделю
Добиться быстрых результатов при выполнении упражнений, которые дают умеренную нагрузку и рассчитаны на несколько месяцев, нельзя
При желании похудеть за неделю и уменьшить живот нужно подбирать специальный комплекс, который в совокупности с диетой и сопутствующими процедурами поможет убрать нежелательные объемы.
При этом можно снизить массу тела на 10%, что положительно скажется на внешнем виде. Однако интенсивные занятия должны включать разные виды упражнений и сопровождаться сбалансированным питанием.
Чтобы добиться результата за неделю, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:
- проводить тренировку каждый день в одно время;
- записывать количество упражнений, повышая время занятий;
- после разогрева выполнять кардио-упражнения, затем растяжку и силовую нагрузку;
- проводить тренировку утром, потому что это время наиболее благоприятное для сжигания жира;
- выполнять не менее 4 разных упражнений, после перерыва повторять 2-3 раза.
Набор упражнений, которые максимально нагружают проблемные зоны:
- Наклоны по диагонали. Встав прямо, следует положить руки на пояс, ноги расставить. Наклоняют корпус тела вперед к левой ноге, руки при этом разворачивают в противоположные стороны. Сделав 2 наклона, отклоняются назад по диагонали, выпрямляются. Повторяют в другую сторону.
- Повороты. Встав ровно, производят повороты корпусом в стороны до упора, оставляя нижнюю часть туловища и ноги неподвижными. Движения должны быть упругими и пружинистыми, но не резкими.
- Ножницы. Лежа на полу, приподнимают ноги и перекрещивают их, не опуская, постепенно ускоряют темп.
- Планка. Делают стандартную планку 1 минуту, после отдыха переходят на боковую планку. Для этого нужно расположиться на боку, опираясь на предплечье. Тело поднимают и выпрямляются в одну линию. Удерживать положение тела в статике следует не менее 1 минуты. Повторяют в другую сторону.
- Занятия с обручем.
Как делать заминку
Заминка является необходимым элементом тренировочного комплекса, который завершает тренировку. Она способствует переходу организма в спокойное состояние и уменьшению болей в мышцах на другой день.
На выполнение заминки тратится не более 10 минут, при этом упражнения можно подбирать любые. Растягивать нужно те мышцы, которые получили наибольшую нагрузку. При интенсивной тренировке предпочтение нужно отдавать растяжениям. В качестве одного из вариантов можно использовать упражнения по разминке.
Заминка после комплекса упражнений для уменьшения живота может выполняться в домашних условиях таким образом:
- Неглубокие наклоны в стороны.
- Прыжки на скакалке.
- Мельница: расставить ноги широко, наклониться, оставляя спину прямой, касаться носков руками, делая повороты корпусом.
- Кошка: встав на колени, опираются на кисти рук, выгибают и прогибают спину.
- Собака: следует лечь на пол, опереться руками, подняв плечи и голову (лежит только нижняя часть тела), тянуть голову и плечи вверх и назад до упора, зафиксировав положение на 20-30 секунд.
Комплексные упражнения дают первые результаты спустя несколько дней. Поэтому добиться подтянутой стройной фигуры можно только прилагая большие усилия над собой регулярно. Нужно планомерно увеличивать нагрузку и соблюдать режим питания.
Тренировка будет эффективной только при совокупности всех методов воздействия на тело и организм, и конечно, полной самоотдачи
Видео упражнений для похудения живота в домашних условиях
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях:
Топ 5 упражнений для плоского живота в домашних условиях: