20 минутное упражнение для бедер и ягодиц

Готовы тонизировать и укреплять нижнюю часть тела, а так же получить заряд бодрости на целый день? Мы полностью об этом позаботились. Представляем Вам круговую тренировку, предназначенную на проработку мышц передней и задней стороны бедер и ягодиц. Домашняя тренировка будет состоять всего из 5 упражнений и займет не более 20 минут. Если готовы, тогда начнем!

Как выполнять 20 минутную тренировку на бедра и ягодицы?

Тренировочный комплекс содержит несколько односторонних упражнений. Они направленны для проработки в начале одной стороны Вашего тела, затем другой. Это необходимо для равномерного наращивания мышечной силы. Предложенная домашняя тренировка хороша тем, что для ее выполнения Вам не понадобиться никакое оборудование. Не волнуйтесь, отсутствие утяжеления не помешает гореть вашим мышцам.

Такой комплекс хорошо подойдет новичкам в споре, подготовленные же спортсмены при желании могут взять утяжеления в виде гантелей или блинов по 1-2 кг.

Рекомендуем выполнять такую круговую домашнюю тренировку 1-2 раза в неделю, чередуя с другими тренировками:

• 10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок;
• Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
• 3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут);
• Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

 Предположительное время выполнения упражнений около 20 минут. Домашний комплекс состоит из 5 упражнений, по 10 повторений. Полный круг выполняется без перерывов на отдых. Выполнив последнее упражнение, восстановите дыхание в течение 1-2 минут и повторите круг сначала. В идеале у Вас должно получится 3 раунда (круга).

Перед тем как приступить к первому упражнению обязательно сделайте динамическую растяжку.

20 минутная тренировка для мышц бедер и ягодиц

1. Подъёмный мост с акцентом

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтяните правую ногу к груди и держись за колено руками. Толкайте таз вверх, пока левое бедро не образует прямую линию со спиной. Опустите на коврик.

Правильная техника:

• во время подъёма таза упирайте пятку опорной ноги в пол;
• носок подтянутой ноги натяните на себя;
• выталкивая бедра, делайте сильный выдох через рот;
• что бы усложнить упражнение и еще больше нагрузить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, не касайтесь ягодицами пола, а лишь слегка опускайте и снова выталкивайте его наверх.

2. Приседания без дополнительного веса

Встаньте, стопы под плечами. Согните колени, отводя таз назад. Опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вперед, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Поднимаясь, зажимайте мышцы ягодиц и опускайте руки.

Правильная техника:

• во время приседа делайте упор на пятки, стараясь не заваливать корпус вперед;
• движения должны быть похожи на то, как Вы садитесь на обычный стул;
• следите за тем, что бы опуская корпус, колени оставались под углом 90 градусов и не выходили за уровень носков;
• выводя руки, вперед не притягивайте плечи к ушам, старайтесь расправить спину и держать ее ровной;
• руки выводите с параллелью с полом.

3. Обратные выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положив ладони на пояс. Отведите правую ногу назад, делая шаг назад. Опускайте вниз корпус до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в положение стоя. Выполните 10 повторений на каждую ногу, затем переходите к следующему упражнению.

Правильная техника:

• во время выпада назад держите корпус ровным, старайтесь соблюдать перпендикуляр с полом;
• делая толчок задней ногой, для возвращения в исходное положения, делайте акцент на пятке передней ноги;
• во время приседа колени должны образовывать прямой угол;
• колено передней ноги не должно выходить за уровень носка.

4. Наклоны корпуса с акцентом на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сдвиньте правую ногу назад примерно на две Ваши стопы. Поднимите пятку, чтобы балансировать на носке. Оттягивайте назад бедра, наклоняя туловище до параллельности с полом. Одновременно вытягивайте руки вперед до тех пор, пока бицепс не окажется у Ваших ушей. Верните туловище в исходное положение.

Правильная техника:

• во время выполнения вес должен приходиться на опорную переднюю ногу, отведенная нога лишь для удержания равновесия;
• держите спину ровной;
• во время подъёма рук расправляйте плечи, оттягивая их от ушей;
• удерживайте баланс, стараясь не раскачивать корпус.

5. Боковой присед

Ноги в положении шире бедер. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните это колено, оставляя левую ногу прямой. Вы можете вытянуть руки перед собой до параллельности с полом в качестве противовеса. Чередуйте выпады на правую и левую ногу. Выполните 10 повторений, затем повторите круг сначала, в течение трех раундов.

Правильная техника:

• колени и носки направьте вперед. Можно слегка направить их от себя;
• опускайтесь до тех пор, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу;
• выходя в исходное положение, сжимайте ягодицы и слегка подавайте таз вперед.

После выполнения трех кругов обязательно сделайте заминку, что бы растянуть мышцы и восстановить дыхание. Такую тренировку можно выполнять по утрам вместо зарядки. Так Вы сможете не только накачать мышцы бедер и ягодиц, но и получите заряд бодрости на целый день.

Скоро лето! Поэтому самое время вспомнить о коротких шортах, любимом купальнике и, конечно же, о своей фигуре. И недостаток времени в качестве отговорки не принимается! Специально для самых занятых девушек профессиональный фитнес-тренер разработала короткую программу для тренировки ягодиц. Короче не придумаешь! Делайте её утром после пробуждения или вечером после работы 3 раза в неделю с одинаковыми интервалами между занятиями, следите за своим питанием и встречайте лето в прекрасной физической форме.

Целью нашей программы будет мышечный тонус, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровотока и лимфотока в ногах. Если при этом вы ещё сбалансируете питание и создадите небольшой дефицит калорий, то заметите уменьшение процентного содержания жира в теле. Все упражнения в программе выполняются на время. Чтобы промежутки были точными, лучше всего использовать таймер со звуковым сигналом; для смартфонов есть множество различных приложений с такой опцией.

Разминка

Интенсивная ходьба на месте с высоким поднятием колен. Во время ходьбы старайтесь ставить ноги на пол тихо – это позволит не нагружать суставы ног и позвоночник. Дышите медленно и ровно. Время выполнения: 3 минуты.

Упражнение №1

Цель этого упражнения – предутомление ягодиц. Этот приём используется для того, чтобы лучше чувствовать и управлять ягодичными мышцами в более сложных упражнениях, таких как приседания или выпады. Само по себе упражнение создаёт хороший push-up эффект (вы, кстати, можете использовать его отдельно перед романтическим свиданием, чтобы эффектнее смотреться в платье). Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол в удобное положение. Прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. В верхней точке движения сжимайте ягодицы. Сохраняя таз высоко, выполняйте пружинящие подъёмы таза в малой амплитуде. В ягодицах должно появиться сильное жжение. Время выполнения: 1 минута.

Упражнение № 2

Махи ногами из положения на четвереньках. Цель данного упражнения – мягко растянуть ягодицы и улучшить кровенаполнение этих мышц за счёт динамической работы. В этом упражнении ягодицы работают в максимально возможной амплитуде, поскольку движение бедра в нём определяется только подвижностью тазобедренного сустава и работой ягодиц. Из положения на четвереньках согнутую в колене правую ногу подтяните к груди, затем одним движением вытяните ногу назад, выпрямляя колено, и поднимите вверх от пола насколько возможно. Важно! Не следует прогибаться в пояснице во время выполнения махов. Чтобы стабилизировать поясницу, во время выполнения маха ногой выдыхайте и одновременно хорошо втягивайте живот. Время выполнения: по 1 минуте на каждую ногу.

Упражнение №3

Базовые приседания. Это упражнение является наиважнейшим для формирования красивых ягодиц. Многие девушки незаслуженно его недооценивают. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Для того, чтобы заставить ягодицы хорошо поработать, в этом упражнении во время приседания нужно переносить вес на пятки. В связи с этим в момент опускания таза тянитесь им далеко назад, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик, который стоит далеко за спиной. Корпус при этом может немного наклониться вперёд. Если вы теряете баланс – тянитесь руками вперед. На вдохе – приседайте, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение. Время выполнения: 1 минута.

Упражнение №4

Бег с высоким поднятием колен. Это упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему. Расположите ладони перед собой на уровне пупка. Во время бега старайтесь доставать коленями до ладоней. Дышите ровно. Старайтесь вдыхать носом. Время выполнения: 1 минута.

Упражнение №5

Поочередные выпады назад. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой назад как можно дальше. Переднюю ногу согните в колене, опустите таз до уровня колена. Пятка задней ноги направлена к потолку. Надавите правой пяткой в пол и вернитесь в исходное положение. В нижней точке движения, перед подъёмом вверх, старайтесь сжимать ягодицы – это позволит лучше включать их в работу. Затем сделайте выпад левой ногой. Время выполнения: 1 минута.

Упражнение №6

Бег, доставая пятками до ягодиц. Встаньте прямо, расположите кисти рук на ягодицах, ладони направьте назад. Во время бега старайтесь поочерёдно касаться пятками ладоней. Время выполнения: 1 минута.

Упражнение №7

Дорожка выпадов. Для этого упражнения потребуется больше пространства, чем для остальных. Если вы тренируетесь на улице или в спортзале, то это не проблема. Если тренируетесь дома, делайте упражнение в большой комнате или коридоре. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Правой ногой сделайте большой шаг вперёд и согните переднюю ногу в колене. В нижней точке движения таз должен опуститься до уровня правого колена и правое колено не должно выступать вперёд за мысок одноимённой ноги. Давя правой пяткой в пол, поставьте левую стопу рядом с правой. Теперь шагайте вперёд левой ногой. Когда дойдёте до конца комнаты, развернитесь и выполняйте упражнение в противоположном направлении. Время выполнения: 1 минута.

Заминка

Шагайте на месте. Со вдохом поднимайте прямые руки через стороны вверх, с выдохом опускайте. Время выполнения: 3 минуты.

Оставшиеся 6 минут выполните упражнения на статическую растяжку мышц ног. Каждое упражнение на растягивание делайте по одному подходу, удерживая положение 20–30 секунд.

Растяжка для стройных ног

1. Упражнение для красивых икр и тонких щиколоток
Найдите любую ступеньку. Встаньте на неё двумя ногами. Пятку одной ноги свесьте со ступеньки и опустите как можно ниже. Вы почувствуете, как тянется икроножная мышца. Удерживайте положение 30 секунд, затем выполните упражнение для другой ноги.

2. Упражнение для стройных бедер 
В этом упражнении мы будем растягивать четырёхглавую мышцу бедра. Она достаточно крупная и находится на передней поверхности бедра. Многие девушки недовольны её формой, из-за которой ноги выглядят массивными. Эту проблему можно исправить следующим упражнением. Встаньте возле любой стенки левым боком. Левой рукой держитесь за стену. Правую ногу согните в колене, подтяните пятку к ягодице. Правой рукой захватите правую лодыжку снаружи. Колени должны быть соединены. Напрягите ягодицы, продвиньте таз вперёд, колено согнутой ноги продвигайте назад. Вытяжение будет чувствоваться на передней поверхности бедра. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Затем выполните упражнение другой ногой.

3. Упражнение для эффектного вида сзади
Встаньте прямо, правую ногу поставьте слегка вперёд на пятку. Надавите правой пяткой в пол. Сохраняя это давление, наклонитесь к прямой левой ноге. Будет чувствоваться вытяжение по задней поверхности правой ноги. Со временем правую ногу можно будет ставить выше, например на сиденье стула. Удерживайте положение 30 секунд, затем сделайте упражнение на другую ногу.

4. Упражнение для внутренней части бедра
Поставьте ноги как можно шире. Хорошо прижмите внешний край стопы к полу. Наклонитесь вперёд как можно ниже. Сохраняйте положение в течение 30 секунд.

5. Упражнение для бедра сбоку 
Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы ноги стояли скрестно. Наклонитесь вперёд. Сохраняйте положение в течение 30 секунд.

Видите, не так уж и сложно! Самое главное – не пропускать тренировку. Помните: регулярность – залог успеха! Кто хочет, тот ищет возможности, а кто не хочет – отговорки, не так ли?

Источник