Видео тренировка мышц шеи
Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?
Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:
Или как этот парень:
Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.
Анатомия шеи
Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:
Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.
Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:
Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.
Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:
Упражнения
Сгибание шеи с диском
Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:
- Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
- Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.
В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.
Некоторые советы:
- Не используйте слишком большой вес.
- Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
- С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.
Сгибание шеи с головным шлемом
Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.
Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения
Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:
Сгибание шеи в специальном тренажере
Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.
Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.
Упражнение на разгибание шеи с диском
Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.
Вы можете расположиться на скамье двумя способами:
- Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
- Лежа на животе, голова немного свисает с края.
Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.
Упражнение на разгибание шеи со шлем
Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:
- Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
- Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем
Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:
- Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
- Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
- Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.
В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.
Разгибание шеи в специальном тренажере
Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.
Боковое сгибание с утяжелением
Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.
Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.
Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:
Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:
При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно
И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:
Процесс тренировки
К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!
Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.
Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:
Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.
Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:
Качаем шею(борцовская треня)
Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.
Генетические особенности
По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.
Как накачать мощную шею — Видео тренировка
Как накачать мощную шею без борцовского моста? Тренировка мышц шеи для бойцов с Павлом Бадыровым
Сильная шея — это, в первую очередь, необходимость, и только во вторую — красота. Шея состоит более чем из 15 мышц и каждая из них имеет большое значение, ведь благодаря шее мы не только двигаем головой, но и нормально дышим, говорим и глотаем. Важно защитить шею от травм, которые мы можем получить, занимаясь спортом, или от осложнений, которые влечёт за собой, наоборот, сидячий образ жизни и неправильная механика повседневных движений. Рассмотрим упражнения как накачать мышцы шеи на видео.
Зачем тренировать шею
Наша шея не просто соединяет голову с остальным телом, но и выполняет жизненно важные функции:
- через шею проходят важнейшие пути снабжения организма: кровеносные сосуды, гортань, пищевод, трахея;
- позвоночник и шейные мышцы поддерживают положение головы;
- мышцы шеи участвуют в таких важных процессах, как глотание и произнесение звуков.
Мышцы шеи делятся на две большие группы:
- Собственные, или глубокие мышцы:
- Они помогают сгибать голову и тело. К ним относят длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы.
- Участвуют в дыхании, поднимая рёбра, и сгибают шею: передняя, средняя и задняя лестничные мышцы.
- Влияют на движение гортани: группа подъязычных (грудино- , лопаточно-, щито-, подбородочно-) и грудино-щитовидная.
- Внешние:
- Влияют на движение гортани и нижней челюсти: двубрюшная, челюстно-подъязычная, шилоподъязычная.
- Защищает кровеносные сосуды под кожей: подкожная мышца.
- Влияют на движения головы назад и в поворачивания головы: грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная.
С какими же целями мы тренируем шею?
Прокачка мышц для здоровья
Если мышцы шеи не в тонусе, у нас ухудшается осанка, спина кажется сутулой. Часто головные боли бывают вызваны плохим кровоснабжением головного мозга — на это тоже влияют мышцы шеи, которые по тем или иным причинам могут находиться в постоянном перенапряжении, пережимая нервы и сосуды. Делая простую зарядку для шеи несколько раз в неделю, можно улучшить своё самочувствие и работоспособность.
Для комфорта
Когда мы подвергаемся стрессу, у нас сокращается трапециевидная мышца. Это естественная защитная реакция организма: мы так собираемся с силами, грубо говоря, готовимся к бою. Но бывает, что стресс проходит, а напряжение в шее остаётся. Парадокс заключается в том, что чем слабее наши мышцы, тем хуже на них сказывается стресс, тем больше они держат напряжение. При этом сильные, развитые мышцы наоборот легко расслабляются. Кроме того, укрепление шейных мышц уменьшает напряжение от многочасового сидения за столом.
Прокачать шею для безопасности
Развитые мышцы шеи могут послужить так называемой подушкой безопасности не только для спортсменов. И в обычной жизни может произойти всё, что угодно. Польза сильной шеи была не раз доказана несчастными случаями со спортсменами, шейные мышцы которых снижали степень сотрясения мозга, предотвращали переломы позвонков. Очевидно, что борцам, боксёрам эта функция шеи просто необходима.
Тренировка мышц для спортивных результатов и силы
Сильные шейные мышцы стабилизируют грудной отдел позвоночника. Благодаря этому спортсмены поднимают больший вес в становой тяге, приседах, жимах стоя. А еще в футболе можно принять мяч головой. Страшно представить, что может произойти с шеей, если это сделает нетренированный человек.
Качать шею для красоты
Если вы занимаетесь своей физической формой, заботиться нужно о каждой части тела, в том числе ради эстетики. Представьте культуриста с объёмной грудной клеткой и внушительными руками, но недостаточно проработанной шеей — вид не очень гармоничный.
Какие мышцы участвуют в упражнениях
Мышцы шеи косвенно участвуют в тренировках, направленных на проработку спины и плеч. Но добиться развития шеи можно быстрее, выполняя упражнения, направленные на определённые мышцы:
- трапециевидную;
- грудино-ключично-сосцевидную;
- подъязычной кости: двубрюшную, челюстно-подъязычную, шилоподъязычную,грудино-подъязычную, лопаточно-подъязычную, грудино-щитовидную, щитоподъязычную, подбородочно-подъязычную.
Эти мышцы задействуются в упражнениях для шеи
Противопоказания и меры предосторожности (при остеохондрозе в том числе)
Шея — одно из самых уязвимых мест человека. Её можно травмировать, даже не занимаясь спортом. Перед тем как начать тренировать шею, вы должны быть уверены, что у вас нет для этого противопоказаний:
- нагружать шею нельзя, если у вас есть соответствующие противопоказания от врача;
- если у вас были травмы позвоночника или мышц шеи (например: остеохондроз), то вам также нужна консультация врача перед началом тренировок; скорее всего, вам придётся очень внимательно выбирать упражнения и осторожно выполнять их, избегая излишних нагрузок;
- если у вас сидячий образ жизни, вы давно не занимались или вообще далеки от спорта, то ваша шея слишком слабая, чтобы выдержать большие нагрузки; в таком случае вам нельзя заниматься с весом, а лучше делать простую разминку несколько раз в неделю, по крайней мере, первое время;
- Если у вас уже есть опыт спортивных занятий, но вы никогда не тренировали шею, начинать следует с малых весов.
Если вы решили накачать шею, и у вас нет никаких противопоказаний для этого, соблюдайте, тем не менее, меры предосторожности:
- начинайте тренировку с разминки, в конце не забывайте сделать несколько завершающих упражнений на растяжку и расслабление;
- важен правильный выбор нагрузок, так как большой вес может нанести серьёзную травму;
- необходим правильный инвентарь: специальный головной ремень, наличие мягкого покрытия под головой или полотенца;
- важна правильная техника выполнения упражнений, в ином случае есть риск повредить шейные позвонки;
- не следует превышать количество рекомендованных подходов и повторений, иначе вы также рискуете получить травму;
- все упражнения необходимо выполнять без резких движений, плавно;
- в процессе выполнения упражнений следите за своими ощущениями, прекращайте упражнение, если почувствуете боль.
Как разминать шею в домашних условиях
Все силовые упражнения для накачки массы нужно делать обязательно после разминки. При этом саму разминку полезно выполнять каждый день и в качестве отдельного комплекса в домашних условиях, которые можно выполнять и без какого либо тренажера.
Растяжка трапециевидной мышцы
Трапециевидная мышца идёт от спины к шее. Она отвечает за наклоны и повороты головы, очень важно подготовить её к тренировке:
- Положите правую руку на затылок чуть слева.
- Наклоните голову вперёд по направлению движения руки, то есть по диагонали вправо и вниз.
- Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
- Повторите на другую сторону.
- Сделайте по 2–3 подхода.
На видео показано, как правильно качать шею для увеличения мышц.
Видео: Растяжка трапециевидной мышцы
Наклоны головы вперёд-назад
Амплитуда должна быть небольшой: не запрокидывайте сильно голову, чтобы не травмировать позвонки и не пережать нервы и сосуды.
- На выдохе наклоните голову вперёд, не меняя положения спины. Подбородок мягко тяните к грудной клетке.
- На вдохе наклоните голову назад, подбородок тяните максимально высоко, держите плечи опущенными. Оставайтесь в наклоне 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте 6–10 повторений.
Наклоны головы к плечам
Старайтесь тянуться не нижним ухом к плечу, а верхним — к потолку.
- С выдохом наклоните голову в бок так, чтобы ухо двигалось по направлению к плечу.
- На вдохе возвращайтесь в центр.
- С выдохом повторите на другую сторону.
- Можете помогать себе рукой.
- Сделайте 6–10 повторов, задерживаясь с каждой стороны на пару секунд.
В последнем наклоне на каждую сторону можно задержаться чуть дольше, опустив на верхнее ухо ладонь противоположной руки. Давление может быть только очень мягким и приятным, никакого дискомфорта и, тем более, боли быть ни в коем случае не должно.
Круговые движения головой
Медленно и плавно сделайте 4–8 круговых движений головой сначала в одну сторону, потом в другую. Когда движение идёт вверх, делайте вдох, когда вниз — выдох. Не забывайте, что амплитуда должна быть небольшой и комфортной.
Наклоны головы вперед-назад, боковые наклоны, вращения
Эффективные упражнения на преодоление сопротивления
Комплекс для шеи на преодоление сопротивления подходит новичкам и включает в себя три основных упражнения: разгибания, сгибания и движение в сторону.
Разгибание
Нам понадобится спортивная лента или обычное полотенце.
- Расположите ленту на затылке и возьмите в руки оба конца.
- Слегка наклоните голову вперёд.
- Тяните ленту за лямки вперёд и на выдохе сопротивляйтесь давлению, чувствуя, как работает задняя поверхность шеи. На вдохе снимайте нагрузку.
- Выполняйте упражнение, попеременно нагружая шею и снимая нагрузку: 4–5 секунд — давление, затем столько же — отдых.
- Сделайте 10 таких повторений.
1
Сгибание
Упражнение для качки, которое обязательно стоит выполнять в комплексе с предыдущим, иначе шея получит дисгармоничную нагрузку.
- Сядьте или встаньте прямо, вытяните шею, расправьте плечи.
- Расположите основания ладоней над бровями и слегка подайте подбородок вниз.
- На выдохе давите руками на лоб, а лбом на руки, чувствуя, как работает передняя поверхность шеи.
- На вдохе переставайте давить и сопротивляться давлению.
- Выполните 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.
Боковое сгибание шеи
В этом комплексе осталось задействовать боковые стороны шеи.
- Расположите ладонь на боковой части головы так, чтобы пальцы смотрели в сторону затылка. Основание ладони находится у верхней части скулы и внешнего угла брови. Локоть смотрит точно в сторону.
- На выдохе начинаем давить рукой на голову, а головой на руку. Обратите внимание, что движение головы идёт именно в бок, а не вниз к плечу.
- На вдохе расслабляемся.
- Выполняем 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.
1
Тренировать шею таким образом можно раз в 3 дня, но полезным будет повторять комплекс хоть каждый день, когда у вас есть несколько свободных минут.
Видео: Упражнения для шеи с сопротивлением
Лучшие упражнения с собственным весом, чтобы накачать массу
Упражнения с собственным весом — это уже определённый вызов. Неподготовленный человек рискует повредить шею, начиная сразу с них, а «обладателям» травм и каких-либо проблем с позвоночником они противопоказаны.
Мост лицом вниз для борцов
Борцовский мост считают самым эффективным упражнением на развитие шеи, он включает множество вариаций, может выполняться как в статичной, так и в динамичной форме.
Для выполнения борцовского моста лицом вниз сделайте следующее:
- Встаньте, наклонитесь и, помогая себе руками, упритесь головой в пол. Важно, чтобы на полу было мягкое покрытие, например, полотенце.
- Не убирайте ладони с пола, если не уверены в своих силах. Сначала лучше попробовать такой вариант и лишь через несколько тренировок попробовать завести руки за спину.
- Далее в этом положении сделайте уже знакомые вам из разминки упражнения по 15–20 повторений:
- сгибания-разгибания головы;
- наклоны головы из стороны в сторону;
- вращения головы.
- Сделайте 2–3 подхода.
Чем ниже мост, тем больше нагрузка на голову и мышцы пресса
Борцовский мост лицом вверх
Второй вариант моста, несколько больше похожий на привычный нам мостик из гимнастики.
- Лягте на спину, ладони расположите возле плеч пальцами к себе, ноги согните в коленях.
- С выдохом выгните спину и встаньте на обычный мостик с опорой на ладони и стопы.
- Сгибая локти, плавно опуститесь на затылочную часть головы, постепенно уберите руки, можете сложить их на груди.
- В этом положении сделайте 2–3 подхода по 15–20 перекатов с макушки на затылок.
- Не делайте перекаты, если с трудом держитесь на голове без рук, сначала просто попробуйте фиксировать это положение на комфортное время.
1
Упражнение «Перекаты»
«Перекаты» или «забегания» — третий вариант упражнений для шеи с собственным весом, который подойдёт только опытным занимающимся. Это динамическое сочетание двух борцовских мостов: лицом вверх и лицом вниз.
- Встаньте в борцовский мост лицом вниз.
- Зафиксируйте голову в одном положении и начинайте двигаться вокруг неё в любом направлении. Ваша голова и руки остаются на месте, а ногами вы обходите или «оббегаете» голову по кругу. При этом половину круга вы находитесь в мосте лицом вниз, а другую половину — лицом вверх.
- Сделайте по 10–12 таких перекатов в каждом направлении.
Видео: Борцовский мост и перекаты
Упражнения с отягощением
По-настоящему сильными ваши шейные мышцы сделают тренировки с отягощением. Но начинать нужно с малых весов, достаточно будет двух тренировок в неделю. Если вы уже прекрасно справляетесь с тренировками с собственным весом, не помогая себе руками, значит, можно переходить на новый уровень.
Методы здесь те же, что и в пердыдущих комплексах: шею нужно сгибать, разгибать и наклонять в стороны.
Сгибания шеи с отягощением (гантель, диск или мед. мяч)
Для выполнения упражнения:
- Лягте на скамью спиной, возьмите отягощение, положите его себе на лоб, удерживая руками. Для комфорта можно подложить полотенце.
- В качестве веса можно использовать лёгкую гантель или медицинский мяч.
- На вдохе отклоняйте голову назад примерно на 45 градусов.
- На выдохе поднимайте голову, приближая подбородок к груди.
- Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.
1
Разгибания шеи стоя со специальным приспособлением — ремень
Для прокачки мышц с помощью этого упражнения вам понадобится специальное приспособление — ремень для головы (шлем или шапка).
- Возьмите ремень, прикрепите к нему малый вес и наденьте ремень на голову (фото).
- Расставьте ноги на ширину плеч, колени мягкие. Выпрямите спину и наклоните корпус немного вперёд. Для удобства можно упереться ладонями в колени.
- На выдохе лавно наклоняйте голову вперёд, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.
Это упражнение требует специального ремня для головы
Разгибания шеи лёжа на скамье
Если у вас нет ремня для головы, сделайте то же упражнение лёжа на скамье:
- Лягте на скамью лицом вниз, возьмите малый вес (блин от штанги или медицинский мяч) и расположите его на затылке, придерживая руками.
- Выполняйте наклоны головы вниз и разгибания до горизонтального положения. Не надо задирать голову вверх.
- Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.
1
Видео: Упражнения для шеи с отягощением, сгибания и разгибания
Наклоны в стороны с весом
Для этого упражнения желательно взять вес меньше, чем в предыдущих упражнениях:
- Лягте на скамью на бок, возьмите малый вес.
- Отклоняйте голову с весом вниз не больше чем на 45 градусов, затем поднимайте вверх, пытаясь дотянуться ухом до плеча.
- Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.
11
Под отягощение можно подложить полотенце — для гигиены и большего комфорта.
Видео: Наклоны шеи в сторону с весом
Тренировка мышц шеи будет полезна и спортсменам, и людям, далёким от спорта. Она принесёт только пользу, позволив размять и укрепить мышцы. Не хотите тратить на занятия много времени и сил? Выполняйте одну разминку — если вы не гонитесь за спортивными результатами, уже только она даст ощутимый эффект и улучшит ваше самочувствие. Хотите могучую шею с нуля? Начинайте с простых упражнений с сопротивлением, и уже через месяц перейдёте на упражнения с собственным весом. При должном упорстве всего за несколько месяцев вы качественно прокачаете шейные мышцы.