Упражнения с задержкой дыхания для похудения бодифлекс

Упражнения с задержкой дыхания для похудения бодифлекс thumbnail

Выберите удобство! Посмотрите видео обязательно, описание всей техники дыхания бодифлекс только поможет лучше разобраться в деталях и обратить более пристальное внимание на важные особенности. Или можно сразу НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ БОДИФЛЕКС.

Пятиэтапное дыхание бодифлекс основано на глубоком аэробном дыхании. Аэробное дыхание — это когда мы с вами что-то выполняем в динамике, например, бегаем, танцуем, прыгаем, играем с детьми  в подвижные игры. Т.е. дыхание становится таким, что мы стараемся как можно больше вдохнуть и как можно больше выдохнуть.

За счет именно аэробного дыхания происходит обогащение организма активным кислородом, а потом уже на тренировках мы этот активный кислород упражнениями будем направлять в жировые клеточки. Во время дыхания бодифлекс мы будем делать выдохи через рот, а вдохи через нос. Постарайтесь дышать как можно громче и глубже, через громкость придет правильность выполнения и активность дыхания.

Упражнения с задержкой дыхания для похудения бодифлекс
Смотрите, слушайте и повторяйте. И у вас обязательно всё получится.

Итак, начнём с  исходного положения, из которого будем научиться технике дыхания бодифлекс. Кстати, это же исходное положение будет для всех упражнений, которые выполняются стоя. 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Итак, ноги в коленях согнуты. Мягкие колени. Таз подкручиваем. Нет прямой спины/ поясницы. Таз подкручен, как-будто зачерпнули что-то тазом. Руками упирается чуть выше колен. 

Стоим: колени мягкие, руками упираемся чуть выше колен и таз подкручен.

В таком положении мы будем с вами учить дыхание, дышать и выполнять упражнения стоя.

Упражнения с задержкой дыхания для похудения бодифлексЭтап 1

Первый этап пятиступенчатого дыхания — это ВЫДОХ. У нас есть какой-то объём воздуха в лёгких и его необходимо выдохнуть. Выдох идёт через рот, выдох идёт сильный и направленный. Мы представляем как будто это сильная и направленная струя воздуха. Можно представить как будто перед нами далеко стоит свеча и мы хотим её задуть. Небольшое отверстие/ либо щёлочка в губах, либо трубочкой делаем губы и выдыхаем сильно и направленно. Также можно добавить небольшое движение головы на грудь — это придаёт направленность нашему выдоху. Попробуем.

Исходное положение и делаем сильный направленный выдох.

Упражнения с задержкой дыхания для похудения бодифлексЭтап 2

Второй этап — это ВДОХ. На первом этапе мы сильно выдохнули, на втором этапе мы будем сильно и жадно много вдыхать. Вдох идёт через нос, вдыхайте так сильно, так много с такой жадность, чтобы ноздри аж слипались у вас. Стараемся вдыхать как можно больше и при этом будет надуваться живот, т.е. вдох идёт животом. Регулярно во время тренировки я вам буду повторять — вдыхаем животом, т.е. у нас будет опускаться диафрагма и надуваться живот. Конечно же, кроме живата мы будем дышать и грудью. Специально надувать живот не нужно — просто расслабьте мышцы пресса и когда вы будете вдыхать много-много-много-много……до предела живот сам собой надуется.

Итак, соединим первые два этапа. Сильный направленный выдох и вдох животом как можно больше, вдыхаем до предела.

Мягкие колени, подвернут таз, руками упираемся чуть выше колен. Выдох, вдох. Пробуем.

Упражнения с задержкой дыхания для похудения бодифлексЭтап 3

Второй этап — это ВЫДОХ. На втором этапе мы очень много вдохнули, поэтому здесь будет резкий сильный активный выдох. Называется он “пах”. Специально этот слог произносить не надо, просто получается по звуку очень похоже. После того, как мы очень много-много вдохнули, мы можем чуть подзажать губы и резко открываем рот и выдыхаем с силой. Воздух должен как будто выплеснуться из нас, как раз вот так и получается звук “па”. И мы с вами широко открытым ртом выдыхаем всё до конца. 

Очень важно! На третьем этапе выдохнуть как можно больше воздуха, т.е. мы с вами выдыхаем-выдыхаем-выдыхаем столько сколько можем выдохнуть. И всё время, пока мы с вами выдыхаем рот остаётся широко открыт, как на приёме у стоматолога: напряжение в уголках губ и максимально широко открытый рот. Не стесняемся! Делаем “па” как можно громче, сильнее, рот широко открыт и выдыхаем всё до конца.

Соединяем все три этапа. 
Сильный напряжённый выдох, вдох через нос животом и “пах” с максимально широко открытым ртом.

Итак, мягкие колени, таз подкручен, упираемся чуть выше колен. Соединяем выдох, вдох, пах.

Упражнения с задержкой дыхания для похудения бодифлексЭтап 4

Четвёртый этап — ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ. Это очень важный этап — именно на нём происходят все необходимые химические реакции в крови, с помощью которых будут сжигаться наши жиры. Итак, после того как мы на “пах” всё до конца выдохнули, мы закрываем рот и задерживаем дыхание.

Упражнения с задержкой дыхания для похудения бодифлексДыхание задерживается на пустые лёгкие!

Кроме того, что мы с вами задерживаем дыхание, мы ещё будем в это время делать упражнения, а ещё в это время мы с вами будем втягивать живот. Живот втягивается по ощущениям в себя и вверх под рёбра. Нет такого, что мы зажали живот прессом и держим, как часто бывает в жизни. Здесь наоборот очень мягкие движение от низа живота в себя и вверх под рёбра. Задержка должна происходить на 10 счётов.

Читайте также:  Упражнения для похудения видеоурок

Старемся всё это время живот подтягивать-подтягивать-подтягивать, незаметное со стороны движение, но очень заметное у вас изнутри движение. Все 10 счётов всё время сосредотачиваемся на том, что мы тянет живот в себя и вверх.

Соединяем все 4 этапа
1. Первый сильный направленный выдох
2. Вдох через нос как можно больше
3. Пах — максимально широко открытый рот
4. Выдохнули всё до конца, задержали дыхание. Закрыли рот. Втягиваем живот. Стоим не дышим 10 счётов. Тянем живот

Упражнения с задержкой дыхания для похудения бодифлексЭтап 5

Это ВДОХ. Здесь уже можно вдохнуть и носом, и ртом или и тем и другим вместе. Сначала смотрите, потом повторяйте.

Вы заметили, что вдох происходит с таким всхлипом. Это очень важный момент. Если вы всё до конца выдохнули, если вы всё время подтягивали живот, то услышите, как вдох как раз происходит с таким всхлипом, словно ванна с водой — убираем пробку и она пошла.

Пробуем.

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Ошибка, когда мы подвдыхаем, т.е задержка происходит не на пустые лёгкие. 

Самая частая ошибка — это когда мы втягиваем живот и в это время начинаем вдыхать через нос, сами того не замечая. Поэтому, в начале наших тренировок вы можете даже обращать внимание, когда мы втягиваем живот в себя и вверх ваше внимание на кончик носа и вы почувствуете происходит подвдох или не происходит.

Так бывает, когда мы подвдыхаем, когда на “пах” широко открытый рот, мы всё до конца выдохнули, и закрывая рот мы делаем подвдох, т.е. закрывая рот делаем глоток воздуха.

Ну и также может быть ошибкой, когда мы не сильно подтягиваем живот, но я об этом говорила когда мы разбирали четвёртый этап — этап задержки дыхания и втягивания живота.

Упражнения с задержкой дыхания для похудения бодифлексНа самом деле старайтесь делать громче, сильнее, с большей жадностью и у вас обязательно всё получится.

А что же внутри базового курса бодифлекс #1BODY-12

Первые шаги в bodyflex, как начать — реальная история из жизни

Как похудеть без диет и сбросить лишний вес? Бодифлекс — красота идущая изнутри. От смеха… к профессии. Откровения профессионального тренера и автора курса #1BODY-12

Будьте легче!
Команда #1BODY
и Светлана Липатова — тренер bodyflex со стажем

Источник

Чтобы привести свое тело в порядок необязательно часами потеть в зале. Существует необычный комплекс упражнений, который поможет это сделать в домашних условиях, не потребует много времени и сил.

Бодифлекс – это сочетание определенных упражнений со специальным диафрагменным дыханием. Именно кислород помогает жечь жир в нужном месте, важно лишь его туда направить. Изначально эту гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Она долгое время не могла привести фигуру в порядок, обрастала складочками, со спортом и питанием отношения не складывались, катастрофически не хватало времени. Грир первая решила объединить аэробное дыхание и простейшие статические упражнения. Результат появился очень быстро.

При бодифлексе не нужно тратить много времени на растяжку мышц, не требуется разминка и заминка, что значительно экономит время. Заниматься можно сразу, встав с постели. Это хороший способ проснуться. Большое количество кислорода зарядит энергией на весь день, нужно лишь научиться дышать правильно.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Бодифлекс для похудения начинается именно с дыхания. В обычной жизни задействованы верхние отделы груди. Здесь же используется диафрагменное дыхание животом.

Его же можно наблюдать у младенцев. Если посмотреть на спящего малыша, то заметно движение в области пупка. Можно потренироваться: лечь на спину, положить книгу на нижнюю часть живота, вдохнуть глубоко носом, ртом выдохнуть. Книжка должна подняться, а затем опуститься.

Этапы дыхания:

  • Выдох. Выпустить воздух через рот, закрыть его.
  • Вдох. Делается резко через нос.
  • Второй выдох. Резко выпускаем воздух, делаем это с силой и через рот. Этап может сопровождаться хрипом. Основатели комплекса бодифлекс рекомендуют во время этого этапа произносить «Пах».
  • Втягивание живота. Поднять его вверх и затянуть под ребра. На таком же принципе строится популярное упражнение «Вакуум». Под ребрами образуется ямка. Задержаться. Обычно пауза длится около 8 секунд.
  • Расслабление. Вдыхаем воздух, опускаем живот.

Пока техника дыхания не отработана, к комплексу упражнений не приступают.

УПРАЖНЕНИЯ ОСНОВНОГО КОМПЛЕКСА

Бодифлекс для начинающих состоит из простейшего комплекса, на который уходит примерно 15-20 минут в день. Далее можно перейти на продвинутый уровень, в нем увеличена сложность, количество повторов. Все упражнения проводятся во время задержки, делаются с втянутым животом, каждое повторить по три раза.

Основной комплекс:

  • Лев. Вытянуть губы трубочкой, поднять зрачки к потолку. Мышцы лица напряжены. Через сомкнутые в кружочек губы высунуть язык, задержаться.
  • Гримаса. Вытянуть нижнюю челюсть, направить губу вверх. Должно почувствоваться напряжение по всему переду шеи.
  • Растяжка. Выдохнуть, втянуть живот, наклониться вправо, левая рука вытянута над головой. Вдохнуть. Такие же наклоны делаются влево.
  • Растяжка ног. Лечь на спину, поднять прямые ноги перпендикулярно полу, выдохнуть, потянуть носки на себя. Через 8-10 счетов расслабиться.
  • Нога назад. Занять позу на четвереньках. Оттянуть ногу назад. Выдохнуть, втянуть живот, потянуть ступню к потолку, задержаться на 7-10 счетов.
  • Сейко. Еще одно упражнение на четвереньках, но ногу отвести в бок перпендикулярно туловищу, при задержке дыхания поднять, при вдохе опустить.
  • Алмаз. Соединить пальцы левой и правой руки (мизинец с мизинцем, указательный с указательным и т. д.), поднять перед собой. При задержке дыхания надавить.
Читайте также:  Упражнения для сильного похудения

ПИТАНИЕ

Для того что бы добиться максимального эффекта для похудения рекомендуется нормализовать питание. Разнообразить свой рацион натуральными продуктами.

Подобрать правильные продукты во время диет и тренировок в обычных магазинах очень сложно. Мы подготовили список натуральных продуктов, которые допустимы в процессе похудения.

  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.
  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.
  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка.
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки во время диеты.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

В отличие от других гимнастик, упражнения бодифлекс влияют не только на красоту тела, но и лица. Они разглаживают морщинки, подтягивают кожу на шее, улучшают овал, убирают второй подбородок. И на все это нужно лишь 15 минут в день. Заманчиво?

Еще больше упражнений в статье на сайте Women Planet

Понравилась статья? Лайк и подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе интересного.

Источник

Чтобы привести свое тело в порядок необязательно часами потеть в зале. Существует необычный комплекс упражнений, который поможет это сделать в домашних условиях, не потребует много времени и сил.

Мало того, в первую очередь уходят объемы с талии, подтягивается животик, появляются соблазнительные изгибы. У большинства женщин это проблемная зона. Что такое бодифлекс, всем ли помогает дыхательная гимнастика?

Что такое бодифлекс

Статьи на сайте Women Planet

Бодифлекс – это сочетание определенных упражнений со специальным диафрагменным дыханием. Именно кислород помогает жечь жир в нужном месте, важно лишь его туда направить. Изначально эту гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Она долгое время не могла привести фигуру в порядок, обрастала складочками, со спортом и питанием отношения не складывались, катастрофически не хватало времени. Грир первая решила объединить аэробное дыхание и простейшие статические упражнения. Результат появился очень быстро.

В России больше известен бодифлекс с Мариной Корпан. Эта женщина сама похудела с помощью занятий, помогает другим людям, открыла школы и студии, в которых преподает вместе со своими последователями. Техника дыхания осталась, но упражнения Марина изменила, придумала свои. Если у Грир они преимущественно статические, то Марина Корпан добавила в свой комплекс активные движения.

Основные правила и принципы

Упражнения с задержкой дыхания для похудения бодифлекс

Дыхательная гимнастика бодифлекс строится на диафрагменном дыхании, которому нужно учиться. Иногда на это уходит несколько уроков. Если не освоить правильный вдох носом, глубокий выдох, задержку, то ничего не получится. Еще недавно технике можно было обучиться лишь по книге, но сейчас все гораздо проще. Это легко сделать по видео-урокам. Очень популярен ролик с самой Грир Чалдерс. На нем же можно полюбоваться фигурой давно не молодой женщины, на момент записи ей было больше 60 лет.

Основные правила:

  • Упражнения для похудения выполняются строго на пустой желудок, утро – лучшее время. Допускаются вечерние тренировки, но их эффективность гораздо ниже.
  • Пить воду можно, но в небольшом количестве и за 20 минут до занятий. Через полчаса можно поесть.
  • Нельзя целенаправленно садиться на диету. Аппетит снизится, порции уменьшатся естественным путем, стоит лишь немного подождать. А намеренное голодание лишь замедлит обменные процессы, увеличит расстояние до цели.
  • Курение – не противопоказание. Но именно бодифлекс помогает избавиться от вредной привычки.
  • Бодифлекс требует регулярности. Гимнастику нужно делать изо дня в день, никаких перерывов и отпусков.

Еще один важный момент – упражнения для похудения бодифлекс рассчитаны лишь на нетренированных людей. Если человек занимается фитнесом или каким-то другим спортом, комплекс не даст никаких результатов.

Упражнения бодифлекс

При бодифлексе не нужно тратить много времени на растяжку мышц, не требуется разминка и заминка, что значительно экономит время. Заниматься можно сразу, встав с постели. Это хороший способ проснуться. Большое количество кислорода зарядит энергией на весь день, нужно лишь научиться дышать правильно.

Техника дыхания

Бодифлекс для похудения начинается именно с дыхания. В обычной жизни задействованы верхние отделы груди. Здесь же используется диафрагменное дыхание животом. Его же можно наблюдать у младенцев. Если посмотреть на спящего малыша, то заметно движение в области пупка. Можно потренироваться: лечь на спину, положить книгу на нижнюю часть живота, вдохнуть глубоко носом, ртом выдохнуть. Книжка должна подняться, а затем опуститься.

Читайте также:  Упражнения для похудения с остин

Этапы дыхания:

  • Выдох. Выпустить воздух через рот, закрыть его.
  • Вдох. Делается резко через нос.
  • Второй выдох. Резко выпускаем воздух, делаем это с силой и через рот. Этап может сопровождаться хрипом. Основатели комплекса бодифлекс рекомендуют во время этого этапа произносить «Пах».
  • Втягивание живота. Поднять его вверх и затянуть под ребра. На таком же принципе строится популярное упражнение «Вакуум». Под ребрами образуется ямка. Задержаться. Обычно пауза длится около 8 секунд.
  • Расслабление. Вдыхаем воздух, опускаем живот.

Пока техника дыхания не отработана, к комплексу упражнений не приступают.

Упражнения основного комплекса

Статьи на сайте Women Planet

Бодифлекс для начинающих состоит из простейшего комплекса, на который уходит примерно 15-20 минут в день. Далее можно перейти на продвинутый уровень, в нем увеличена сложность, количество повторов. Все упражнения проводятся во время задержки, делаются с втянутым животом, каждое повторить по три раза.

Основной комплекс:

  • Лев. Вытянуть губы трубочкой, поднять зрачки к потолку. Мышцы лица напряжены. Через сомкнутые в кружочек губы высунуть язык, задержаться.
  • Гримаса. Вытянуть нижнюю челюсть, направить губу вверх. Должно почувствоваться напряжение по всему переду шеи.
  • Растяжка. Выдохнуть, втянуть живот, наклониться вправо, левая рука вытянута над головой. Вдохнуть. Такие же наклоны делаются влево.
  • Растяжка ног. Лечь на спину, поднять прямые ноги перпендикулярно полу, выдохнуть, потянуть носки на себя. Через 8-10 счетов расслабиться.
  • Нога назад. Занять позу на четвереньках. Оттянуть ногу назад. Выдохнуть, втянуть живот, потянуть ступню к потолку, задержаться на 7-10 счетов.
  • Сейко. Еще одно упражнение на четвереньках, но ногу отвести в бок перпендикулярно туловищу, при задержке дыхания поднять, при вдохе опустить.
  • Алмаз. Соединить пальцы левой и правой руки (мизинец с мизинцем, указательный с указательным и т. д.), поднять перед собой. При задержке дыхания надавить.
  • Пресс. Лечь на спину, поднять прямые руки. Выдохнуть, втянуть живот, оторвать лопатки от пола и потянуться за руками. Вдохнуть.
  • Шлюпка. Сесть, раздвинуть широко ноги, выдохнуть, потянуться с наклоном вперед.
  • Кренделек. Сесть на пол, перекрестить полусогнутые ноги, левая сверху, потянуть рукой ее за бедро в противоположную сторону, туловище развернуть влево, задержаться.
  • Ножницы. Единственное не статическое упражнение. Горизонтальные ножницы делаются во время задержки дыхания. Ноги высоко не поднимать, достаточно 5-10 см от пола.
  • Кошка. Известное упражнение на коленках. Встать в позу кошки, после выдоха выгнуть спину, задержаться. Важно следить за животом, не расслаблять мышцы.

В отличие от других гимнастик, упражнения бодифлекс влияют не только на красоту тела, но и лица. Они разглаживают морщинки, подтягивают кожу на шее, улучшают овал, убирают второй подбородок. И на все это нужно лишь 15 минут в день. Заманчиво?

Результаты и замеры

Статьи на сайте Women Planet

Дыхательные гимнастики не обещают быстрое похудение. Иногда фигура моментально преображается, человек стройнеет, теряет несколько размеров одежды за несколько недель. В других случаях первые результаты появляются через 2-3 месяца. Если нужно похудеть к какой-то дате, празднику, сроки ограничены, то бодифлекс – не выход. Дыхательная гимнастика должна стать образом жизни, а не этапом. Только в этом случае можно надеяться на долговременный положительный результат.

Второй важный момент – весы. Их нужно убрать. Тренеры по бодифлексу рекомендуют делать замеры лентой. В первый месяц можно потерять до 10 см в одной только талии, плюс другие части тела. Размер одежды уменьшится, но при этом цифры на весах иногда не меняются. Не стоит на них ориентироваться, отражение в зеркале – наше все.

Противопоказания

Правильная осанка у детей на Woman Planet

Дыхательной гимнастикой можно заниматься далеко не всем людям, комплекс имеет противопоказания. При наличии хронических заболеваний внутренних органов и систем рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Если во время занятий появляются болезненные ощущения, ухудшается самочувствие, нужно немедленно прекратить тренировку.

Основные противопоказания:

  • беременность;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • нестабильное давление;
  • заболевания глаз и проблемы со зрением;
  • бронхиальная астма.

Иногда снижения веса не происходит. Причиной может быть переедание, употребление гормональных препаратов, антидепрессантов. Большое влияние оказывает физическая подготовка и собственный метаболизм. Возможно, система просто не подходит. В таком случае стоит поискать комплекс из других физических упражнений, выбрать подходящую диету.

Подборка видео упражнений по методике бодифлекс

 

 

 

 

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Источник