Витамины и минералы для набора мышечной массы

Какие витамины принимать спортсменам, чтобы добиться роста мышц. Обзор лучших витаминов.

Каждый профессиональный спортсмен знает, что для поддержания формы и наращивания мышечной массы необходимы физические упражнения, подобранные в соответствии с поставленной задачей, и правильное питание. Только сбалансированный рацион наряду с регулярными нагрузками помогут добиться желаемого результата.

Наращивание мышечной массы – процесс серьезный и трудоемкий. Чтобы облегчить его и добиться значительных результатов, необходимо принимать витамины для роста мышц, улучшающие энергичность и общее самочувствие. К сожалению, с пищей человек не получит столько полезных микроэлементов, сколько требуется при активных силовых тренировках.

Что влияет на рост мышц

С рождения в организме заложено определенное количество волокон, из которых состоят мышцы. Поэтому для увеличения мышечной массы потребуется работа над толщиной структуры волокна, которое во время тренировок истончается (частично разрушаются). В процессе отдыха мышцы восстанавливаются за счет синтеза белковых нитей. Поглощение питательных веществ происходит с приемом пищи и поливитаминных комплексов.

Питание

Сбалансированный рацион питания является залогом успеха в наборе мышечной массы. Спортивная диета заключается в повышенном калорийном питании, основанном на правильных ненасыщенных жирах, углеводах и белках. Основное внимание в питании отводится углеводам.

Важно: источники ненасыщенных жиров и углеводов должны быть «правильными», иначе избыточные калории приведут к увеличению жировой массы, а не мышечной. К источникам правильных углеводов относятся овощи, фрукты, каши, грибы. К источникам правильных жиров относится рыба, растительные масла, орехи, цельнозерновой хлеб.

Время приема пищи является важным аспектом, поскольку после усиленных тренировок организм нуждается в восполнении потраченной энергии. В утреннее время питание должно состоять из углеводов, повышающих работоспособность, в обед происходит главный прием пищи, а в вечернее время — прием овощей и красного мяса.

Длительная и интенсивная программа физических упражнений по продолжительности более 2-х часов увеличивает потребность организма в углеводах. «Медленные» углеводы, содержащиеся в крупах, овощах, зерновых продуктах подходят идеально. Во время выполнения силовых тренировок повышается потребность в белковой пище, поскольку белок восстанавливает и наращивает поврежденную мышечную ткань. Следует заметить, что специалисты не советуют потреблять более 450 г белка в сутки! Норма варьируется в пределах 100-170 г.

Физические нагрузки

Регулярные тренировки с отягощением предусматривают функциональное улучшение характеристик скелетных мышц. Важность представляет не сама тренировочная программа, а регулярность и тренировочная нагрузка, которая вызывает утомление.

Важно: согласно принципу построения тренировочной программы, направленной на увеличение массы мышц, необходимо выполнять физические упражнения с нагрузкой большей интенсивности, чем организм получает при стандартной тренировке.

Правильное выполнение силовых упражнений дает мышцам необходимую нагрузку для роста. Количество волокон в мышце остается неизменным, изменяется его структура (толщина). Волокно можно сравнить с губкой – во время тренировки они «выжимаются», а в период отдыха постепенно «наполняются». На объем задействованных волокон влияют следующие аспекты:

• техника выполнения силовых упражнений;
• амплитуда;
• темп выполнения;
• рабочий вес;
• количество подходов.

В профессиональном бодибилдинге существуют следующие рекомендации по количеству подходов: для наращивания массы требуется 8-9 повторов, для построения и укрепления рельефа требуется 10-15 повторов.

Важное правило для новичков мужчин и женщин – в процессе тренировки ощущение вовлеченности задействованных мышц и суставов в работу является главной задачей.

Отжимания и приседания со штангой являются лучшими упражнениями, влияющими на рост мышечной массы. Если в процессе тренировки начали болеть колени или низ спины, значит упражнение выполняется неправильно.

Восстановление после тренировки является немаловажным фактором. Стоит прислушаться к своему телу. Как правило, появляется тянущая боль в мышцах через пару дней после тренировки. Это показатель того, что техника выполнена правильно, мышечная масса увеличивается.

Лучшие витамины для роста мышц

Дефицит витаминов в организме может стать помехой на пути создания красивого тела. Даже самая хорошо составленная тренировочная программа не даст высоких результатов без витаминов и минералов. Рассмотрим, какие витамины нужны для роста мышц (рейтинг лучших).

Кобаламин (витамин В12)

В12 используется бодибилдерами очень активно. Обладает следующими физиологическими функциями, которые представляют особый интерес для наращивания мышечной массы:

• метаболизм углеводов;
• стимулирует синтез белка;
• участвует в синтезе нервных волокон;
• стимулирует работу ЦНС;
• регулирует давление;
• укрепляет сердце;
• улучшает работу мышц за счет высокой силы сокращения.

Спортсмены-вегетарианцы нуждаются в дополнительном источнике кобаламина. Многие из них применяют инъекционную форму в виде укола. Перед тем как колоть витамин, проконсультируйтесь с врачом, который определит дозировку и способ применения.

Витамин B12

Биотин

Биотин (витамин Н) является помощником в углеводном обмене веществ, а также улучшает усвоение белка. Обладает высокой активностью в метаболизме аминокислот. Оказывает помощь процессам, которые обеспечивают мышцы энергией. При его дефиците рост мышц происходит очень медленно.

Биотин можно встретить в большинстве продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Источниками являются: яичный желток, орехи, листья салата, картофель, бананы, овес, скумбрия, лосось и т.д.

Рибофлавин (витамин В2)

Водорастворимый витамин, участвующий в энергообмене, окислении жиров и минералов. Важные для спортсмена процессы не обходятся без этого витамина:

1. Обмен глюкозы в организме.
2. Расщепление липидов.
3. Транспортирует ионы водорода путем клеточного цикла Кребса.

Содержится в молочных и рыбных продуктах, орехах, гречке, макаронах высшего сорта.

Витамин А

Витамин А (ретинол) имеет жирорастворимую структуру. Участвует в синтезе белка, нормализует обмен веществ, играет важную роль в формировании новых мышечных клеток. Стимулирует выработку коллагена. При недостатке ретинола ухудшается эффективность тренировок, мышечная масса сложнее поддается восстановлению.

В чистом виде присутствуют в продуктах растительного и животного происхождения: сливочное масло, морковь, шиповник, смородина, шпинат, капуста, яйца, сыр, рыбий жир и т.д.

Витамин Е

Оказывает сильное антиоксидантное действие, в котором нуждается каждый спортсмен. Ввиду интенсивных тренировок в организме скапливаются токсичные свободные радикалы. Эти побочные продукты отрицательно сказываются на работоспособности, росте мышечной массы. Витамин Е воздействует на токсины, «вымывая» их из организма. Помимо этого, поддерживает здоровый мышечный рост.

Ниацин (витамин В3)

Участвует в окислительно-восстановительных процессах, метаболизме липидов и углеводов. Улучшает микроциркуляцию крови, оказывает седативное и анальгетическое действие. Основными источниками ниацина являются: говяжья печень, молочные продукты, отруби пшеницы, бобовые, сыр, листья малины, рыба, домашняя птица.

Витамин D

Имеет огромное значение в росте мышечных волокон. Участвует в синтезе белка, воздействует на выработку тестостерона. Поддерживает здоровое развитие костной ткани. Пищевыми источниками витамина D являются: сельдь, лосось, сметана, говяжья печень, сливочное масло, яйца.

Витамин D

Тиамин (витамин В1)

Органический водорастворимый компонент, который положительно влияет на рост мышц. Кроме того, участвует в синтезе белка, а также повышает транспортировку кислорода к тканям, увеличивая теплоотдачу. Тиамин присутствует в шпинате, горохе, свинине, говядине, пшеничном хлебе грубого помола, молоке.

Пиридоксин (витамин В6)

Выступает в роли стимулятора обмена веществ. Оказывает непосредственное влияние на работоспособность и выносливость, что положительно сказывается на производительности тренировок. Витамин В6 для мышечной массы встречается в грецких орехах, цветной капусте, шпинате, картофеле, клубнике, черешне, молочных продуктах.

Аскорбиновая кислота (витамин C)

Водорастворимый витамин, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Улучшает работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.

Как и когда принимать витамины

Прием водорастворимых витаминов осуществляется дважды в сутки, поскольку они быстро всасываются и выводятся из организма. Прием жирорастворимых витаминов сокращается до 1-го раза в день. Перерыв между курсами приема составляет 1 месяц. Перед употреблением витаминного комплекса ознакомьтесь с инструкцией, в которой указано, как правильно пить витамины, а также приведены противопоказания к применению. Четкое соблюдение инструкции ведет к положительному результату.

Процесс наращивания мышц очень трудоемкий и требует приложения многих усилий. Правильный тренировочный режим, сбалансированный рацион питания и прием витаминов увеличат шансы добиться желаемого результата.

Привет, друзья! Если вы давно и планомерно занимаетесь в спортзале или стали его адептами буквально на днях, то понимаете, что силовые или анаэробные нагрузки при всех своих достоинствах – это определенный стресс для организма. Поэтому он нуждается в поддержке.

Конечно, можно каждый день говорить себе: «Давай, чувак, ты сможешь»! Но лучше всего обеспечить его всеми необходимыми минералами и витаминами, которые помогут лучше переносить тренировки и чувствовать себя лучше.

Как выбрать себе подходящий комплекс или отдельные микроэлементы? Какие витамины для набора мышечной массы вам подойдут, а какие помогут, напротив, избавиться от лишних жировых отложений?

Давайте по порядку разбираться в этой сложной отрасли фарминдустрии и узнаем, что будет самым полезным и одновременно – наиболее бюджетным?

Зачем нам нужны витаминно-минеральные комплексы?

Многие из нас уже досконально знают, сколько белков, жиров или углеводов требуется для того, чтобы чувствовать себя самым отличным образом. Однако все эти нормы относительно витаминов и микроэлементов знакомы не всем, а тем более их полный список мало кому известен.

Пищевые добавки помогают не только увеличивать мускулатуру, но и ускоряют биохимические реакции. Естественно, для роста мышечной массы вам необходимо будет питаться с достаточным количеством калорий и выбирать такую пищу, в которой содержится много сложных углеводов и белков.

Список самых полезных витаминов

Ретинол или витамин А. Это, пожалуй, один из значимых важных компонентов, который поможет вам увеличить мышцы, то есть синтезирует белок. Без него невозможно образование гликогена – одной из важнейшей формы энергии в организме. Он ускоряет обменные процессы в организме. Также он отвечает за регенерацию клеток и стимулирует работу иммунитета.

Именно он дает возможность отлично выглядеть вашей коже, помогает предотвратить сухость. Кроме всего прочего, он регулирует работу репродуктивных органов. Одна из важных функций ретинола – это обеспечение остроты зрения.

Найти этот полезный элемент можно в куриных яйцах, в печени или в мясе, в икре и в сливочном масле. Наверняка вы слышали и про то, что много его в моркови. Помните, правда, о том, что это жирорастворимый витамин поэтому, выбирая в качестве его источника морковь, обязательно заправляйте салат из нее маслом.

Следующая очень важная группа – это витамины группы В. К ним относятся никотиновая кислота, тиамин, рибофлавин, кобаламин и пиродоксин.

Тиамин или В1 помогает осуществлять окислительно-восстановительные реакции. Если его не хватает, то могут начаться проблемы с пищеварением. Естественно, это косвенно способно повлиять и на увеличение веса ввиду того, что желудок не сумеет нормально переваривать пищу.

Также он отвечает за метаболизм белков. Без него невозможно образование гемоглобина – одной из составляющих крови, без которой обеспечение наших мышечных тканей кислородом серьезно страдает. Если во время тренировки они получают этот важный элемент, то вы быстро начнете уставать. Чем более интенсивные у вас занятия – тем больше вам нужно тиамина.

Частично мы получаем его из пищи, а небольшой процент синтезируется в кишечном тракте. Обнаружить его можно в отрубях, в любых цельнозерновых крупах и в дрожжах. Помните моряка Папая и его знаменитые руки? Так вот, он получил их благодаря своей любви к шпинату. В список продуктов можно дописать зеленый горошек и другие бобовые, орехи, бананы (см. статью, бананы для набора веса). Чаще всего мы недополучаем этот витамин, поэтому его советуют восполнять из дополнительных комплексов.

Чтобы процессы восстановления и окисления жирных кислот проходили в полном порядке вам обязательно нужен и рибофлавин или В 2. К основным его функциям относят метаболизм такого вещества, как глюкоза. В 2 отвечает за белковый обмен.

Он содержится в пивных дрожжах, в печени и в яйцах, в миндале и в молоке, в бананах и в морепродуктах.

Ниацин, также можно встретить название В3 или PP и даже никотиновая кислота. Только представьте, что он отвечает за целых 60 обменных процессов, которые помогают производить нам энергию. Он расширяет сосуды и именно этот компонент используют выступающие бодибилдеры, чтобы выглядеть красиво на сцене.

Никотиновая кислота способствует перерабатыванию белков и жиров, участвует в метаболизме аминокислот. Правда, чрезмерные его дозы будут мешать вашему телу сжигать жировые запасы.

Ее также можно найти в упомянутых выше пивных дрожжах, в картошке и семечках, в индейке, в молоке, в орехах и в яйцах.

Пиродоксин или витамин B 6 напрямую отвечает за переработку белков. Чем больше их в вашем рационе – тем больше нужно этого витамина. А, главное, он помогает утилизировать углеводы. Купите себе в магазине орехов, курицы, печени, авокадо, пророщенные бобы или пшеницу, бананы и дрожжи, чтобы получить пиродоксин.

Витамин В 12 или кобаламин помогает углеводному обмену и обеспечивает отличную работу всей нервной системы, а именно передает импульсы от мозга непосредственно в мышечную ткань. В итоге она лучше сокращается, а мускулы растут как на дрожжах. Такой элемент можно найти только в продуктах, полученных от животных: в любом мясе, рыбе или птице.

Витамин H или биотин. Отвечает за обмен аминокислот и помогает производить источники энергии. Вы получите его, если будете есть яичные желтки, почки и печень, ячмень или сою, а также молоко.

Не забудьте внести в свой список витамин и С или аскорбиновую кислоту. Это природный антиоксидант, который отвечает за всю работу организма. Кроме всего прочего, именно он активно увеличивает массу тела. Также это активный борец со свободными радикалами.

Это один из компонентов соединительной ткани, скрепляющей ваши мышцы с костями. Если ваша соединительная ткань не будет обладать необходимой крепкостью, то во время поднятия больших весов появляется большой шанс травмироваться.

Аскорбиновая кислота прекрасно расщепляет жиры. Поэтому ее всегда можно найти в списках для тех, кто намерен просушиться. Кстати, качкам нужно очень большое количество витамина С. Это объясняется тем, что наши мышечные клетки состоят из воды, а этот витамин водорастворим. Поэтому с увеличением общей мышечной массы в организме растворяется все больше и больше этого витамина и его запасы требуется регулярно пополнять.

Пацаны, у меня для вас отличная новость! Витамин С помогает в выбросе и формировании стероидных гормонов, а, в частности, тестостерона. А без него, как вы знаете, ни рельефов, ни объемов не видать как своих ушей.

Лучше всего получать аскорбиновую кислоту из овощей или фруктов, причем чем они свежее – тем больше в них такого компонента.

Наряду с вышеупомянутым антиоксидантом, стоит добавить сюда и витамин Е, который укрепляет клеточные мембраны. Этот полезный элемент можно обнаружить в различных маслах, в орехах и в зеленых овощах.

Какие добавки можно еще упомянуть в этом списке?

Я бы добавил в него витамин D, который помогает поглощать кальций и фосфор. А без этого не видать отличных сокращений мышц как своих ушей.

Минералы, которые влияют на набор массы

Как для качков, так и для фитоняшек немаловажным микроэлементом для наращивания мышечной массы является калий. Он отвечает за сокращение мышц и отлично помогает восстанавливаться после сложных силовых нагрузок. Если у вас возникают спазмы в мышцах, то калий раз и навсегда поможет о них забыть.

Фосфор является одной из составляющих костной ткани, поэтому очевидно, что без него вашему организму не обойтись. Не забывайте и о том, что прибавляя мышечную массу, возрастает нагрузка и на весь ваш скелет. Поэтому укреплять эту часть тела просто необходимо.

Кроме фосфора, еще одним компонентом костной ткани является также кальций.

Введите в свой рацион также магний, который способствует образованию различных важных аминокислот. В аминокислотном наборе можно также обнаружить и серу. Она помогает наладить обменные процессы.

За регенерацию тканей в нашем теле отвечает также сера. Поэтому без нее, как вы понимаете, невозможно никакое увеличение мышечной массы.

В состав нашей крови также в обязательном порядке входит и железо. Тут на картинке изображен голубь. Я не советую есть их в свежем виде. Да и вообще не советую.

Чтобы у вас не возникало никаких дополнительных проблем с формированием протеина в мышечной ткани вам потребуется получать должное количество цинка.

Как выбрать витаминно-минеральный комплекс?

Мы с вами провели краткий обзор по самым важным пищевым добавкам. Естественно, если вы хотите нарастить массу и будете просто пить подобные комплексы в виде таблеток, то никаких особых сдвигов у вас не будет. Логично, что на фоне всего этого вам придется правильно питаться и получать достаточное количество калорий.

Также стоит отметить, что несмотря на все достижения фармакологической промышленности, наибольший процент усвояемости  микроэлементов происходит из натуральной пищи.

Если вы внимательно читали статью, то наверняка заметили, сколько раз упоминаются в тексте молоко и другие производные от него продукты. Поэтому значимость их не стоит отрицать и несколько стаканов молока или кефира в день сделают вас мощными и привлекательными для противоположного пола.

Прокачать мышцы не выйдет и без правильно подобранного комплекса тренировок. Особенно важно это учитывать если вы хотите заполучить не только красивые бицепсы или квадры, но и пресс.

Отличные рекомендации, как сделать себе мощные кубики на животе можно найти вот на этом ресурсе:

Конечно, можно покупать витаминно-минеральные комплексы в аптеке, но учитывая вышеприведенные рекомендации, например, относительно доз витамина С вам стоит рассматривать варианты специальных добавок, которые разрабатываются специально для бодибилдинга.

В зависимости от ваших задач в специализированных спортивных магазинах можно подобрать необходимые препараты.

Это могут быть, как вариант, стимуляторы выработки тестостерона, в которые обычно включаются цинк, витамины группы В и магний. С другой стороны, именно в таких магазинах вы увидите красивые яркие банки с голограммами и прочими маркетинговыми уловками в виде картинок с качками.

Стоимость у них непомерно завышается, а на деле все эти компоненты реально самостоятельно собрать в аптеке, учитывая ваши индивидуальные потребности. И цена при этом будет вполне доступной и приятной.

Согласно исследованиям спортивных докторов, как ни странно, самыми оптимальными для бодибилдинга будут витамины для беременных. В них обычно много минеральных веществ, которые так необходимы для роста нового организма, а именно это и является основной нашей задачей – поддерживать рост мышечной массы. Выпивайте по одной таблетке во время завтрака и обеда либо в рекомендованных в инструкции объемах.

При этом даже, учитывая высокую стоимость подобных препаратов в аптеке, они все равно будут «приятнее» по цене, чем специализированные «качковские» таблетки.

Можно приобрести и другие комплексы, например, «Компливит» или «Витрум», «Дуовит» или «Алфавит».

На сегодня это все, друзья! И помните о том, что даже самый неудачный день легко исправляется тренировкой! Буду рад увидеть вас на страницах этого блога снова или на канале Ютуб.