20 минут в день упражнений для бедер и ягодиц
Всего 20 минут в день и ваша попа будет идеальной! Интересно узнать, что это за упражнения?
Всем привет! Алиса, снова с вами! И сегодня поговорим о том, как за 20 минут упражнений для бедер и ягодиц, сделать красивую попу. Иметь красивую фигуру не так уж и легко. Для этого, многие девушки садятся на строгие диеты, ходят в фитнес-клубы и принимают препараты от лишнего веса. Некоторым кажется, что специальные тренировки не помогают похудеть, но это не так. Сегодня мы с вами поговорим об известном тренере, который поможет за 20 минут упражнений для бедер и ягодиц иметь красивую фигуру.
Девочки! Я похудела без голода и фитнеса! Просто месяц с кето и уже минус 10кг! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>
Чтобы эти упражнения принесли пользу, нужно качественно и регулярно их выполнять. Мало того, тренер делает особый акцент на рационе питания. Давайте познакомимся с этим тренером и узнаем о его методах для похудения.
Кто такая Джанет Дженкинс?
Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.
Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.
Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.
Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.
Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео
Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:
- Убрать галифе,
- Избавиться от некрасивых ног,
- Подкачать ягодицы,
- Накачать задние мышцы бедер,
- Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
- Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.
Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.
Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.
Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.
Положительные моменты и недостатки комплекса
Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.
- Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
- В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
- По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
- Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.
Однако положительными моментами являются:
- Тренировка помогает задействовать много мышц.
- Тренировка не занимает много времени.
- Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
- Программу ведет опытный и энергичный тренер.
- Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.
Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.
Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок
Что поможет похудеть?
Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.
Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.
Готовы тонизировать и укреплять нижнюю часть тела, а так же получить заряд бодрости на целый день? Мы полностью об этом позаботились. Представляем Вам круговую тренировку, предназначенную на проработку мышц передней и задней стороны бедер и ягодиц. Домашняя тренировка будет состоять всего из 5 упражнений и займет не более 20 минут. Если готовы, тогда начнем!
Как выполнять 20 минутную тренировку на бедра и ягодицы?
Тренировочный комплекс содержит несколько односторонних упражнений. Они направленны для проработки в начале одной стороны Вашего тела, затем другой. Это необходимо для равномерного наращивания мышечной силы. Предложенная домашняя тренировка хороша тем, что для ее выполнения Вам не понадобиться никакое оборудование. Не волнуйтесь, отсутствие утяжеления не помешает гореть вашим мышцам.
Такой комплекс хорошо подойдет новичкам в споре, подготовленные же спортсмены при желании могут взять утяжеления в виде гантелей или блинов по 1-2 кг.
Рекомендуем выполнять такую круговую домашнюю тренировку 1-2 раза в неделю, чередуя с другими тренировками:
- 10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок;
- Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
- 3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут);
- Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц
Предположительное время выполнения упражнений около 20 минут. Домашний комплекс состоит из 5 упражнений, по 10 повторений. Полный круг выполняется без перерывов на отдых. Выполнив последнее упражнение, восстановите дыхание в течение 1-2 минут и повторите круг сначала. В идеале у Вас должно получится 3 раунда (круга).
Перед тем как приступить к первому упражнению обязательно сделайте динамическую растяжку.
20 минутная тренировка для мышц бедер и ягодиц
1. Подъёмный мост с акцентом
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтяните правую ногу к груди и держись за колено руками. Толкайте таз вверх, пока левое бедро не образует прямую линию со спиной. Опустите на коврик.
Правильная техника:
- во время подъёма таза упирайте пятку опорной ноги в пол;
- носок подтянутой ноги натяните на себя;
- выталкивая бедра, делайте сильный выдох через рот;
- что бы усложнить упражнение и еще больше нагрузить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, не касайтесь ягодицами пола, а лишь слегка опускайте и снова выталкивайте его наверх.
2. Приседания без дополнительного веса
Встаньте, стопы под плечами. Согните колени, отводя таз назад. Опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вперед, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Поднимаясь, зажимайте мышцы ягодиц и опускайте руки.
Правильная техника:
- во время приседа делайте упор на пятки, стараясь не заваливать корпус вперед;
- движения должны быть похожи на то, как Вы садитесь на обычный стул;
- следите за тем, что бы опуская корпус, колени оставались под углом 90 градусов и не выходили за уровень носков;
- выводя руки, вперед не притягивайте плечи к ушам, старайтесь расправить спину и держать ее ровной;
- руки выводите с параллелью с полом.
3. Обратные выпады
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положив ладони на пояс. Отведите правую ногу назад, делая шаг назад. Опускайте вниз корпус до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в положение стоя. Выполните 10 повторений на каждую ногу, затем переходите к следующему упражнению.
Правильная техника:
- во время выпада назад держите корпус ровным, старайтесь соблюдать перпендикуляр с полом;
- делая толчок задней ногой, для возвращения в исходное положения, делайте акцент на пятке передней ноги;
- во время приседа колени должны образовывать прямой угол;
- колено передней ноги не должно выходить за уровень носка.
4. Наклоны корпуса с акцентом на одной ноге
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сдвиньте правую ногу назад примерно на две Ваши стопы. Поднимите пятку, чтобы балансировать на носке. Оттягивайте назад бедра, наклоняя туловище до параллельности с полом. Одновременно вытягивайте руки вперед до тех пор, пока бицепс не окажется у Ваших ушей. Верните туловище в исходное положение.
Правильная техника:
- во время выполнения вес должен приходиться на опорную переднюю ногу, отведенная нога лишь для удержания равновесия;
- держите спину ровной;
- во время подъёма рук расправляйте плечи, оттягивая их от ушей;
- удерживайте баланс, стараясь не раскачивать корпус.
5. Боковой присед
Ноги в положении шире бедер. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните это колено, оставляя левую ногу прямой. Вы можете вытянуть руки перед собой до параллельности с полом в качестве противовеса. Чередуйте выпады на правую и левую ногу. Выполните 10 повторений, затем повторите круг сначала, в течение трех раундов.
Правильная техника:
- колени и носки направьте вперед. Можно слегка направить их от себя;
- опускайтесь до тех пор, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу;
- выходя в исходное положение, сжимайте ягодицы и слегка подавайте таз вперед.
После выполнения трех кругов обязательно сделайте заминку, что бы растянуть мышцы и восстановить дыхание. Такую тренировку можно выполнять по утрам вместо зарядки. Так Вы сможете не только накачать мышцы бедер и ягодиц, но и получите заряд бодрости на целый день.
Не секрет, что нижняя половина туловища является проблемной зоной для подавляющего большинства современных женщин. Как обрести стройные формы, если у вас чересчур тяжелый «низ», который не спасает даже тонкая талия? Решить проблему помогут эффективные упражнения для бедер и ягодиц. 20 минут — это максимальный отрезок времени, который вам предстоит посвятить тренировке.
Простейший способ накачать ноги и ягодицы
Если у вас нет желания вникать в особенности и нюансы выполнения экзотических упражнений, можно ограничиться приобретением пары легких гантелей и приняться за обычные, классические приседания и выпады.
Чтобы получить оптимальный результат, придется повторить каждый элемент по двадцать раз, а затем выполнить весь круг заново, но уже не с пустыми руками, а с гантелями, которые значительно усложнят ваши стандартные упражнения для бедер и ягодиц. 20 минут, возможно, покажутся целым часом, однако через месяц таких тренировок вы собственными глазами увидите удивительные изменения вашего тела.
Стандартный круг состоит из:
- 20 обычных приседаний;
- 20 приседаний плие;
- 20 приседаний «стульчик» (элемент йоги);
- 40 классических выпадов (20 вперед и 20 назад);
- 20 боковых выпадов.
Если вы чувствуете, что быстро устаете, сделайте небольшую паузу между повторами.
Как тренируются знаменитости
Если вы готовы выполнять любые упражнения для бедер и ягодиц 20 минут в день, попробуйте составить собственную программу тренировок на основе фитнеса известных певиц, актрис и моделей. Любые элементы можно комбинировать друг с другом всевозможными способами, главное — не забывать, что перед занятием необходимо сделать разминку, а после — уделить хотя бы пару минут растяжке.
Профессиональные тренеры знаменитостей предлагают следующие высокоэффективные упражнения:
- Прыжки в сторону. Встаньте прямо, ступни вместе, руки сцеплены перед грудью. Наклонитесь вперед, сгибая колени, затем оттолкнитесь от пола левой ногой и прыгните вправо. При приземлении вес всего тела должен приходиться на правую ногу. Не делая пауз, тут же прыгните в обратную сторону. Достаточно предусмотреть пару минут для этого упражнения для бедер и ягодиц; 20 минут тренировки с элементами кардио пролетят незаметно.
- Приседания с гирей. Встаньте, широко расставив ноги, и возьмитесь за тяжелую гирю или гантель. Не опуская плечи, опуститесь в классическое приседание таким образом, чтобы бедра образовали параллель по отношению к полу. Задержитесь в таком положении, после чего выпрямитесь. Повторите 20-25 раз.
- Мостик на одной ноге. Лучший список упражнений для бедер и ягодиц неизменно включает вариации «мостика». Для выполнения этой модификации лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол и вытяните руки по швам. Поднимите выпрямленную правую ногу, затем бедра, пока все туловище не превратится в прямую линию на высоте левого колена. Опустите бедра, не касаясь пола, и повторите 20-25 раз, после чего выполните упражнение с левой ноги.
Заключение
20 минут упражнений для бедер и ягодиц — это максимум времени, необходимого для того, чтобы привести проблемные зоны в полный порядок. Придерживайтесь принципа регулярности и меняйте программу тренировок каждые 10-12 дней, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же нагрузке. Через месяц ежедневных занятий не только вы, но и все окружающие смогут оценить внушительные результаты ваших стараний.
20 минут для бедер и ягодиц. Упражнения для бедер и ягодиц: 20 минут в день для поддержания тела в прекрасной форме
Не секрет, что нижняя половина туловища является проблемной зоной для подавляющего большинства современных женщин. Как обрести стройные формы, если у вас чересчур тяжелый «низ», который не спасает даже тонкая талия? Решить проблему помогут эффективные упражнения для бедер и ягодиц. 20 минут — это максимальный отрезок времени, который вам предстоит посвятить тренировке.
Простейший способ накачать ноги и ягодицы
Если у вас нет желания вникать в особенности и нюансы выполнения экзотических упражнений, можно ограничиться приобретением пары легких гантелей и приняться за обычные, классические приседания и выпады.
Чтобы получить оптимальный результат, придется повторить каждый элемент по двадцать раз, а затем выполнить весь круг заново, но уже не с пустыми руками, а с гантелями, которые значительно усложнят ваши стандартные упражнения для бедер и ягодиц. 20 минут, возможно, покажутся целым часом, однако через месяц таких тренировок вы собственными глазами увидите удивительные изменения вашего тела.
Стандартный круг состоит из:
- 20 обычных приседаний;
- 20 приседаний плие ;
- 20 приседаний «стульчик» (элемент йоги);
- 40 классических выпадов (20 вперед и 20 назад);
- 20 боковых выпадов.
Если вы чувствуете, что быстро устаете, сделайте небольшую паузу между повторами.
Как тренируются знаменитости
Если вы готовы выполнять любые упражнения для бедер и ягодиц 20 минут в день, попробуйте составить собственную программу тренировок на основе фитнеса известных певиц, актрис и моделей. Любые элементы можно комбинировать друг с другом всевозможными способами, главное — не забывать, что перед занятием необходимо сделать разминку, а после — уделить хотя бы пару минут растяжке.
Профессиональные тренеры знаменитостей предлагают следующие высокоэффективные упражнения:
- Прыжки в сторону. Встаньте прямо, ступни вместе, руки сцеплены перед грудью. Наклонитесь вперед, сгибая колени, затем оттолкнитесь от пола левой ногой и прыгните вправо. При приземлении вес всего тела должен приходиться на правую ногу. Не делая пауз, тут же прыгните в обратную сторону. Достаточно предусмотреть пару минут для этого упражнения для бедер и ягодиц; 20 минут тренировки с элементами кардио пролетят незаметно.
- Приседания с гирей. Встаньте, широко расставив ноги, и возьмитесь за тяжелую гирю или гантель. Не опуская плечи, опуститесь в классическое приседание таким образом, чтобы бедра образовали параллель по отношению к полу. Задержитесь в таком положении, после чего выпрямитесь. Повторите 20-25 раз.
- Мостик на одной ноге. Лучший список упражнений для бедер и ягодиц неизменно включает вариации «мостика». Для выполнения этой модификации лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол и вытяните руки по швам. Поднимите выпрямленную правую ногу, затем бедра, пока все туловище не превратится в прямую линию на высоте левого колена. Опустите бедра, не касаясь пола, и повторите 20-25 раз, после чего выполните упражнение с левой ноги.
Заключение
20 минут упражнений для бедер и ягодиц — это максимум времени, необходимого для того, чтобы привести проблемные зоны в полный порядок. Придерживайтесь принципа регулярности и меняйте программу тренировок каждые 10-12 дней, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же нагрузке. Через месяц ежедневных занятий не только вы, но и все окружающие смогут оценить внушительные результаты ваших стараний.
Эффективные упражнения для бедер. Как подтянуть бедра?
Хотим сразу напомнить, что на сегодняшний день не изобретено чудодейственных средств для моментального избавления от ненавистных килограммов. Обещания из разряда «если вы выпьете наш супер-напиток, то сразу избавитесь от лишнего веса» являются всего лишь хитрым рекламным ходом, который нередко можно встретить в Интернете.
Путь к идеальной фигуре лежит через недели и месяцы упорной работы над собой. Наша статья посвящена наиболее эффективному методу такой работы, а именно тренировкам.
У эффективных тренировок существует несколько важных показателей, которые мы сейчас рассмотрим.
1 Регулярность. Занятия нужно проводить постоянно с периодичностью не реже трех раз в неделю. Только в этом случае вы получите требуемый результат. Провести интенсивную тренировку одного дня и потом позволить себе недельный отдых – такой режим занятий недопустим. Также нельзя изнурять организм слишком длительными по времени спортивными нагрузками.
2 Продолжительность. Нельзя заставлять организм работать на износ – это ни к чему хорошему не приведет. Лучше провести недолгую получасовую тренировку, состоящую из комплекса правильно подобранных упражнений, чем несколько часов подряд изнурять себя нагрузками, которые не принесут никакого результата.
3 Программа. Следует понимать, что разные упражнения для похудения бедер направлены на разные цели. Существуют аэробные нагрузки, задачей которых является интенсивное сжигание жировой ткани, и силовые нагрузки, с помощью которых можно нарастить мышечную массу. Эффективная фитнес-программа должна обеспечивать баланс между этими двумя видами тренировок. При этом необходимо придерживаться следующего правила: аэробные упражнения выполняются в быстром, интенсивном темпе, а силовые – в медленном, размеренном.
4 Разминка. Перед тренировкой следует провести подготовительное занятие, состоящее из нескольких простых упражнений на растяжку мышц. Во время такой разминки вы прогреваете ваши мышцы и связки, что убережет их от травмирования во время основных нагрузок. Таким образом, разминка является очень важным элементом грамотно построенной тренировочной программы.
5 Заминка. Заключительным этапом каждой тренировки должна стать заминка – длительные упражнения на растяжку тех мышц, которые подвергались нагрузке во время занятий. Это позволит ускорить процесс выведения из организма молочной кислоты и избежать такого неприятного явления, как крепатура – мышечная боль, появляющаяся после интенсивных физических нагрузок. Заминка поможет восстановиться после тренировки и подпитать мышцы полезными веществами.
Упражнения для ягодиц и бёдер. Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер: 6 самых эффективных
Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: Лчшие упражнения на бедра и ягодицы
1. Ягодичный мостик
Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.
Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.
Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.
2. Поочередные махи ногами для ягодиц
Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.
Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.
Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.
Как накачать верх ягодиц дома
Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.
3. Махи ногами для внешней стороны бедра
Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.
Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.
Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.
4. Махи ногами для внутренней стороны бедра
Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.
Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.
Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.
Упражнения для подтягивания ягодиц. Приседания
Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.
Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей :
- классические (под углом 90 ͦ);
- глубокие (25-35 ͦ);
- с весом (гантелями, штангой);
- плие;
- сумо;
- приседания с зауженной постановкой ног.
Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.
Есть целых 7 эффективных видов приседаний , которые подойдут для наших целей. Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями .
Ознакомьтесь также со специальной программой приседаний на 30 дней .
Прежде чем приступить к занятиям , следует освоить технику выполнения:
- Пятки не должны отрываться от поверхности.
- При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
- При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
- Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
- Спина должна быть «жесткой» — прямой.
Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.
Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.
Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.
Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода , постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.
Упражнения для округлости ягодиц. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях
Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:
- тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
- тем, кто хочет избавиться от целлюлита
- тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
- тем, кто тренируется в домашних условиях
В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора .
В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.
1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.
2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес , при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Для домашних условий лучше приобретать разборную гантель.
3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).
4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.
5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.
6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.
7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.
8. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.
9. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.
10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц
Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:
- приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
- римская тяга — описание тут ;
- выпады с гантелями, техника выполнения тут .
в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.
Проработка бедер
При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.
- Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола.Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.
- Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
Упругие ягодичные мышцы
Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.
- Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
- Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.
Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):
- обе ноги на полу;
- одна нога закинута на другую;
- одна нога вытянута вперед;
- спина на фитболе;
- ноги на возвышении;
- выполнение с отягощением.
Коррекция икр
Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.
- Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
- Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы по