100 кг мышечной массы и 100 кг жира
Фото моей актуальной формы выполненное 22 июля 2019 года
За 25 лет тренировок я столкнулся с двумя основными реакциями на мою спортивную и оздоровительную деятельность:
1. «Он химик и его мышцы не настоящие! Все его результаты искусственные! Его ученики подкуплены или станут калеками»
2. «Научите меня вашим методам! Я тоже хочу получить отличную форму и хочу сделать это не только быстро, но и с пользой для своего здоровья!»
Цель этой статьи максимально помочь тем, кто относится ко второй категории, поскольку представителям первой боюсь ничто уже не поможет.
Важно, чтобы вы дочитали статью до конца, и лишь потом переходили по ссылкам на дополняющие статьи и смотрели видеоролики, иначе вы можете упустить ключевую информацию!
Путь к идеальному телу можно грубо говоря разделить на 5 этапов:
- Набор мышечной массы и силы всех основных мышечных групп, до необходимого уровня. Стоит понимать, что этот уровень может оказаться тяжело достижимым, хотя бы потому что под жиром у нас намного меньше мышечной массы, чем нам это кажется. Набор можно проводить как на «сухую массу», так и «на общую массу». Это зависит от того как ваше тело набирает мышцы и жир. Если мышцы растут плохо «на сухую массу», логично перейти на питание для набора «общей массы». Если же мышцы и силовые показатели растут великолепно, но быстро увеличивается живот, то лучше работать «на сухую».
- Контрольная «сушка тела» для оценки пропорций и выявления слабых мест. Первая сушка как правило все равно показывает не идеальные результаты. Обнаруживается и нехватка мышечной массы, становятся очевидными отставания развития одной мышечной группы по сравнению с другими.
- Повторный, более осознанный набор мышечной массы, работа над отстающими мышцами, улучшение силовых показателей (особенно для плохо развитых мышечных групп).
Самое трудное это понять что достигнутой формы тебе достаточно…
- Финальная сушка тела, максимальное уничтожение жира. Для мужчины это 5-10% подкожного жира или несколько больше если мы говорим о жире в организме в целом. Для девушки это цифра примерно 13-18% если говорить о подкожном жире. Целевой процент жира зависит от ваших индивидуальных предпочтений (выглядеть как атлет, быть рельефным или просто обладать подтянутым и пропорциональным телом).
- Очень важный этап, для многих являющийся самым сложным: поддержание сухой мышечной массы. Физически для удержания формы нужны куда меньшие усилия чем для ее достижения, однако по психологическим причинам это часто оказывается невозможно.
Как понять на каком этапе находитесь Вы? Нужно ли начинать с самого низа, или вы уже находитесь в середине пути? Я предлагаю провести силовые тесты, поскольку рост мышечной массы и силы взаимосвязаны.
Силовые тесты для мужчины: Жим лежа своего веса + 20% кг на 10 повторений.
Приседания со штангой весом равным собственному + 50% на 10 повторений. Подтягивания с собственным весом в строгом стиле на 12 повторений. Сгибания рук со штангой стоя без «читинга» с 50% своего веса на 10 повторений.
Силовые тесты для девушки: Жим лежа с 70% собственного веса на 10 повторений. Приседания с весом равным собственной массе тела на 10 повторений. Подтягивания с собственным весом в строгом стиле хотя бы на 2-3 повторения. Сгибания рук со штангой стоя без «читинга» с 30% своего веса на 10 повторений.
Эти тесты не точные, а приблизительные. Тем не менее это ориентиры, которые существенно помогут вам понять насколько хорошо вы подготовлены. Если вы прошли предложенный мною тест, то сразу можно переходить ко второму шагу, или сушке тела.
Сушка тела будет своего рода тестом вашего текущего уровня атлетической подготовки. Если в финале периода жиросжигания, ваши пропорции и мышечная масса будут смотреться пропорционально и гармонично, это означает что вы сразу перешли к пятому шагу, и теперь вы можете позволить себе поддерживать форму.
Если же обнаружится явная диспропорциональность развития, или общая нехватка мышечной массы — вы находитесь только на втором этапе, и вам нужно переходить к третьему этапу тренировок.
В данный момент лично я нахожусь на пятом этапе, пытаясь поддерживать сухую мышечную массу, и тем не менее понемногу прибавляю в сухой массе, используя накопленный опыт. Ниже я хочу дать советы как успешно пройти каждый из этапов именно Вам.
Для прохождения первого и третьего этапа я рекомендую вам использовать методические принципы тренировки которые запускают прогресс из мертвой точки в которой вы вероятно находитесь, или существенно ускорят ваш рост, даже если вы довольные его темпами. В свое время я был поражен как стремительно можно прибавить в силовых и мышечной массе, начав использовать эти советы. Ссылки на статью и видео про методические принципы я закреплю внизу статьи назову эти ссылки «набор мышечной массы».
Пройти второй и четвертый этап (сушку тела) вам помогут мои материалы по жиросжиганию. Я также закреплю их внизу и назову их «сушка тела».
Наконец удержать форму помогут методы использовать которые возможно по ссылке «удержание результата». Напоминаю, что вся информация на нужные методики, вас ждет внизу статьи.
Ссылки: Набор мышечной массы. Сушка тела. Удержание результата.
Надеюсь моя статья поможет Вам приобрести отличную форму! Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы:
Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Смелее задавайте вопросы в комментариях под статьей, чтобы получить исчерпывающий ответ. Я тренирую своих учеников прямо по интернету – обращайтесь если хотите улучшить свои результаты и достигнуть цели быстро.
Источник
Êóäà íè ãëÿíü âåçäå ïðîïàãàíäà æèðîñæèãàþùèõ òðåíèðîâîê. Îíî è ÿñíî, òîëñòÿ÷êîâ ïîëíî, íóæíî æå èì âî ÷òî-òî âåðèòü. Åñòåñòâåííî, ÷åëîâåê äîëæåí ðàáîòàòü èëè íà óãëåâîäàõ, èëè íà æèðàõ. Ëþáûå ðàçóìíûå èñòî÷íèêè ãîâîðÿò î òîì, òî ó íàñ âñåãî 3 ãëàâíûõ èñòî÷íèêà ýíåðãèè ïðè ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè (òðåíèðîâêå):
— àëàêòàòíûé (ÀÒÔ, êðåàòèíôîñôàò);
— àíàýðîáíûé ãëèêîëèç (îêèñëåíèå ãëþêîçû áåç ó÷àñòèÿ êèñëîðîäà);
— àýðîáíûé ãëèêîëèç (îêèñëåíèå ãëþêîçû ñ ó÷àñòèåì êèñëîðîäà).
 ìûøå÷íîì âîëîêíå åñòü ãëèêîãåí çàïàñ ýíåðãèè â âèäå ãëþêîçû. Îáû÷íîìó ÷åëîâåêó ãëèêîãåíà õâàòèò ìèíóò íà 45 ôèçè÷åñêîé ðàáîòû. Îòñþäà è ïîøëè áàéêè ïðî òî, ÷òî òðåíèðîâêà äîëæíà äëèòüñÿ 40-45 ìèíóò. Äà íå ó÷ëè òîâàðèùè áàéêåðû (òå, êòî òðàâèò áàéêè), ÷òî â êàæäîé ìûøöå ñâîé çàïàñ ãëèêîãåíà. À ïðîôåññèîíàëàì, òðåíèðîâàííûì ëþäÿì ýòîãî ãëèêîãåíà ìîæåò è íà 3 ÷àñà õâàòèòü. Åñòü ìíåíèå, ÷òî êàðäèî òðåíèðîâêè ñæèãàþò æèð. Ãîñïîäà, íà êàðäèî òðåíèðîâêàõ íàøèì îðãàíèçìîì, â êà÷åñòâå ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ, èñïîëüçóåòñÿ àýðîáíûé ãëèêîëèç. Åñëè âû íå çàáûëè, ãëèêîëèç (íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ïðè ó÷àñòèè êèñëîðîäà) ýòî âñå åùå îêèñëåíèå ÃËÞÊÎÇÛ. Êòî-íèáóäü óâèäåë çäåñü ñëîâî «æèð»?
Åñòü ìíåíèå, ÷òî êîãäà ãëèêîãåí â ìûøöàõ çàêàí÷èâàåòñÿ, îðãàíèçì íà÷èíàåò èñïîëüçîâàòü ïîäêîæíûé æèð. Âîò îòâåòüòå ìíå, ìíîãî âû çíàåòå æèðíûõ ëþäåé, êîòîðûå ìîãóò áåñêîíå÷íî ðàáîòàòü, ïîêà íå ïîõóäåþò? Ïî òàêîé ëîãèêå, ëó÷øèå ìàðàôîíöû äîëæíû áûòü æèðíûìè. Áåæèò ñåáå ñâîè 40 êì, äà æèð òîïèò, óñòàëîñòè íå çíàåò
Òàê âîò, âíóòðè íàøèõ ìûøö òîæå åñòü æèð, â âèäå êàïåëåê. Äîïóñòèì, ÷åëîâåê äîëãî èäåò, â åãî ìûøöàõ íîã êîí÷èëñÿ ãëèêîãåí, è òîãäà äåéñòâèòåëüíî ìîãóò èñïîëüçîâàòüñÿ ýòè âíóòðèìûøå÷íûå êàïåëüêè æèðà. Íî è êàïåëüêè èìåþò ñâîéñòâî çàêàí÷èâàòüñÿ. Êîãäà è îíè êîí÷àòñÿ âû óïàäåòå áåç ñèë, è èäòè äàëüøå íå ñìîæåòå, íèêàêîé ïîäêîæíûé æèð íå áóäåò äàâàòü âàì ýíåðãèþ äëÿ ðàáîòû! Âû áóäåòå ëåæàòü æèðíûé, è áåç ñèë è æèðíûé íî áåç ñèë
×òî ïðîèñõîäèò äàëüøå? Âû ëåæèòå, îòäûõàåòå, è âîò â ýòî âðåìÿ, æèð èç æèðîâîãî äåïî ðàñùåïëÿåòñÿ, âûâîäèòñÿ â êðîâü, ñ êîòîðîé ðàçíîñèòñÿ ïî âñåìó îðãàíèçìó íà ðàçëè÷íûå íóæäû, â òîì ÷èñëå ïîïàäàåò â âàøè «ïóñòûå» ìûøöû, íàïîëíÿÿ èõ êàïåëüêàìè æèðà. Òîãäà âû ñìîæåòå î÷íóòüñÿ, ïðîéòè åùå êàêîå-òî ðàññòîÿíèå, è îïÿòü óïàäåòå áåç ñèë. Âîò òàêèì îáðàçîì âû ìîæåòå ñæèãàòü ïîäêîæíûé æèð óéòè íà íåäåëüêó â ãîëîäíûé ïîõîä, èäòè, è ïàäàòü, âñòàâàòü, è èäòè ñíîâà, ïîêà íå ïåðåãîíèòå âåñü ïîäêîæíûé æèð âî âíóòðèìûøå÷íûé, è íå èñïîëüçóåòå åãî.
Îòñþäà, ñ òî÷êè çðåíèÿ çàòðàò ýíåðãèè, àáñîëþòíî áåññìûñëåííî óáèðàòü ïîäêîæíûé æèð èìåííî íà çàíÿòèÿõ. Íè÷åãî ó âàñ íå ïîëó÷èòñÿ. Äëÿ òîãî ÷òîáû «ãîðåë» æèð ïîñëå òðåíèðîâêè íóæíî èäòè äîìîé è îòäûõàòü. È êàê ðàç âî âðåìÿ ñíà ìû áóäåì àêòèâíî õóäåòü, åñëè, êîíå÷íî, íå íàæðåòåñü íà íî÷ü. Çà÷åì îðãàíèçìó èñïîëüçîâàòü ñâîè çàïàñû, åñëè îíè ïîñòóïèëè èçâíå?
Íî æèð âûõîäèò èç æèðîâîãî äåïî ïîä äåéñòâèåì ãîðìîíîâ. Ãîðìîíû «çàõîäÿò» â æèðîâóþ òêàíü, çàòåì èñïîëüçóþò åå âî âðåìÿ îòäûõà. È åñëè íà òðåíèðîâêå âû âûäåëÿåòå òîëüêî ïîò, à íå ãîðìîíû, òî æèð òàê è îñòàíåòñÿ íà ìåñòå, à ïîòåðÿåòå ÷óòîê æèäêîñòè. Íåìíîæêî æèðà, êîíå÷íî, áóäåò âûõîäèòü, íî îñíîâíîé ñòèìóë ëþáîé òðåíèðîâêè âûäåëåíèå ãîðìîíîâ. Íó è êîíå÷íî, åñëè óæ æèð âûøåë â êðîâü, òî äîëæåí áûòü èñïîëüçîâàí. ×àñòü æèðà áóäåò èñïîëüçîâàíà îðãàíèçìîì äëÿ ñâîèõ íóæä, ïîñòðîåíèÿ ðàçíûõ ñòðóêòóð è ïðî÷åå, íî îñòàòêè æèðà, ïðè îòñóòñòâèè íàäîáíîñòè, âåðíóòñÿ îáðàòíî â æèðîâîå äåïî.
Êàêèå âûâîäû ìîæíî ñäåëàòü?
1) Íå ñóùåñòâóåò òàêèõ òðåíèðîâîê, íà êîòîðûõ áóäåò «ãîðåòü» æèð!
2) Äëÿ «ñæèãàíèÿ» æèðà íåîáõîäèìî âûäåëåíèå ãîðìîíîâ, à, êàê èçâåñòíî, áÎëüøåå êîëè÷åñòâî ãîðìîíîâ âûäåëÿåòñÿ âî âðåìÿ ñèëîâîé, à íå êàðäèî òðåíèðîâêè.
3) Íåîáõîäèìû ðåãóëÿðíûå òðåíèðîâêè, ÷òîáû «ðàñùåïèâøèéñÿ» æèð è äàëåå èñïîëüçîâàëñÿ îðãàíèçìîì, à íå âñàñûâàëñÿ îáðàòíî.
Áîëüøîå ñïàñèáî ïðîôåññîðó Ñåëóÿíîâó Âèêòîðó Íèêîëàåâè÷ó!
Õîðîøèõ âàì òðåíèðîâîê!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_2737
Источник
- 27 Июля, 2018
- Диеты
- Волкова Анастасия
Люди, имеющие лишний вес, зачастую мечтают о красивой и привлекательной фигуре. На самом деле, вся суть не в весе, а в процентном соотношении жира. Две девушки, весящие по 60 кг, могут выглядеть совершенно по-разному. Все потому, что 1 кг мышц и 1 жира тоже выглядят далеко не одинаково.
Перекачать жир в мышцы?
Худеющие люди и задаются вопросом: «Как же перекачать жир в мышцы». На самом деле ответ может кого-то озадачить. Жир в мышцы перекачать невозможно.
Как так?
Да очень просто. Это все равно, что превратить желудок в почки или тонкий кишечник в селезенку. Это разные органы и они никак не могут заменить друг друга. Тоже самое с жиром и мышцами. Это две разные ткани, которые никак не смогут превращаться друг в друга.
Похудеть и набрать мышечную массу можно! Но все делается поэтапно. Вначале человеку необходимо сбросить лишний жир, а потому накопить необходимую мышечную массу.
Жир в организме. Процентное содержание
Жир — это соединительная ткань в организме. В первую очередь она выполняет защитную функцию. Также жир — это запасной источник энергии. Жировые клетки, из которых состоит жировая ткань, имеют свою уникальную структуру, которая в корне отличается от белковых клеток (из которых состоит мышечная ткань).
- Для женщин, которые не занимаются спортом, обычно нормой считается следующее содержание жира: 16-20% и 20-21% (учитывается возраст).
- Для мужчин, не занимающихся физической нагрузкой, норма составляет 8-14% и 10-14%.
В целом, процент жира — это, собственно, вес человека без всего жира в теле.
Зачем нужен жир человеку
У жировой ткани существует огромный спектр функций. Да, на самом деле, жир — не враг, а самый лучший друг. Именно он в дальнейшем косвенно поспособствует наращиванию мышечной массы. Нет, это не значит, что 1 кг жира = кг мышц после нескольких тренировок. Нет! Жир будет выдавать свои энергетические запасы для тяжелых тренировок, которые будут направлены на рост мышечной массы.
Кстати, это далеко не единственная функция жировой ткани. К примеру, гормон лептин участвует в обмене веществ.
Также важно учитывать то, что не всегда полезно быть «рельефным». Да, несомненно, для многих выглядит это очень красиво. Но женскому организму рельеф вообще не свойственен. И недостаток жира может негативно сказаться на женском здоровье.
Ниже можете увидеть как выглядит килограмм жира.
Жир у женщин и мужчин
Как известно, женщины и мужчины устроены совершенно по-разному. В том числе, и откладывание жира в женском и мужском организмах происходит по-иному.
У женщин жир обычно откладывается на бедрах. Его функция — сохранить энергию для периода лактации и обеспечить выкармливание малыша. Этот жир очень тяжело сгонять. А во время грудного вскармливания он становится более податлив и сходит легче.
У мужчин жир откладывается по большей части в области живота. Мужчинам, как правило, гораздо проще похудеть, чем женщинам.
Важно и то, что последние гораздо впечатлительнее мужчин и очень трепетно относятся к своему телу. Девушка быстро различит на своем теле лишний килограмм.
Мужчины же совершенно не переживают о том, как на их теле выглядит килограмм жира. Более того, зачастую они не видят изменений в своем теле и на десяток килограммов.
Для наглядности, можете вернуться назад и вспомнить, как выглядит 1 кг жира. Фото представлено выше в статье.
Мышечная ткань
Многие мужчины сейчас занимаются тем, что создают из своего тела торс Аполлона. Накаченные бицепсы и ягодицы стали культом в наше время. И неудивительно, эстетика для человека важна во всем, и наше тело не исключение.
Итак, мы уже выяснили, что жир в мышцы не перерастет. Тогда откуда же их взять?
Известно, что мышцы растут от физической нагрузки. Но это не совсем так. Сами мышцы не растут, а лишь немного увеличиваются в объемах. Без определенного питания мышечная ткань не станет больше.
Питание для набора мышечной массы
Первым шагом для набора мышечной массы спортсмену необходимо определить свой тип телосложения. Всего существует три типа:
- Эктоморф (худощавый тип телосложения);
- Мезоморф (самый удобный тип для рельефного телосложения);
- Эндоморф (склонный к быстрому набору лишнего веса).
Вторым шагом будет уже сам план питания. Да, красота требует больших жертв и энергозатрат. В зависимости от того, к какому типу будущий «Аполлон» принадлежит, будет выстраиваться весь режим спортсмена.
В первую очередь важно понять, что для набора массы понадобится хороший аппетит. Без профицита КЖБУ набрать не получится. А учитывая то, что упражнения, способствующие росту мышц, очень энергозатратные, есть придется очень много.
Обычно тренера советуют питаться 5-6 раз в сутки.Такое питание позволит быстрее набрать нужный мышечный объем. Но следует быть готовым к тому, что вскоре после таких ежедневных «праздников желудка» придется изрядно затянуть ремень. Это нужно для того, чтобы сбросить лишний жир, который накапливается вместе с мышечной массой.
Для похудения придется слегка урезать свой рацион. Необходимо уменьшить поступление углеводов и жиров в организм, создав одновременно и дефицит калорий. Такое питание быстро приведет процентное содержание жира в организме в норму, показав всем вокруг приятный рельеф накаченного тела.
Убрать жир и набрать мышечную массу
Эти две непростые задачи решаются не за два дня и не параллельно. Эти две задачи решают поэтапно. Нельзя просто так взять и перекачать 1 кг жира в мышцы и наоборот.
Человек, обладающий большими запасами жира должен вначале похудеть, а уже потом наращивать мышечную массу.
Нет, конечно можно набирать мышцы и с лишним весом. Но это очень неудобно. Человеку будет тяжело заниматься с отягощением без определенной подготовки и при этом имея мешающийся слой жира.
После того, как новоиспеченный спортсмен похудеет и скинет весь лишний жир, ему станет гораздо проще работать над собой, появится больше мотивации двигаться дальше. А самое главное, человека посетит уверенность в том, что раз он справился с первой задачей, то без труда справится и со второй.
Вторым этапом стоит набор мышечной массы. Обычно на это требуется около 5-7 месяцев. Изначально тренировки проводят на силу и массу. Обычно в эти месяцы спортсмены набирают одновременно и пару килограммов жира. Затем работа проводится на рельеф. Таким образом, если на массе накопился жир, в этот период его необходимо «сбросить» с помощью специальных тренировок, придерживаясь определенной программы питания. И через несколько месяцев желаемый результат готов.
Для сравнения напомним, как выглядят 1 кг мышц и 1 жира. Фото выше.
Источник
Как одновременно растить мышцы и сжигать жир? Для многих ответ однозначен — никак. Если хочешь растить мышцы — нужен большой профицит калорий, худеть — дефицит. Я думаю, эта мысль пришла в мейнстрим из догматов бодибилдеров 90-х годов и ранее. Где было четко прописано: «хочешь расти, нужен массивный профицит калорий, худеть — сильный дефицит».
Однако современные исследования показывают, что все не так просто. Например в исследовании 2013 года, было обнаружено, что даже перекармливая контрольную группу на 600 ккалорий свыше нормы, она не получила значительного преимущества (1-3%) в силе и мышечной массе перед группой, которая придерживалась питания «по желанию», при этом набрав втрое больше жира и потеряв возможности в спринте и других атлетических способностях.
Подчеркну, что я ничего не имею против «набора массы», и «сушки», в некоторых случаях это действительно имеет место. Например, когда вам нужно получить максимум мышц за минимум времени, однако такой процесс неизбежно приведет к большому приросту жира. Многие люди воспринимают этот как неизбежность, ради роста мышц, но это неверно.
Это возможно — растить мышцы и терять жир одновременно, поскольку и то и другое — совершенно разные субстанции.
Представим себе человека, набравшего 2 кг мышц и потерявшего 1 кг жира за полгода. В 2 килограммах мышц примерно 1800 килокалорий. В 1 килограмме жира около 9000 тысяч ккалорий.
Некоторые подумают «ну это не про меня, это только про генетических мутантов», однако я с этим не согласен, я уверен что многие могут получать подобный результат, меняя композицию тела.
Для кого подобная ре-композиция тела будет наиболее достижима?
Во первых, для новичков, которые недавно начали заниматься силовыми упражнениями. 100% моих клиентов, не занимавшихся ранее теряли значительную часть жира и наращивали мышцы и силу за первые полгода тренировок. И не только моих.
Как это работает? Новички очень восприимчивы к нагрузке и рост мышц у них наиболее ярко выражен. Организм расщепляет жир и использует полученную энергию для строительства мышц.
Люди с ожирением имеют огромные запасы энергии в виде жира. Поэтому они могут без особых затруднений находиться в дефиците калорий и растить мышцы.
Во вторых, для тех, кто получил травму и надолго забросил тренировки. Они схожи с новичками, однако дополнительно имеют преимущество в виде «мышечной памяти», получая стремительный рост мышечной массы, снова начав тренировки:
Большинство людей в зале либо новички, либо тренируются так, что начав грамотно тренироваться и питаться, с легкостью попадают в категорию тех, кто может сжигать жир и растить мышцы одновременно.
Итак, как же нам сжечь жир и нарастить мышцы одновременно?
1) Убедитесь, что тренировки — стимул для организма меняться.
Наглядно представим себе организм и тренировки с питанием как автомобиль:
Питание может быть идеальным, как и топливо, но без двигателя машина никуда не поедет. Так же и с организмом. Тренировки должны быть достаточно тяжелыми. Концентрируйтесь на прогрессии нагрузок, правильной технике и грамотном построении тренировок.
2) Определитесь что для вас важней, терять жир или растить мышцы.
Если у вас 8-12% жира (мужчины) или 18-22% (женщины), не старайтесь уходить в дефицит калорий, вам нужен профицит. В пункте три все подробнее.
3) Определите кол-во калорий, что вам нужно.
Если для вас первостепенно строить мышцы, рассчитайте калорийность, что вам необходима для поддержания веса, и стройте свою калорийность вокруг цифры, полученной из формулы ниже, вам нужно будет добавить к полученной цифре 5-10%. Формула следующая.
Если же вам нужно сбросить много жира, отнимите от полученной цифры 5-20%, в зависимости от степени ожирения.
4) Определите, сколько вам нужно макронутриентов.
Белки: Если процент жира у вас очень низок, вам нужно 2гр белка на килограмм тела. Если же много жира, не более 1.5гр.
Жиры: старайтесь не опускаться ниже 1гр на кг веса. В среднем, жиры должны составлять около 20% от вашей суточной калорийности.
Углеводы: остаток вычисленной калорийности придется на углеводы, цифры тут варьируются, от 2гр на кг веса тела.
5) Внимание к деталям (только для опытных)
Для тех кто давно грамотно тренируется и питается, важно учитывать все мелочи, чтобы получать эффект одновременного сжигания жира и роста мышц. Для начала нужно больше спать, если с этим проблемы, самый простой выход — снотворные, мелатонин, например. Далее, внимательно относитесь к тому что вы едите до и после тренировки, и там и там должно быть меньше жира, больше белка и углеводов. Так же, обратите внимание на БАДы, например на креатин и омегу 3 и протеин.
Чтож, на этом все. Друзья, надеюсь вы нашли эту статью интересной и полезной. Если так, поставьте «палец вверх», это очень мотивирует продолжать работать, спасибо и успехов вам!
Источник