1 сет на группу мышц тренировка

Одним из простейших способов сокращения продолжительности тренировок и стимуляции роста мышц (посредством повышения метаболической нагрузки) является стратегическое использование суперсетов.

Суперсеты не только позволяют практически удвоить общую нагрузку и объем тренинга, но и могут повысить эффективность тех упражнений, из которых они состоят.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Все потому, что суперсеты только могут быть настолько хороши.

Неправильно составленные суперсеты могут повысить риск получения травмы и достижения состояния перетренированности.

Поэтому, перед тем, как включить суперсеты в свой тренинг, ознакомьтесь с рекомендациями, приведенными ниже.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Различия между составными сетами и суперсетами

Прежде всего, хотелось бы пояснить разницу между суперсетами и составными сетами.

Суперсет – это выполнение 2-х упражнений на противоположные группы мышц, практически без отдыха между движениями.

Составной сет – это выполнение 2-х упражнений на одну и ту же группу мышц, практически без отдыха между движениями.

Суперсеты используются главным образом для увеличения метаболической нагрузки на мышцы, позволяя также экономить время за счет более коротких периодов отдыха.

Составные сеты имеют совершенно другую цель – увеличение общего объема работы, выполняемой мышечной группой.

Гормональный всплеск

Эффективность суперсетов в основном обусловлена эндокринной реакцией вашего тела во время и после их выполнения.

Поднятие тяжестей в сочетании с короткими паузами отдыха между упражнениями повышают уровень лактата, циркулирующий крови, что повышает кислотность крови.

Это вызывает выброс гормона роста из гипофиза.

Тестостерон также высвобождается с повышенной скоростью при выполнении интенсивных суперсетов.

И непосредственно после периода интенсивной силовой работы уровень инсулиноподобного фактора роста-1 повышается на срок вплоть до 40 часов.

Распространенные ошибки в составлении суперсетов

Составить действительно качественный суперсет не так просто, как может показаться. Для этого недостаточно взять 2 ваших любимых упражнения и выполнить их с минимальным отдыхом между ними.

Вот несколько самых распространенных ошибок, допускаемых при составлении суперсетов, которые принесут вам больше вреда, чем пользы…

1. Предварительное утомление мышц «кора»

Выполнение упражнений, так или иначе активирующих мышцы «кора» (мышцы брюшного пресса, нижней части спины и ягодиц) – это отличный способ повысить общую функциональность и производительность.

Но мышцы «кора» являются фазовыми и способны работать на оптимальном уровне только в течение короткого периода времени.

Если оба упражнения в суперсете нагружают «кор» изометрически или динамически, эти мышцы быстро и сильно утомляются, что увеличивает вероятность травмы.

Примером плохих суперсетов, выполнение которых можно часто увидеть в тренажерном зале, является сочетание приседаний или становой тяги с упражнениями для мышц «кора», такими как «скручивания» или «выкатывания» с роликом для пресса.

2. Повышение компрессионной нагрузки на позвоночник

Два упражнения, которые оба оказывают компрессионную нагрузку на позвоночник, это еще один пример плохого суперсета.

Прежде чем выбирать упражнения для объединения их в рамки суперсета, разбейте их на 2 категории: компрессоры и декомпрессоры позвоночника.

Компрессоры сжимают позвоночник, декомпрессоры – растягивают его.

Примером упражнения-компрессора позвоночника являются приседания. Примерами упражнений-декомпрессоров являются подтягивания и тяга верхнего блока.

Помните о следующем уравнении, составляя свои суперсеты (и составные сеты):

Компрессия + декомпрессия = никакой боли в спине!

Дайте своей пояснице передышку. Она и так, наверняка, испытывает сильные перегрузки, неважно, проводите вы рабочий день на ногах или в положении сидя.

Последнее, что вам нужно, это испытывать поясницу на прочность, нагружая ее еще больше во время выполнения суперсетов.

3. Неоптимальная последовательность упражнений

Пожалуй, самым популярным упражнением, выполняемым в тренажерном зале, является жим лежа. Неудивительно, что при составлении суперсетов жим лежа зачастую предшествует упражнению, например, для спины.

Однако поставив тяговое упражнение перед толкающим движением, вы повысите эффективность последнего.

В результате активации мышц в области лопаток или в области таза, горизонтальные и вертикальные жимы, а также квадрицепсо-доминантные движения, будут более эффективными благодаря увеличению взаимного торможения и динамической стабильности.

Помните: сначала тянете, потом толкаете!

Ваши плечи и бедра будут вам благодарны.

Примеры правильных суперсетов

Для верха тела:

· Подтягивания + жим штанги, стоя

· Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне + жим штанги, лежа

· Тяга верхнего блока к лицу, с канатом + жим гантелей на наклонной скамье

Для низа тела:

· Румынская становая тяга + фронтальные приседания

· Подъемы таза в упоре спиной на скамью + попеременные выпады вперед

· Подъемы туловища, стоя на коленях + жим ногами в тренажере

Для верха и низа тела:

· Приседания со штангой на спине + подтягивания

· Фронтальные приседания + отжимания на брусьях

· Становая тяга + жим гантелей, лежа на полу

Сколько отдыхать?

Продолжительность отдыха между упражнениями и / или суперсетами зависит от цели вашего тренинга:

· Выносливость – 15-30 секунд

· Рост мышц – 30-45 секунд

· Развитие силы – 60-75 секунд

· Развитие взрывной силы – 60-120 секунд

Поскольку суперсеты могут быть весьма изматывающими в плане нагрузки (как механического, так и метаболического характера) на мышцы, частота выполнения определенных сочетаний упражнений, а также частота подобной нагрузки на определенные части тела должна быть ограничена 2-3 разами в неделю.

Адекватный отдых и восстановление – это ключевой фактор вашего прогресса.

Заключение

Суперсеты могут быть чрезвычайно полезными для роста мышц. Но только если они правильно составлены и грамотно используются.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

Каждый бодибилдер рано или поздно достигает состояния «плато» (остановка роста мышц). Чтобы преодолеть застой в результатах, нужно «шокировать» мускулатуру, дав ей непривычную нагрузку. Для этого подходят нестандартные методики выполнения упражнений и, в частности, суперсерии и составные сеты.

Понятие сета

Сет в бодибилдинге (серия, подход) — определенное количество повторений, выполняемых друг за другом в одном темпе без пауз. Подходы могут быть одиночными и составными. В первом случае сет включает только один тип упражнений, например, жимы штанги лежа с груди. Во втором — несколько, например, подъем гантелей на бицепс и разгибание рук с EZ-грифом на трицепс. Именно о составных сериях мы и будем говорить в данной статье.

Составные подходы позволяют уменьшить время тренинга за счет сокращения восстановительных пауз. Благодаря длительному нахождению мышц под нагрузкой, такая методика способствует более глубокой проработке мускулатуры. В результате спортсмен повышает эффективность силовых тренировок и преодолевает состояние плато. С

Составные серии предназначены только для профессиональных бодибилдеров.

Путаница в терминологии

Несколько слов о разночтениях в понятиях. Неопытные спортсмены часто относят любые составные подходы из двух упражнений к суперсетам. Это не совсем верно. В суперсете сочетаются нагрузки, направленные на мышцы-антагонисты (например, на бицепсы и трицепсы). Поэтому не каждая связка элементов может называться суперсетом.

Чтобы не возникало путаницы в голове из-за обилия разных понятий, мы подробно рассмотрим виды составных сетов, их отличия, преимущества и недостатки. Кроме того, в последующих разделах будут предложены примеры разных связок упражнений. На основании этого вы сможете составить четкое представление о подходах в тренинге бодибилдеров.

Виды составных сетов

Рассмотрим определения:

Суперсет — два элемента на мышцы-антагонисты, выполняемые друг за другом без отдыха.
Комплексный сет (комбинированный) — два элемента на одну группу мышц, выполняемые друг за другом без пауз.
Трисет — три элемента на мышцы-антагонисты или мышцы-синергисты, выполняемые друг за другом без отдыха.
Гигант-сеты — четыре или более упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом без отдыха.
Джамп-сет — два элемента на мышцы-антагонисты, выполняемые по нестандартной схеме. Например, вам нужно сделать 4 подхода в подтягиваниях и 4 в отжиманиях. Методика в данном случае будет такой: выполните 1 сет в подтягиваниях, затем 3 в отжиманиях. После этого повторите «круг». Схемы чередований упражнений могут быть разными.

Суперсеты

Основное предназначение суперсерий — повышение интенсивности тренинга. Достигается это благодаря созданию непривычного для мышц воздействия. Стандартный метод тренировок предполагает выполнение упражнений по отдельности с обязательными паузами между подходами. Суперсерии сочетают разнонаправленные элементы в одном сете и сокращают время отдыха.

Преимущества суперсетов:

Увеличение объема мышц и повышение силовых качеств. При выполнении суперсетов целевая мускулатура получает более интенсивное механическое воздействие. В результате спортсмен постепенно повышает вес снарядов, что помогает улучшить гипертрофию волокон и укрепить связки, сухожилия.
Быстрое восстановление. Выполняя суперсерию, атлет нагружает целевую мускулатуру. Но одновременно в мышце-антагонисте усиливается кровоток, что помогает «вымывать» молочную кислоту из волокон. В результате ускоряются процессы восстановления энергетических запасов.
Экономия времени. Подходы в суперсериях выполняются без пауз (или с минимальными паузами). Благодаря этому, спортсмену удается сократить общее время тренинга. Данный плюс не относится к суперсетам, в которых оба упражнения базовые многосуставные. В таких сериях отдых обязателен.

Минусом суперсерий является невозможность длительного использования. Дело в том, что сверхинтенсивные упражнения при регулярном выполнении изнашивают сердечную мышцу, что отрицательно сказывается на всем организме.

Суперсеты подходят только для опытных атлетов. Начинающим спортсменам такие нагрузки противопоказаны.

Влияние суперсерий на энергетический обмен

Когда спортсмен выполняет сверхинтенсивные многоповторные движения, организму приходится ускорять гликолиз — расщепление глюкозы. Данный механизм играет важную роль в синтезе новых мышечных клеток и восполнении энергетических запасов в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Поэтому суперсеты положительно влияют на рост мускулатуры и поддержание обменных процессов на высоком уровне.

Влияние суперсерий на похудение и набор массы

Выполнение многоповторных упражнений без пауз способствует сильному кровенаполнению мышц. Благодаря этому усиливается образование микротравм в волокнах. Кроме того, ускоряется снабжение мускулов питательными веществами. В результате спортсмен быстрее набирает мышечную массу и преодолевает застои.

В похудении суперсеты также могут оказать помощь атлету. Многоповторные упражнения, выполняемые без пауз, задействуют не только целевые мышцы, но и вспомогательные. Следовательно, увеличивается расход энергии, а, значит, быстрее сгорают калории и ускоряются обменные процессы.

Суперсеты и отдых

Обычный сет в тренировке бодибилдера сопровождается восстановительной паузой. Это необходимо, чтобы успокоить сердечный пульс и восполнить АТФ в мышцах. В суперсетах все иначе. Если упражнения, входящие в серию, изолирующие, то, как правило, паузы между ними нет. Либо она минимальная (только для того, чтобы сменить снаряды).

Если же в суперсете используются базовые элементы, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне, то между ними необходимо делать стандартную паузу (2 минуты). Если между многосуставными упражнениями исключить перерыв, то эффективность всей серии снизится, так как спортсмену, скорее всего, не удастся выложиться по полной.

Как часто делать?

Так как суперсерии — высокоинтенсивные нагрузки, то лучше всего их выполнять 3–5 раз в месяц. То есть на каждой 3–4 тренировке. Частое использование такой схемы тренинга может привести к перетренированности, перенапряжению сердца и застою в результатах. С приобретением опыта в силовых занятиях разрешается постепенно повышать количество суперсетов в программе.

Примеры суперсерий

Тренировка рук (работают мышцы-антагонисты: бицепсы и трицепсы):

Подъем гантелей с супинацией + французский жим.
Разгибание рук на блоке вниз + подъем EZ-грифа на скамье Скотта.
Подтягивания обратным хватом + отжимания от брусьев.

Проработка ног (работают мышцы-антагонисты: квадрицепсы и бицепсы бедра):

Приседания со штангой + сгибание ног в «лежачем» тренажере;
Жим ногами + мертвая тяга.

Тренировка спины, пресса, плеч, груди (работают разнонаправленные мышцы):

Гиперэкстензии + подъем тела на римском стуле (поясница и пресс).
Жим из-за головы сидя в Смите + тяга верхнего блока к груди (плечи и спина).
Жим штанги лежа + тяга Т-грифа (грудь и спина).

Программы на основе суперсетов

Варианты, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Программа для набора мышечной массы для мужчин

Принцип — пирамида. То есть с каждым следующим подходом атлет сокращает количество повторений и добавляет вес снаряда.

Схема выглядит так: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Отдых между суперсетами — 3–4 минуты. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Программа предназначена для опытных бодибилдеров. Через 2–3 недели следует перейти к обычной схеме тренинга.

Понедельник (ноги, ягодицы):

Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
СС: приседания со штангой + сгибание ног лежа в тренажере.
СС: румынская тяга + выпады вперед с гирями.
СС: Широкие приседания в сумо + разгибание ног сидя в тренажере.
Пресс: скручивания-молитва в кроссовере (3х20).

Среда (грудь, спина):

Разминка: кардиотренажер (5–7 минут).
СС: жим штанги лежа + тяга верхнего блока за голову.
СС: тяга Т-штанги + разводка гантелей на наклонной скамье.
СС: пуловер с гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне.
Пресс: подъемы в римском стуле (3х20).

Пятница (плечи, руки):

Разминка: кардиотренажер (5–7 минут).
СС: жим Арнольда + обратные отведения рук в «бабочке».
СС: жим лежа узким хватом + сгибание рук с гантелями.
СС: отжимания от брусьев + подъем EZ-грифа на скамье Скотта.
Пресс: вакуум (3х8–10).

Программа для похудения для девушек

План предназначен для придания рельефа мускулатуре и сжигания подкожного жира.

Количество подходов и повторений — 3 по 15–20. Старайтесь подобрать вес так, чтобы не наступал отказ, а темп выполнения был средним. Отдых между суперсетами — 1–2 минуты. Занятия проводятся 2 раза в неделю.

В дни отдыха рекомендуем дополнительные пятидесятиминутные кардионагрузки (бег, спортивная ходьба, велосипед). Это поможет быстрее избавиться от подкожного жира.

Тренировка 1 (ноги, ягодицы, грудь, пресс):

Кардиоразминка — 15 минут.
СС: приседания плие + боковые отведения ног в кроссовере.
СС: отжимания с коленей + тяга гантелей в наклоне.
СС: выпады вперед + скрестные выпады.
СС: подтягивания в гравитроне + разводка гантелей лежа.
Пресс: скручивания на полу.

Тренировка 2 (спина, руки, плечи, пресс):

Кардиоразминка — 15 минут.
СС: тяга штанги в наклоне + гиперэкстензия.
СС: подъем гантелей хватом молот + разгибание рук на блоке.
СС: тяга верхнего блока за голову + жим с груди сидя в Смите.
СС: подъем EZ-грифа стоя на бицепс + французский жим с гантелями.
Пресс: скручивания-велосипед.

Комплексные сеты

В этом разделе мы рассмотрим комбинированные серии, трисеты и гигантские сеты (для удобства мы будем эти виды подходов называть комплексными). Данные схемы тренинга в сущности представляют собой одно и то же — несколько упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом. Разница лишь в количестве элементов.

Преимущества комплексных сетов:

Рост мышц. Так как комплексные подходы включают несколько упражнений, увеличивается время нахождения мускулов под нагрузкой. Улучшается гипертрофия и повышаются силовые качества спортсмена.
Преодоление плато. Застои в тренинге связаны с привыканием мускулатуры к однообразным нагрузкам. Применение комплексных сетов позволяет «шокировать» мышцы, что стимулирует процессы гипертрофии и сдвигает результаты с «мертвой точки».
Похудение. Сочетание нескольких элементов в одном подходе способствует ускорению жиросжигания. Объясняется это увеличением энергозатрат на выполнение многокомпонентных упражнений, что и приводит к быстрому расходованию калорий.

Главный недостаток комплексных сетов — они не подходят начинающим бодибилдерам. У новичков ЦНС, опорно-двигательный аппарат, мышечный корсет не готовы к таким схемам тренинга. Поэтому комплексные нагрузки используются только профессиональными атлетами.

Примеры комплексных сетов

Комплексные:

Ноги: приседания со штангой + выпады с гирями.
Ягодицы: скрестные выпады + ягодичный мостик.
Руки: подъем EZ-грифа на бицепс + сгибание рук в кроссовере.
Плечи: жим Арнольда + разводка через стороны.
Пресс: подъемы корпуса на римском стуле + скручивания-велосипед.
Спина: подтягивания на турнике + тяга вертикального блока за голову.

Трисеты:

Ноги: присед в Смите + жим ногами + выпады с отягощением.
Ягодицы: румынская тяга + болгарские выпады + ягодичный мостик.
Руки: французский жим + подъем гантелей «молот» + отжимания от брусьев.
Плечи: армейский жим + подъем гантелей перед собой + обратные отведения в наклоне.
Пресс: скручивания на фитболе + планка + вакуум.
Спина: тяга Т-грифа + гиперэкстензия + подтягивания широким хватом.

Гигант-сеты:

Ноги: жим в тренажере + выпады с гирями + разгибание ног сидя в станке + сгибание ног лежа в станке.
Ягодицы: плие-приседания + скрестные выпады + ягодичный мостик + отведение прямых ног назад на нижнем блоке.
Руки: подъем грифа на скамье Скотта + обратные отжимания от скамьи + подъем гантелей с супинацией + жим узким хватом в Смите.
Плечи: жим Арнольда + тяга к подбородку + разводка через стороны + обратные отведения в «бабочке».
Пресс: скручивания на полу + подъем тела в римском стуле + скручивания вбок + планка.
Спина: подтягивания за голову + тяга к поясу на нижнем блоке + гиперэкстензия + тяга верхнего блока к груди.

Программы с использованием комплексных сетов

Рассмотрим два тренировочных плана.

Программа для роста мышц для мужчин

Программа предназначена только для опытных бодибилдеров.

Отдых между элементами комплексного подхода отсутствует. Количество подходов и повторений — 3 по 10–12. Вес подбирайте так, чтобы чувствовать отказ на последних повторениях. Занимайтесь в течение 2–3 недель, затем перейдите к стандартной схеме тренинга.

Понедельник (грудь, бицепсы):

Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
КС: жим штанги лежа + разводка на наклонной скамье + отжимания с подставок.
КС: сгибание рук в кроссовере + подъем штанги на скамье Скотта + подтягивания обратным хватом.
Пресс: планка — 3 подхода по 40–60 секунд.

Среда (спина, трицепсы):

Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
КС: тяга Т-грифа + подтягивания широким хватом + гиперэкстензия + шраги с гантелями.
КС: жим лежа узким хватом + разгибание рук в кроссовере + отжимания от брусьев.
Пресс: скручивания-молитва в кроссовере.

Пятница (ноги, плечи):

Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
КС: приседания со штангой + выпады назад + жим ногами + подъемы на носки в тренажере.
КС: армейский жим + обратные отведения в наклоне + жим Арнольда.
Пресс: вакуум (3х8–10).

Программа для похудения для девушек

Вес подберите так, чтобы не было отказа на последних повторениях, но чувствовалось напряжение в мышцах. Элементы выполняйте в среднем темпе. Количество подходов и повторений — 4 по 15–20. Отдых между упражнениями в комплексном сете отсутствует.

Программа рассчитана на 1 месяц, затем ее следует сменить. Объем тренинга — 3 занятия в неделю. В дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардиосессии, чтобы ускорить процесс жиросжигания.

Круговая тренировка на все тело:

Разминка — кардиотренажер (15 минут).
КС: приседания в Смите + жим ногами в тренажере + ягодичный мостик + скрестные выпады.
КС: подтягивания в гравитроне + тяга гантели к поясу в наклоне + гиперэкстензии.
КС: отжимания с коленей + разводка гантелей на горизонтальной скамье.
КС: сгибание рук на бицепс с гантелями + обратные отжимания от скамьи на трицепс.
КС: скручивания на полу + планка (30 секунд).

Джамп-сеты

Второе название — чередующиеся подходы. Схема очень похожа на суперсерии. Также подбираются два упражнения-антагониста, но метод их выполнения отличается. Во-первых, джамп-сеты предназначены для развития силовых качеств атлета, а, значит, количество повторений в каждом подходе не превышает 12. Во-вторых, элементы, из которых состоит сет, чередуются разными способами.

Рассмотрим простой пример. Вам нужно проработать спину и грудь. Вы берете тягу Т-штанги и отжимания от пола и выполняете 1 подход тяги Т-штанги, затем делаете 3 подхода отжиманий. После этого «круг» повторяете.

Между элементами необходимо отдыхать 1,5–2 минуты, чтобы мышцы успели восстановить запасы АТФ.

Плюсы такой схемы тренинга:

повышение силовых способностей;
рост мышечной массы;
преодоление плато;
уменьшение тренировочного времени;
стимуляция гормональной системы.

Примеры джамп-сетов

Все элементы в джамп-сетах выполняются в силовом стиле. Поэтому между упражнениями обязательны паузы на 1,5–2 минуты. Варианты:

Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедра): приседания со штангой (1 подход) + сгибание ног лежа в тренажере (3 подхода) + приседания со штангой (2 подхода);
Грудь-спина: жим штанги лежа + подтягивания + жим штанги лежа + подтягивания + жим штанги лежа + подтягивания.

Методики любых составных сетов предназначены исключительно для профессиональных спортсменов. Новичкам такие серии могут нанести вред.

Источник