Упражнения с эспандером для пожилых женщин
Тренировки для пожилых с эспандером Доктора – это шанс вернуть здоровье и начать новую жизнь. Эспандер «Домашний доктор» станет вашим незаменимым помощником в деле сохранения физического и душевного здоровья.
Как работает эспандер Доктор
Отсутствие здоровой физической активности – одна из главных проблем 21 века. Наш организм не приспособлен к:
- Отсутствию движения. Малоподвижный образ жизни, который считают нормальным большинство людей в возрасте от 40 лет, вовсе не является таковым. Привычка оценивать понятие «норма» по действиям большинства всегда лишает нас счастья. Человеческий организм не готов к жизни в цивилизации. Поэтому так много болезней при постоянном росте уровня медицины;
- Избыточной, неправильной физической активности. Среди людей старшего поколения распространены такие выражения: «Да зачем нужны эти тренировки?! Вон на дачу съездим, картошку выкопаем, и будем здоровы!». Но движения должны быть правильными. Подобная физическая работа чаще не укрепляет, а изнашивает тело.
Необходим баланс. Движение должно присутствовать в вашей жизни, но не быть избыточным. Такой баланс достигается благодаря тренировкам с эспандером Доктор.
Правильные тренировки с Доктором для пожилых
Тренировки для людей старшей возрастной группы основаны на принципе кинезитерапии.
Кинезитерапия – это лечение движением.
Все упражнения должны лечить. Это главная цель ваших тренировок.
Для этого пользуемся следующими правилами:
- Изучаем технику упражнений. Только правильная техника позволяет вылечиться. Следует взять несколько занятий у тренера или специалиста в центре кинезитерапии. При наличии заболеваний обязательна консультация с врачом;
- Индивидуальность лечения и тренировок. В зависимости от личных проблем, подбираем разные упражнения и интервал занятий. Количество тренировок зависит от возраста и физического состояния. К примеру, в 50-60 лет можно тренироваться от 2 до 4 раз в неделю. В 70-80 – 1-3 раза, по самочувствию;
- Создаем правильные мыслеформы. «С каждым повторением я становлюсь здоровым человеком», «Каждая тренировка улучшает мое самочувствие» – примерно такие фразы стоит прокручивать у себя в голове во время, до и после тренировки. Важно не только ЧТО, но и КАК вы делаете;
- Только главные упражнения. Нет необходимости в использовании множества различных движений. Специфические упражнения могут понадобиться только для лечения определенных травм. Перед их использованием нужна консультация с доктором;
- Постепенно втягиваемся в тренировки. Не нужно переусердствовать на первых занятиях. Это ошибка, которая выключает мотивацию у большинства начинающих;
- Отслеживайте свое самочувствие. Консультируйтесь с грамотным специалистом, если чувствуете, что что-то идет не так. Консультацию важно получить еще до начала занятий. К примеру, эспандер Доктор может помогать восстанавливаться после переломов. Но его эффективность зависит от фазы заболевания. Подключение эспандера на 2 месяца раньше положенного срока ЗАМЕДЛИТ восстановление на 50%. Тогда как своевременные тренировки ускорят его на те же 50%, а то и больше. Важно не просто тренироваться с эспандером но и делать это правильно;
- Восстановление и сохранение здоровья – это комплексные мероприятия. Задумайтесь о здоровом питании и режиме сна. Они существенно повысят эффективность тренинга;
- Обратите внимание на стресс. Избавьтесь от максимального количества источников стресса. Это сохранит здоровье и подарит силы для его восстановления.
Предотвращение болезней тренировками
Чем раньше начинаем тренироваться, тем более длительная и качественная жизнь нас ожидает.
Выражение «Здоровье нужно беречь смолоду» известно всем. Но как редко мы к нему прислушиваемся. И как горько жалеем потом…
Но начать никогда не поздно. Пока вы живы, все можно исправить. Да, благодаря правильным тренировкам и образу жизни в 65 лет можно выиграть дополнительные 5 лет качественной жизни, а не 25, как при занятиях с 20 лет. Но это все равно огромный результат. Нужно жить, а не доживать свою жизнь, ссылаясь на возраст.
Правильные тренировки способны предотвратить или отсрочить приближение следующих заболеваний:
- Инфаркты и инсульты. Самая распространенная причина смерти вообще. Сердечно-сосудистые заболевания убивают порядка 75% людей в возрасте от 40 лет. Занятия с эспандером и правильный образ жизни тонизируют сосуды, укрепляют сердце, препятствуют образованию тромбов. Сейчас сердечно-сосудистые заболевания серьезно молодеют из-за возросшего уровня стресса у городского жителя. Компенсирующий механизм в виде физкультуры и правильного образа жизни просто незаменим;
- Онкологические заболевания. Тренировки и здоровый образ жизни снижают риск заболеть онкологией. Это вторая эпидемия мирового масштаба после сердечно-сосудистых заболеваний;
- Проблемы нервного характера. Работа с эспандером снижает уровень стрессовых гормонов в крови. Тренировки помогают переключиться с повседневных забот на новый тип активности. Различные защемления, которые угнетают нервную систему, также можно вылечить правильными тренировками с эспандером «Домашний доктор»;
- Любые заболевания тела. Тренировки для пожилых с эспандером Доктора – это укрепление иммунной системы. С возрастом человек проще подхватывает различные болячки, которые со временем становятся хроническими. Можно лечить последствия заболеваний, стараться предотвратить каждое. Но эффективнее укрепить иммунную систему, чтобы организм защищал себя самостоятельно;
- Заболевания духа. Тренировки развивают самодисциплину, прокачивают силу воли. Во время занятий через организм прокачивается огромное количество кислорода. Вырабатываются гормоны удовольствия, которые помогают трезво мыслить и быть в хорошем настроении.
Кинезитерапия как дополнение к медицине
Не стоит считать, что при лечении движением нужно отказываться от стандартной медицинской помощи. Оптимальный вариант – совмещение с постепенным смещением в сторону кинезитерапии.
Фармакология необходима в качестве поддерживающего средства, без которого может наступить ухудшение состояния.
Лечение и предотвращение болезней делится на 2 типа терапии:
- Устранение симптомов заболевания. Иногда проявление симптомов провоцирует развитие причины. Таблетки и стандартное медикаментозное лечение чаще устраняют симптом. Лечение заканчивается, а симптомы возвращаются. Это выгодно фармацевтическим компаниям. Вкладывать деньги в разработку лекарств, которые будут лечить причину (а иногда это просто невозможно, если причиной является неправильный образ жизни), – занятие малоприбыльное. На устранении симптомов зарабатываются миллиарды;
- Ликвидация причины. Мало кто задумывается о том, почему у него возникло то или иное заболевание. Но у всего есть причина. И если докопаться до нее, то можно не только избавиться от болезненных симптомов, но и вернуть здоровье в тот вид, которым оно было 5, 10 или даже 30 лет назад. Этим занимается кинезитерапия. Доктор разбирается в причинах ваших заболеваний, и назначает лечение движением. Эспандер «Домашний доктор» является средством для эффективной кинезитерапии.
Лечение симптомов – мероприятие малоэффективное и затратное. Но к собственному здоровью нужно подходить с умом. Не стоит воспринимать лечение движением как жесткую альтернативу современной медицины. Речь о дополнении с постепенным переходом к здоровью.
Не нужно верить в халяву
Тренировки с эспандером для сохранения и возвращения здоровья – это не халява.
Из каждого рекламного окна к нам поступают предложения о том, как укрепить здоровье, вернуть молодость и ничего не делать при этом.
Мошенники используют человеческую жадность, манипулируют инстинктом самосохранения, чтобы отобрать последние деньги и здоровье у стареющего человека.
Работа с тренажером «Домашний доктор» станет приятным досугом, если настроить свое тело и мысли правильно.
Но это труд тела и ума. К каждому упражнению необходимо подходить с умом. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста, изучить технику движений.
И регулярно выполнять упражнения, сделать тренировки неотъемлемой частью жизни.
Речь не о халяве. Но усилия того стоят.
Тренировочные программы с эспандером для пожилых
Перед вами общая программа, которая подойдет большинству людей в возрасте от 40 лет. Это тренировка с основными упражнениями и облегченные вариант кругового тренинга.
Но эту систему стоит корректировать самостоятельно (лучше – со специалистом в центре кинезитерапии или спортивным доктором), в зависимости от своих физических возможностей и заболеваний.
К примеру, бег на месте эффективнее заменить прыжками через скакалку. Но с проблемными коленными суставами этого делать не стоит. Сперва лечим колени, и только затем добавляем скакалку.
Относитесь к этой программе, как к базе, которую стоит попробовать, и изменять по собственным ощущениям.
Тренировки № 1-6
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 8 | 90 |
Приседания с эспандером | 10 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 8 | — |
Первый тренировочный день легче второго. Первая тренировка является условно легкой. Вторая – условно тяжелой.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 6 на каждую ногу | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 5 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 5 | 90 | |
Выпады с эспандером | 6 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 5 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 5 | — |
Выполняем мало повторений, чтобы не перегрузить себя в первые дни.
Тренируемся от 2 до 4 раз в неделю, в зависимости от самочувствия. Молодые люди в возрасте до 40 лет, которые работают над предотвращением болезней в старости, могут тренироваться по таким программам 5-6 раз в неделю.
Тренировки № 7-12
Немного увеличиваем нагрузку
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 8 | 90 |
Приседания с эспандером | 10 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 8 | 90 |
Сгибание рук перед собой стоя | 8 | — |
Добавляем новое упражнение.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 8 | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 6 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 6 | 90 | |
Выпады с эспандером | 6 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 6 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 6 | — |
Увеличиваем количество повторений.
Тренировки № 13-18
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 8 | 90 |
Приседания с эспандером | 10 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 8 | 90 |
Сгибание рук перед собой стоя | 8 | 90 |
Разгибание рук из-за спины стоя | 8 | — |
Добавляем новое упражнение для рук.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | 90 | |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | — |
Вновь наращиваем количество повторов.
Тренировки № 19-24
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 8 | 90 |
Приседания с эспандером | 10 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 8 | 90 |
Сгибание рук перед собой стоя | 8 | 90 |
Разгибание рук из-за спины стоя | 8 | 90 |
Обратные скручивания с эспандером | 10 | — |
Добавляем упражнение на пресс.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | 90 | |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | 90 | |
Выпады с эспандером | 10 | 45 | 3 |
Тяга эспандера в наклоне | 8 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 8 | — |
Добавляем третий круг.
Тренировки № 25-30
Первый тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Имитация подтягиваний с эспандером | 10 | 90 |
Приседания с эспандером | 12 | 90 |
Разведение эспандера перед собой на уровне груди | 10 | 90 |
Сгибание рук перед собой стоя | 10 | 90 |
Разгибание рук из-за спины стоя | 10 | 90 |
Обратные скручивания с эспандером | 12 | 90 |
Добавляем повторения.
Второй тренировочный день
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Выпады с эспандером | 12 | 45 | 1 |
Тяга эспандера в наклоне | 10 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 10 | 90 | |
Выпады с эспандером | 12 | 45 | 2 |
Тяга эспандера в наклоне | 10 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 10 | 90 | |
Выпады с эспандером | 12 | 45 | 3 |
Тяга эспандера в наклоне | 10 | 45 | |
Жим эспандера стоя перед собой | 10 | — |
Увеличиваем количество повторов.
Комментарий к программе
Плавно увеличиваем количество повторов, добавляем новые упражнения. Тренировочные дни можно повторять не по 3 раза (как в нашем примере), а больше, если того требует самочувствие.
В период любых острых заболеваний тренировки запрещены.
Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.
Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.
Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.
Дыхательное упражнение.
Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.
1. Наклоны головой
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.
2. Вращение плеча
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.
Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
3. Круговые вращения тазом
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.
4. Разминка для коленных суставов
И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.
5. Сжимание–разжимание кистей
И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
Дыхательное упражнение.
6. Наклоны вперед
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.
7. Упражнение «Плавание»
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.
8. Упражнение «Ножницы»
И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
9. «Боксерский поединок»
И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.
10. Потягивания
И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
11. Упражнение с эспандером
(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.
12. Подтягивание коленей к груди
И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.
Дыхательное упражнение.
13. Наклоны в сторону
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.
14. Оттягивание и вращение стоп
И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.
Дыхательное упражнение.
15. Выпады с поворотом
И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.
16. Отжимание от спинки стула
И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.
Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.
Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.
17. Самомассаж
И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.
Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.
18. Наклоны к колену
И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.
Дыхательное упражнение.
19. Повороты корпуса
И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
20. Ходьба на прямых ногах
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
21. Расслабление
В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Наша справка
Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.
Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.
Читайте в соцсетях!
