15 минутная тренировка на все мышцы для женщин
Ходить в спортзал и изматывать тело до изнеможения может не каждая. Хорошо бы сделать подборку из нескольких универсальных упражнений, которые помогут поддерживать стройность. Реально? Вполне!
Если поставить цель, то можно и так сделать со временем (Фото: pixabay.com)
Как работают тренировки? Они нагружают мышцы, в результате чего те получают микротравмы — разрывы. Эти разрывы начинают болеть, вызывая крепатуру — ту самую боль, которую мы ощущаем после тренировок.
Восстанавливаясь, мышцы заживляют микроразрывы, затрачивая на процесс много энергии. Поэтому и получается, что основные затраты организм испытывает после тренировок, а не во время их.
При восстановлении мышцы становятся немножко больше, то есть на поддержание жизнедеятельности они потребуют больше энергии. Теперь в состоянии покоя мы будем тратить чуточку больше, чем раньше. И так каждый раз после тренировок.
Теперь о самой тренировке
Наша задача — нагрузить мышцы, не нагружая мозги. Чтобы не возникало тормозящего элемента, который не дает идти на тренировку в зал, посылая сигналы о том, как долго, как изнуряюще и нудно длится тренировка, как сложно и ужасно, как неох… в общем, вы поняли.
Первое, что нужно сделать — составить трек-лист для тренировок. 4-5 любимых песен на 15 минут.
Смех — смехом, но это упражнение еще нашим бабушкам помогало держать спину (Фото: pixabay.com)
1. Разминка — она обязательна, тело нужно разогреть. Чтобы не тратить время попусту, сразу сделаем упражнение на осанку. Берем книгу, размещаем ее на голове и ходим под музыку по комнате, пока звучит песня. Первая песня на 3 минуты.
2. Делаем 20 медленных приседаний. Это уже первое упражнение, но медленный темп — разминочный. Приседаем до угла 90 градусов (как будто садимся на стул), рука поднимаем вверх и немного назад — разминая плечи.
Садитесь не полностью, руки при разминке поднимайте вверх, но медленно и аккуратно, насколько сможете (Фото: pixabay.com)
3. Отжимания. Сначала можно делать с колен. Также 20 раз. Если очень сложно с колен — делайте от стола, от стены.
Фото: aladeya.ru
Если вы начинаете отжимания от стены, не страшно, вам есть к чему стремиться. Вторым этапом будут отжимания от стола, затем с колен. Задача не в том, чтобы любой ценой отжаться, используя помощь всего тела, а в том, чтобы заставить работать нужные нам мышцы.
Фото: trenirofka.ru
Фото: recepo.ru
Работают мышцы, выделенные на картинке. Следите за ними во время упражнения.
4. Встали в планку и стоим 20 секунд.
Планка на вытянутых руках, просто картинка хорошая, хотелось вставить 🙂 (Фото: pixabay.com)
5. Встали на четвереньки и делаем по 20 отведений каждой ноги назад — вверх.
Фото: infobit.me
6. Перевернулись на спину и добиваем попу ягодичным мостиком — 20 раз.
Фото: youtube.com
7. Встали и сделали еще 20 приседаний, уже в нормальном темпе, не замедляясь.
В первый день тренировку можно завершить на этом этапе. Она займет меньше 15 минут, но если вы давно не тренировались, это все равно будет заметно на следующий день.
Если крепатура будет, можно пропустить 1 день, пусть мышцы восстанавливаются, мы же помним — это важнее, чем сама тренировка, в плане похудения.
Если ничего не заболит, но во время упражнений напрягались нужные мышцы, смело увеличивайте тренировку до 3х кругов на следующий день. Пропускаем только в том случае, если болят мышцы. Только 1 день.
График тренировок:
Делаем 1 круг — если не болит, на следующий день добавляем.
Если болит, пропускаем 1 день, затем еще круг. Как только боли перестанут появляться на второй день, делаем 2 круга.
Задача максимум — сделать 5 кругов с 3 по 7 упражнения. Первые 2 — разминочные, их не повторяем.
После тренировки сделайте небольшую растяжку, потяните те мышцы, которые напрягались.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, да пребудут с вами Дзен и стройная талия!
Источник
Нет времени объяснять: 5 высокоэффективных упражнений для женщин
Подтянутое тело за 15 минут в день.
31 июля 2018, 10:00
Lifestyle
/ Фитнес
Часто из-за занятости нам не хватает времени на полноценную тренировку. Специально для тех, кто не успевает ходить в тренажёрный зал, мы подготовили подборку простых, но эффективных упражнений. Этот комплекс займёт у вас всего 15 минут в день, но поможет поддержать мышцы в тонусе. И самое главное — вы сможете выполнять его регулярно, вне зависимости от того, где находитесь: дома, на природе или даже в номере отеля.
Прыжки на месте
Количество: 20 раз.
Для чего: данное упражнение поможет вам разогреться перед тренировкой.
Техника выполнения: встать нужно прямо, при этом ноги и колени должны быть слегка согнуты.
Сделайте прыжок и поднимите руки над головой, сделайте хлопок, соединив ладони. Вернитесь в исходную позицию.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Бег на месте
Количество: 20 раз.
Техника выполнения: пробегите на месте, поднимая ноги по очереди. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, когда вы поднимаете ноги.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Для начала следует выполнять упражнение в медленном темпе, однако позже увеличивайте интенсивность.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Приседания
Количество: 20 раз.
Техника выполнения: выполняя приседания, важно запомнить несколько правил.
- Держите спину прямо.
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Когда колени будут сгибаться, подавайте ягодицы назад.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Позже можно усложнить упражнение:
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Что произойдёт, если делать 100 приседаний каждый день?
Видео-эксперимент, который взорвал шведский YouTube.
5 упражнений, которые прокачают ягодицы лучше, чем приседания
Несколько упражнений, которые приведут вас в форму. Займёт не больше 15 минут в день.
Отжимания
Количество: 10 раз.
Техника выполнения:
- Во время отжиманий следите за дыханием.
- Если вы до этого никогда не отжимались, то стоит сначала выполнять отжимания от стены, стоя на ногах. Затем — на коленях и только потом выполнять отжимания на ровных ногах.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Выпады
Количество: 20 раз.
Техника выполнения: при выполнении упражнения спина должна быть ровной, ноги разведены на ширину плеч.
Сделайте шаг вперёд, удерживая спину в вертикальном положении.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
60-секундная планка
Техника выполнения: твёрдо зафиксируйте руки на полу. Слегка расставьте ноги. Следите за локтями во время выполнения упражнения: они должны находиться на уровне плеч. При этом ягодицы не должны быть выше прямой линии тела.
Смотреть на официальном канале в YouTube.
Если до этого вы никогда не делали такое упражнение, то можете начать с 10-секундной планки, а затем постепенно увеличивайте время.
Акцент на планку. Качаем пресс к лету
Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.
Красивое тело без спортзала — так бывает?
Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?
Повторите все упражнения три раза. Делайте небольшие перерывы между подходами.
Источник
Сейчас не модно быть не ЗОЖ. Вокруг только и разговоров, что о правильном питании, диетах, тренировках и т.д. В интернете полным полно разнообразной информации и видео. Но не всё, что «ЗОЖ» — это действительно ЗОЖ. Стоит только один день посидеть на диете девушке, как тут же в шапке её профиля появляется «эксперт по правильному питанию» или сходить один раз в зал «фитнесс-тренер».
Нам повезло, что мы знакомы с фитнесс-тренером Иваном Худобенко, который рассказал нам, как провести домашние тренировки для девушек.
Сейчас и вы можете получить ценные советы, как прокачать своё тело в домашних условиях.
15-минутный комплекс тренировки для девушек
Домашние тренировки для девушек: с чего же начать? А начнём мы с того, что по полочкам распишем комплексную тренировку, которую можно выполнять перед работой, учёбой. Всего за месяц ваше тело преобразиться до неузнаваемости и все будут смотреть вам вслед, пуская слюни.
Первая минута комплекса
Приседание на одной ноге
Находим удобное место, где вы сможете держаться за что-то. Одну ногу ставим вперёд, желательно под какую-то планочку, если есть возможность такая. Поднимаем вторую ногу, держась руками за опору, носочек тянем на себя, плавно приседаем. Делаем 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую. Делаем вдох на приседании вниз и выдох, когда поднимаемся вверх.
Вторая минута комплекса
Махи
Становимся на колени и на руки. Отводим одну согнутую в колени ногу в сторону, а потом делаем кикбэк (мах) назад и при этом носочек тянем на себя. Опуская ногу вниз после маха, на пол класть её не нужно, держим ягодичной мышцей ногу в воздухе. Через 30 секунд меняем ногу и повторяем те же движения. Делаем это упражнение в течение одной минуты. Очень важно держать спину ровно и не забывать о дыхании.
Третья минута комплекса
Подъем таза
Ложимся на спину, ноги выставляем как можно шире, пяточки под себя подставляем, при этом держа небольшое расстояние в коленях. И начинаем поднимать таз вверх, делая паузу в верхней точке, и плавно опускаемся вниз. Для ещё лучшего результата можем взять опору, как показано на картинке. Это главное упражнение из комплекса, так оно максимально прорабатывает мышцы ягодиц. И оно является самым эффективным для достижения желаемого результата, то есть попы как у Ким. Делаем упражнение в течение одной минуты.
Четвёртая минута комплекса
Трицепс
Одна из главных проблемных зон девушек – руки, а именно — трицепс.
Находим удобное место (это может быть тумбочка или пуфик, например, главное, чтобы поверхность была устойчивой). Садимся на поверхность, руки держим возле таза. Ноги выставляем вперёд, прогибаем спину и начинаем опускать вниз, делая вдох, при этом локти держим в максимально прижатом положении, то есть в стороны мы их не разводим. Опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе. Плавно поднимаемся вверх и делаем выдох. Повторяем это упражнение в течение одной минуты. Чем дальше мы поставим ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение, соответственно, нагрузка больше и эффективность – выше. Главное – найти комфортную для себя позицию и работать.
Пятая минута комплекса
Отдых
Наверняка, это любимая минута из комплекса для многих девушек. Минуту отдыхаем, переводим дыхание. Можем походить, поднимая руки вверх и делая вдох, опуская вниз – выдох. Подумать о чем-то приятном, например, о том, как вы становитесь фитоняшкой и поправляете своё здоровье благодаря этой комплексной тренировке.
Домашние тренировки для девушек: полезные советы
Домашние тренировки для девушек: что важно знать?
Важно помнить, что физические нагрузки – это всего лишь 10% успеха. Главное – это питание, режим и настрой. Не забываем о том, что нужно соблюдать водный баланс, правильно питаться, исключить из рациона мучное, жареное, алкоголь. Помним о том, что каждый имеет право на читмил, когда можно себе позволить «запрещёнку». Таким образом, вы перестрахуете себя и предотвратите срывы.
Рекомендуем соблюдать 3 главных правила, чтобы ваша фигура, девушки, была готова к летнему сезону в любое время года:
1. Соблюдать правила правильного питания.
2. Каждое утро выполнять данный комплекс тренировок.
3. Пить много воды.
Источник
Источник
Начать утро с 15-минутной тренировки – отличная идея, которая не только поможет вам похудеть, но и зарядить энергией и позитивом на весь день! Сегодня мы подготовили для вас комплекс простых, но эффективных упражнений, на которые понадобится всего лишь 15 минут!
Утренняя тренировка дома для похудения: Комплекс упражнений
Для того, чтобы похудеть или просто держать тело в тонусе, совсем не обязательно изнурять себя часовыми тренировками, все, что для этого нужно – подобрать комплекс самых эффективных упражнений, который требует минимальной затраты времени.
Итак, предлагаем вашему вниманию 5 упражнений для утренней 15-минутной тренировки:
1. 2 минуты на кардио. Вы можете 2 минуты попрыгать со скакалкой или выполнить двухминутный бег на месте с высоко поднятыми коленями. А также можно сделать и то и другое по 1 минуте. Данные упражнения дают отличный жиросжигающий эффект.
2. Отжимания от дивана (классические и обратные). Выполняем 2 подхода по 10-12 раз классические отжимания, затем 2 подхода по 10-12 раз обратные. На выполнение данных упражнений необходимо уделить не более 4-х минут.
3. Эффективное упражнение на пресс. Данная система выполнения упражнения, способствует более быстрой прокачке мышц живота. Как выполнять: ложимся на пол, в руки берем гантели, ноги упираются о что-либо, например, о стену или шкаф (примерно 30 см. от пола). Держим руки на уровне груди, на выдохе выполняем неполные скручивания беспрерывно (столько раз, сколько сможете). Совет: выполняйте упражнение в быстром темпе, не забывайте правильно дышать (выдох-напрягаем мышцы живота-выполняем скручивание). Если пресс начнет гореть, значит упражнение выполняется правильно.
4. Необычные приседания для проработки ягодичных мышц. Выполняется оно так: ноги на ширине плеч, в руках гантели, затем делаем не один присед, а два, возвращаемся в исходное положение и повторяем аналогичные действия 20 раз.
5. Упражнение для талии. Данное упражнение поможет похудеть в боках. Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч, обеими руками держим мяч, затем выполняем повороты корпуса в стороны (влево-вправо). Важно: работает только корпус, положение ног не должно меняться. Выполняем не менее 40 общих раз.
На данный комплекс упражнений требуется не более 15 минут, но поверьте, что за такое небольшое количество времени, вы успеете сделать все самое необходимое для красивой фигуры!
Похожие статьи
— Польза бега на месте
— Можно ли тренироваться на голодный желудок
— Full Body тренировка для девушек
— Воркаут для девушек
— Распорядок дня фитоняшек
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
09 декабря 2019
Правильная сушка без потери мышц
Правильная сушка без потери мышц – это не волшебство, а понимание того, как устроен процесс сушки и чувство собственного организма. Точно направленные действия и определенное время – то, что необходимо для создания тела своей мечты! Но не стоит забывать, что при неправильной сушке можно лишиться мышечной массы, которую вы строили долгие годы. Чтобы этого не произошло, мы подготовили для вас полезный материал.
31 августа 2020
Диетические блюда из грибов
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных, диетических блюд для похудения, главным ингредиентом которых, будут грибы!
17 января 2018
10 часто задаваемых вопросов о спорте
Каждый из нас постоянно ищет ответы на что-либо, в данном случае, мы поговорим о самых распространенных вопросах, касающихся спорта. Итак, приступим!
16 апреля 2018
Для чего нужен коллаген организму
Коллаген играет важную роль в жизни человека. Для людей, которые всегда хотят оставаться молодыми и красивыми следует уделить белковым нитям особое внимание. Старение, морщины, проблемы с кожей, выносливость, силы и сон – за все это (и не только) отвечает коллаген.
24 сентября 2018
Диетические блюда из кабачков: рецепты
Кабачки – один из самых идеальных продуктов питания для похудения, так как они низкокалорийны (всего 17 килокалорий на 100 грамм) плюс к этому содержат массу питательных веществ, способствующих снижению лишнего веса.
25 мая 2018
Кето-диета: плюсы и минусы нового тренда в диетологии
Сезон отпусков все ближе, и времени на то, чтобы привести себя в порядок, остается не так уж много. Как похудеть и подтянуть тело быстро и без вреда для здоровья? Один из главных трендов сезона — кето-диета. Как и у всякой диеты, у нее есть свои нюансы. О тонкостях соблюдения кето-диеты и о том, как правильно сочетать ее с тренировками, рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
12 августа 2019
Что такое элиминационная диета
Элиминационная диета – система питания, направленная на устранение пищевой аллергии (то есть мы исключаем из рациона все продукты, которые могут содержать аллергены). Далее мы расскажем, какие продукты могут вызывать аллергию, и каковы ее основные симптомы.
11 декабря 2017
Почему вреден свежий хлеб (и вреден ли он вообще)
Наверняка, многие ни один раз слышали о вреде свежего хлеба, особенно белого. Ну, а что делать, если человек сильно любят свежий, горячий, мягкий хлебушек? А вот что – кушать и не бояться, просто знать меру! Да, конечно свежий хлеб намного труднее переваривается, чем слегка подсушенный, но это не означает, что его нельзя кушать.
10 мая 2016
Курица для правильного питания
Куриная грудка – номер один среди диетических блюд. И это не мудрено, ведь она очень питательная, полезная и при этом содержит всего 100 калорий на 100 грамм.
19 августа 2019
Что такое пищевые волокна, и в каких продуктах они содержатся
Пищевые волокна (клетчатка) – вещество, находящееся в составе овощей, фруктов, злаках и другой растительной пище. Пищевые волокна не содержат в себе витаминов и минералов, а также они не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но, несмотря на это, клетчатка во многом помогает нашему организму, а в чем именно, мы сейчас и узнаем!
03 февраля 2020
Что будет если не тренироваться месяц
Понятное дело, что прокачка тела требует много усилий и времени, но что будет, если не тренироваться месяц? Неужели все старания и потраченное время исчезнут в никуда?
23 января 2018
Кроссфит дома: программа тренировок
Кроссфит – выполнение определенного комплекса упражнений (круговая тренировка без отдыха), за минимальное количество времени. Кроссфит является мощной программой, которую используют профессиональные спортсмены, а также это отличная подготовка для спасателей, военных, пожарных и других опасных профессий.
Источник
Анонимный вопрос
28 марта 2019 · 2,5 K
Фитнес-тренер и предприниматель.
Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.
· instagram.com/kolya_g
Минимальная активность в любом случае лучше, чем вообще никакая. Но если мы говорим даже об элементарном поддержании тонуса, то важно учитывать несколько факторов. Все зависит от самой тренировки, и от вашей физической активности в течение всего дня.
К примеру, если вы постоянно активны, много ходите и не сидите на месте, а потмо сделали высокоинтенсивную 15 минутную тренировку в стиле кроссфит или табата, то, скорее всего, этого вам будет достаточно.
Но если вы весь день сидите на стуле, а потмо 15 минут поотжимаетесь или поприседаете, то положительный эффект от тренировки не сможет перекрыть негатива от целого дня без движений.
Поэт, музыкант, член Российского союза писателей. Интересуюсь всем по…
Иногда даже 10-минутная утренняя зарядка играет положительную роль для здоровья в целом, когда эта зарядка делается всегда на протяжении долгого времени (годами), но это скорее ремарка… Чтобы правильно ответить на Ваш вопрос, нужно знать какие конкретные цели и задачи Вы перед собой ставите, что будет входить в данную тренировку и много других… Читать далее
Какие упражнения эффективно делать в домашних условиях, если нет времени на спортзал?
к.б.н., руководитель научного отдела «Школы идеального тела #sekta»
В первую очередь, даже если у вас всего 15 минут, оставьте пять из них на разминку и растяжку. В первые 2-3 минуты разомните суставы: интенсивно шагайте на месте, скручивайтесь, делайте прыжки или легкий бег на месте, чтобы подготовить тело к тренировке.
Оптимальным выбором для такой короткой тренировки будут функциональные упражнения, то есть упражнения, работающие на выносливость и силу одновременно и захватывающие большинство основных групп мышц.
Самое известное упражнение из этой серии — бурпи (youtu.be). Это динамичное упражнение, в котором задействованы мышцы рук, ног и пресса. Другие варианты — динамичная планка (youtu.be), mountain climbers (youtu.be), high knees (бег на месте с высоким подниманием колен) и отжимания коммандо (youtu.be), к которым можно добавить скручивание посреди переката. Эти упражнения могут показаться очень сложными, однако если в вашем распоряжении всего 10 минут, стоит использовать их максимально эффективно.
После тренировки, какой бы короткой она ни была, не забудьте потянуть основные группы мышц: переднюю поверхность ног, руки и мышцы живота.
Прочитать ещё 21 ответ
Kак изменится тело человека если тренироваться каждый день, но при этом не менять рацион своего питания?
Автомеханик, гитарист, музыкант, игрок 7k mmr(Dota2)
Все зависит от того, как Вы будете заниматься. Есть простая математическая формула на уровне 1-го класса: Допустим Ваш рацион содержит 2000 ккал в день, за утреннюю пробежку вы сожжете 1200 ккал, в итоге в Вашем организме останется + 800 ккал, тем самым Вы веса особо не потеряете. Если Вы хотите бегом сжечь лишний вес, то рекомендую перед пробежкой не есть и не пить, 1 час позаниматься, а после бега еще пол часа не есть, ведь организм берет силы на восстановление энергии человека именно из желудка, если в желудке пусто, энергию брать неоткуда, значит пора брать энергию с резерва, то бишь с жира.
Прочитать ещё 1 ответ
Мне 42 года. Что лучше выбрать для хорошей физической формы йогу или спортзал?
Одно не исключает другого ,но подбирать надо исключительно из запросов и требования организма. Лет эдак в 36 я занялся тяжёлой атлетикой, а в 39 я добавил к этому ещё и бег.Прислушайтесь к своему организму внимательно и он вам сам расскажет,что вам лучше выбрать и как справедливо отмеченно уже в комментарии ,возможно придётся попробывать многое.Может вы вообще выберете плаванье или велосипед?Как знать.
Прочитать ещё 7 ответов
Какой вид тренировок вы предпочитаете больше?
Консультант и поставщик газового и нефтяного оборудования
Я занимаюсь циклично с целью одновременного сжигания жира и формирования мышечного рельефа тела. А именно;
Одна тренировка (один день) — кардионагрузки;
Другая тренировка (второй день) — тренажёры (железо).
Чередование позволяет быстрее сжигать жир и одновременно формировать рельеф тела.
В выходные дни отдыхаю))
Прочитать ещё 1 ответ
Сколько времени должна длиться тренировка в спортзале для обычного человека? Для женщины?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
На самом деле нет особой разницы в тренировочном процессе для мужчин и для женщин. Все зависит только от возможностей конкретно вашего организма и вашей физической подготовленности.
Если это ваше первое посещение спортзала, то двухчасовая тренировка может стать последней — мышцы будут болеть так, что вернуться в зал просто не захочется.
Начинать лучше с 20-30 минут тренировки со средней интенсивностью. После пары недель добавьте еще 15-20 минут. К концу первого месяца вы дойдете до часа, что и считается оптимальным временем, если ваша цель — это поддержание тела в тонусе и укрепление здоровья.
Если вы хотите развить выносливость или увеличить мускулатуру, то можно заниматься и по полтора-два часа.
Помните, что лучше короткая тренировка, чем вообще никакой. Если вы чувствуете, что сегодня слишком устали для часового посещения фитнеса, то позанимайтесь двадцать минут. Это тоже считается и тоже принесет вам пользу.
Прочитать ещё 3 ответа
Источник