10 минутная тренировка на все группы мышц для девушек
Если вы хотите выглядеть подтянуто, стройно и быть в чудесной физической форме, необходимо занятия спортом сделать вашим приоритетом. Но если вы, в силу каких – то обстоятельств, не можете выделить 60 минут времени и длительные поездки в спортзал, не волнуйтесь. Мы представляем вам тренировку с помощью которой вы прокачаете мышцы всего тела.
Попробуйте выделить каждый день всего лишь 10 минут времени и через пару месяцев занятий, вы заметите результаты вашего труда. Фигура станет заметно привлекательнее, тело выносливее, а здоровье намного лучше.
Если вы хотите выглядеть подтянуто, стройно и быть в чудесной физической форме, необходимо занятия спортом сделать вашим приоритетом. Но если вы, в силу каких – то обстоятельств, не можете выделить 60 минут времени и длительные поездки в спортзал, не волнуйтесь. Мы представляем вам тренировку с помощью которой вы прокачаете мышцы всего тела.
Попробуйте выделить каждый день всего лишь 10 минут времени и через пару месяцев занятий, вы заметите результаты вашего труда. Фигура станет заметно привлекательнее, тело выносливее, а здоровье намного лучше.
Вы можете его выполнять этот комплекс в любое время и в любом месте, это гарантированно увеличит вам частоту сердечных сокращений и прокачает основную группу мышц.
Как выполнять упражнения:
- Не выполняйте упражнения с полным желудком;
- Проводите упражнения на ровной горизонтальной не скользкой поверхности, подложив коврик или одеяло;
- Каждое упражнение выполняйте 45 секунд и 15 секунд отдых. Выполните два раза по кругу эти 5 упражнений.
- Время за которое делают упражнения определяйте таймером со звуковым сигналом.
- Старайтесь сохранять ровную осанку, тем самым улучшая качество упражнений.
- Упражнения выполняйте старательно, выкладываясь на полную силу.
Комплекс упражнений.
Прыжки
Это упражнение подготовит мускулатуру к работе и поможет избежать растяжений и травм, сжигает огромное количество калорий и является отличным кардио-стимулятором.
Поставьте ноги вместе руки опущены вниз, спина прямая. Подпрыгните вверх и разъедините ноги, одновременно поднимите руки и сделайте хлопок над головой, подпрыгните снова, соединив ноги и опустив руки вниз. Продолжайте прыжки 45 сек. Старайтесь за это время сделать, как можно больше прыжков.
Отжимания.
Это одно из основных базовых упражнений, которое включается в любой тренировочный комплекс. Задействует в работу мышцы грудной клетки, плечевого пояса, рук и брюшные мышцы.
Для выполнения упражнения принимаем упор лежа – ладони располагаем на полу, ноги вытянуты вниз, носки упираются в пол, спина ровная, смотрим перед собой.Согните локти назад под углом 45 град, плавно опуская грудь вниз к полу. Немного не доставая грудью до пола, выправляем руки возвращаемся в изначальную позицию. Дальше переносим нагрузку на левую ладонь и поднимаем правую руку от земли. Сожмите правую лопатку в сторону позвоночника, согните локоть и прижмите руку к груди, сосредоточившись на мышцах спины. Опустите руку на землю и перенесите вес на правую ладонь. После выполнения движения в обе стороны, продолжите занятия выполнив еще несколько отжиманий. Выполняете упражнение 45 секунд и 15 секунд отдыхайте.
Skaters
Упражнение предназначено для укрепления кровеносной системы и сжигания лишнего жира не только в брюшной области и ягодичных зонах, но и равномерно по всему телу.
Ноги ставим шире плеч. Сгибая ноги в коленях наклоняемся вперед. Удерживаем в напряжении мышцы брюшного пресса.
Подбородок слегка приподнят, глаза смотрят вперед. Прыгаем на полметра вправо и опускаемся на правую ступню. Левую ногу поднимаем и держим под углом за правой ногой. Коснувшись едва левой ногой пола, делаем прыжок влево и приземляемся на левую ногу, а правую держим под углом за левой ногой. Для равновесия размахиваем руками.
Прыгайте из стороны в сторону в течение 45 секунд.
Приседания с выпадом.
Чтобы хорошо прокачать основные мышцы нижней части тела сделайте упражнение приседание с выпадом вперед.
Поставьте ноги на ширину плеч, носки ног направлены вперед. Присядьте подняв руки вперед. Вернитесь в исходное положение и положив руки на бедра сделайте выпад правой ногой назад, опустив колено почти к земле. Поднимитесь. Повторите упражнение с левой ногой. После того, как вы выполните выпад в каждую сторону, сделайте еще несколько приседаний.
Альпинист.
Это комплексное упражнение которое задействует практически все мышцы тела, укрепляя их и приводя в тонус. Это упражнение сохраняет здоровье позвоночника и помогает держать царственную осанку, укрепляет эластичность связок и сухожилий.
Для выполнения упражнения принимаем упор лежа – на ладони и носки. Стараемся держать голову, шею, спину и ягодицы так, чтобы они образовали одну прямую линию. Мышцы пресса напряжены.
Поочередно подтягиваем колено то одной ноги, то другой к груди, фиксируем это положение на 1-2 сек, а затем возвращаемся в начальное положение.
Посмотрите еще несколько видео с упражнениями для прокачки мышц:
Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье.
Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.
Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.
Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.
Как тренироваться
Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.
Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.
Какие упражнения выполнять
1. Jumping Jacks
Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.
2. Боковая планка со сменой сторон
Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.
Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.
3. Бёрпи
Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.
В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.
Выход из упора лёжа
4. Подъём и опускание в планке
Прокачает плечи, укрепит пресс.
Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.
5. Полубёрпи
Проработают пресс, икры и бёдра.
Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.
6. Скрестные выпады назад
Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.
Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.
7. Приседания с выпрыгиванием
Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.
Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.
8. Подъём рук и ног на четвереньках
Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.
Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.
9. Отжимания
Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.
Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.
10. Конькобежец
Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.
Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.
Если вы хотите выглядеть подтянуто, стройно и быть в чудесной физической форме, необходимо занятия спортом сделать вашим приоритетом. Но если вы, в силу каких – то обстоятельств, не можете выделить 60 минут времени и длительные поездки в спортзал, не волнуйтесь. Мы представляем вам тренировку с помощью которой вы прокачаете мышцы всего тела.
Попробуйте выделить каждый день всего лишь 10 минут времени и через пару месяцев занятий, вы заметите результаты вашего труда. Фигура станет заметно привлекательнее, тело выносливее, а здоровье намного лучше.
Если вы хотите выглядеть подтянуто, стройно и быть в чудесной физической форме, необходимо занятия спортом сделать вашим приоритетом. Но если вы, в силу каких – то обстоятельств, не можете выделить 60 минут времени и длительные поездки в спортзал, не волнуйтесь. Мы представляем вам тренировку с помощью которой вы прокачаете мышцы всего тела.
Попробуйте выделить каждый день всего лишь 10 минут времени и через пару месяцев занятий, вы заметите результаты вашего труда. Фигура станет заметно привлекательнее, тело выносливее, а здоровье намного лучше.
Вы можете его выполнять этот комплекс в любое время и в любом месте, это гарантированно увеличит вам частоту сердечных сокращений и прокачает основную группу мышц.
Как выполнять упражнения:
- Не выполняйте упражнения с полным желудком;
- Проводите упражнения на ровной горизонтальной не скользкой поверхности, подложив коврик или одеяло;
- Каждое упражнение выполняйте 45 секунд и 15 секунд отдых. Выполните два раза по кругу эти 5 упражнений.
- Время за которое делают упражнения определяйте таймером со звуковым сигналом.
- Старайтесь сохранять ровную осанку, тем самым улучшая качество упражнений.
- Упражнения выполняйте старательно, выкладываясь на полную силу.
Комплекс упражнений.
Прыжки
Это упражнение подготовит мускулатуру к работе и поможет избежать растяжений и травм, сжигает огромное количество калорий и является отличным кардио-стимулятором.
Поставьте ноги вместе руки опущены вниз, спина прямая. Подпрыгните вверх и разъедините ноги, одновременно поднимите руки и сделайте хлопок над головой, подпрыгните снова, соединив ноги и опустив руки вниз. Продолжайте прыжки 45 сек. Старайтесь за это время сделать, как можно больше прыжков.
Отжимания.
Это одно из основных базовых упражнений, которое включается в любой тренировочный комплекс. Задействует в работу мышцы грудной клетки, плечевого пояса, рук и брюшные мышцы.
Для выполнения упражнения принимаем упор лежа – ладони располагаем на полу, ноги вытянуты вниз, носки упираются в пол, спина ровная, смотрим перед собой.Согните локти назад под углом 45 град, плавно опуская грудь вниз к полу. Немного не доставая грудью до пола, выправляем руки возвращаемся в изначальную позицию. Дальше переносим нагрузку на левую ладонь и поднимаем правую руку от земли. Сожмите правую лопатку в сторону позвоночника, согните локоть и прижмите руку к груди, сосредоточившись на мышцах спины. Опустите руку на землю и перенесите вес на правую ладонь. После выполнения движения в обе стороны, продолжите занятия выполнив еще несколько отжиманий. Выполняете упражнение 45 секунд и 15 секунд отдыхайте.
Skaters
Упражнение предназначено для укрепления кровеносной системы и сжигания лишнего жира не только в брюшной области и ягодичных зонах, но и равномерно по всему телу.
Ноги ставим шире плеч. Сгибая ноги в коленях наклоняемся вперед. Удерживаем в напряжении мышцы брюшного пресса.
Подбородок слегка приподнят, глаза смотрят вперед. Прыгаем на полметра вправо и опускаемся на правую ступню. Левую ногу поднимаем и держим под углом за правой ногой. Коснувшись едва левой ногой пола, делаем прыжок влево и приземляемся на левую ногу, а правую держим под углом за левой ногой. Для равновесия размахиваем руками.
Прыгайте из стороны в сторону в течение 45 секунд.
Приседания с выпадом.
Чтобы хорошо прокачать основные мышцы нижней части тела сделайте упражнение приседание с выпадом вперед. Поставьте ноги на ширину плеч, носки ног направлены вперед. Присядьте подняв руки вперед. Вернитесь в исходное положение и положив руки на бедра сделайте выпад правой ногой назад, опустив колено почти к земле. Поднимитесь. Повторите упражнение с левой ногой. После того, как вы выполните выпад в каждую сторону, сделайте еще несколько приседаний.
Альпинист.
Это комплексное упражнение которое задействует практически все мышцы тела, укрепляя их и приводя в тонус. Это упражнение сохраняет здоровье позвоночника и помогает держать царственную осанку, укрепляет эластичность связок и сухожилий.Для выполнения упражнения принимаем упор лежа – на ладони и носки. Стараемся держать голову, шею, спину и ягодицы так, чтобы они образовали одну прямую линию. Мышцы пресса напряжены.
Поочередно подтягиваем колено то одной ноги, то другой к груди, фиксируем это положение на 1-2 сек, а затем возвращаемся в начальное положение.
Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
- Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
- Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»
Прорабатывает мышцы пресса.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Гиперэкстензия
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Приседания со штангой на спине
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Тяга блока к груди
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подъёмы таза со штангой
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Жим лёжа
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Разведение гантелей стоя
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Нагружает мышцы спины.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Сведите руки и повторите.
Обратные отжимания на лавке
Нагружают трицепсы.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия