20 минутная тренировка на все группы мышц
Ни для кого не секрет, что люди, находящиеся в привлекательной физической форме, намного успешнее тех, кто за собой не следит. Подтянутое тело способствует не только более высокой самооценке, но и работоспособности. Человек, следящий за собой, и добьётся большего, и с жизненными сложностями справится легче.
Каждый желает иметь красивое и подтянутое тело, но не все могут на это уделять достаточное количество времени, а тем более, посещать тренажерный зал. Обычно человек проводит большую часть дня на работе, а затем приходится заниматься домашними делами.
Но чтобы достичь стабильного и заметного результата, следует приготовиться к монотонному и длительному труду. Практически любой из нас способен сделать над собой усилие и в течение месяца, например, ограничивая свой рацион, заставить себя выполнять упражнения. Но вот тренироваться годами, преодолевать усталость и боль в мышцах — на это способны далеко не все.
Домашний комплекс упражнений
Тем, чья загруженность не позволяет уделять много времени спортивным упражнениям, следует обратить внимание на предложенный комплекс домашних тренировок. Для таких занятий вам даже не потребуется какой-либо спортивный инвентарь: только 20 минут, парочка стульев и швабра. Упражнения следует повторять 2 — 3 раза в неделю. Перед тренировкой нужно обязательно сделать короткую разминку.
1. Зашагивания за стул
Такое упражнение подготовит ваш организм. Становитесь на стул, меняя ноги по очереди. Делайте первое упражнение без перерыва 5 минут. Всего 1 подход.
2. Горизонтальные подтягивания
Отдохните 2-3 минуты. Теперь положите между стульев швабру (или гладкую палку). Ноги на полу, руки на ширине плеч. Хватаетесь за палку как за перекладину. Тяните тело вверх, пытаясь грудью коснуться палки.
Такое упражнение укрепляет бицепсы, верхнюю часть спины, а также заднюю и среднюю дельту. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, затем сделайте 30-секундную паузу и приступайте к следующему упражнению.
3. Отжимания от пола
Это, казалось бы, обычное упражнение способствует укреплению грудных, дельтовидных мышц и трицепса, а также в нём задействованы мышцы живота и поясница. Старайтесь выполнять это упражнение до отказа.
Если классический вариант отжиманий вам не под силу, выполняйте отжимания с колен. Если же вы обладаете хорошей физической подготовкой и отжимания даются вам слишком легко, выполняйте это упражнение, закинув ноги на стул.
Отдохните 30 секунд и приступайте к последнему упражнению.
4. Приседания с собственным весом
Старайтесь приседать как можно глубже, а при вставании не разгибайте ноги до конца: так в ваших квадрицепсах будет постоянно сохраняться напряжение. Приседания с собственным весом предназначено для мышц бедра. Упражнение следует выполнять, как и два предыдущих – до отказа. Сделав 30-секундную паузу, повторите упражнения заново, начиная со второго (горизонтальные подтягивания). Затем комплекс упражнений следует завершить.
Этот нехитрый комплекс поможет укрепить все мышцы тела, а также – сжечь лишний жир. Его можно выполнять как мужчинам, так и женщинам. Втянувшись в выполнение упражнений, вы сможете увеличить число подходов до четырех.
Обязательно помните о правильном питании: без него вы не сможете добиться серьезных результатов. Следить за корректностью питания необходимо для того, чтобы улучшить эффект от тренировок. Сократите употребление жирного, мучного и сладкого. Употребляйте большее количество злаковых, овощей и фруктов. Вместо мяса, лучше употреблять нежирную рыбу: она отличается меньшим количеством калорий, но содержит больше кальция, укрепляющего кости.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 07.02.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Ежедневно тренируясь по 60 минут, я получаю 100 кг сухих мышц при 8% подкожного жира. Но, что если цель тренировки тратить меньше времени. Например, 20-25 минут в день! Будет ли расти сила и мышечная масса? Удастся ли получить впечатляющий результат? Вначале я предложу вам программу упражнений которую я написал специально под поставленную задачу. Затем я расскажу почему это сработает и каковы особенности этого комплекса упражнений.
Упражнения подобраны таким образом, чтобы тренировка могла быть выполнена и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Теоретически все упражнения могут быть грамотно заменены.
Во время такой тренировки нельзя будет разговаривать по телефону или поболтать с другом, это принципиальный момент.
Технику упражнений я дам на видео в дополнение к статье. Не начинайте их просмотр пока не прочитаете все до конца, чтобы не упустить всю суть методики. Вы все успеете увидеть, если сочтете программу идеально подходящей для Вас.
Программа упражнений состоящая из сверхкоротких тренировок :
Видео с техникой всех этих упражнений я разместил внизу статьи
Понедельник
Грудные мышцы
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета/6-8 повторений до отказа
- В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12
Вторник
Квадрицепс
- Приседания со штангой: 3 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнить легкое упражнение для трицепса 3/10 (без отказа)
Среда
Верх спины, тренировка задних дельт
- Подтягивания с доп. весом: 3 сета/6-8 повторений до отказа
- 2 сета махов с гантелями лежа на животе для задней дельты 2/10
Четверг
Дельтовидные мышцы, дополнительная тренировка грудных мышц
- Махи с гантелями в стороны стоя: 4 сета/6-8 повторений до отказа
- В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
- Легкие сеты жима гантелей на наклонной для грудных 2/10 без отказа
Пятница
Трицепс, икроножные мышцы
- Французский жим лежа со штангой: 4 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12
Суббота
Выпрямители позвоночника
- Становая тяга: 3 сета/8-10 повторений до отказа
Воскресенье
Бицепсы рук, дополнительная тренировка спины
- Сгибания рук со штангой стоя: 3 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
- В конце тренировки выполнить 2 легких сета подтягиваний без дополнительного веса.
Консультация по программе
Не будет ли «мало» для бицепса, получить 1 упражнение в неделю?
Тренируя бицепс таким образом я прогрессировал длительное время в весах и сантиметрах. Это было до начала занятий соревновательным бодибилдингом, не использовалась ни «химия» ни спортивное питание. Во время подтягиваний вы также нагружаете бицепсы, не забывайте!
Будет ли достаточно только подтягиваний для развития мышц спины?
Подтягивания это базовое упражнение. Мы выполняем его с дополнительным весом, и у нас рекрутируются все мышцы верха спины. Кроме того в программе также есть становая тяга, а это упражнение дает большую нагрузку на все мышцы спины, которые не участвуют в подтягиваниях.
Почему некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю «тяжело» и еще раз в легком режиме?
Это делается чтобы еще больше улучшить прогресс, за счет увеличения объема нагрузок.
Разве можно накачать дельты выполняя только махи с гантелями?
Махи это самое эффективное упражнение для средних дельт. Передние дельты у нас будут получать немалую нагрузку в жиме гантелей на наклонной скамье. Задние дельты у нас участвуют в подтягиваниях с на перекладине и мы их добиваем махами лежа на животе.
За 20-25 минут можно выполнить и 3-4 упражнения, почему мы выполняем по 1-2 упражнения?
Перед нами стоит задача тяжело работать, повышать силовые показатели и нарастить солидную мускулатуры. Для этого отдых между рабочими сетами должен составлять минимум 4 минуты. Мы экономим время выполняя вспомогательные упражнения для мышц живота, икроножных мышц вовремя столь долгих перерывов. Если мы сократим перерывы между сетами, начнется «пампинг», «жжение», силовые показатели и масса мышц перестанут расти, а тренировка превратится в цирк который мы и так наблюдаем в каждом тренажерном зале.
Разве можно нарастить мышцы выполняя так мало упражнений?
Это возможно, поскольку программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые задействуют несколько суставов и прорабатывают одновременно несколько мышечных групп.
Остальные вопросы по программе я предлагаю Вам задать в комментариях к статье. Также посмотрите видео дополняющие программу с техникой выполнения упражнений
Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
Видео как правильно делать упражнения из программы : Жим гантелей Подтягивания Французский жим Махи с гантелями стоя, Сгибания рук , упражнение для икроножных , Становая тяга
Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,
Тебе нужна быстрая, быстрая тренировка всего тела, которую ты можешь выполнять, не выходя из собственного дома — и все это менее чем за 20 минут? Тогда попробуй эту программу тренировок!
Описание программы
Два самых популярных оправдания, когда дело доходит до тренировок:
- У меня нет времени для этого.
- Я не могу ходить в спортзал.
Этот комплекс упражнений не займёт у тебя более 20 минут и если ты не хочешь идти или ехать в спортзал, ты можешь выполнять его дома. Классно?
Всё, что понадобится для тренировки это твоё тело, вода, полотенце, скакалка и гантель или гиря, с небольшим весом.
Комплекс упражнений небольшой, но эффективен для поддержания тела в отличном состоянии, так как тут есть и физическая и кардио нагрузка.
Другими словами, будет жарко, много движений, получишь небольшую усталость, укрепишь сердце и сбросишь лишний вес, но не сразу!)
Программа тренировок EMOM
Так как для тренировки выделено всего 20 минут, надо взять максимально возможно из каждой минуты. Для этого предлагаю тренироваться в этом комплексе по методу EMOM (Every Minute On Minute) — используя каждую минуту с пользой.
Если ты ещё не знаком с термином EMOM, это значит, что ты начинаешь подход или круг с начале каждой минуты из общей запланированной длительности тренировки и выполняешь его как можно быстро. Если у тебя остаётся время до следующей минуты, ты используешь его для отдыха до начала следующей минуты. Эта техника очень популярна среди атлетов Crossfit, где есть вариации E2MOM, когда старт круга начинается каждые 2 минуты.
К примеру, тебе надо сделать 20 отжиманий. В начале минуты ты делаешь 20 отжиманий за 25 секунд и у тебя остаётся 35 секунд отдыха для восстановления перед стартом следующей минуты. И так 20 минут, т.е. 20 подходов или кругов.
Упражнения
Ниже описан список упражнений, которые ты будешь выполнять в течении 20 минут.
Махи гирей
Самое популярное упражнение с гирей это махи гирей. Это простое базовое упражнение, в котором нагрузка приходится на предплечья, дельты, спину, ноги, мышцы кора, а при правильном выборе веса упражнение будет весьма эффективным.
Возьми гирю двумя руками за ручку. Сохраняя спину прямой, а руки прямыми согни слегка ноги в коленях и помести гирю между колен. Это стартовая позиция. Напрягая мышцы ног, кора и сохраняя руки прямыми подними рывком гирю перед собой на уровень головы. Гиря силой притяжения вернется в исходное положение, между колен. Сделай запланированное количество повторений или выполняй упражнение запланированное время.
Приседания с гирей
Упражнение приседание с гирей можно заменить приседанием с одной гантелей или с двумя гантелями.
Возьми гирю двумя руками, подними её и прижми к груди. Сохраняя гирю в таком положении делай приседания.
Прыжки со скакалкой
Обычные, одиночные прыжки со скакалкой.
8 Counts (8-точечный бёрпи)
Ранее это упражнение было известно как 8 Counts of Body Builders (Восьмёрка для мышц тела). Упражнение очень похоже на 8-точечный бёрпи, которое описано в статье 30 вариантов бёрпи.
Планка
Описание упражнения можно найти в базе упражнений.
Этап 1: Первые 5 минут тренировки
Начни комплекс упражнений с небольшой нагрузкой. Первый этап это будет разогрев тела. Ты будешь делать 20 секунд упражнения, затем 40 секунд отдыха. так пройдёт первые 5 минут тренировки.
| Этап 1 | ||
|---|---|---|
| Первые 5 минут тренировки | ||
| Выполнение | Отдых | |
| Махи гирей | 20 сек | 40 сек |
| Приседание с гирей | 20 сек | 40 сек |
| Прыжки со скакалкой | 20 сек | 40 сек |
| 8-точечный бёрпи | 20 сек | 40 сек |
| Планка | 20 сек | 40 сек |
Этап 2: 5 — 10 -я минуты тренировки
Ты уже знаешь, что делать. Упражнения и их порядок не меняются. Меняется только длительность выполнения упражнения и длительность отдыха. Выполняй 30 секунд упражнения и 30 секунд отдыхай.
| Этап 2 | ||
|---|---|---|
| Вторые 5 минут тренировки | ||
| Выполнение | Отдых | |
| Махи гирей | 30 сек | 30 сек |
| Приседание с гирей | 30 сек | 30 сек |
| Прыжки со скакалкой | 30 сек | 30 сек |
| 8-точечный бёрпи | 30 сек | 30 сек |
| Планка | 30 сек | 30 сек |
Этап 3: 10 — 15 минуты тренировки
Половина тренировки позади. Отличная работа. Однако не стоит останавливаться. Интенсивность увеличивается, а отдых опять становится короче.
Теперь 40 секунд выполнения тренировки, а отдых 20 секунд.
| Этап 3 | ||
|---|---|---|
| Середина пройдена | ||
| Выполнение | Отдых | |
| Махи гирей | 40 сек | 20 сек |
| Приседание с гирей | 40 сек | 20 сек |
| Прыжки со скакалкой | 40 сек | 20 сек |
| 8-точечный бёрпи | 40 сек | 20 сек |
| Планка | 40 сек | 20 сек |
Этап 4: завершение тренировки
Это последний этап и он самый интенсивный. тут надо взять все свои силы и доработать до конца. Если на первых тренировках будет совсем тяжело, можешь сделать небольшую паузу, но знаю по опыту, после них ещё тяжелее продолжать.
Тут будет 45 секунд выполнения упражнения и 15 секунд отдыха, которых достаточно, чтобы отдышаться и попить воды.
| Этап 4 | ||
|---|---|---|
| Последние 5 минут тренировки | ||
| Выполнение | Отдых | |
| Махи гирей | 45 сек | 15 сек |
| Приседание с гирей | 45 сек | 15 сек |
| Прыжки со скакалкой | 45 сек | 15 сек |
| 8-точечный бёрпи | 45 сек | 15 сек |
| Планка | 45 сек | 15 сек |
Окончание тренировки
Теперь можно отдышаться. Походи 1-3 минуты, чтобы успокоится. Можно сделать небольшую растяжку для ускорения восстановления. Принять душ и на работу, если тренировка утренняя.
Есть несколько вариантов чтобы начать прогрессировать в данном комплексе. Можно сосредоточится на количестве повторений и с каждой следующей тренировкой делать на 2-5 повторений больше, а можно оставить то же количество повторений, но немного увеличивать вес.
Поработай по этой домашней программе тренировок 2-4 недели и отпишись о своих ощущениях в комментариях.
Источник: M&S
Похудение – тема, которая волнует практически всех женщин. Избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок крайне сложно. Но что делать, если вы не дружите со спортом, а ваш образ жизни нельзя назвать активным? Понадобится 20 минут в день на фитнес-упражнения для похудения. BeQueen рекомендует эффективную тренировку для тех, у кого нет времени посещать спортзал. Занимайтесь в домашних условиях!
Особенности и польза фитнес-упражнений для похудения
Фитнес – это система, направленная на похудение. Популярная методика подразумевает сочетание тренировок со сбалансированным питанием. Она станет спасением для тех, кто не готов к бегу по утрам, силовым нагрузкам, жестким диетам. Ее действенность очень высока, а упражнения на похудение не составит труда выполнять дома.
Фитнесом могут заниматься все. Каждое отдельное упражнение из предлагаемой ниже подборки поможет сжигать жир, поддерживать желанную форму, улучшать такие показатели, как:
- мышечная выносливость, сила;
- гибкость, скорость;
- координация движений, реакция;
- состояние сердечно-сосудистой системы;
- соотношение мышечной и жировой тканей в теле.
А еще любители фитнеса замечают улучшение настроения, облегчение состояния при наличии хронических заболеваний, укрепление иммунитета.
Почему спорт нужно сочетать с правильным питанием
Перед тем, как перейти к разбору универсальной программы для дома, напомним о важности контроля калорий при похудении. Можно выполнять одно интенсивное движение за другим, но без вдумчивого подхода к соотношению полученной и потраченной энергии лишний жир никуда не денется. Вы должны добиться дефицита калорий.
Если ваша цель – похудение, вычислите индивидуальную норму калорий, используя нашу подробную формулу похудения.Вместе с принятием решения о занятиях фитнесом очистите дом от фастфуда, изделий из пшеничной муки высшего сорта, сладких газированных напитков, сахаросодержащих продуктов, жареной, жирной, соленой пищи. Пейте около двух литров чистой воды – это очень важное условие!
НА ЗАМЕТКУ: Сжечь 500 калорий спортом сложнее, чем вообще их не есть. Но физическая активность ускоряет метаболизм.
Виды домашних фитнес-упражнений для похудения
У фитнеса масса направлений, подходящих для домашних условий, поэтому выбирайте то, что понравится именно вам:
- Калланетика. Это фитнес-упражнения для похудения, которые представляют собой синтез йоги, стретчинга, статических нагрузок.
- Кроссфит. Интервальные тренировки с элементами легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, плиометрики. Похудение гарантировано.
- Пилатес. Бережные, неторопливые, скользящие движения для укрепления всех мышц тела, похудения.
- Стретчинг. Каждое упражнение этой системы развивает гибкость, строит идеальную осанку и избавляет от солевых отложений.
- Аэробика, шейпинг, танец живота. Совершенно разные, но одинаково увлекательные и плодотворные направления. А еще их объединяет то, что они отлично подходят для выполнения в домашних условиях.
Подборка тренировки от BeQueen:
Свободные 20 минут для фитнеса найдутся всегда. Проанализируйте свой обычный день, записывая, чем занимаетесь, поминутно. Вы удивитесь, сколько времени тратите впустую, когда находитесь не на работе и не выполняете домашние дела. Вместо того, чтобы зависать в интернете, займитесь фитнесом.
Вы можете чередовать домашние кардио-тренировки, или выполнять нижеприведённый комплекс упражнений, который не займёт много времени, но будет максимально эффективным.
Сделайте:
- Классическую планку.Это упражнение способствует похудению, повышает выносливость, укрепляет мышечный каркас. Его можно выполнять дома, так как планка не требует дополнительного инвентаря – достаточно вашего тела и желания похудеть. Примите упор лежа на прямых руках. Голову, спину, поясницу, ноги держите ровно. Слегка приподнимите подбородок. Напрягите брюшной пресс. Стойте в планке ежедневно, постепенно увеличивая время с одной минуты до трех и далее.
- Выпады вперед. Упражнение работает с мышцами ягодиц, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Встаньте прямо, положите руки на бедра, сделайте шаг вперед, опускайте тело вниз, пока передняя и задняя нога не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Сделайте три подхода по 10 раз на каждую сторону. Главное условие – держать спину прямо.
- Бурпи. Это упражнение тоже способствует похудению. Сядьте на корточки, выставьте руки перед собой. Сделайте выдох и прыжок ногами назад, одновременно уперев в пол ладони. Руки должны быть прямыми. Оставив руки неподвижными, выполните прыжок обратно. Вдохните, «вытолкните» себя вверх, подняв руки и расправив плечи. Повторите последовательность действий еще 10 раз.
- Приседания. Они заставляют работать бедра и ягодицы, расходуют калории, без проблем выполняются в любых условиях. Поэтому домашние тренировки редко обходятся без приседаний. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Начинайте опускаться вниз, сгибая ноги в коленях. Спина прямая, грудь раскрыта, бедра параллельны полу. Для начала ограничьтесь 15-20 повторениями и 3-4 подходами. Когда эта нагрузка покажется незначительной, усложните.
- Подъем ног из положения лежа. Похудение невозможно без укрепления пресса. Лягте. Руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, не отрывая от пола верхнюю часть туловища. Когда ноги образуют угол в 45 градусов по отношению к полу, замрите в течение 10 секунд. А затем столь же медленно верните их обратно. Повторите 15 раз, сделав 2-4 подхода.
- Прыжки со скакалкой. Домашние тренировки, направленные на похудение, могут быть неторопливыми, но хотя бы одно упражнение должно быть динамичным. Это обязательное условие. Осмотрите дом, найдите место для безопасных прыжков со скакалкой. Прижимайте локти к бедрам, следите за мягкостью прыжков и получайте удовольствие, как в детстве!
Похудение должно быть комплексным. Составьте план питания и тренировок, настройтесь на успех и приступите к делу.