Упражнения здоровая спина и суставы
У вас болит спина? Это знакомый многим симптом. Мы подготовили для вас комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы поясницы и избавят вас от хронических болей в спине.
Почему болит спина?
«У меня спина болит!» — вряд ли среди нас найдутся те, кто никогда не произносил этих слов или не страдал от боли в области поясницы. Прострел в спине – нередкое событие, хоть раз в жизни это случается с каждым. Что является причиной боли в пояснице?
Наш позвоночник каждый день подвергается нагрузке и стрессу. В большинстве случаев боли в спине – механического происхождения. Их могут вызвать сокращения мышц, проблемы с суставами между позвонками (межпозвонковая грыжа или смещение позвонка), остеоартрит (после 40 лет) или остеохондроз (в любом возрасте).
Спина часто начинает болеть, если вы долгое время сидите неподвижно и в неправильном положении. Прострелы – резкая и сильная боль в пояснице – возникают во время активности, при резких или повторяющихся движениях.
Огромный вклад также вносят такие факторы, как недостаток физической активности (мышцы поясницы и пресса теряют тонус, сухожилия становятся менее гибкими), ожирение, стресс.
Здоровый позвоночник – сегодня мечта каждого. Хрупкая натура поясничного отдела требует от нас особой заботы. Мышцы поясницы играют огромную роль – они обеспечивают опору позвоночнику. Любой врач скажет вам, что чтобы не болела спина, надо выполнять упражнения, — и это главное средство при лечении позвоночника.
Как именно занятия спортом избавляют от боли в спине? Развитая мускулатура спины помогает снять нагрузку с позвонков и суставов позвоночника, мышцы берут всю работу на себя – и вы больше не чувствуете давления, а значит, и боли!
Какие упражнения помогут предотвратить боли в спине?
Чтобы укрепить мышцы позвоночника, не обязательно идти в тренажерный зал. Эти простые и эффективные упражнения вы сможете выполнять и дома. Для упражнений на полу мы рекомендуем использовать коврик. Чтобы добиться заметного эффекта, занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Советы:
1) Выполняйте упражнения в комплексе, друг за другом. Повторите комплекс 4 раза. Вся тренировка должна занять 15-20 минут.
2) Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, перерыв – 30 секунд.
3) Завершите тренировку 3-минутной разминкой.
ВНИМАНИЕ: Этот комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям с сильным искривлением позвоночника. Если вы не уверены в своем состоянии, проконсультируйтесь с врачом.
А теперь – тренировка! Следите за нашими инструкциями и выполняйте упражнения правильно.
Упражнение 1: лодочка
Совет по безопасности: выполняя упражнение, напрягите мышцы живота, – это защитит вас от неправильных движений и спасет вашу спины от лишней нагрузки.
Какие мышцы работают: поясница
Ход упражнения: Лягте на пол лицом вниз, руки вдоль туловища. Для большего удобства можно положить под лоб полотенце. Вдохните, а затем на выдохе одновременно поднимите вверх грудь и ноги. Вернитесь в исходное положение.
Дыхание: Делайте вдох в исходном положении, выдох – поднимая ноги и корпус.
Повторы в течение 40 секунд.
Упражнение 2: подъем противолежащих рук и ног
Совет по безопасности: Не поднимайте конечности слишком высоко. Маленьких движений достаточно, чтобы разработать мышцы спины.
Какие мышцы работают: поясница
Ход упражнения: Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья. Сделайте вдох, а на выдох одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу. Целиком отрывайте ногу от пола, носок смотрит в пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Дыхание: Делайте вдох в исходном положении, выдыхайте, поднимая руку и ногу.
Повторы в течение 40 секунд для каждой стороны.
Упражнение 3: прямая спина
Советы по безопасности: Не скругляйте спину и не сутультесь! Напрягите мышцы живота – это защитит вашу спину от ненужной нагрузки.
Какие мышцы работают: поясница, глубокие мышцы спины, мышцы плеч.
Ход упражнения: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поднимите руки над головой – как продолжение корпуса. Выполняя упражнение, тянитесь корпусом вверх, как бы пытаясь стать выше. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была параллельна полу. Спина прямая. Удерживайте положение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение, держа спину прямо.
Дыхание: Вдохните, находясь в исходном положении, на выдохе начинайте наклоняться.
Повторы в течение 40 секунд.
Упражнение 4: планка
Советы по безопасности: Не опускайте таз слишком низко и не поднимайте слишком высоко. Напрягите мышцы живота, чтобы избежать боли в пояснице.
Какие мышцы работают: прямая и косые мышцы живота.
Ход упражнения: Лягте на пол лицом вниз. Приподнимите корпус и ноги, опираясь на предплечья и носки. Слегка приподнимите таз – ваше тело должно быть вытянуто в линию. Локти – прямо под плечевыми суставами, ноги на ширине плеч. Втяните живот и максимально напрягите мышцы пресса, при этом дышите ровно.
На заметку: если упражнение дается вам не сразу, можно его упростить, опираясь не на носки, а на колени.
Дыхание: Дышите медленно, глубоко и равномерно. Вдох делайте носом, выдох – ртом.
Удерживайте положение в течение 40-60 секунд
Растяжка для спины после тренировки
Правильное завершение тренировки – половина успеха! Неслучайно растяжка – часть любой программы тренировок для спины. Перед вами – 2 упражнения для растяжки позвоночника, которые легко выполнять в домашних условиях. 3-минутная растяжка поможет расслабить мышцы и суставы после тренировки и приведет их в тонус.
1. Дотянитесь до носочков
Советы по безопасности: Если растяжка слишком болезненна для вас, колени можно слегка согнуть. Во время упражнения перенесите вес тела на переднюю часть стопы.
Какие мышцы работают: поясница, ахиллесовы сухожилия.
Ход упражнения: Встаньте прямо, ноги параллельно друг другу. Постепенно скругляйте спину вперед, голова расслаблена. Опустите верхнюю часть корпуса как можно ниже, пытаясь дотянуться до пола.
Чтобы растянуть сухожилия еще больше, попробуйте такой вариант упражнения: лежа на спине, ноги прямо. С помощью эластичной ленты (или полотенца), постепенно тяните ноги на себя (колени прямые), не отрывая таз от пола.
Дыхание: дышите глубоко и медленно.
Повторы: удерживайте положение 20 секунд, затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Отдохните 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
2. Упражнение «кошка»
Совет по безопасности: Сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения.
Какие мышцы работают: ягодицы, мышцы поясницы и таза.
Ход упражнения: Встаньте на коврик на четвереньки, руки на уровне плеч, спина прямая. На вдохе прогните спину вниз. Выполняйте упражнение без усилия, мышцы живота расслаблены. Достигнув максимальной точки прогиба, сделайте вдох и выгните спину и шею вверх, дугой наружу.
Дыхание: Вдох при прогибе спины, выдох при выгибании вверх.
Повторы: меняйте положение в течение 90 секунд.
Растяжка с помощью гиперэкстензии – идеального тренажера для мышц спины
Выполняя описанные 4 упражнения для укрепления мышц спины и 2 упражнения по растяжке регулярно, вы избавитесь от болей в пояснице. Чтобы перейти на более сложный уровень и закрепить эффект, многие тренируются, используя гиперэкстензию – фитнес-тренажер, который был разработан специально для укрепления и растяжки мышц позвоночника. Он обеспечивает полноценную тренировку в домашних условиях!
Перед вами – 2 коротких упражнения на тренажере, которые можно выполнять ежедневно, не выходя из дома.
Упражнение 1: вытягивание поясницы
Советы по безопасности: Втяните живот по направлению к спине, чтобы избежать травм. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Поднимайте корпус, пока он не образует прямую линию с ногами.
Какие мышцы работают: поясница.
Техника выполнения: Вытянитесь на тренажере вперед, зафиксируйте лодыжки, используя опору, руки за голову, не сцепляя их. Таз на уровне края тренажера, подается вперед. Медленно опустите корпус как можно ниже, не расслабляя мышц (опускайте корпус не дольше 3-4 секунд). Это исходное положение. Глубоко вдохните, на выдохе поднимите корпус и вытянитесь в линию.
На заметку: если упражнение дается вам не сразу, скрестите руки на груди – это упростит задачу.
Дыхание: Вдыхайте в исходном положении, выдыхайте при подъеме корпуса
Повторы: 4 подхода по 10 раз.
Упражнение 2: в статичном положении
Советы по безопасности: Втяните живот, чтобы избежать травм. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Поднимайте корпус, пока он не образует прямую линию с ногами.
Какие мышцы работают: поясница, сухожилия подлопаточной мышцы.
Техника выполнения: Вытянитесь вперед на тренажере, край тренажера на уровне живота, лодыжки зафиксированы на опоре. Таз подается вперед. Возьмите по утяжелителю в каждую руку и вытяните руки вперед параллельно полу. На вдох напрягите мышцы живота, на выдохе разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение.
Дыхание: Вдыхайте, держа руки впереди, и выдыхайте, когда разводите руки
Повторы: 4 подхода по 10 раз, перерыв между подходами 45 секунд.
Теперь в вашем распоряжении – комплекс упражнений, который поможет вам обрести здоровую спину. Занимайтесь регулярно, чтобы навсегда забыть о боли в пояснице!
Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.
Как укрепить мышцы спины
Прежде всего, нужно обратить внимание на мышцы, идущие вдоль позвоночника — длинные мышцы спины(мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы). Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.
Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.
Тренировать мышцы спины — значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.
Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.
Разминка и упражнения на гибкость
Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.
Базовые разминочные движения помогут подготовить спину к работе
Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.
Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
Развороты корпуса
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Упражнение «Кошка/Корова»
Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.
Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.
- Встаньте на четвереньки.
- Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
- Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Упражнение «Собака-Птица»
Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.
- Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
- Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
- Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
- Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
- То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
- Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
Упражнение «полумостик» для коррекции наклона таза
Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.
Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.
Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.
Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.
Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.
Упражнение «Супермен» (или лодочка)
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой.
На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.
Задержитесь в таком положении на 2 сек.
На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнения с собственным весом можно делать в числе повторов — до 30-50.
Силовые упражнения для формирования мышечного корсета спины
Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина.
Подтягивания к штанге
Установите гриф на высоте пояса. Возьмитесь за гриф широким хватом и повисните под ним. Тело выпрямите, пятками упритесь в пол. На выдохе поднимите корпус к грифу, отводя лопатки назад. Задержитесь в пиковой части упражнения и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Вертикальная тяга гантелей к груди
В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу. Отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите блин перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
Тяга гантелей в наклоне
Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед. Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подтягивания на турнике разными хватами
Возьмитесь за смешанным хватом – ладонь правой руки направлена на себя, а левой – вперёд. Во время подтягивания прижмите локоть правой руки к туловищу, а локоть левой отведите в сторону. Повторите рекомендуемое количество раз и в следующем подходе поменяйте положение рук.
Растяжка и упражнения на гибкость
Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.
Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.
Колени к груди лежа на спине
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Растяжка поясничного треугольника
Лягте на пол,положите валик под верхнюю часть спины, скрестите руки перед собой.Оторвите бедра от пола, перекатывайтесь по средней и верхней части спины.Задержитесь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Самомассаж спины
Также является прекрасным средством поддержания своей спины здоровой, а также скорой помощью при болях и зажатости мыщц поясницы или грудного отдела позвоночника. Можно выполнять его используя специальные валики, мячи, а также без какого либо специального оборудования:
Миофасциальный релиз
Итак, как вы уже поняли, упражнения для спины — это не только лежания на животе и небольшие прогибы из йоги.
Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.
Также стоит напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника зависят во многом и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.
Настоящая тренировка мышц спины — это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.
Желаем вам удачи в тренировках!
Проблемы со спиной – глобальная проблема нашего времени. Причины этого – дефицит движения и физической активности, работа сидя за компьютером, а также нездоровый образ жизни в целом. Еще свою негативную роль играют сильные нагрузки на спину и привычка сутулиться.
В итоге неполадки с позвоночником пагубно отражаются на пищеварении, работе внутренних органов и здоровье нижних конечностей
Что делать, если нет денег на дорогого массажиста, нет времени на серьезные занятия физкультурой, а мучиться от болей в спине, и страдать из-за проблем с позвоночником не хочется? Гимнастика для позвоночника в домашних условиях – вот что спасет ситуацию!
По сути, щадящие и простые упражнения, которые вы можете без опасений и больших затрат времени выполнять в домашних условиях. Такой домашний комплекс – действенное средство, доступное практически для всех!
Полезное воздействие
Невероятно, но в эффективности таких упражнений убеждаются миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство для тех, у кого имеются проблемы со спиной.
- Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
- Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление – главная задача, в процессе лечения спины. В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
- Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
- В процессе таких занятий позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.
Гимнастика для позвоночника
Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной
Основные позиции
- Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки. Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор 3-5 циклов.
- Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед.
При этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение. - Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной.
Тянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми. Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите. - Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя. В таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть.
- «Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо.
Затем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.
Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.
Правильное дыхание
В процессе занятий важно верно дышать.
Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после — медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.
Бонусное упражнение
Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.
Так как позволяет хорошенько растянуть мышцы спины и увеличить подвижность позвоночника, убирая застойные явления в спине.
Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о позе кобры.
Поза кобры
В действительности, подобное упражнение оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.
Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение стимулирует работу надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке кортизона и т.п. Что особенно актуально при проблемах с суставами. Итак …
Поза кобры — лягте на гимнастический коврик или даже на диван лицом вниз. При этом, руки согнутые в локтях ладонями вниз, расположите возле туловища. Согнутые руки находятся на уровне плеч. Ноги вытянуты и лежат вместе. Делаем медленный вдох.
Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.
В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки — один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.
Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.
Особенное внимание уделяем проработке грудного отдела, чтобы не перегружать поясницу в конечной точке. Другими словами, чем равномернее прогиб, тем лучше. На руки только слегка опираемся.
Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.
Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео
Предостережения и противопоказания
Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.
Однако выполнять такие упражнения особенно при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.
Так, запрещается заниматься, если имеются:
- недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
- опухоли, в том числе злокачественные;
- травмы позвоночника и головы;
- обостренные хронические недуги;
- повышенная температура тела;
- реабилитация после операций (то же).
Жизненная история
К примеру, муж моей тети – программист. Однако возрастом у него появились «профессиональные травмы». То есть ноющая шея, боли в области поясницы, общее ощущение напряжения и «окостенелости». В конце концов, и разогнуться ему стало сложно!
При этом тетя с молодости занималась гимнастическими упражнениями, и всегда была гибкой, здоровой, без подобных проблем. Тем не менее, муж долго сопротивлялся, и не занимался своим телом вообще. Так как занятия в зале считал изнурительными для себя, а гимнастику – чем-то несерьезным, баловством.
Но, что бы не болела спина, он все же однажды решился – пошел на поводу у жены, и начал заниматься. По сути, в начале это был минимальный набор упражнений, по 15 минут вечером. Однако, спустя некоторое время, супруг почувствовал, как боли и напряжение уходят, становится легче. В результате, такая лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях постепенно стала его ежедневной привычкой. Теперь каждое упражнение он делал с удовольствием. И даже стал активно советовать такую гимнастику своим коллегам айтишникам!
Вот и все! Мы надеемся, что эти упражнения принесут пользу вам и вашей спине. Поделитесь в комментариях своим мнением, или похвастайтесь полученными результатами. Обязательно подпишитесь на наш блог, дальше будет еще полезнее и интереснее. И сделайте доброе дело – поделитесь этими упражнениями с друзьями, через соцсети. Удачи вам и здоровья!