Упражнения терезы тапп для похудения
Т-Тапп называют идеальной системой для женщин. Еще в 90-х она была высоко оценена манекенщицами, для которых здоровье важно так же, как объемы. Упражнения основаны на постоянных повторах и контролировании дыхания. Удобство применения системы в том, что заниматься можно и дома без специального инвентаря. Потребуются лишь гимнастический коврик, кроссовки и облегающая, но не стягивающая форма.
Преимущества и показания
У тех, кто мало интересуется спортом и диетами, неизбежно возникают вопросы: система Т-Тапп для кого? Что она дает? Итак, данная методика была создана женщиной и для женщин. Причем возраст и уровень спортивной подготовки абсолютно не важны. Стоит рассмотреть основные преимущества системы.
Упражнения больше подходят новичкам, чем профессионалам, поскольку у последних мышцы гораздо меньше сопротивляются при работе, а значит эффективность занятий падает. Тереза Тапп разработала программу тренировок, которые можно делать дома. Теперь она доступна всем женщинам.
Гимнастика Т-Тапп способствует исчезновению хронических болей в позвоночнике, спине, шейном отделе. Показана людям во время реабилитации после травм и тем, у кого при работе постоянно напряжена спина.
В отличие от других тренировок, Т-Тапп подходит женщинам в любом возрасте, и даже показана в климактерический период, когда поправление неизбежно. Кстати, комплекс упражнений уменьшает перепады температуры тела и проблемы с дыхательной системой при климаксе.
Система не требует специальных приспособлений. Все, что нужно — это площадка 1х1 метр, 35-55 минут свободного времени и большое желание сделать фигуру красивой. На дальнейших этапах понадобится видеомагнитофон или двд-плеер.
Программа включает в себя элементы йоги, пилатеса, силовых тренировок, но при этом не вызывает судорог, головокружений, болей в суставах.
Тренировки проходят тихо, поэтому заниматься можно, когда домашние отдыхают, чтобы не привлекать к себе внимание. Даже видео-тренировки можно смотреть без звука — все упражнения прекрасно показаны и легки для восприятия.
Минусом программы можно назвать то, что тренировки довольно длительные и выматывающие. Для того, чтобы действительно добиться эффекта, нужно иметь силу воли и железную мотивацию. Но зато наградой станет заметное уменьшение объемов уже после первой недели занятий.
С точки зрения медицины Т-Тапп практически идеальная система. Она способствует снижению уровня сахара в крови, так что показана диабетикам 2 типа. Комплекс Т-Тапп не подходит беременным и только что родившим женщинам, так как упражнения могут вызвать тонус матки.
Предварительная информация
Система Т-Тапп довольно сложная, так что автор разработала видеоуроки, помогающие лучше понять технику. Однако, эти уроки не переведены на русский язык, поэтому перед началом занятий стоит внимательно изучить описания и несколько раз просмотреть видео.
Комплекс Т-Тапп подразумевает не только физические упражнения, но и определенную систему питания. Система исключает из рациона углеводы и продукты с высоким гликемическим комплексом. Эта своеобразная диета способствует сжиганию жира и восстановлению водного баланса организма.
Для того, чтобы увидеть первые результаты, необходимо заниматься ежедневно от 5 до 14 дней, в зависимости от начального уровня. Далее можно проводить тренировки через день. Поначалу они могут вызывать усталость и раздражение, но очень скоро тело привыкнет к нагрузкам. Все упражнения разработаны с учетом анатомических особенностей женского организма.
Главный принцип программы — это постепенная нагрузка на мышцы не приводящая к стрессу. В ней используется щадящая техника, которая при этом прорабатывает абсолютно все задействованные зоны. За счет этого первостепенным является не снижение веса, а именно уменьшение объемов.
Тереза Тапп, создательница системы, принципиально не рекламирует свой продукт. Лучшей рекламой по её мнение является «сарафанное радио» довольных последовательниц. Она до сих пор, несмотря на известность, ездит по всей стране, знакомя людей со своей программой.
Комплекс упражнений Т-Тапп начальный уровень
Начальный уровень программы заключается прежде всего в отработке техники. Упражнения Т-Тапп можно выполнять по описаниям, а вот дальнейшие тренировки, рассчитанные на похудение, лучше проводить под видеоуроки. Существует три основных упражнения для начального уровня системы.
Базовая позиция KLT. Нужно встать прямо, лопатки плотно прижать к позвоночнику, ноги поставить на ширину плеч. Ягодицы должны быть напряжены, а колени чуть согнуты, но не напряжены, и развернуты под углом в 45 градусов. При этом спина должна оставаться прямой, а поясница плоской. Это поза — исходная. Для начала нужно продержаться в ней около минуты. Затем следует выполнять следующее упражнение: поднимать каждое колено по очереди и удерживать его в таком состоянии в течение минуты.
Плоский живот. Для этого упражнения нужно лечь на пол (лучше на специальный коврик) . Далее нужно втянуть живот и подтянуть ягодицы, повторяя основную стойку. Стопы нужно поставить вместе. Затем необходимо медленно оторвать ноги от пола и приблизить колени к животу. Далее следует отвести колени, скрутиться вверх, упереться руками во внутреннюю сторону бедра и задержаться так на 3 счета. Затем необходимо снова свести стопы и вернуться в исходную позицию. Это упражнение следует повторить 10 раз. Далее, находясь в этой же позе нужно втянуть живот как можно сильнее, легко надавливая на него ладонями. По словам автора программы это упражнение «помогает вернуть на место внутренние органы».
Упражнение для красивых ног. Сначала нужно лечь на пол, втянуть живот и ягодицы, а ноги поднять под прямым углом. Далее следует согнуть одну ногу и коснуться ягодицы пяткой. То же упражнение нужно проделать и с другой ногой. На первых 10 повторах носки должны быть оттянуты, а на вторых 10 повторах надо оттянуть пятку. Это упражнение хорошо закончить «ножницами», перпендикулярно полу.
Упражнение для ягодиц. Его нужно выполнять сидя на полу, при этом ноги должны быть вытянуты и разведены в стороны. Руки согнуты в локтях на ширине плеч, опираются на пол. Далее необходимо притянуть колени к плечам, при этом оттянув носки. То есть от колена до носочка нога должна быть вытянута в строгую прямую линию. Следом нужно вытянуть ноги так, чтобы они слегка коснулись пола. Так следует сделать 8 раз: на счет 1 подтягиваются ноги, на счет 2 опускаются.
Приседания. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч. Медленно приседая нужно вытянуть руки вперед, а голову опустить вниз. При этом ягодицы должны быть напряжены, а живот втянут. На счет 4 необходимо медленно подняться в исходное положение. Таким образом следует сделать 2 подхода по 8 раз.
Данная система содержит некоторые упражнения, которые могут показаться знакомыми. Например, комплекс для стройных талии и бедер. Для начала нужно лечь на бок и поднять ногу, согнутую в колене, как можно выше. При этом лучше отвести её немного за плечо. А затем переместить ногу так, чтобы колено смотрело вперед. Рука в это время отведена назад.
В заключение можно сказать, что комплекс упражнений Т-ТАПП начальный уровень действительно работает. На официальном сайте можно прочитать массу восторженных отзывов от тех, кто за пару месяцев уменьшил свои объемы на несколько размеров. Врачи также позитивно относятся к этой программе, поскольку она не противоречит ни одним медицинским принципам. Благодаря системе, женщины выглядят гораздо моложе и подтянутее своих сверстниц. Они не только худеют и укрепляют мышечный корсет, но и приводят тело к гармонии, учатся держать равновесие и чувствуют себя более уверенными.
Т-Тапп комплекс упражнений для похудения
Тереза Тапп — американский тренер по аэробике — знает, как за семь дней втиснуть манекенщицу в модельную одежду, при этом не изнуряя организм жесткими диетами и большими физическими нагрузками. Опираясь на многолетний опыт тренера, спортивного физиолога и диетолога Тереза разработала собственный комплекс Т-Тапп, при котором (если выполнять его на совесть), можно скинуть до 6 см. за неделю: 2 см. на талии, 2 см. на бедрах и столько же под грудью.
Это удивительный комплекс упражнений, который, как по заказу, ушивает тело в нужных местах. Комплекс так и называется Т-Тапп. Давайте разберемся, как это работает.
Изначально Тереза Тапп готовила манекенщиц к выходу на сцену, когда они разъедались, и было необходимо в короткие сроки быстренько их, так сказать, ушить. И это получалось сделать. Теперь с помощью ее комплекса смогли похудеть миллион простых американок, которые в возрасте за сорок стали выглядеть лучше, чем когда-то в свои тридцать.
Основной принцип тренировок Т-Тапп
Мы всегда ориентированы на килограммы, но на самом деле, наверняка, Вы замечали, что штаны становятся свободными, рубашка застегивается уже лучше, а на весах все тот же вес. Дело в том, что объемы всегда уходят быстрее, чем килограммы. То есть нам нужно ориентироваться по своему внешнему виду, а не по весам.
Именно Тереза Тапп ввела это понятие и пыталась тоже объяснить, что важны объемы, а не килограммы. А ведь многие считают, что убрать локально в нужном месте объемы практически невозможно.
Что же такого волшебного сделала Тереза Тапп?
Так вот, она заставила нас в течение всей тренировки держать сильно подтянутыми ягодицы. Для этого она разработала свою специфическую стойку, которая заключается в следующем:
- ставим стопы на ширине тазовых косточек,
- носки чуть-чуть раздвигаем в сторону,
- присаживаемся,
- сгибаем колени,
- подкручиваем копчик вперед,
- делаем круг, плечами назад, соединяя лопатки.
- затем отклоняемся назад и начинаем колени расталкивать в стороны.
- расталкиваем колени в стороны настолько сильно, чтобы почувствовать, как сильно зажимается ягодица.
В этой позе мы стоим в течение одной минуты и просто привыкаем.
Эта стойка базовая во всех упражнениях Терезы Тапп. Людям, у которых есть проблемы со спиной и недостаточно хорошо работает пресс, и которые чувствуют, что у них мышцы живота растянуты, желательно каждый день стоять в таком положении в течение одной минуты. Это хорошо сокращает мышцы пресса, утягивает талию и растягивает мышцы спины.
Итак, приведем небольшой комплекс упражнений по системе Т-Тапп
Мы простояли одну минутку в базовой позе и дальше добавляем упражнения.
Т-Тапп упражнение для мышц ягодиц
Поднимаем правое колено вверх, опускаем вниз, слегка, касаясь пола, поднимаем в сторону, опускаем вниз. Давление все находится на левой ноге, мы стоим на левой ноге. Кроме того, что у нас все время работают ягодицы, у нас включаются еще мышцы живота и, помимо этого работаем на баланс.
Здесь мы еще включаем косые мышцы живота, то есть у нас все время левая нога и левая ягодица находится в напряжении. Всегда, от статических упражнений, когда мы принимаем какое-то положение и долго его удерживаем, очень сильно ускоряется обмен веществ.
Это упражнение мы делаем одну минуту на одну ногу и одну минуту на другую. Упражнение хорошо развивает подвижность тазобедренных суставов.
А что же в таком случае худеет?
У нас мышцы работают в статическом напряжении все время, мы не расслабляемся, соответственно мы прорабатываем не только мышцы, которые у нас находятся сверху, а еще мелкие глубокие мышцы работают все время без остановки, тратится много калорий, соответственно мы худеем. Тереза Тапп обещает, что за неделю таких упражнений Вы можете потерять целых 6 см.
Т-Тапп упражнение для ног
Второе упражнение направлено на ноги. Мы подкручиваем копчик, становимся в позицию, о которой говорилось выше, ставим левую руку на пояс, правую руку в сторону, натягиваем пальчики на себя, основанием ладони хорошо вытягиваемся, появится небольшое покалывание в руке.
Переносим вес на правую ногу, левую ставим на носок, заворачиваем пятку вверх, отрываем на сантиметр над полом, поднимаем вверх и опускаем вниз.
Делаем 10 раз, остаемся в верхней точке и пружиним еще 10 раз вверх.
То же самое делаем на вторую ногу.
Чем же отличается этот комплекс от обычных комплексов? Если в обычном мы делаем упражнения достаточно расхлябанно, то в этом комплексе мы выполняем все осознанно, мы чувствуем, какая мышца работает, а кроме того, мышца работает еще сильнее, когда мы опускаем ногу, чем когда поднимаем.
Плюс этого комплекса еще и в том, что его можно выполнять практически всем, потому что нет никаких прыжковых упражнений, нет рывков, нет слишком высокой интенсивности, поэтому люди с большим весом, люди пожилого возраста, новички могут спокойно выполнять эти упражнения.
Т-Тапп упражнение для мышц пресса
Садимся на коврик, пальцы ставим вперед, хорошо разводим лопатки, локти стремятся коснуться друг друга. Подтягиваем ноги к себе, спину пытаемся держать максимально ровной, слегка разведем колени в стороны, напрягая при этом ягодицы, вытягиваем ноги вперед медленно, не соединяя, касаемся пятками пола. И подтягиваем обратно.
Выполняем упражнения 10 раз, по два подхода.
Т-Тапп упражнение для растяжки спины
Мы становимся, руки на пояс, локти заводим назад, наклоняемся вперед, колени чуть согнуты, и теперь на счет раз выпрямляем правое колено, на два сгибаем, на три – выпрямляем левое, на четыре – сгибаем.
Кладем руки на бедра, округляемся в спине, и вытягиваем ее. Опускаемся вниз, толкая руками, колени в стороны, заворачиваем обратно, опускаемся вперед, вытягиваемся и делаем четыре наклона вперед. Далее постепенно круглой спиной поднимаемся наверх.
Это упражнение нужно делать 10 раз подряд.
Тереза Тапп рекомендует заниматься этими упражнениями или каждый день по 15 минут, или через день, но по 30 минут. И блоки Вы формируете сами, это могут быть ноги, это могут быть руки, пресс в любом сочетании любые упражнения.
Вот Т-Тапп видео записи упражнений, чтобы было понятнее, что делать. Они на английском, но общий принцип понятен
Также Тереза Тапп рекомендует параллельно с упражнениями придерживаться определенной диеты. Все знают, что углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К «плохим» относятся кондитерские изделия, а к «хорошим» углеводам относятся овощи, фрукты и злаки. Так вот, Тереза рекомендует кушать два дня подряд полезные углеводы, и затем один день позволить себе, что-то из плохих углеводов.
Насколько хорош Т—Тапп для похудения
Т-Тапп, или комплекс упражнений от Терезы Тапп, – одна из самый продаваемых в мире гимнастик для похудения. В рекламе упражнений говорится о том, что обычный человек, занимаясь упражнениями через день, может всего за 30 дней уменьшиться на целый размер, а первые результаты появляются уже к концу первой недели занятий. Гимнастика Т-Тапп рекламируется как способ похудения без диет, подходящий для любого уровня физического развития и способный даже улучшить здоровье человека.
Тереза Тапп говорит, что ее упражнения, в отличие от других подобных систем, заставляют работать всю мышцу целиком, при этом они не способствуют «накачке», тело не увеличивается в объемах, а теряет лишние сантиметры за счет сжигания жировой прослойки. При этом мышцы уплотняются, а значит, увеличивается количество калорий, которое человек сжигает, находясь в состоянии покоя.
Кроме того, упражнения помогают вернуть естественное физиологичное положение позвоночника, улучшить осанку, проработать внутренние глубокие мышцы и начать сжигать жир всего через семь минут после начала тренировки, тогда как традиционные аэробные тренировки становятся эффективными только после 20 минут непрерывной работы.
Т-Тапп помогает улучшить работу лимфатической системы, опорно-двигательного аппарата, и за счет специально подобранных движений она улучшает работу мозга, ведь именно голова отвечает за правильное выполнение упражнений, требующих хорошей координации.
Известно несколько способов заниматься Т-Тапп: через день по 40 минут или выполняя пятнадцатиминутный комплекс упражнений каждый день: таким образом, тренироваться может даже человек, который сильно ограничен во времени.
Для занятий не нужен дополнительный инвентарь: все упражнения выполняются с собственным весом, так что Т-Тапп удобен для тех, кто много путешествует и вынужден проводить много времени, например, в гостиницах.
Так ли эффективен Т-Тапп для похудения?
Во-первых, «энергоемкость» комплекса Т-Тапп несколько преувеличена. Скорость похудения, в данном случае, уменьшения ваших объемов, зависит от двух факторов: сколько калорий вы тратите в процессе занятия, и насколько уплотняется ваша мышечная ткань в результате занятия.
Женщина весом 65 кг в среднем тратит всего 200-350 ккал (для справки – это пачка обезжиренного творога с половинкой яблока или банана) за 40 минут занятия Т-Тапп. Почему? Для похудения необходим достаточно высокий пульс, а на протяжении занятия, даже в процессе выполнения упражнения «сжигаем углеводы» пульс едва дотягивает до зоны сжигания жира.
Тереза в своих видео постоянно «подгоняет» занимающихся. Заставляет их выполнять движения интенсивнее, с большей амплитудой. Но даже если напрягать мышцы сознательно, достаточно высокий пульс при низкоударной аэробике, которой, по сути, и является Т-Тапп, достижим только у новичков фитнеса.
Если вы занимаетесь традиционной аэробикой или бегом, прыжками со скакалкой, велосипедом – Т-Тапп в процессе сжигания жира вам не помощник, нужны более интенсивные тренировки.
Правда ли, что упражнения Т-Тапп ведут к укреплению мышц, уплотнению мышечной ткани и «разгону» метаболизма?
Немного теории: мышца способна уплотниться только за счет роста новых мышечных клеток, а он происходит там, где имеют место быть микротравмы. Эти «повреждения», называемые также «мышечный стресс», – результат силовой тренировки, когда мышца преодолевает серьезное сопротивление, чтобы поднять и опустить вес. Такой механизм работы мышц достижим только при наличии дополнительного сопротивления – тех самых штанги, гантелей, вес которых и преодолевает спортсмен во время тренировки.
Занимающийся Т-Тапп работает с весом своего тела, и даже при сознательном напряжении мышц стресс от такой работы могут получить только новички фитнеса, мышцы которых не в тонусе.
Таким образом, гимнастика для похудения Т-Тапп эффективна, но только для тех, кто не занимался ранее фитнесом и вел сидячий образ жизни.
Может ли новичок правильно и грамотно заниматься Т-Тапп у себя дома?
Выполнять полноценную тренировку по книге довольно проблематично, причина заключается в том, что сложно удержать необходимый темп тренировки. Предпочтительны в этом случае занятия по видео Т-Тапп. Однако оригинальные видео Терезы Тапп на русский не переведены, и поэтому лучше сначала прочитать описания упражнений, а потом уже заниматься по видео.
Недостаток системы как раз в том, что Тереза Тапп преподносит простые упражнения (плие, подъем корпуса со скручиванием, подъем коленей) очень сложно, описания «не читаемы» для новичка, представить выполнение упражнений правильно может только человек с определенным опытом.
Начинающие же вынуждены долго разбираться с книгой и описаниями, а вся эта возня способна отбить желание заниматься навсегда.
Питание Т-Тапп
Мы часто не обращаем внимания на то, что Т-Тапп – это не только система упражнений, но и специфический план питания, в котором нет места углеводам с высоким гликемическим индексом – белому хлебу, всем сладостям, булочкам, печеньям и даже бананам.
План питания Терезы Тапп – это всего 15% жиров в суточном рационе. На практике это означает, что в день вы можете съесть только один салат, заправленный растительным маслом. Остальные жиры «набегут» вместе с мясом и рыбой. Стоит ли говорить, что придерживающиеся системы питания Терезы Тапп должны расстаться со сливками, сливочным маслом и большинство сыров?
И, главное, настолько ли Т-Тапп превосходит более простые и доступные русскоязычному «спортсмену» системы? Нет, «феноменальные результаты» получены на неподготовленных людях.
Примерно такие же результаты дает работа по системам шейпинга, калланетика, силовой аэробики и практически любым другим известным тренировочным комплексам. Так что, заниматься ли Т-Тапп или подыскать для себя что-либо более понятное, – каждый решает сам для себя.