20 минут упражнения для бедер ягодиц

Готовы тонизировать и укреплять нижнюю часть тела, а так же получить заряд бодрости на целый день? Мы полностью об этом позаботились. Представляем Вам круговую тренировку, предназначенную на проработку мышц передней и задней стороны бедер и ягодиц. Домашняя тренировка будет состоять всего из 5 упражнений и займет не более 20 минут. Если готовы, тогда начнем!

Как выполнять 20 минутную тренировку на бедра и ягодицы?

Тренировочный комплекс содержит несколько односторонних упражнений. Они направленны для проработки в начале одной стороны Вашего тела, затем другой. Это необходимо для равномерного наращивания мышечной силы. Предложенная домашняя тренировка хороша тем, что для ее выполнения Вам не понадобиться никакое оборудование. Не волнуйтесь, отсутствие утяжеления не помешает гореть вашим мышцам.

Такой комплекс хорошо подойдет новичкам в споре, подготовленные же спортсмены при желании могут взять утяжеления в виде гантелей или блинов по 1-2 кг.

Рекомендуем выполнять такую круговую домашнюю тренировку 1-2 раза в неделю, чередуя с другими тренировками:

• 10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок;
• Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
• 3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут);
• Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

 Предположительное время выполнения упражнений около 20 минут. Домашний комплекс состоит из 5 упражнений, по 10 повторений. Полный круг выполняется без перерывов на отдых. Выполнив последнее упражнение, восстановите дыхание в течение 1-2 минут и повторите круг сначала. В идеале у Вас должно получится 3 раунда (круга).

Перед тем как приступить к первому упражнению обязательно сделайте динамическую растяжку.

20 минутная тренировка для мышц бедер и ягодиц

1. Подъёмный мост с акцентом

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтяните правую ногу к груди и держись за колено руками. Толкайте таз вверх, пока левое бедро не образует прямую линию со спиной. Опустите на коврик.

Правильная техника:

• во время подъёма таза упирайте пятку опорной ноги в пол;
• носок подтянутой ноги натяните на себя;
• выталкивая бедра, делайте сильный выдох через рот;
• что бы усложнить упражнение и еще больше нагрузить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, не касайтесь ягодицами пола, а лишь слегка опускайте и снова выталкивайте его наверх.

2. Приседания без дополнительного веса

Встаньте, стопы под плечами. Согните колени, отводя таз назад. Опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вперед, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Поднимаясь, зажимайте мышцы ягодиц и опускайте руки.

Правильная техника:

• во время приседа делайте упор на пятки, стараясь не заваливать корпус вперед;
• движения должны быть похожи на то, как Вы садитесь на обычный стул;
• следите за тем, что бы опуская корпус, колени оставались под углом 90 градусов и не выходили за уровень носков;
• выводя руки, вперед не притягивайте плечи к ушам, старайтесь расправить спину и держать ее ровной;
• руки выводите с параллелью с полом.

3. Обратные выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положив ладони на пояс. Отведите правую ногу назад, делая шаг назад. Опускайте вниз корпус до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в положение стоя. Выполните 10 повторений на каждую ногу, затем переходите к следующему упражнению.

Правильная техника:

• во время выпада назад держите корпус ровным, старайтесь соблюдать перпендикуляр с полом;
• делая толчок задней ногой, для возвращения в исходное положения, делайте акцент на пятке передней ноги;
• во время приседа колени должны образовывать прямой угол;
• колено передней ноги не должно выходить за уровень носка.

4. Наклоны корпуса с акцентом на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сдвиньте правую ногу назад примерно на две Ваши стопы. Поднимите пятку, чтобы балансировать на носке. Оттягивайте назад бедра, наклоняя туловище до параллельности с полом. Одновременно вытягивайте руки вперед до тех пор, пока бицепс не окажется у Ваших ушей. Верните туловище в исходное положение.

Правильная техника:

• во время выполнения вес должен приходиться на опорную переднюю ногу, отведенная нога лишь для удержания равновесия;
• держите спину ровной;
• во время подъёма рук расправляйте плечи, оттягивая их от ушей;
• удерживайте баланс, стараясь не раскачивать корпус.

5. Боковой присед

Ноги в положении шире бедер. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните это колено, оставляя левую ногу прямой. Вы можете вытянуть руки перед собой до параллельности с полом в качестве противовеса. Чередуйте выпады на правую и левую ногу. Выполните 10 повторений, затем повторите круг сначала, в течение трех раундов.

Правильная техника:

• колени и носки направьте вперед. Можно слегка направить их от себя;
• опускайтесь до тех пор, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу;
• выходя в исходное положение, сжимайте ягодицы и слегка подавайте таз вперед.

После выполнения трех кругов обязательно сделайте заминку, что бы растянуть мышцы и восстановить дыхание. Такую тренировку можно выполнять по утрам вместо зарядки. Так Вы сможете не только накачать мышцы бедер и ягодиц, но и получите заряд бодрости на целый день.

Одно простое движение, а похудели сотни! Всего 1 минута в день…

Иметь красивое и подтянутое тело мечтают многие, но не все таковым могут похвастаться. Жировые складки на животе и боках нервируют и порой даже доводят до отчаяния…

Но есть простой способ, который помогает избавиться от лишнего жира в области талии всего за 14 дней.

Незамысловатое упражнение «Восьмерка» дает отличные результаты при условии регулярного выполнения.

Ну что же, за дело!

Упражнение «Восьмерка»

Выполнять приведенное ниже упражнение нужно непрерывно вначале в течение 1 минуты от 2 до 4 раз в день, постепенно увеличивая время выполнения до 2–3 минут.

Чтобы не пропустить очередную мини-тренировку, установи напоминание в телефоне. Кстати, так же можно поступить и для соблюдения питьевого режима.

В зале упражнение «Восьмерка» выполняют с гимнастической палкой, а в домашних условиях в качестве реквизита отлично подойдет полотенце.

1. Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч. Ухватись за противоположные концы полотенца. Вытяни полотенце вертикально перед собой. Не уменьшая натяжения полотенца, отведи руки вправо, затем вверх и, описывая полукруг над головой, перемести руки с полотенцем к левой стороне тела.

2. Поменяв положение рук (сравни фото), опиши полукруг через наклон в обратную сторону.

3. Движения должны выглядеть, будто ты описываешь корпусом восьмерку. Важно: следи, чтобы ноги оставались максимально неподвижными, не раскачивай слишком бедрами!

Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота, спину, укрепляет мышцы рук. Уже через 2 недели можешь смело делать замеры талии — будешь приятно удивлена!

Результаты будут еще более заметны, если перед началом 2-недельного тренинга устроить разгрузочный день, чтобы как следует очистить организм. Кстати, устраивать разгрузочный день нужно всего лишь один раз в месяц. Не веришь, что работает? А ты попробуй!

Как накачать плечи за 8 минут в день

— Для разминки мы сделаем два упражнения на мобильность плеч, чтобы диапазон движений в плече был расширен — это нужно для безопасной и комфортной тренировки. После этого мы сделаем ещё одно упражнение на мобильность, но уже не статическое, а с резиновым амортизатором — также для увеличения диапазона движений. Далее выполним два упражнения на укрепление ротаторной (вращательной) манжеты плеча. Все эти упражнения — отличная профилактика травм, так как мышцы хорошо разогреются, а ротаторная манжета будет в тонусе. Вообще, нужно понимать: для того чтобы хорошо поработать с плечом, необходимо выполнять упражнения на основные три пучка — передний дельтоид, средний и задний. Основная тренировка начинается с базовых упражнений. Для нашей тренировки мы выбрали два таких упражнения: жим Арнольда и жим гантелей через стороны. Если в первом упражнении идёт упор на передний пучок, то во втором вовлечены все пучки, но с акцентом на средний. Так как эти упражнения базовые, мы стараемся взять большой вес, поэтому будем делать 2-3 подхода по шесть повторений. Вы должны выполнять упражнения максимально технично, никаких перекосов, ни одна рука не должна обгонять другую. Если это не получается — движения кривые, вам приходится отклоняться назад — лучше взять вес поменьше и выполнять его в строгой технике, удерживая корпус ровным и двигая руками в нужных амплитудах. Соответственно для тех, кто занимается давно, вес будет больше, для тех, кто недавно — меньше.

После базовых упражнений мы сделаем сет из изолированных упражнений, которые вовлекают в работу каждый пучок в отдельности. Затем выполним упражнения на стабилизацию с прогрессивным увеличением нагрузки. Прогрессивное увеличение нагрузки — это значит, что по мере движения нагрузка возрастает. Мы берём резиновый амортизатор, в нижней точке нагрузка минимальна, а в момент пикового сокращения плеч она максимальна. Заминку можно сделать обычную, но лучше завершить тренировку растяжкой именно для плеч.

В итоге мы получаем довольно объёмную тренировку. Новичкам желательно её выполнять три раза в две недели (пока веса небольшие), а по мере накопления спортивного мастерства — не более одного раза в неделю, чтобы успеть восстановиться, так как плечи — довольно капризная мышечная группа.

План разгрузочного дня

1. С утра выпей стакан воды с несколькими каплями сока лимона.
2. На завтрак приготовь фруктовый салат, можно использовать на выбор клубнику, малину, чернику, ежевику, вишню, яблоки, груши. Заправь обезжиренным йогуртом и посыпь любимыми орехами.
3. Перед ланчем выпей стакан воды с лимоном. Через 15 минут съешь один банан и горсть тыквенных семян.
4. На обед сделай салат с фасолью, заправленный оливковым маслом.
5. Выпей стакан воды с лимоном. Через 15 минут на полдник приготовь салат из огурцов, редиса, сельдерея с горстью изюма.
6. На ужин можно съесть отварную рыбу. Сочетай это блюдо с тушеными овощами.
7. За час до сна выпей стакан воды с несколькими каплями лимонного сока.
8. Порции еды должны быть небольшими. Лимонная вода очень полезна, но она противопоказана при высокой кислотности желудочного сока, а также при язвенной болезни.

Такой разгрузочный день является очень эффективным для тех, кто хочет себя чувствовать превосходно.

Перспектива наконец обрести тонкую талию и подтянутый живот — это отличная мотивация. Скорее приступай к занятиям, не забыв поделиться статьей с друзьями! источник

Смотрите также:

Как похудеть? Важный момент…

Секрет китайской медицины для похудения. Часть 6

Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео

Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:

1. Убрать галифе,
2. Избавиться от некрасивых ног,
3. Подкачать ягодицы,
4. Накачать задние мышцы бедер,
5. Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
6. Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.

Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.

Растяжка

Силовая растяжка, или стретчинг, предлагаемая Синди Уитмарш, выполняется после того, как уже отработан тот или иной комплекс упражнений, то есть, в конце физических занятий. Она направлена, главным образом, на расслабление мышечной ткани.

Такие упражнения представляют собой важный элемент всех тренировок, за счёт выполнения которых улучшается гибкость мышечных тканей и эластичность суставов. При этом происходит быстрое восстановление мышц. Упражнения по стретчингу уберегут от получения травм, сделают спортивные занятия более результативными.

Растяжка способствует образованию новых мышечных волокон, увеличивая силу человека и повышая продуктивность физических занятий приблизительно на 10%.

Плюс ко всему, стретчинг значительно улучшает кровообращение в мышечной ткани, минимизируя боль от тренировок. Упражнения на растяжку также способствуют уменьшению периода восстановления тканей суставов и мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии человеческого здоровья.

Такие занятия повышают подвижность всего тела, одновременно существенно повышая силовые качества человека благодаря используемым размахам движений. Более того, растяжка позволяет уменьшить частоту сердцебиения и восстановить давление в крови.

Подобные движения позволяют снять напряжение, избавиться от стресса после выполнения довольно интенсивных физических упражнений. Также за счёт растяжки увеличивается содержание эндорфинов в крови, человек чувствует себя удовлетворённо.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Виды упражнений

Все виды упражнений на ягодицы разделяются на две группы. Для гипертрофии и для улучшения пропорций.

Упражнения для гипертрофии применяются гораздо чаще, именно они помогают сделать идеальные ягодицы за 8 минут в день. Суть их основывается на том, что активизируется большая ягодичная мышца. Важно с каждым днем повышать нагрузки, иначе смысла в занятиях не будет.

Для изменения пропорций ягодиц существуют изолирующие упражнения, которые активизируют работу малых и средних мышц.

К первой категории относятся приседания со штангой. Они не только влияют на улучшение пропорций ягодиц, но и на мышцы ног. Необходимо в день выполнять около ста приседаний по несколько подходов. Вначале лучше не использовать нагрузок и уменьшить количество до 50 раз.

Румынская тяга — это тоже эффективное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Оно очень хорошо помогает нарастить мышцы, соответственно увеличить размеры пятой точки. Необходимо взять груз в руки и делать наклоны вперед. Задняя часть должна отводиться назад. Спину важно держать ровно. Количество повторов такое же, как и в варианте с приседаниями.

Преимущества и недостатки комплекса упражнений

Если нет времени на полноценные занятия фитнесом, то 10-минутные тренировки от Синди Уитмарш будут кстати.

Преимущества и недостатки упражнений «Красота за 10 минут»:

Синди достаточно доходчиво рассказывает и показывает, как именно необходимо делать упражнения. Плюс ко всему, для русскоязычных пользователей видеоролики переведены на родной язык.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Выпады активно используется для тренировок. Несмотря на то что они влияют на большие мышцы, все равно являются изолирующими упражнениями для создания пропорций. Нужно поставить одну ногу впереди и приседать, причем угол у нее при сгибании должен составлять 90 градусов.

Идеальные ягодицы за 8 минут в день получаются благодаря упражнению с отведением ноги в сторону. Лучше всего использовать специальную резинку, которая создаст нагрузку. Стоять необходимо в небольшом полуприседе, а затем уже отводить одну из ног.

Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>

Похожие записи
• Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: 7 эффективных упражнений
• Как я накачала попу за 10 дней: полезные советы
• Как накачать попу без приседаний: 10 лучших упражнений для ягодиц

« Предыдущая запись

«Стройные ноги» // Красота // Увлажняем и питаем кожу ног и стоп

Наш бьюти-план на этой неделе: уже знакомые процедуры для питания и увлажнения кожи ног и новые рецепты по уходу за стопами. «Сочетайте легкий пилинг ступней с питательными масками на основе молочных продуктов — протеины в составе последних помогут смягчить кожу и стимулируют ее обновление. Не забывайте регулярно подпитывать кутикулу маслом из виноградных косточек, персиковым или оливковым», — рекомендует Ольга Камынина, врач-косметолог, главный тренер марки Beauty Image.
Как и на прошлой неделе, мы повторим депиляцию и позагораем. Частота процедур зависит от ваших целей. Если стремитесь к интенсивному загару, наносите автобронзанты дважды в неделю. «А если желаемого оттенка кожи вы уже достигли, не нужно использовать тонеры так часто. Куда важнее сделать акцент на правильном уходе: регулярно наносите увлажняющий крем, привычные ванны замените легким душем и пореже используйте мочалку. Эти процедуры разрыхляют и отшелушивают кожу, а значит, автобронзант смоется быстрее», — объясняет Оксана Дугина, врач-косметолог, тренер учебного .

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )