Упражнения самбо в домашних условиях
Содержание статьи:
- Основы
- Необходимое оборудование
- Система тренинга
- Силовой тренинг
- Акробатика
- Подстраховка и самостраховка
- Основные приёмы защиты и нападения
- Наиболее частые причины получения травм
Сегодня сложно сказать с полной уверенностью, кто является основоположником самбо. Согласно официальной версии им является А. А. Харлампиев. Написанная им книга многократно издавалась в Советском Союзе. Однако многие считают, что основы самбо были заложены еще до Харлампиева. Фундамент борьбы был заложен Ощепковым и Спиридоновым. К слову, Харлампиев осваивал самбо у Ощепкова.
Следует заметить, что Ощепков стал третьим представителем Старого Света, получившим второй дан по дзюдо из рук самого Дзигоро Кано. В 1937 году это человек был оклеветан и арестован по подозрению в шпионаже.
Следует заметить, что сегодня существует два вида борьбы самбо: спортивная и боевая. Если с первым многие любители спорта хорошо знакомы, то о втором стоит сказать несколько слов. Это единоборство также было создано в тридцатых годах в Советском Союзе и предназначалось исключительно для сотрудников силовых ведомств.
Длительное время техника боевого самбо была засекречена и узнали о ней лишь в начале девяностых. В современном боевом самбо бросковая техника соседствует с ударной. Согласно правилам Международной федерации боевого самбо, во время состязания разрешены даже удары в область паха. Чтобы снизить риски получения травмы, бойцы используют не только шлемы и специальные перчатки, но и накладки на ноги.
Самбо в домашних условиях для начинающих: основы
С краткой историей появления этого единоборства мы познакомились, давайте разбираться, что собой представляет самбо в домашних условиях для начинающих. Безусловно, оптимальным вариантом является проведение тренировок под руководством грамотного наставника, но если такой возможности нет, можно заниматься и дома.
Необходимое оборудование
Для занятий любым видом борьбы необходим специальный ковер. Вполне очевидно, что не каждый сможет разместить его в квартире, но это и не требуется. Вы можете изготовить его самостоятельно из синтетической прочной ткани и соломы. Также в качестве наполнителя можно использовать древесную стружку и опилки. Сначала насыпается слой (толщина составляет 20 сантиметров) стружки, а затем опилок (около 15 сантиметров).
Каждый слой следует разровнять и утрамбовать. Также потребуются и некоторые спортивные снаряды. В первую очередь речь идет о гантелях и штанге. Можно использовать также гирю. Без этого набора снарядов вам не удастся увеличивать свои силовые параметры. Одежду для занятий стоит приобрести в магазине спортивных товаров.
Система тренинга
Так как вы будете заниматься самбо в домашних условиях для начинающих, то этот факт несколько все усложняет. В первую очередь это кается технических аспектов различных приемов. Безусловно, сегодня в сети можно без особого труда отыскать видео уроки, однако контролировать свою технику будет затруднительно.
Помните, каждое новое занятие должно в обязательном порядке начинаться с разминки. Уже на этом этапе стоит начать осваивать упражнения, которые в будущем станут основой всех приемов. Во время легкой разминочной пробежки стоит делать забегания. Говоря проще, вы должны двигаться спиной вперед и при этом выводить пятку дальней ноги. Амплитуда движений должна постепенно увеличиваться.
Кроме бега во время разминки необходимо использовать различные виды прыжков и упражнения для растяжки мускулов. Также не стоит игнорировать и различные наклоны с поворотами, позволяющие ускорить кровоток в мускульных тканях. Без качественной разминки приступать к следующему этапу занятия не рекомендуется, так как риск получения травмы будет высоким.
Силовой тренинг
Без силовых тренировок самбо в домашних условиях для начинающих не сможет принести желаемого результата. В вашей программе занятий должны присутствовать не только упражнения с отягощениями, но и весом собственного тела. Если вы тренируетесь с товарищем, то сможете разнообразить свои занятия.
Акробатика
Каждый борец должен владеть основными элементами акробатики. Вы должны освоить различные виды кувырков, «колесо» и т. д. Это позволит не только минимизировать риск травмы, но и выйти победителем из сложной ситуации в схватке.
Подстраховка и самостраховка
Этим элементам следует уделить повышенное внимание. Самбо в домашних условиях для начинающих предполагает освоение бросковой технике, и вы должны уметь правильно приземляться. Рекомендуем проводить тренировки с товарищем, чтобы занятия были максимально эффективными.
Во время падения основной задачей спортсмена являются минимизация силы удары и для этого нужно научиться группироваться. В самбо для решения данной задачи используются перекаты тела либо встречные хлопки. Ваши конечности должны служить амортизаторами, которые погасят скорость и силу падения. Запомните, в момент падения необходимо задержать дыхание. В противном случае вы испытаете не самые приятные ощущения, и придется сделать паузу, чтобы восстановиться.
Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам освоить принципы самостраховки:
- Самостраховки при падении вперед — станьте прямо, расположив руки перед собой, слегка согнув и разведя в стороны локтевые суставы. Из этого положения падайте вперед, выставляя руки перед собой и напрягая мускулы. Когда ладони коснуться ковра, спружинивайте падение. Помните, что ваши ноги должны оставаться ровными и коленные суставы не должны касаться земли первыми. Для усложнения движения выполняйте прыжок и падайте.
- Самостраховка при падении назад — корпус должен находиться в вертикальной плоскости, а руки вытянуты перед вами. Сожмите плотно зубы и расположите подбородок к груди. Выполните полуприсед и округлите спину. Садитесь ягодицами на пятки и, не меняя положение тела, откидывайтесь назад. Во время переката руки должны быть распрямлены и находиться под углом в 40 градусов относительно позвоночного столба. Как только спина коснется земли, выполните сильный хлопок по ковру ладонями, чтобы погасить скорость. Помните, что во время падения нельзя разгибать шею, чтобы не удариться головой о землю.
Второй вид самостраховки более сложен в освоении, и вы должны довести ваши действия до автоматизма. После этого стоит усложнить упражнение, выполняя падение назад через спину товарища, стоящего на четвереньках. Также не стоит забывать и о подстраховке партнера. В момент его приземления поддергивайте товарища вверх за одежду.
Основные приёмы защиты и нападения
На каждом занятии вам предстоит осваивать приемы нападения и защиты. Однако спешить не стоит, все ваши действия должны быть доведены до автоматизма. Для этого на одной тренировке необходимо разучивать максимум два движения. Сегодня мы говорим об изучении самбо в домашних условиях для начинающих. Когда занятия проводятся под присмотром наставника, то спортсмены на протяжении четверти часа работают согласно его инструкциям:
- Начинают борьбу — один находится в низкой стойке, а второй в высокой.
- Осваивают только подножки либо подсечки.
- Отрабатывают ситуации, когда один из атлетов находится в невыгодном положении и т. д.
Правильная бросковая техника предполагает выбор необходимой дистанции между соперниками. Опытный самбист всегда сможет занять удобную позицию для проведения приема. Этому вопросу вы должны уделять время на тренировках. Сначала работайте в статике — один спортсмен принимает положение, в котором другому будет удобно проводить приём.
Такие движения, как «мельница», броски через голову, бедро и спину, следует изучать поэтапно в двух или даже трех фазах. В это время желательно присутствие тренера, который поможет быстро исправить ошибки. Во время поединка самбист должен не только использовать собственную силу, но и обратить мощь соперника против него. Например, боковая подсечка, подсад голенью с последующим броском через голову или передний переворот, выполняются в момент движения соперника.
Выполнение болевых приемов требует от атлетов чувства меры. Если они выполняются неправильно, то возможны различные травмы, например, ущемление Ахилла или разъединение поверхностей элементов коленного сустава с одновременным растяжением связок. Во время выкручивания руки последствия могут быть не менее серьезными. Однако если болевой прием выполнялся с соблюдением всех правил, но в результате привел к травме соперника, то он засчитывается.
Выполняя защитные действия, вы должны уметь освобождать от захвата рукава куртки благодаря вращению руки, захваченной соперником, в сторону его большого пальца. Если вас захватили за отворот куртки, то возьмите рукав соперника двумя руками, после чего резко дерните его на себя, одновременно отклоняя корпус назад. Если противник выполняет против вас болевой прием на руку, сомкните предплечья максимально плотно и возьмите рукава куртки наперехлест. Если вам выкручивают ногу, вращайте тело в том же направлении.
Наиболее частые причины получения травм в самбо
Одной из наиболее распространенных причин получения повреждений может стать поврежденное покрытие ковра. Разрыв мениска не является редкостью в борьбе и чаще всего это происходит в момент вращения спортсмена вокруг оси, когда его нога запутывается в ковре. Ни в коем случае не оставляйте на ковровом покрытии гири, гантели и другие спортивные снаряды.
Чтобы не получить повреждений во время выполнения акробатических упражнений. Спортсмены должны двигаться в одном направлении. Достаточно просто получить повреждение в момент отработки приемов другими борцами, если вы находитесь на ковре близко от них. Во время поединка может быть выполнен прием, который повлечет вылет атлета за пределы ковра и если кто-то располагался спиной к соревнующимся, риск травмы достаточно высок.
Как только вы упали на ковёр, необходимо сразу встать, чтобы товарищ не споткнулся. Ещё один важный момент, о котором мы уже говорили выше — самостраховка и подстраховка. Обязательно уделяйте этому вопросу на тренировках достаточно внимания. Помните о том, что аптечка всегда должна находиться под рукой.
Очень важно уметь оказывать первую помощь пострадавшему атлету. Его необходимо расположить на ровной поверхности и вызвать медицинского работника. Ни в коем случае не пытайтесь самостоятельно вправить вывих, если у вас нет достаточного багажа знаний. Это может лишь усугубить ситуацию. Если необходимо наложить фиксирующую шину на поврежденную конечность, а бинта под рукой не оказалось, используйте борцовский пояс. Сейчас мы не буде останавливать на технике оказания первой помощи при травме, так как этому может обучить только специалист.
Первый урок занятий самбо в следующем сюжете:
Искусство защитить себя без применения оружия, в котором приемы для начинающих можно освоить и детям, и взрослым почтенного возраста – так характеризуется вид спортивно-прикладного единоборства с сокращенным названием самбо (самозащита без оружия).
«Рожденное» в СССР, самбо позаимствовало элементы техники дзюдо и традиционных народных видов борьбы (более 15 –ти стилей) и в 1966г. Было официально признано на международной арене.
Весомый аргумент «за» самбо — его популярность. Только в России насчитывается более 400 тыс. занимающихся. Желание влиться в когорту самбистов могут остановить только медицинские противопоказания. Ни возраст, ни стартовые физические кондиции, не являются преградой.
Научиться основам спортивного или боевого самбо можно в спортивных секциях, на курсах, или методом индивидуальных тренировок под руководством инструктора. Помимо приобретения специальных навыков, такие занятия помогут развить силу, выносливость, ловкость, быстроту, координацию – основные качества общефизической подготовки.
Арсенал приемов самбо настолько велик, что квалифицированные борцы – самбисты представляют грозную силу в соревнованиях по смешанным единоборствам и в боях без правил (ММА).
Задача начинающих любителей – освоение и совершенствование базовой техники. Известная спортивная аксиома гласит: «чем лучше ты умеешь выполнять простые приемы, тем выше твое мастерство».
Компоненты тренировочного процесса
Разминка
Тренировка в любом виде спорта обязательно начинается с разминки.
Цель – подготовить мышцы и суставы к выполнению тренировочных нагрузок.
Комплекс разминочных упражнений включает различные виды наклонов, вращений, приседаний, прыжков, выполняющихся на месте и в ходе пробежек.
Акробатика
Специфика самбо делает акробатическую подготовку неотъемлемой частью для освоения техники. Выполняются всевозможные кувырки, стойка на кистях, хождение в стойке, прыжки из положения на корточках и др.
Приемы «самостраховки»
Заповедь борца – «не научившись правильно падать, не научишься бросать». Спортсмены обучаются технике падений вперед и назад в парных упражнениях.
Задача – научиться группироваться и гасить силу удара при падении. Руки и ноги играют роль амортизаторов в движении «перекат» телом или «хлопок» прямыми руками.
Партнеры страхуют друг друга, поддерживая при приземлении за верх одежды.
Отработка технических приемов и действий ( атакующих, защитных, комбинационных)
Основная часть занятия. Борцы оттачивают технику изученных приемов в парах и добавляют по 1-2 новых упражнения. Тренер дает установку на каждое конкретное действие, работа над которым длится от 10-до 15 мин.
При обучении новым техническим действиям, движения отрабатываются поэлементно, начиная со статических позиций. Освоив структуру, борцы переходят к отработке приема в целом, в динамике. Совершенствуется техника в спаррингах (по заданию тренера и вольных).
Упражнения на развитие силы
Разбившись на пары, борцы выполняют несколько видов заданий на силу. Ходьба на руках, при поддержке партнером ног за лодыжки; ходьба, приседания, повороты с напарником на плечах и др.
Рекомендации новичкам:
- не пейте во время тренировки;
- стригите ногти коротко;
- не начинайте разучивать новый прием, пока не освоили разучиваемый;
- не бойтесь переспросить у тренера или опытного партнера, если возникли вопросы;
- не допускайте состояния «перетренированности»;
- соблюдайте режим отдыха (сон не менее 8 часов) и здорового питания.
Основные технические приемы в классическом спортивном самбо
К техническим действиям в самбо относятся стойки, передвижения, подготовка и выполнение захватов, ложные движения, броски и их комбинации, защитные действия и ответные броски, борьба лежа, самостраховка.
Броски за счет ног:
- Подножки (передние, задние, боковые).
- Зацепы (варианты «обвив» и «двойной зацеп).
- Подбивы ( «ножницы» — двойной подбив, подхват, отхват).
- Подсечки из стойки и с падением (передние, задние, боковые, изнутри).
- Подсады, в т.ч. бросок через голову.
Броски за счет туловища (через себя):
- Через бедро.
- «Мельница».
- Через спину.
- Через грудь.
Броски за счет рук:
- Рывком за рукава.
- Рывком за ногу.
- Рывком за две ноги.
- Кувырком.
- Переворотами.
Болевые приемы:
- «Рычаг локтя» — перегиб локтевого сустава.
- «Узел» — рука выкручивается наружу.
- «Обратный узел» — рука выкручивается внутрь.
- «Ущемление» двуглавой мышцы плеча (бицепса).
- «Рычаг колена» — перегиб коленного сустава.
- «Ущемление» мышц задней поверхности голени и ахиллесова сухожилия.
Самые эффективные приемы реального боя собраны в боевом самбо. До 1991г., этот вид изучали только сотрудники МВД (полиции и спецподразделений). Набор «инструментов» в боевом самбо включает, кроме всего спектра классического самбо, удары руками, локтями, ногами, удушающие приемы. Смотреть самоучитель по боевому самбо в видео уроках можно на сайте sport-lessons.com в разделе Самбо.
Обучение по фильмам, картинкам и фото, рассматривается как вспомогательное средство тренировки. В домашних условиях, используя только методы наглядности и аутогенной тренировки, самбо не овладеть.
С техникой выполнения лучших приемов классики можно ознакомиться, посмотрев видео уроков школы Гончарова:
(весь текст не вмещается в одно сообщение)
Упражнения для развития физической подготовки борцов. Силу мышц можно значительно увеличить, применяя специальные упражнения.
В сообщении ниже приведены упражнения, способствующие общему развитию силы мышц.
Кроме того, рекомендуются также следующие упражнения.
Упражнения со штангой:
— жим, толчок и рывок двумя руками,
— наклоны туловища со штангой на плечах,
— приседания со штангой на плечах и на груди.
Поднимание и толкание тяжелых камней. Перекатывание и перетаскивание тяжестей. Поднимание тяжестей на веревке через блок.
Упражнения с резиной при физической подготовке борцов:
— тренировка рывков для передних и боковых подсечек,
— тренировка рывков для захвата на «мельницу»,
— тренировка рывков для броска захватом руки на плечо,
— тренировка рывков для броска захватом руки под плечо.
Упражнения на преодоление тяжести противника (делаются без сопротивления партнера):
— поднять партнера, стоящего прямо, беря его в обхват на уровне бедер, пояса и груди,
— поднять партнера, стоящего на четвереньках,
— поднять партнера, лежащего на груди,
— поднять и перенести партнера на плечах, на спине, бедре и впереди себя на руках,
— приседания с партнером на плечах,
— наклоны туловища с партнером на плечах,
При проведении таких упражнений движения должны быть ритмичными, медленными, иначе трудно согласовывать степень напряжения своих мышц и мышц противника. В тех движениях, где это возможно, следует менять положения (например, правую стойку на левую); а если роли самбиста и его партнера неодинаковы, необходимо сменять друг друга. Отжимание рук. Исходное положение: правая (левая) стойка, руки на уровне груди упираются ладонями в ладони партнера, обхватывая большими пальцами его большие пальцы. Правые руки согнуты, левые выпрямлены. Выпрямляя правую руку, нажимать ею на левую руку партнера и, постепенно сгибая левую, сопротивляться давлению правой руки партнера.
Вытягивание рук. Исходное положение: правая (левая) стойка, руки на уровне пояса сцеплены «замочком» с разноименными руками партнера.
Левая рука выпрямлена, правая согнута. Сгибая левую руку, тянуть ее за правую руку партнера и, постепенно выпрямляя правую, сопротивляться тяге левой руки партнера.
Отжимание ног. Исходное положение: сидя друг против друга, упереться в ноги друг другу (пальцевой частью подошв), руки опираются о ковер за спиной. Правые ноги согнуты, левые прямые. Выпрямляя правую ногу, нажимать ею на левую ногу партнера и, постепенно сгибая левую, сопротивляться давлению правой ноги партнера.
Приподнимание и опускание рук через стороны. Исходное положение: основная стойка, руки вверх, ладони наружу. Партнер, стоя сзади, захватывает снаружи предплечья борца. Борец опускает руки в стороны-вниз, а партнер оказывает ему равномерное сопротивление. Когда руки спортсмена окажутся опущенными вдоль тела, партнер вновь захватывает его предплечья снаружи. После этого самбист начинает поднимать руки в стороны-вверх, а партнер оказывает ему равномерное сопротивление.
Разведение и сведение рук на уровне плеч. Исходное положение: основная стойка, руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Партнер, стоя сзади, захватывает снаружи предплечья самбиста. Тот разводит руки в стороны, а партнер оказывает ему равномерное сопротивление. Когда руки самбиста окажутся разведенными в стороны, партнер усилием рук возвращает его руки в исходное положение, а спортсмен оказывает равномерное сопротивление.
Приседания. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. Партнер, стоя сзади, кладет руки на плечи самбиста. борец медленно приседает и вновь выпрямляет ноги. Партнер во время приседания спортсмена равномерно нажимает на его плечи, а во время выпрямления ног равномерно затрудняет ему движение.
Разведение и сведение ног сидя. Исходное положение: борец сидит на ковре против партнера, оба опираются руками о ковер за спиной. Ноги вытянуты вперед. Партнер стопами обхватывает снаружи стопы самбиста. Борец разводит ноги в стороны, а партнер сопротивляется этому движению. Затем партнер сводит ноги спортсмена, а тот равномерно сопротивляется этому движению.
Поднимание и опускание головы, стоя на четвереньках. Исходное положение: стоя на четвереньках, голова низко опущена. Партнер стоит таким образом, что туловище борца находится между его ногами, а он ладонями упирается в затылок спортсмена. Борец поднимает голову вверх, а партнер оказывает ему равномерное сопротивление. Когда самбист поднял голову, партнер начинает ее сгибать, медленно нажимая на затылок, а тот оказывает равномерное сопротивление.
Наклоны головы вправо и влево, стоя на четвереньках. Исходное положение: стоя на четвереньках, голова наклонена к правому плечу, туловище находится между ногами партнера, который левой ладонью упирается в левый висок самбиста. Когда голова борца находится у левого плеча, он начинает наклонять ее к правому, а партнер, упираясь правой ладонью в правый висок самбиста, оказывает ему равномерное сопротивление. Затем следует делать в другую сторону.
.
Упражнения для развития быстроты движений в подготовке борцов. При развитии этого качества самбист должен учитывать следующее:
— излишний вес тела препятствует проявлению возможной быстроты; сила способствует быстрым движениям; расслабленная и эластичная мышца сокращается с большей быстротой и силой; плохая гибкость замедляет движения с широкой амплитудой; делать упражнения для развития быстроты лучше понемногу, но возможно чаще (ежедневно). Для развития качества быстроты в подготовке борца рекомендуются следующие упражнения:
1. Перебрасывать небольшой резиновый мяч друг другу, ловить мяч, подброшенный вверх, отскакивающий от пола, ровной стены, стены с неровностями.
2. Делать подсечки по падающему мячу и по мячу, катящемуся в разных направлениях.
3. Ловить падающий листок бумаги одной и двумя руками, делать подсечки по падающей
бумажке, ловить руками кузнечиков, стрекоз, бабочек.
4. Бег на короткие дистанции.
5. Прыжки в длину и высоту с места и с разбега.
6. Старты из всевозможных положений.
Упражнения на расслабление проделываются для отдыха в конце занятия и после сильных напряжений.
1. Из полунаклона туловища вперед приподнять плечи с висящими предплечьями и предоставить рукам свободно падать, а затем покачивать и встряхивать их.
2. Из положения руки в стороны или вверх расслабленные руки свободно падают и непроизвольно покачиваются.
3. Из полунаклона туловища в сторону потряхивание свободно висящей расслабленной руки и кисти.
4. Из стойки на одной ноге (на возвышении) свободное покачивание и встряхивание другой ногой.
5. Из стойки ноги врозь повороты туловища вправо и влево, руки расслаблены как плети и захлестываются по движению вокруг туловища.
Упражнения для развития физ.подготовки
ч 1.