Упражнения спина бицепс дома

Упражнения спина бицепс дома thumbnail

Мышцы спины, дельты и бицепсы разумно потренировать вместе — в один день. Ведь эти мышцы выполняют тянущую функцию. Такая тренировка имеет классическое название «Тяни-толкай!».

Кто забыл- программа «Тяни-толкай» подразумевает тренировку мышц выполняющих тянущие функции отдельно от тренировки мышц, выполняющих толкающие функции.

Источник: httpspixabay.com

День «Тяни» из классической программы будет воспроизведен в домашних условиях в рамках этой тренировки. При чём в данном варианте будет применяться минимум спортивного инвентаря. Нам понадобиться лишь турник и две разборные гантели (или даже одна).

Программа тренировок.

  • 1. Подтягивания. Подтягивания широким хватом на турнике для развития ширины широчайших. Но, чтобы тренировку максимально усложнить — нужно выполнить 10 подходов на 10 повторений. Это смогут далеко не все — всё зависит от вашей тренированности. Но всё же это стоит попробовать. Если не получается делать 10 повторений, то стоит выполнять на максимальное число раз , а так же увеличивать отдых между подходами. Первые пять подходов отдыхать по 2 минуты между ними, потом следующие 3 подхода по 2,5 минуты и крайние по 3 минуты.

Так как мы ограничены в инвентаре, поэтому мы делаем мало упражнений но большое количество подходов, чтобы как следует нагрузить работающие мышцы.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

  • 2. Тяга гантели к поясу. Это второе упражнение в программе для широчайших и оно же крайнее для этой мышцы в тренировке. Нужно выполнить 4-5 подходов до отказа на 6-12 повторений. В качестве опоры, вместо скамьи — можно использовать любимый диван. Между подходами стоит отдыхать 2-2,5 минуты.
  • 3. Махи гантель через стороны. Тренируем среднюю дельту, тем самым качая плечи в ширину. Имеет смысл покачать дельты вместе со спиной. При тренировке широчайших они также участвуют в работе. А если их изолированно потренировать в этот же день — они отлично отзовутся на нагрузку. 3-4 рабочих подхода на 8-12 повторений до отказа с перерывом между подходами 1-1,5 минуты — это то что им сейчас нужно!

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

  • 4. Попеременные подъёмы на бицепс с супинацией кисти. Нужно дать дельтам отдохнуть и прокачать в это время бицепс. Это отличное упражнение с гантелями, так -как благодаря супинации (развороту кисти) вовлекает большое количество мышечных волокон в работу. Можно выполнять сидя , а можно стоя — 4 подхода по 8-12 повторений. это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. А после 10 подходов подтягиваний, где бицепсы выполняют не малую работу, эта нагрузка будет вполне для них достаточной.
  • 5. Махи гантель в наклоне. Осталось ещё качнуть заднюю дельту. С гантелями это лучшее упражнение неё. 3-4 подхода по 10-15 повторений до отказа с интервалом отдыха 1,5 минуты — и можно убирать инвентарь на место.

Попробуйте эту программу тренировок и поделитесь своим впечатлением в комментариях. Надеюсь статья была вам полезной и пригодиться в ваших домашних тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего интересного. Я желаю вам всего самого доброго и отличных тренировок!

Рекомендую вам также прочесть:

Грудь, трицепс, пресс! Домашняя тренировка.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями.

Лучшее упражнение для широчайших. Забытый метод тренировки.

Источник

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Читайте также:  Упражнения на спину для девушек без гантелей

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Читайте также:  Упражнения для спины pdf

Например:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Источник

Всем привет! В этой статье рассмотрим тренировку спины и бицепса. Как создать широкую, массивную спину и большие банки. С помощью этой тренировки вы увеличите свои силовые показатели, будете выглядеть больше и массивнее.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на мышцы спины, в моих тренировках на спину оно всегда является основным.

Как выполнять?

Занимаете положение вис на турнике, при этом хват шире ширины плеч. Спину немного прогибаете, выпячивая грудь вперед, и начинаете выполнять подтягивания, необходимо грудью тянуться к турнику.

Важно! Во время выполнения все движения необходимо совершать подконтрольно, не совершая никаких колебательных движений тело, все движение выполнять в силовой манере.

После того как вы достигните максимума за 1 подход 15-20 повторений, рекомендую вам начать использовать дополнительный вес. Но, не надо сразу брать большие веса, можно начать вообще с 5 килограмм, вы должны привыкнуть к подтягиваниям с отягощегиями. Далее через несколько тренировок повышайте дополнительный вес.

Сколько выполнять?

Рекомендую вам выполнять в диапазоне повторений от 6 до 12, 5-6 подходов. Когда вы начинаете выходить за верхний рубеж повторений, увеличьте дополнительный вес на 2.5-5 кг. Отдых между подходами 2-3 минуты, лично я отдыхаю 2 минуты.

Подтягивания обратным хватом

Отличное упражнение для прокачки бицепса.

Как выполнять?

Занимаете положение вис на турнике, хват обратный на ширине плеч. В этом упражнений используются все те же правила, что и в предыдущем, выполняете подконтрольно, без рывков. Только спину не прогибаете, а немного округляете, чтоб больше нагрузки шло на бицепс, и в меньшей мере на спину. Также можно использовать дополнительный вес, если вам легко.

Сколько выполнять?

Выполнять 3 подхода по 6-12 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение в данной тренировке используется как «добивающее» для мышц спины.

Как выполнять?

Занимаете положение как показано на фото. И начинаете выполнять упражнение, тяните вес к поясу. Сделали одной рукой определенное количество повторений, после чего сразу выполняете второй, это один подход.

Важно! Выполнять необходимо подконтрольно, и без рывков, т.е. вверх понимаете плавно,без рывка, и вниз опускаете также плавно, не бросая. Вес подбирайте так чтоб все подходы вы могли выполнять в интервале упражнений.

Сколько выполнять?

Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

«Добивающее» упражнение на бицепс, достаточно распространенное и эффективное упражнение, которое используют многие.

Как выполнять?

Занимаете положение стоя, ноги на ширине плеч, руки отпущены вниз вдоль корпуса. Начинаете выполнение упражнения, с подъема одной из гантелей, после чего ее опускаете, и поднимаете другую, в нижней точке не разгибайте руки полностью, чтоб бицепс оставался под нагрузкой. Важно! Во время выполнения стоять надо ровно, и не помогать корпусом при выполнении упражнения.

Сколько выполнять?

Рекомендую вам выполнять 3 подхода по 20-30 повторений на обе руки, т.е. по 10-15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Дополнения

Отдых между упражнениями около 3 минут.

Читайте также:  Уникальные упражнения для спины

Также в конце тренировки я добавляю упражнение на пресс, подъемы ног к перекладине 3 подхода по 8-12 повторений. И совсем в конце вис на турнике для усиления хвата.

Всем продуктивных тренировок.

Подписывайтесь на канал.

Коментруйте, ставте лайки.

Источник

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Программа тренировки бицепса и спины

Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2). Сергей Югай

Состоит из следующих упражнений:

  • подтягивания с отягощением (5х6-8);
  • тяги одной рукой гантели, выполняемой в наклоне (5х8-12);
  • тяга блока к поясу (4х8-12);
  • паучьих сгибаний (4х8-12);
  • подъемов гантелей на бицепс, выполняемых хватом «молоток».

Подтягивания с отягощением

Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.

Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».

Тяга блока к поясу

Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.

Паучьи сгибания

Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.

Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс

Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.

По материалам: bodybuilding.com

Источник